Jednym z najciekawszych problemów treningu biegowego jest ocena własnej kondycji, formy. W codziennej praktyce jest to niemal zawsze szacowanie, opieranie się na tabelach, samopoczuciu, porównywaniu treningów. Wszystko dlatego, że trening to oparcie się na pewnej teorii, zaufanie jej. W codziennym życiu rzadko biegamy z całą mocą. Siłą rzeczy trening to głównie pozostawanie na intensywnościach pośrednich. Są różne teorie treningu i wierzymy im; wierzymy, że robiąc trening z jakąś pośrednią intensywnością, poprawiamy nasze zdolności maksymalne. Mówiąc prosto - chociaż w treningu nie biegamy z całej siły, wierzymy, że poprawia się nasza zdolność do jak najszybszego przebiegnięcia dystansu. Czyli że nasza kondycja, forma, ulega ciągłej poprawie.

Raz na jakiś czas nadchodzi jednak ten dzień, że poprawę formy trzeba sprawdzić, a z jakiegoś powodu nie można wystartować w zawodach. Jeśli nie startujemy, to po co to sprawdzać? Po pierwsze, ze zwykłej ciekawości - chyba każdy w codziennym bieganiu zastanawia się: "na co byłoby mnie stać, gdybym tak pobiegł teraz z całej sił?" Ale tego typu sprawdziany są korzystne przede wszystkim ze względu na ocenę poprawności treningu. Trening robi się najczęściej po coś, zakłada jakiś progres. Jeśli zimą mocno trenowałem, to wypadałoby, żebym w maju czy czerwcu był w stanie pobiec zawody tak szybko, jak rok wcześniej w szczycie formy. To będzie oznaczać, że idę do przodu, że trening jest poprawny i jeśli nie napotkam żadnych problemów, może jesienią bedę mógł biec jeszcze szybciej. Są zresztą różne cele biegowe, nie wszyscy trenują po to, żeby biec jak najszybciej. Ktoś może mieć taki cel, żeby biec jak najdłużej. Jeśli wiosną biegł 30 minut bez przerwy, to jesienią będzie oczekiwał, że zrobi już 60 minut ciągłego biegu. Jeszcze inny może chcieć biegać cały czas z podobną szybkością, ale czuć się coraz lepiej.

Najlepszym sprawdzianem biegowych możliwości jest oczywiście start w zawodach. Cokolwiek chcemy sprawdzić, najłatwiej to zrobić w warunkach wyścigowych. Wtedy jest wysoki poziom adrenaliny, są inni biegacze dookoła, co psychicznie ułatwia realizację celu, jest odmierzona, równa, szybka trasa. Na zawodach łatwo też zmusić się do mocnego finiszu. Ponieważ zawody biegowe pozwalają na najlepszą ocenę formy, jeden z poprzednich odcinków Poradnika Początkującego Biegacza był poświęcony właśnie startom w imprezach biegowych.

Nie zawsze jednak start w zawodach jest możliwy, z różnych powodów. Przede wszystkim ktoś może nie chcieć startować - np. tego nie lubi albo nie chce ujawniać przedwcześnie swojej powalającej formy, którą szykuje na specjalne wydarzenie. W przypadku niektórych przygotowań ciężko też myśleć o teście. Jesli ktoś szykuje się do maratonu czy półmaratonu, nie będzie przecież testowo biegł tego dystansu wcześniej! Bieg nie zawsze też pozwala sprawdzić to, co akurat chcemy - półmaraton bedzie testem wytrzymałości i siły, ale już nie szybkości i czystej wydolności. Czasami więc, kiedy chcemy sprawdzić formę, albo tylko jeden z jej elementów, istnieje potrzeba przeprowadzenia testu na własną rękę. I tym się dzisiaj zajmę - jak sprawdzać swoją kondycję, jak oceniać przebieg treningu i własne możliwości.

Na każdym etapie treningu można wymyślić jakiś sposób weryfikacji formy. Ten, kto chce jesienią przebiec 60 minut bez przerwy, może w lipcu zrobić sprawdzian polegający na tym, że biegnie bez przerwy 45 minut. Maratończyk może kilka tygodni przed startem pobiec długi trening w wolnym tempie, tylko po to, żeby sprawdzić, czy mięśniowo sam dystans nie sprawi mu problemów. Są testy szybkości, siły, skoczności, wydolności. Każdy może wymyślać własne próby i cyklicznie się im poddawać, badając zmiany w swoim organizmie. Takie testy mają jak najbardziej sens. Istnieją też jednak "żelazne" testy, używane przez trenerów na całym świecie. Zajmiemy się kilkoma najpopularniejszymi.

TEST SZYBKOŚCI

Testowanie własnej szybkości to ten rodzaj sprawdzianu, o którym biegacze amatorzy rzadko myślą. Niesłusznie! Warto znać swoje graniczne możliwości szybkościowe - po to, żeby lepiej zaplanować trening oraz ocenić, na jakim dystansie startować. Ktoś, kto pod względem szybkościowym jest słaby, będzie wybierał dystanse dłuższe, gdzie liczy się głównie siła i wytrzymałość. Natomiast jednostki szybkie mogą czuć chęć sprawdzenia się w biegach na 3-5km lub krótszych, o ile takie są organizowane w pobliżu ich miejsca zamieszkania. (Tu szybka uwaga - nawet amatorzy mogą w Polsce wystartować w zawodach na bieżni na dowolnym dystansie. Własne mitingi lekkoatletyczne organizuje Polski Związek Weteranów Lekkiej Atletyki, są też cykliczne imprezy, np. jesienią w Warszawie cykl zawodów dla amatorów na stadionie Skry).

Najlepszym sprawdzianem szybkościowym dla biegacza amatora wydaje się dystans 120-200 metrów. W praktyce jest to sprawdzian nie czystej, sprinterskiej szybkości, ale pewnej szybkości submaksymalnej. Dla naszych potrzeb w zupełności to jednak wystarczy. Na dystansie krótszym liczy się technika startu i umiejętność szybkiego osiągnięcia prędkości. Ten, kto nie ma tego wytrenowanego, nigdy nie pobiegnie powalającego wyniku na 60 czy 100 metrów. Zanim się rozpędzi, dystans minie, test będzie więc zbyt krótki - chyba że do pomiaru użyjemy startu lotnego. Wtedy rozpędzamy się wcześniej, a pomiaru dokonujemy tylko na pewnym odcinku. Dystanse dłuższe niż 200 metrów są już na tyle wymagające wytrzymałościowo, że mogą nie być miarodajne w ocenie szybkości.

Test szybkości warto przeprowadzać co jakiś czas, sprawdzając, czy notujemy postępy czy też regres. Wynik biegu na 200m możemy wprowadzić do internetowego kalkulatora i porównać z wynikami na innych dystansach. Jeśli rezultat jest relatywnie słabszy niż wyniki z dłuższych biegów, to znaczy, że albo jesteśmy mało utalentowani w kierunku szybkości, albo coś z treningiem jest nie tak. Nawet biegacz długodystansowy powinien mieć pewien zapas prędkości. Przydaje się to na finiszu, ale wpływa też korzystnie na technikę biegu oraz samopoczucie na niższych prędkościach. Jest oczywiste, że w tempie 60 sekund na 200m, czyli 5min/km łatwiej biegnie się temu długodystansowcowi, który jest zdolny przebiec ten odcinek w 35 sekund niż temu, który może osiągnąć tylko 45 sekund. Ten pierwszy ma większy zapas szybkości, co pozwala mu na większe rozluźnienie fizyczne i psychiczne w biegu.

Test szybkości najlepiej przeprowadzić na stadionie tartanowym. Dystans jest wtedy dobrze odmierzony, a nawierzchnia pozwala na rozwijanie wysokich prędkości. Test powinien odbyć się w ciepły dzień - zmniejsza to ryzyko kontuzji. Biegacz, który chce sprawdzić swoją szybkość, musi też być zaznajomiony z tym rodzajem pracy. Nie polecam zupełnym początkującym wyjścia na stadion i biegania 200 metrów z całej siły - mogą tego nie wytrzymać nieprzyzwyczajone do takich przeciążeń mięśnie i ścięgna. Najprostszym sposobem na przygotowanie się do takiego testu jest regularne bieganie na zakończenie treningu szybkich przebieżek, wystarczy dwa razy w tygodniu. To nie musi być nic bardzo skomplikowanego, wystarczy 3-6 razy przebiec dość żwawo 50-100 metrów. Ostatni taki odcinek może być biegany mocno, szybkim rytmem - ale nie z całej siły. Kilka tygodni takiego biegania wystarczy, żeby przygotować mięśnie do sprawdzianu szybkości.

Sprawdzian zaczynamy porządną rozgrzewką - 15-30 minutami biegu. Po tym robimy ćwiczenia gimnastyczne, rozgrzewające i rozciagające całe ciało i przechodzimy do kilku dogrzewających przebieżek, np. 5x100m. Pierwsza jest spokojna, a ostatnia już bardzo mocna, ale jeszcze daleka od wysiłku maksymalnego. Między przebieżkami odpoczywamy 1-3 minuty, spacerując. Przed samym sprawdzianem odpoczywamy 5-10 minut, potem stajemy na starcie... i biegniemy. Najlepiej, gdy czas mierzy ktoś z boku, samemu złapanie dokładnego pomiaru przy wysokich szybkościach może być trudne. Stoper włącza się wtedy na pierwsze oderwanie nogi od linii lub na pierwsze postawienie oderwanej nogi za linią oznaczajacą start. Ten pierwszy pomiar częściej stosują sprinterzy. Wyłączamy czas, gdy klatka piersiowa znajdzie się za linią mety.

Jeśli coś poszło nie tak, po 10-20 minutach odpoczynku można powtórzyć próbę, upewniając się tylko, że mięśnie są nadal rozgrzane. Można je dogrzać, wykonując 2-3 luźne i krótkie przebieżki. Potem biegniemy... i wiemy już, czy jesteśmy demonami prędkości, czy może kariera Usaina Bolta jest poza naszym zasięgiem.

Według internetowego kalkulatora McMillana następujące czasy na 200m odpowiadają swoją "mocą" następującym czasom na dłuższych dystansach:

Te wyniki to próba oszacowania, ile w obiektywnej skali warte są wyniki z różnych dystansów. Czy relatywnie lepszy wynik robi się, biegnąc 40 minut na 10km czy może 3 godziny w maratonie? Jest to tylko szacowanie, ale w połączeniu z wiedzą o całości treningu oraz innymi testami jest cennym źródłem wiedzy o własnym organizmie.

Testy szybkości mogą być użyte w dwojaki sposób - po pierwsze, żeby porównać wahania formy w różnych okresach - np. czy szybkość jesienia spadła w porównaniu do wiosny. Po drugie zaś, analizując powyższą tabelkę oraz porównując czasy z różnych dystansów, można wyciągnąć wiele wniosków treningowych. Różnice pomiędzy szybkością a wytrzymałością mogą być spowodowane różnymi czynnikami. Ktos może być naturalnie szybki lub wolny, może być akurat zmęczony, a podczas innego startu - wypoczęty. To może też oznaczać błędy w treningu - np. jeśli ktoś dużo czasu poświęca na trening szybkości, podczas gdy ma wyraźne braki wytrzymałości. Tego typu prosty test może dostarczyć nam masy informacji.

SPRAWDZIAN WYDOLNOŚCI

Testów sprawdzających kondycję jest sporo. To najpopularniejsze i najbardziej znane sprawdziany. Pozwalają ocenić czystą wydolność tlenową - są na tyle krótkie, że zmęczenie mięśni nie jest jeszcze czynnikiem mocno zaburzającym wynik, a równocześnie na tyle długie, że wysiłek ma charakter przeważająco wytrzymałościowy. Jesli porównać organizm do silnika samochodu, to tego typu testy badają pracę silnika na maksymalnych obrotach. Nie jest to test samego przyspieszenia, jak w teście szybkości, ani efektywności spalania, wytrzymałości czy odporności na zmęczenie. Jest to coś, co jest najbardziej zbliżone do potocznego słowa "kondycja" - ogólna wydolność tlenowa. Zajmę się tu dwoma popularnymi testami:

TEST COOPERA

Test Coopera to prosty i popularny test, używany bardzo szeroko, np. do niedawna podczas egzaminów na sędziow piłkarskich. Polega na 12-minutowym biegu na dystans. Wykonuje się go na stadionie, w dobrych warunkach pogodowych, po rozgrzewce. Test polega na tym, żeby w ciągu 12 minut przebiec jak najdłuższy dystans. Opracowano wiele tabel, interpretujących wyniki. Zmieniają się one w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, ale i aktywności fizycznej. Inne normy są dla sportowcow, inne dla zwykłych ludzi. Poniżej przedstawiam przykładową interpretację wyniku, dostosowaną do potrzeb normalnych, aktywnych ludzi.

Zaletą testu Coopera jest jego prostota. Wady - jest to test przeznaczony dla oceny sprawności fizycznej zwykłych ludzi. Z tego względu trenujący regularnie biegacz nie będzie miał problemu z wykonaniem normy na ocenę doskonałą. To oznacza, że jego kondycja jest znakomita, jeśli porównać ją do ogółu społeczeństwa - o czym biegacz najczęściej wie. Dokładniejszym testem jest kolejny sprawdzian, test Balkego.

Tabele do testu Coopera:

Mężczyźni

Kobiety:

TEST BALKEGO

Test Balkego jest w pewnym sensie podobny do testu Coopera, przynajmniej jeśli chodzi o zasady i czas trwania. Jest to bieg 15-minutowy. Założenia są podobne - rozgrzewamy się, a następnie w ciągu 15 minut staramy się przebiec jak najdłuższy dystans. Tym, co różni test Balkego od testu Coopera*, jest jego interpretacja. 15-minutowy bieg służy do oceny wielkości VO2max - czyli poziomu maksymalnego pochłaniania tlenu. Nie wdając się w skomplikowane wyjaśnienia: wielkość VO2max jest jednym ze sposobów oceny wydolności tlenowej sportowca. Im wyższe VO2max, tym wyższa wydolność. Ponieważ wynik w biegu nie zależy tylko od wydolności (ale np. jeszcze odporności psychicznej, sprawności mięśni itd.), może się zdarzyć, że ktoś, kto ma niższe VO2max, wygrywa z tym, kto ma wyższe. Generalnie jednak aby biegać naprawdę szybko, trzeba mieć wysoki poziom VO2max, a im więcej, tym lepiej.

Vo2max jest wytrenowalne tylko do pewnego stopnia, w pewnej mierze zależy od genów. Jest to wielkość wyrażająca albo ilość tlenu, którą organizm przyswaja w ciągu minuty na każdy kilogram masy ciała, albo bezwzględną ilość przyswajanego przez organizm tlenu. Co to oznacza w praktyce? Otóż jest to wskaźnik do pewnego stopnia sztuczny. Najprostszą metodą poprawy VO2max jest... schudnięcie. To się jednak zgadza ze zdrowym rozsądkiem - szczuplejsi biegają zwykle szybciej niż grubsi.

W internecie łatwo znaleźć kalkulatory, które interpretują wynik testu Balkego. Można jednak wyliczyć VO2max samemu. Formuła jest następująca: VO2max = 6,5 + (12.5 x przebiegnięty dystans w kilometrach). Dla przykładu, ktoś, kto przebiega w 15 minut 4200 metrów, będzie miał następujące VO2max: 6,5 + (12,5 x 4,2) = 6,5 + 52,5 = 59.

Przeciętny sprawny fizycznie, ale niewytrenowany biegowo mężczyzna będzie miał VO2max w okolicach 45. Elita zawodników wyczynowych notuje wskaźniki powyżej 70, najlepsi osiągaja nawet ponad 90. Kobiety mają VO2max wyraźnie niższe niż mężczyźni.

Kiedy znamy swoje orientacyjne VO2max, możemy sprawdzić w kalkulatorach internetowych, jak ma się to osiąganych przez nas wyników. Najprostsza interpretacja testu Balkego jest jednak taka: im dalej biegniemy, w tym lepszej jesteśmy formie. Żeby wyciągnąć takie wnioski, możemy zorganizować swój własny test, trwający 12-15 minut, np. na jakiejś pobliskiej pętli w lesie. Tego typu sprawdzian w kontrolowanych, powtarzalnych warunkach można przeprowadzać raz na jakis czas i kontrolować swoje postępy.

Największą wadą tego typu sprawdzianów jest to, że wymagają one dużej motywacji oraz umiejętności utrzymywania równego tempa. Są zawodnicy, ktorzy na sprawdzianie nigdy nie uzyskują dobrych wyników, ale na zawodach, biegnąc pod presją - jak najbardziej. Bywa też odwrotnie, ale to akurat jest mało praktyczne. W niektórych szkołach treningowych zaleca się przeprowadzanie testu 15-minutowego raz w miesiącu.

* Prawdę mówiąc z testu Coopera też można probować szacować VO2max, podobnie jak z każdego innego dystansu. Test Balkego uznawany jest jednak za "wzorzec". Czas trwania wysiłku pozwala na najdokładniejsze oszacowanie VO2max.


SPRAWDZIAN ZMĘCZENIA MIĘŚNIOWEGO

To kolejny szybki sprawdzian, łatwy do wykonania i bardzo praktyczny w codziennym treningu. Można go wykonywać często, np. raz na tydzień. Jest bardzo prosty i nie wymaga od nas biegania. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy wypoczęliśmy po mocnym treningu, warto przeprowadzić próbę... skoku w dal do piasku. Oczywiście po rozgrzewce. Na tym polega ten test. Wykonujemy 2-3 maksymalne skoki obunóż w dal, z przysiadu. Wyniki zapisujemy i porównujemy. Jeśli w pewnym okresie zaczynamy skakać wyraźnie bliżej niż zwykle, znaczy to, że jesteśmy zmęczeni mięśniowo. Wtedy potrzebny jest odpoczynek lub co najmniej zmniejszenie objętości treningów. Warto też na kilka dni zaprzestać mocniejszego biegania.

Ten test jest testem subiektywnym. To oznacza, że nie istnieją jakieś tabelki, określające, jak daleko powinniśmy skakać w jakim okresie roku. Porównujemy swoje skoki z różnych miesięcy, a wahania wyników świadczą o mniejszym lub większym zmęczeniu. Mimo prostoty (a może właśnie dlatego) test ten jest bardzo skuteczny.

INNE TESTY TRENINGOWE

Najprostszą metodą monitorowania swojego progresu jest wykonywanie raz na jakiś czas specjalnych treningów. Nie trzeba wtedy poświęcać oddzielnego dnia na test. Wykonujemy trening, zapisujemy wynik, samopoczucie, wnioski. Po jakimś czasie ten sam trening powtarzamy. Jest kilka rodzajów takich testów:

- test typu prędkość/tętno: na stadionie lub wymierzonym odcinku biegniemy np. 20 minut na 85-90% tętna maksymalnego. Porównujemy średnią prędkość oraz jej wahania - np. czy musieliśmy zwalniać, bo tętno rosło, czy wręcz przeciwnie, było cały czas niskie i musieliśmy przyspieszać. Zaczynamy bieg tak, żeby po ok. 3 minutach przekroczyć 85% tętna i do końca testu nie przekroczyć 90%. Oczywiście tego typu test można przeprowadzać na różnych dystansach i różnych zakresach tętna, zależnie od tego, co jest naszym celem. Można np. biec 60-90 minut na tętnie maratońskim. Teoretycznie im wyższa forma, tym powinnismy uzyskiwać wyższą prędkość na tym samym tętnie. Ewentualnie - na tym samym tętnie czuć się coraz lepiej.

- test typu prędkość/tętno/przyspieszenie - jest to do pewnego stopnia test podobny do poprzedniego. Odbywa się w ten sposób, że jego pierwsza część to odcinek, podczas którego utrzymujemy określone tętno lub prędkość, a druga część to sprawdzian na czas. Np. podobnie jak w poprzednim teście, biegniemy 20 minut na 85-90% tętna, ale po tym przyspieszamy jeden kilometr najmocniej jak możemy. Im wyższa forma, tym teoretycznie powinnismy być w stanie pobiec ten ostatni kilometr mocniej.

- test typu średnia prędkość - bardzo często stosowany w praktyce treningowej, powiedziałbym nawet, że nadużywany. Porównujemy średnią prędkość danego treningu: albo biegu ciągłego, albo odcinków. Treningiem tego typu może być np. 10x300m z minutową przerwą w truchcie. Sprawdzamy, jaką najwyższą średnią i równą prędkość jesteśmy w stanie uzyskać. Im wyższa forma, tym teoretycznie szybciej powinnismy biegać odcinki.

Test ten jest nadużywany dlatego, że zbyt często biegacze porównują swoje treningi. Ktoś myśli - rok temu pobiegłem 5x1km w tempie 4:10/km, a w tym roku w tempie 4:05, więc jestem mocniejszy. To nie zawsze jest prawda - wynik tego rodzaju testu zależy od całości treningu. Ktoś, kto zaczął biegać więcej niż wcześniej, może mieć problemy z szybszym pobiegnięciem tego rodzaju testu, a mimo wszystko uzyska lepszy wynik w trakcie zawodów - bo zwiększona objętość była bodźcem, który poprawił ogólną formę. Nie należy więc z treningu robić ciągłego sprawdzianu.

- test maratoński - to trening, ktory pozwala ocenić, czy jesteśmy przygotowani do przebiegnięcia maratonu w danym tempie. Jest to bieg trwający 2-2,5 godziny, w czasie którego ostatnie ok. 40 minut pokonujemy w tempie maratonu lub szybszym. Pierwsze kilometry są spokojne. Załóżmy, że ktoś szykuje się na przebiegnięcie maratonu w tempie 5min/km, czyli w 3 godziny 30 minut. W treningu może zastosować bieg na 27km, gdzie pierwsze 9km pokona w tempie 5:30/km, drugie 9km w tempie 5:10/km, trzecie - w 5:00/km. Jeśli 4-8 tygodni przed maratonem będzie w stanie wykonać tego rodzaju trening, można z tego wyciągnąć wniosek, że prawdopodobnie, przy poprawnym treningu, w maratonie uzyska swój cel.

- test półmaratoński - jest podobny do testu maratońskiego, tylko odbywa się na innych prędkościach i innym czasie trwania. Jest to 15-22km, biegane częściowo wolniej niż zakładane tempo półmaratonu, częściowo zaś w tempie docelowym. Najtrudniejszą wersją jest przebiegnięcie dystansu półmaratonu, w trakcie którego druga część dystansu jest pokonywana w tempie docelowym, pierwsza połowa jest spokojna, ale nie bardzo wolna. Jeśli ktoś chce przebiec półmaraton w tempie 4min/km, powinien być teoretycznie zdolny 4-6 tygodni przed startem przebiec 21km, gdzie pierwsze 10km jest w tempie ok. 4:30/km, a ostatnie 11km - w tempie 4:00/km.

Czemu służą takie testy? Pozwalają sprawdzić, na ile realny jest nasz cel wynikowy, a przy tym nie są tak męczące jak ewentualny start. Są też same w sobie dobrym bodźcem treningowym.

Wadą wszystkich testów jest pewna nieprzewidywalność. Różne są reakcje organizmu na trening, różna bywa pogoda, samopoczucie w danym dniu. Tym niemniej, testy mają swoje miejsce w treningu biegowym. Im lepiej znamy swój organizm, tym łatwiej z różnego rodzaju prób odczytywać, w jakim kierunku zmierzamy, jaki jest stan naszego organizmu oraz czego nam potrzeba w treningu. I taka jest właśnie rola testów.