Zaczynamy biegać!

Jesteś gotowy do rozpoczęcia biegania. Zakładam, że przeczytałeś pierwszą i drugą część Poradnika Początkującego Biegacza. Wiesz już, że nic Ci nie dolega, masz do dyspozycji podstawowy sprzęt. Co dalej? To proste - wychodzisz na zewnątrz i zaczynasz biec. Ale zaraz, zaraz, jeszcze kilka słów uzupełnienia...

Zanim wybiegniesz

Zwróć uwagę na pewne elementy. Po pierwsze: nie ubierz się za ciepło. To częsty błąd początkujących. Podstawa na zimę to rękawiczki (raczej cieńsze niz grubsze), czapka i kurtka ze stójką chroniącą szyję, ewentualnie chusta albo golf. Te miejsca są newralgiczne i lepiej, żeby nie były odsłonięte. Pozostałych nie możesz przegrzać - jeśli ubierzesz się za ciepło, po kilku minutach biegu oblejesz się potem jak mops. Po wyjściu z domu musisz czuć lekki chłód - nie bój się, rozgrzejesz się w biegu. Zimą nawet przy lekkim mrozie zwykle wystarczający zestaw to koszulka z krótkim rękawem + cienka bluza z długim rękawem + cienka kurteczka biegowa. Na dół spodnie + ewentualnie krótkie legginsy "kolarki" pod spód.

Drugi podstawowy błąd, jaki możesz popełnić, to zbyt szybkie bieganie. Nastaw się psychicznie na to, że twoje pierwsze treningi będą bardzo wolne. Właściwie będa niewiele szybsze od marszu. Tak ma być i tak zaczyna każdy. Nawet jeśli uważasz się za osobę sprawną, będziesz nieprzyjemnie zdziwiony/zdziwiona, jak bardzo wymagającym wysiłkiem jest taki trucht niewiele szybszy od marszu. Zbyt szybkie bieganie na początku to bardzo pospolity błąd. Jeśli pobiegniesz szybko, równie szybko trzeba się będzie zatrzymać, bo zabraknie ci powietrza, a serce zacznie tłuc się jak oszalałe.

Po trzecie - zwróć uwagę, po czym biegasz. Sytuacja idealna to bieg po szutrowych alejkach w parku lub lesie. Trochę gorsza opcja to asfalt - jest twardy, więc mocniej obciąży twoje stawy i mięśnie. Jeszcze twardszy jest beton. Jeżeli musisz biegać po takiej nawierzchni, zachowaj ostrożność i zaczynaj od małych dawek. Daj sobie czas na przywyczajenie się do tego rodzaju wysiłku - przerywaj bieg spacerem, w domu wzmacniaj trochę mięśnie - np. robiąc wspięcia na palce, lekkie podskoki. Bieganie po stadionie nie jest najlepszym wyjściem - szybko się znudzisz, a ciągłe kręcenie kółek w jedną stronę niekorzystnie wpływa na stan miednicy i kręgosłupa - można złapać kontuzję. Najlepiej wprowadzać stadion od czasu do czasu jako urozmaicenie. Jeśli musisz biegać po nim częściej, biegaj jak najbardziej po zewnętrznej stronie, zmieniając co jakiś czas kierunek kręcenia kółek. Pamiętaj jednak, że bieg na stadionie jest trudny pod względem psychicznym - kręcisz się bowiem w jednym miejscu, to szybko męczy twój układ nerwowy. Podobnie jest z bieganiem po mechanicznej bieżni. Krótki trening w taki sposób od czasu do czasu - jak najbardziej, ale regularne bieganie - niekoniecznie. Prawdziwa biegowa uczta to dłuższe, spokojne bieganie w zmiennym terenie.

Żeby skutecznie poprawić zdrowie, kondycję i wagę, musisz rozłożyć swoje bieganie na etapy. Przejście od marszobiegów do biegu może trwać kilka tygodni. A właśnie marszobiegi zalecam na początek. Dlaczego? Bo to powoli ci utrzymać wysiłek przez dłuższy czas. Optymalny czas treningu dla początkującego to 30-60 minut. Tymczasem mało który początkujący jest w stanie biec bez przerwy dłużej niż kilka minut. Przy krótkich wysiłkach nie będzie łatwo ani schudnąć, ani poprawić kondycję. Żeby skutecznie trenować wytrzymałość, musisz się pomęczyć te kilkadziesiąt minut. Nie ma więc wyjścia - na przemian truchtasz, bardzo, bardzo wolno - i maszerujesz, w dość żwawym tempie. Nawet jeśli jesteś w stanie biec bez przerwy 30 minut, na początek polecam robienie treningu dłuższego, np. 45-minutowego, gdzie bieg przerywasz marszem. Dłuższy trening to w tym wypadku większa skuteczność.

Staraj się biec tak, żeby móc w trakcie biegu dość swobodnie rozmawiać - to tzw. prędkość konwersacyjna. Jeśli wydaje się to nieosiągalne - zwolnij. Staraj się biegać spokojnie, ale regularnie - najlepiej co najmniej trzy razy w tygodniu. Przy takim spokojnym treningu progres będzie szybki - i po kilku tygodniach nie poznasz sam siebie. Wzrost kondycji będzie zadziwiający.

Pierwszy biegowy plan - ruszamy!

Oto przykłady treningów dla początkujących. Przedstawiam je w postaci tabelki, zakładając, że biegasz 4 razy w tygodniu - to optymalna dawka dla początkującego. Równie dobrze można jednak biegać 3 lub 5 razy. Większa ilość jest na początku niewskazana. Mniejsza - też, progres będzie wtedy bardzo wolny.

Plan jest bardzo plastyczny - chodzi o zachowanie pewnej widocznej gołym okiem zasady - przeplatanie truchtu i marszu, łącznie przez 30 do 60 minut. 30 minut to wartość minimalna - jeśli z początku jest ci ciężko, to poprzestań na tej ilości. Nie przekraczaj też 60 minut - to jest dawka dla prawdziwych twardzieli, do wykonania najlepiej w weekend, kiedy masz dużo czasu. Warto wtedy wybrać się do lasu lub parku i zafundować sobie taką porządną dawkę tlenu.

Łączny czas wykonywania treningu może się różnić w poszczególnych dniach - np. we wtorek zrobisz 41 minut układu, w czwartek ten sam układ, ale powtarzany przez 33 minuty, w sobotę 38 minut, w niedzielę 50. Dopasuj czas trwania do swojego czasu, nastroju, samopoczucia - masz czerpać z tego przyjemność, to nie jest kierat. Masz ochotę na dłuższe dotlenienie organizmu - śmiało! Masz gorszy dzień - wykonaj dawkę minimalną. Chcesz skrócić czas marszu lub wydłużyć czas biegu? Wszystkie kombinacje są dozwolone. Dopóki mieścisz się w 30-60 minutach, wszystko jest OK.

Możesz zacząć trening od dowolnego tygodnia, który jest dla Ciebie dość łatwy do wykonania - trening ma być pewnym wyzwaniem, ale takim do wykonania, nie do "zarżnięcia". Po ukończeniu treningu nie masz padać na twarz ze zmęczenia. To ma być pozytywne zmęczenie, a nie wyczerpanie. Nie doprowadzaj się do stanu agonalnej zadyszki. Im spokojniej do tego podejdziesz, tym lepsze będą rezultaty. Ważny w planie jest nie pojedynczy trening, a regularne jego wykonywanie. Trenuj tak, żeby kolejne treningi robić, nie czując dużego zmęczenia poprzednimi.

Swobodnie mieszaj ze sobą tygodnie, jeśli czujesz taką potrzebę, rób akcenty na zmianę to z wcześniejszego, to z późniejszego tygodnia. Możesz niektóre tygodnie przeskoczyć, inne powtarzać nawet kilka razy. Ważne jest to, żeby serie marszu/biegu były robione dość swobodnie przez 30-60 minut. Poza tym to jest plan pełnej wolności w interpretacji. To plan dla artystów i konstruktorów: mozna go przyciąć do własnych potrzeb i upodobań. Można również zastosować go dosłownie.

Uwaga praktycza: nie warto liczyć serii (chyba że ktoś chce) - wygodniej jest patrzyć na ogólny czas trwania treningu. 30s oznacza 30 sekund, 2" oznaczają dwie minuty - wiesz już teraz, do czego przyda się zegarek ; )

Plan dla początkujących: "Wejście Smoka"

W dwunastym tygodniu zaczynamy ten sam trening, 30-60 minut, ale... samego biegu. Oczywiście ten termin jest płynny - jeden osiągnie go już w ósmym tygodniu, kolejny będzie niektóre tygodnie powtarzał i zacznie biegać dopiero po 15. Mimo wszystko spodziewam się, że większość z was będzie mocno zaskoczona swoimi postępami.

Plan dla zaawansowanych początkujących

Dla tych, którzy już biegają, albo są na tyle sprawni na wejściu, że 30-40 minut biegu to dla nich pestka... mam drugi plan. To wersja dla osób lubiących wyzwania. W planie mamy sam bieg - chociaż dopuszczam w razie potrzeby krótkie przerwy w marszu. Czasami trzeba się zatrzymać, np. na światłach w mieście albo żeby poprawić but. To jak najbardziej dozwolone i stosowane nawet przez zawodowców.

W planie unikam na razie precyzyjnego opisywania środków treningowych i ich intensywności. To znajdzie się w kolejnych odcinkach Poradnika Początkującego Biegacza. Intensywność przyspieszeń, nachylenie górek - to wszystko pozostawiam na razie waszej inwencji. Ważna jest tylko zasada, którą sformułowałem na początku - każdy trening ma być robiony nie do zupełnego wyczerpania - to ma być pozytywne zmęczenie, a nie tortura. Jeśli trening staje się torturą, to znaczy, że biegasz zbyt szybko.

Krótkie i proste zasady wykonania planu dla zaawansowanych początkujących.

Po pierwsze, warto go poprzedzić rozgrzewką: kilkoma minutami truchtu, potem prostymi ćwiczeniami: wymachami rąk, nóg, skłonami, lekkimi podskokami. Mają to być proste ćwiczenia, jakie większość z was wykonywała kiedyś na zajęciach W-F. Plusy w planie oznaczają przerwę pomiędzy poszczególnymi elementami treningu. Jest to czas na złapanie oddechu, chwilę psychicznego odpoczynku, ewentualnie lekkie rozciąganie. Długość przerwy jest dowolna - ma być na tyle długa, żeby pozwoliła na złapanie oddechu po poprzednim elemencie i na tyle krótka, żeby w jej trakcie nie zmarznąć lub nie zasnąć z nudów.

Na koniec treningu, w domu, warto zrobić lekkie rozciaganie, kilka przewrotów, parę prostych ćwiczeń. Wtedy jest czas na zrobienie brzuszków czy pompek - gdy jest się rozgrzanym i naładowanym po bieganiu pozytywną energią.

Sobotnie treningi odbywają się według pewnego schematu: najpierw jest 15" spokojnego biegu, potem chwila odpoczynku i prostych ćwiczeń, potem bieg w zmiennym tempie: na zmianę przyspieszamy i zwalniamy. Przyspieszenia nie mogą być zbyt mocne! Chodzi tu tylko o zmienny rytm biegu, a nie jakąś niewyobrażalną intensywność. Jeśli w planie jest napisane "6x2" wolno, 2" szybko", to oznacza to, że razem są to 24 minuty biegu, w tym 12 minut szybko, 12 minut wolno. Potem znowu krótki odpoczynek - i truchcikiem wracamy do domu.

Plan dla zaawansowanych początkujących: "Przyczajony Tygrys"

Po ukończeniu plan można powtórzyć albo zmodyfikować. Ewentualnie zacząć inny. O tym, jak to wszystko zrobić i jak radzić sobie z problemami, które będą się po drodze pojawiać (to nieuniknione!)... w kolejnych odcinkach Poradnika Początkującego Biegacza.

Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Wiesz już jak zacząć, no to do boju. Aby Twój trening był efektywny i przyjemny warto zaopatrzyć się w podstawowe "gadżety" biegacza. Pomóc skontrolować puls w trakcie biegu oraz odmierzyć czas pomoże Ci monitor pracy serca - pulsometr Geonaute CW dostępny w Decathlonie za 79,95 zł. To proste urządzenie wyposażone w stoper, pas napiersiowy zapewnia wodoszczelność do 5 atmosfer, jak na początek w sam raz > zmierzy czas i poda puls na treningu. Geonaute CW Drugim pulsometrem dla bardziej wymagających jest Kalenji CW300 - ten model pozwoli już ustawić docelowe strefy tętna w zakresie, których chcemy trenować, jeśli "wyjdziemy" poza strefę zacznie nam to sygnalizować dżwiękiem. Pasek napiersiowy wykonany jest z materiału więc nie będzie podrażniał ciała zaś specjalne menu pozwoli zanalizować wykonany trening. Zegarek posiada duży ekran, na którym mieszczą się 2 linie informacji, urządzenie jest wodoszczelne do 5 atmosfer, a jego cena to 189,95 pln. Kalenji CW300 Gwarancja na oba produkty obejmuje 2 lata.