Wyjazd na biegowy obóz to marzenie wielu biegaczy. Zaganiani, wciskający treningi gdzieś między pracę a kolację lub wstający o 4 rano, często marzą o tym, by mieć masę wolnego czasu, na spokojnie wyspać się i biegać nawet dwa razy dziennie bez presji zegarka.

Kiedy w końcu zdarzą się te dni wolne, niektórzy wyjeżdżają z myślą o profesjonalnym treningu, inni robią "obóz" treningowy w domu. Tu pojawia się pytanie: jak trenować w czasie, gdy ma się ku temu większe możliwości, a także większe możliwości odpoczynku? Jak biegowo wyrwać się z zaganianej codzienności, jak odnaleźć się w czasie urlopu? Poniższy tekst to nie gotowa odpowiedź, ale wskazanie kierunku, podpowiedź, jak w tym czasie planować i organizować wszelkie aktywności związane z bieganiem.

Wiemy, że podstawą treningu jest zależność bodziec-reakcja. Trening jest bodźcem dla ciała, pod wpływem którego w czasie odpoczynku zachodzą w organizmie zmiany, zwiększające poziom wytrenowania. To oznacza, że na wynik mają wpływ obie te zmienne. Najlepszy trening jest niczym, jeżeli nie damy sobie odpocząć. Sam odpoczynek bez treningu zwykle również nie daje pożądanych efektów; ) Urlop oznacza dużo lepszą możliwość regeneracji: możliwość wyspania się, możliwość wyjścia na trening z rana, bez zmęczenia całym dniem, możliwość biegania bez pośpiechu, bez stresu. Oznacza to, że można sobie pozwolić na nieco więcej niż w normalnych okolicznościach.

Teoretyczne możliwości zmiany treningu w czasie wolnym są następujące:

- można zwiększyć objętość, zarówno całości treningu, jak i pojedynczej jednostki
- można zwiększyć intensywność bodźców
- można częściej biegać akcenty
- można zastosować kombinację tych czynników

Z jednej strony wszystkie możliwe podręczniki biegania ostrzegają przed jednoczesnym zwiększaniem i intensywności, i objętości treningu. Z drugiej mamy takie pojęcia jak crash training - okres dosłownie miażdżącej pracy, po którym następuje równie ważny czas bardzo głębokiej regeneracji. Biegacz amator ma na "domowym" obozie z pewnością większe możliwości manewru niż wyczynowiec, który na co dzień trenuje w dobrych warunkach. Nie jest więc wykluczony i wzrost intensywności, i objętości w jednym czasie.

Pierwszą sprawą, którą powinniśmy rozważyć przed zaplanowaniem treningu jest ustalenie hierarchii ważności celów. Nad czym teraz pracuję? Co jest najważniejsze? Gdzie są moje braki, a gdzie mocne strony?

Urlop na wczesnym etapie treningu

Na pierwszym etapie przygotowania można w większym stopniu skupić się na treningu ogólnym i własnych słabych cechach, nawet jeśli ich wpływ na wynik jest tylko pośredni. Czyli maratończyk, który ma ważny start w marcu, a ma urlop na początku grudnia, może zaplanować obóz jako czas przede wszystkim zwiększenia objętości treningu oraz pracy nad ogólną siłą. Można wtedy pobiegać więcej, można biegać codziennie, można dodatkowo chodzić na siłownię i ćwiczyć w domu, ba - niektórzy mogą nawet trenować dwa razy dziennie.

U wielu biegaczy efekt przyniesie większa ilość rozciągania czy wręcz zajęcia luźno związane z biegową formą - np. zapisanie się na aerobic. To, o ile można zwiększyć objętość, jest sprawą mocno indywidualną: należy oszacować ryzyko kontuzji oraz przemęczenia. Urlop w tym wypadku daje więcej czasu na sam trening, możemy wykonać więcej w sensie ilości godzin poświęconych na samo bieganie czy trening uzupełniający.

Urlop blisko startu

Im bliżej docelowych startów, tym praca musi być bardziej specyficzna, bardziej związana z dystansem, do którego się przygotowujemy. Czyli ten sam biegacz, jeśli weźmie urlop miesiąc przed maratonem, np. w połowie lutego, musi już ustalić inne cele treningowe. Wzrost objętości i skupienie się na treningu ogólnym mogą nie mieć sensu. Jest to czas, kiedy nacisk położony jest na treningi specyficzne, odbywające się z prędkością zbliżoną do startowych i powodujące podobny poziom zmęczenia.

Co więc wtedy będzie celem urlopu? Otóż większość dni może być taka sama jak w czasie normalnej pracy lub nawet łagodniejsza. Pomiędzy nimi jednak nasz hipotetyczny biegacz może zaplanować 2-3 kluczowe treningi przedstartowe. Powiedzmy, że jednym z nich będzie 90 minut z prędkością startową lub szybszą, drugim długie odcinki w tempie półmaratońskim, np. 5x15 minut, do tego ewentualnie jeden mocny trening interwałowy, typu 6x4 minuty. Głównym celem miniobozu będzie wykonanie tych pojedynczych, dobrych bodźców maratońskich, czasami bardzo ważnych. Byłby to rodzaj przedstartowego szlifu.

Logiczne jest, że robiąc tak ciężkie pojedyncze treningi musimy na drugi plan odsunąć ogólną objętość. Po każdym z tak mocnych bodźców należy dobrze odpocząć - i urlop to zapewnia. Czyli w takim wypadku główną wartością "obozu" jest to, że ze względu na duży komfort związany z odpoczynkiem, możemy sobie pozwolić na wykonanie pojedynczego treningu, którego zrobienie w normalnych warunkach byłoby niemożliwe. Bo normalnie mogłoby być tak, że mocne 90 minut biegania i dzień później normalna praca spowodowałyby tak duże zmęczenie, że w kolejnych dniach dopadłaby biegacza infekcja czy kontuzja. Urlop i związany z tym odpoczynek dają tu pożądany margines bezpieczeństwa związany z regeneracją po takich bodźcach.

Urlop regeneracyjny

To jednak nie wszystko. Można sobie wyobrazić kolejny typowy przypadek: człowiek, który jest tak zmęczony fizycznie i psychicznie codziennością, że dla niego wartością samą w sobie będzie tylko odpoczynek. W tym przypadku wykonywany trening będzie dokładnie taki sam jak wcześniej. Większa ilość wolnego czasu pozwoli jednak na dojście do siebie, odzyskanie ogólnej równowagi. W tym przypadku zwiększanie objętości czy intensywności treningu nie miałoby sensu. Biegacz jest tak zmęczony, że dodatkowy bodziec mógłby spowodować nie wzrost, a załamanie formy. Z kolei ten sam trening przy większej ilości odpoczynku da progres, czyli to, czego oczekujemy po naszym domowym obozie.

W powyższym przykładzie absolutnie normalne będzie, że wychodząc na swobodne rozbieganie, mające być w założeniu treningiem tak samo komfortowym jak każdego innego dnia, biegacz odkryje, że biegnie szybciej. To efekt odpoczynku - subiektywny poziom zmęczenia jest ten sam, obiektywna prędkość wyższa. Zdarza się całkiem często, że ten sam efekt jest odczuwalny w mikroskali: człowiek pracujący biega szybciej rozbiegania w niedzielę, kiedy jest wyspany i zrelaksowany. W środku tygodnia treningi są wolniejsze.

Urlop regeneracyjny oznacza więc, że w treningu nie zmieniamy nic lub bardzo niewiele, ale ze względu na lepszy odpoczynek następuje lepsza adaptacja do wykonywanej pracy.

Kiedy planować domowe obozy?

Oczywiste pytanie, które chciałby zadać każdy biegacz będzie następujące: co da mi lepszy efekt - obóz na wczesnym etapie, obóz bliżej startu czy regeneracyjny?

Niestety, nie ma na to jednej odpowiedzi. Będzie ona inna w każdym przypadku. Czasami należy zastosować nawet nie któryś z powyższych przykładów, ale ich kombinację. Zawodnik trenujący bez trenera musi po prostu odwołać się do zdrowego rozsądku, zastanowić się, czego brakowało mu we wcześniejszych biegach, co zwykle przynosi najlepszy progres.

Ktoś, kto jest słabo wybiegany, trenuje krótko, biega zbyt mało, z pewnością zyska na typowym obozie przygotowawczym, na wczesnym etapie. Nadgoni na nim swoje braki treningowe. Z kolei biegacz doświadczony prawdopodobnie więcej zyska nie treningiem ogólnym, a wykonaniem pojedynczych bardzo mocnych treningów. U niego urlop byłby więc bardziej wskazany w okresie tzw. BPS - bezpośredniego przygotowania startowego.

W praktyce dość często istnieje też potrzeba zastosowania typowych urlopów regeneracyjnych. Np. biegacz niewyspany czy pracujący w nocy najwięcej zyska nie na etapie wczesnego przygotowania, nie w BPS, ale tuż przed startem. Jeśli pójdzie na urlop tydzień przed docelowym maratonem, doprowadzi swój organizm do pełnej równowagi. W tym czasie nie będzie ciężko trenował, ale skupi się na odpoczynku. Efekt tego luźnego tygodnia będzie jednak piorunujący. Odpoczynek pozwoli na uzyskanie lepszych efektów treningu wykonanego wcześniej. W biegowym slangu mówi się czasami, że wykonany wcześniej trening zostaje "przerobiony", "przepracowany".

Nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak trenować w czasie urlopu. Należy pamiętać, że celem takiego cyklu jest poprawa formy, a nie wykonanie na siłę więcej czy mocniej. Zwykły, szary biegacz musi w planowaniu kierować się zdrowym rozsądkiem i swoją wiedzą dotyczącą jego wcześniejszych treningów i startów. Po pewnym czasie jasne staje się, czy dany zawodnik lepiej biega po wykonaniu cięższego treningu czy po prostu wtedy, gdy może się w końcu wyspać.