Odpowiednie żywienie jest bardzo ważne w całym cyklu przygotowań do zawodów. Ale jak się najlepiej odżywiać na tydzień lub na dzień przed zawodami? Dlaczego i kiedy zajadać się słynnym wśród biegaczy makaronem?

Glukoza, czyli cukier, jest najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu. W pierwszej kolejności glukozę otrzymuje mózg. Gdy glukozy we krwi jest wystarczająco dużo dostarczana jest w dużych ilościach także do mięśni. Obniżenie jej zawartości na przykład w wyniku niedożywienia lub długotrwałego wysiłku skutkuje oznakami zmęczenia. Dlatego dieta bogata w węglowodany jest szczególnie istotna u maratończyków i ultra maratończyków, u których podczas biegu często dochodzi do znacznego umniejszenia zapasów glikogenu w organizmie.

Glikogen to łańcuch glukozy, który powstaje w procesie glukoneogenezy i stanowi zapas cukrów w naszym organizmie. U człowieka w największej ilościach jest on magazynowany w wątrobie, w mniejszych ilościach także w mięśniach. Zwykle organizm człowieka ma zmagazynowany zapas około 450-550 g glikogenu, co pozwala na bieg w czasie około 60-90 minut. Przy wysiłku biegowym trwającym ponad 60 minut, co dla większości biegaczy odpowiada dystansowi ponad 10 km, należy uzupełniać zapasy cukrów. Można to uczynić przez popijanie płynu izotonicznego czy spożywanie w biegu - żelu typu ”Gu”, banana lub pomarańczy.

Oczywiście, podczas biegu nie jesteśmy w stanie całkowicie odbudować zapasu glikogenu w organizmie. Jak w takim razie się odżywiać przed zawodami, aby zgromadzić odpowiednie jego zapasy? Służy temu dieta bogata w węglowodany. Szczegółowe badania nad wpływem stosowania diety wysokowęglowodanowej na poziom glikogenu w organizmie i wydolność fizyczną człowieka trwają już od końca lat 60-tych XX wieku. Dieta wysoko węglowodanowa polega generalnie na spożywaniu na dzień a nawet kilka dni przed startem dużej ilości węglowodanów (8-10 g na kilogram masy ciała)

Węglowodany to przede wszystkim tak popularny wśród biegaczy makaron, ale także ryż, ziemniaki, chleb i inne produkty piekarnicze, banany oraz inne owoce. Istnieje kilka teorii stosowania diety wysoko węglanowej, szczególnie co do czasu jej trwania. Początkowo zalecano na około 5 dni przed startem spożywanie dużych ilości węglowodanów i ograniczenie treningów. Niektórzy czas ten skrócili do 3 dni a obecnie wielu zwolenników ma podejście jednodniowe, bezpośrednio przed startem.

Z dietą węglowodanową wiąże się też z tzw. teoria adaptacyjna. Zakłada ona, że przy niedoborze glikogenu w organizmie, który może powstać podczas długotrwałego treningu lub wcześniejszego stosowania diety nisko węglanowej, komórki mięśniowe adaptują się do jak najbardziej efektywnego wykorzystania węglowodanów i tłuszczów jako źródła energii. Szczegółowe badania wykazały jednak, że efekty adaptacji są widoczne w zasadzie na poziomie komórkowym, ale w praktyce nie przyczynia się do poprawy wyników sportowych. Długotrwałe stosowanie diety wysoko węglowodanowej (np. podczas przygotowań) może być jednak niekorzystne dla organizmu.

Jednym z zagrożeń niewłaściwego stosowania diety wysoko węglowodanowej przez dłuższy czas może być ograniczanie konsumpcji innych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników pokarmowych (białka, tłuszcze a bywa i witaminy). Badania wykazały że sportowcy spożywający duże ilości produktów bogatych w węglowodany a ograniczający spożywanie produktów mięsnych czy olejów, mogą dostarczać do organizmu mniej energii niż wynika to z dobowego zapotrzebowania. Należy bowiem pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza dwukrotnie więcej energii niż gram węglowodanów lub białka (białka, węglowodany: ok. 4 kcal/g, tłuszcze: ok. 9 kcal/g)

Zbyt mała ilość energii dostarczanej do organizmu w okresie intensywnych przygotowań może się przyczynić z kolei do obniżenia jego wydolności.

W podsumowaniu można stwierdzić, że dietę wysoko węglowodanową zaleca się stosować u maratończyków lub ultra maratończyków w stosunkowo krótkim okresie od jednego do trzech dni przed startem. Poniżej podaję przykładowy jedno dniowy jadłospis dla sportowca o masie ciała 70 kg, trenującego do 5 razy tygodniowo, dla diety normalnej w okresie przygotowawczym (6.5g/kg węglowodanów) oraz wysoko węglowodanowej (8g/kg węglowodanów) przed startem.

Aleksandra Bykowska – autorka materiału - jest dietetyczką i biegaczką. Absolwentka New York State University at Buffalo - kierunek "Żywienie człowieka" oraz Kansas State University - kierunek "Żywienie kliniczne". Pracowała w jednych z najlepszych w Stanach Zjednoczonych szpitalach, zajmujących się leczeniem otyłości. Prowadziła konsultacje w centrum dializ, pacjentów z chorobami nowotworowymi, na oddziałach pediatrycznym, intensywnej terapii i neonatologii. Prowadziła konsultacje żywieniowe drużyn sportowych, w tym także lekkoatletycznej drużyny Uniwersytetu w Buffalo.