|
 | nowDeeS
Dariusz Sidor
Wrocław
Sidor Team Polska
Ostatnio zalogowany
2023-05-01,14:20
|
|
| Przeczytano: 619/1749362 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Bieganie minimalistyczne - część 1 | | Autor: Dariusz Sidor | Data : 2013-12-10 | Już od pewnego czasu termin „bieganie minimalistyczne” przestał dziwić i szokować. Dokonał w umysłach biegaczy przewartościowań i po gwałtownym wejściu „na salony” okrzepł i jest traktowany jak stary bywalec. Powoduje to, że ciągle zapalają się do takiego biegania kolejne grupy miłośników biegania.
Sam termin nieco ewoluował i jest rozumiany:
- jako bieganie w butach na cienkiej i miękkiej podeszwie pozbawionej amortyzacji
- jako bieganie na boso (choć zwolennicy takiego biegania używają terminu „bieganie naturalne”)
Są to dwa odmienne rodzaje biegania, za to mające (a przynajmniej powinny mieć) jedną rzecz wspólną:
technikę biegu.
Zacznę od butów.
Buty do biegania mają zapewnić wygodę i komfort w intensywnym użytkowaniu. Niespełnienie tych warunków powoduje niemożność treningów, bo nie można przy każdym kroku myśleć o tym co się dzieje na, przy i wokół stopy.
Buty chronią, wspomagają, z odpowiednimi wkładkami korygują i ułatwiają bieganie.
Twórcy butów minimalistycznych zadawali sobie pytanie: czy na pewno ułatwiają i pomagają? Wywodzili swoje argumenty od narodzin, boso, aż po różnego rodzaju cywilizacje, które nie miały problemów ze stopami (a nawet nogami, czy kręgosłupem) dopóki nie włożyły sobie zamiast kawałka skóry pod stopę kauczukowej, grubej podeszwy, by było miękko i jeszcze bardziej wygodnie.
Przedstawiali zalety obuwia „o cienkiej podeszwie”:
- mocna stopa i podudzie (przez pojęcie „mocna” należy rozumieć budowę kostną wraz z prawidłowym wysklepieniem stopy oraz kompletny aparat mięśniowo-ścięgnisty)
- lepsze ułożenie i dopasowanie butów
- inna technika biegu gwarantująca m. in. błyskawiczną zmianę tempa
- wyższy rytm biegu (zbliżony do rytmu pedałowania, co jest ważne dla triathlonistów)
- lepsza amortyzacja i kompensowanie wstrząsów przenoszących się na biodra i kręgosłup
etc.
Do dzisiaj, mimo pełnoprawnego istnienia na rynku butów do biegania minimalistycznego wywołuje wiele kontrowersji. U jednych jest przedmiotem uwielbienia, innych doprowadza do wściekłości. Jedni odnaleźli ulgę w bieganiu, inni pasmo kontuzji i urazów. Moda na bieganie minimalistyczne i pragnienie takiego biegania jest też i u nas. Czy każdy się nadaje do takiego biegania?
W zasadzie tak, ale pod jednym warunkiem, a warunek ten opisuje jedno słowo:
przemiana.
 I w tym miejscu dochodzę do sedna sprawy. Bieganie minimalistyczne, to odpowiedź na pytanie, która technika biegu jest lepsza: ta „z pięty”, czy ta „z palców”? O co chodzi? O tę część stopy, która jest pierwsza stawiania podczas lądowania na podłożu.
Biegający „z pięty” najpierw uderzy piętą o podłoże (bardziej na zewnątrz pięty), przetoczy stopę lekko przez łuk stopy i odbije się gdzieś z okolic palucha i palca środkowego. Współczesne obuwie biegowe, zaryzykuję twierdzenie, wymusza też taką technikę (oprócz tzw. „startówek”), co nie jest zmową producentów, tylko odpowiedzią na potrzeby rynku masowego biegania, który tworzą ogromne rzeszy amatorów nie tylko nie przyzwyczajonych do biegania, ale nawet mający problemy z długimi marszami. Ich stopy muszą być wspomagane.
Część ląduje na palcach (a tak naprawdę na śródstopiu), opada na całą stopę (to jest właśnie ta naturalna amortyzacja, którą zachwycają się zwolennicy minimalizmu) i odbija się z palców (odbicie jest takie samo jak przy bieganiu z pięty). To jest bieganie z palców (śródstopia). Biegający „z palców” o wiele łatwiej przechodzi się do bardzo szybkiego biegu, co jest nie bez znaczenia na ostatnich, finiszowych metrach.
Są też biegający na śródstopiu. Ląduje na zewnętrznej krawędzi stopy (za małym pacem, typowa supinacja), opiera stopę, opiera piętę i odbija się jak to opisano wyżej.
Czyste bieganie „z palców” prawie nie istnieje (pomijam wykonywane specjalne ćwiczenia), a jeśli tak, to mistrzami tej techniki są sprinterzy. Główny podział: krótsze dystanse charakteryzują się biegiem z palców, dłuższe z pięty. Zawodnicy częściej biegają z z palców, amatorzy w zasadzie tylko z pięty.
I wracam do słowa: przemiana.
Jeśli zmiana będzie zbyt gwałtowna, czyli postanowisz, że od dzisiaj biegasz tylko w obuwiu minimalistycznym odstawiając swoje buty ze wsparciem, to najprawdopodobniej jesteś na prostej, łatwej i szerokiej drodze do zapewnienia sobie kontuzji i zapewne dość długiej przerwy w bieganiu.
Zwolennicy biegania minimalistycznego argumentują wykorzystanie łuków stopy, które w „normalnych” butach są wspierane przez formowaną i usztywnianą podeszwę oraz modelowane wkładki, a przez to ich czynność jest mocno redukowana. Praca łuków stopy pociąga za sobą mocniejszą pracę łydki i odciążanie kolana (i wyżej, wzdłuż ciała zgodnie z łańcuchem kinematycznym), ale… może przyczynić się do zwiększenia urazów ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego.
Tymczasem rozwiązanie jest bardzo proste:
albo masz silny aparat ścięgnisto-mięśniowy stopy i podudzia i możesz od razu zmieniać technikę biegu, albo musisz wzmocnić te części swojego ciała nie rezygnując z butów do biegania ze wsparciem. Zbyt szybkie przejście na buty minimalistyczne lub startowe najczęściej skończy się urazem.
Poduszka pod piętą w podeszwie nowoczesnego buta ma za zadanie amortyzować uderzenie piętą o podłoże. Gdy nauczysz się biegać „z palców” i będziesz używał obuwia minimalistycznego, to wiedz, że przejście na treningu czy zawodach, na bieganie „z pięty” będzie skutkowało większymi wartościami uderzenia pięty o podłoże. Jest to dodatkowe ryzyko i zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji.
W następnej części jak postępować, by bieganie minimalistyczne "zadziałało".
Autor: nowDeeS , blog: im226, 12/09/2013 06:12:00 AM |
| | | Autor: darwit, 2013-12-10, 11:34 napisał/-a:
Rzeczywiście dużo prawdy jest w tym artykule. Trzeba się dobrze zastanowić zanim zrobi się przeskok z pięty na palce.
Sam jestem teraz na takim etapie choć teoretycznie powinno mi być łatwiej ponieważ z automatu biegam ze śródstopia. Chciałem jednak jeszcze to poprawić. Skończyło się na tym , że po intensywnych treningach przed maratonem chcąc jeszcze bardziej przyspieszyć próbowałem biegać z palców. Skutek był taki ,że nabawiłem się kontuzji rozścięgna podeszwowego.Paskudna przypadłość bo normalnie nie boli jedynie w momencie biegania i nacisku na środkową część stopy.Minęły już dwa miesiące i nadal odczuwam ból już trochę mniejszy ale jednak. Wniosek jest taki ,że trzeba wszystko przemyśleć i nie robić nic na siłę. Pozdrawiam | | | | Autor: Tarni, 2013-12-10, 16:14 napisał/-a:
Po pierwsze kłania się wiedza z biomechaniki ruchu, a po drugie długotrwałe bieganie z lądowaniem na pięcie doprowadzi nas do kontuzji i stagnacji w rozwoju wyników. Zasada jest prosta chcesz biegać zdrowiej i szybciej stopniowo zwiększaj dystans na treningu biegany na śródstopiu w obuwiu z amortyzacją... Jak wzmocnisz mięśnie i utrwalisz technikę biegu na śródstopiu dopiero wtedy kup obuwie minimalistyczne i próbuj biegać bez amortyzacji. | | | | Autor: infomsp1, 2013-12-11, 10:18 napisał/-a:
No to faktycznie za szybko. :) Ja już ponad dwa lata w minimalistycznym obuwiu biegam i jeszcze na maraton się nie zdecydowałem. Co prawda biegam go w faas 300 więc prawie minimalizm. Jednak w porównaniu do minimusów różnica spora. Może na krakowskim maratonie w maju się odważę.
Ja mam podobne doświadczenia jak ty. Sama technika lądowania to jedno, ale buty to drugie. Ja zaczynałem od jednego treningu w tygodniu i to takiego najkrótszego. | | | | Autor: marcinos, 2013-12-11, 18:46 napisał/-a:
Ja już od dawna zastanawiałem się nad zmianą techniki biegu, ale ciągle słyszałem: "w biegach długich ląduje się na pięcie". W końcu gdzieś usłyszałem o nowym trendzie i postanowiłem spróbować. Oczywiście na początku dosyć mocno "oberwały" moje "Achillesy", ale obyło się bez kontuzji. Ostatecznie na tyle wzmocniłem odpowiednie partie mięśni, między innymi przez treningi siły biegowej, że potrafiłem startować dzień po dniu, nie czując dyskomfortu. Biegając starą techniką dzień po zawodach często ledwo chodziłem, bo podczas szybkiego biegu moje pięty dosyć mocno obrywały. Pewnie miało to związek z nie najlepszą techniką biegu, ale wtedy start dzień po zawodach był dla mnie praktycznie niemożliwy. Teraz nie widzę problemu i nawet mam wrażenie, że rzadziej zdarzają mi się drobne urazy. Jedyny mankament jaki zauważyłem to to, że na początku mojego nowego stylu miałem problemy z wytrzymanie tempa do końca, bo jednak trzeba przyznać, że w naturalnym bieganiu w amortyzowaniu biorą udział mięśnie, a to powoduje dodatkowe zmęczenie i konieczność ciągłego wzmacniania. Siła biegowa staje się jednym z najważniejszych treningów. | | | | Autor: infomsp1, 2013-12-28, 20:32 napisał/-a:
Artykuł moim zdaniem fajnie napisany: w skrócie, ale to co istotne zostało. I z przemianą też się zgadzam w 100%.
Pozwolę się nie zgodzić, chyba że nie zrozumiałem intencji autora: ze zmianą butów i podyskutować z wagą ;).
Uczenie się nowej techniki w dotychczasowych butach jest jak nauka pływania bez wody. Teoretycznie ok, ale w praktyce to jest utrwalanie nieprawidłowych nawyków. Stopa ma zbyt mało bodźców w bucie amortyzowanym żeby skorygować błędy. Do tego drop, który wymusza inne lądowanie. Spotkałem się już kilka razy z tym, że początkujący w takim sposobie bieganie przesadnie przeginali stopę żeby było czuć / widać lądowanie na przodzie stopy. To prowadzi do kontuzji. Lądowanie na śródstopiu przy dropie jest praktycznie niewidoczne, bo kąt stopy przy pierwszym kontakcie z podłożem jest niewielki. Niweluje go drop. To można "poczuć" jak się już trochę pobiega ze śródstopia. To jest jeden z przykładów.
Moim zdaniem buty amortyzowane i minimalistyczne równolegle, tylko te drugie stosowane na początku jedynie dla zabawy i potem bardzo powoli coraz więcej km. Oczywiście zamiast minimalistycznego obuwia może być bieganie boso. I to tak naprawdę daje maks. dużo informacji o technice, tylko w naszych warunkach możemy sobie pozwolić na takie bieganie sporadycznie. No chyba że ktoś może cały rok. ;)
Co do wagi. Zdanie prawdzie dla każdej techniki biegania, bo w 99% jej zmniejszenie poprawi wyniki. Ja mam 180 cm wzrostu i wagę 81 kg (po świętach pewnie więcej), a zaczynałem biegać w minimusach kiedy miałem ok. 85 kg. czyli jestem ciężki. To mi nie przeszkodziło. Widziałem też sporo podobnych biegaczy np. w 5fingerach. Myślę, że dla wielu "ciężkich" biegaczy to jest jedyny sposób żeby zacząć bieganie. Przy bieganiu z pięty zbyt dużo kontuzji się pałęta. | | | | Autor: pawelbak74, 2014-01-15, 14:19 napisał/-a:
Ahoj. Czytam i czytam i nie jestem w stanie zrozumieć. Po co? Czy nie jest z nami tak, że lata całe mięśnie ścięgna więzadła adoptowaly się do wspomagania wygodnymi butami począwszy od dziecinstwa ? I przyszła moda kreowana głównie przez producentów obuwia że mamy biegac "naturalnie". Tylko że dla nas to absolutnie nie jest naturalne po dziesiatkach lat komfortu stopy. I nie pisze tego bez własnych bolesnych doświadczeń. Przeżyłem tą fascynację i mimo ostrożności i delikatnosci wiem co to ból Achillesow, innych części łydek i podeszwy. Aż któregoś dnia zadałem sobie pytanie po co i o co mi tak naprawdę chodzi? Odpowiedziałem sobie chcę biegać a nie czekać aż przestanie boleć to czy tamto, aż się zaadoptuje. Wiec teraz kupując buty szukam komfortu i wygody, nie zmienię mojego aparatu ruchowego po czterdziestu latach i większość nas tego nie dokona. A cholernie chcę biegać, lubię realizować plan, kończyć z zadowoleniem trening taki jak założyłem. Zastanówcie się po co i o co wam tak naprawdę chodzi | | |
|
| |
|
