Pierwsze kroki

Pomijając procentową wartość pływania w IronMan w stosunku do dystansu olimpijskiego, każdy uczestnik musi dobrze pływać. Biorąc pod uwagę trudność kolejnych form ruchu w triathlonie, zalecam na początku wykonać ocenę zdolności pływackich. Pływanie to najtrudniejsza technicznie z trzech dyscyplin sportowych. W przypadku biegaczy i kolarzy przebranżawiających się na triathlon bardzo często pływanie kuleje.

Pierwszy krok z nowym treningiem powinien odbyć się właśnie na basenie. W takich przypadkach zdecydowanie zawsze polecam skorzystać z usług instruktora pływania lub znajomego, który wyczynowo uprawiał pływanie. To nie może być osoba której tylko wydaje się, że dobrze pływa. Warto skusić się choćby na 1 lekcję pod okiem fachowca. Warto też poprosić osobę doradzającą nam aby nagrała nasze „wodne zmagania” choćby komórką. Nagranie często otwiera oczy.

W przypadku części kolarskiej jedno słowo które nasuwa mi się na myśl to „spokojnie”. Od kilku lat przygotowując zawodników od podstaw zauważyłem, że na początku swojej drogi pojawiają się z opinią, że triathlon to drogi sport. Oczywiście sprzęt nikt sprzętu za darmo nie dostaje ale to nie oznacza, że musimy sprzedać auto aby myśleć o startach. Nic bardziej mylnego! Często gdy początkujący pojawia się pierwszy raz w sklepie sportowym spotyka się z ogromnym entuzjazmem sprzedającego i namawiany jest na rowery czasowe, kaski czasowe, bidony aerodynamiczne, najlepsze pianki, okularki do pływania itd.

Na sprzęt można wydać 40 tysięcy zł i więcej… Oczywiście wszystkie te rzeczy są bardzo przydatne ale nie tak bardzo na początku drogi i jeśli mają od nas wymagać wielkich wyrzeczeń to nie mają większego sensu. Sytuację idealnie można porównać do wyścigów samochodowych. Żaden kierowca nie zaczyna od Formuły 1 ale od kartingu gdzie zdobywa doświadczenia i uczy się obycia ze sprzętem, rywalizacji, własnych możliwości. Po zmianie sprzętu na lepszy dostrzega jego zalety i potrafi je wykorzystać. Taka droga jest najbardziej rozwojowa.

Uważam, że do sprawy trzeba podejść z chłodną głową. Oczywiście, że ściganie się na topowym sprzęcie daje dodatkową przyjemność i szczególnie w przypadku roweru uzyskujemy handicap, jednak triathlon ukończy się spokojem, inteligencją i systematyką a nie zawartością portfela. Z powyższych powodów, na rozpoczęcie przygody z triathlonem polecam kupno średniej klasy roweru szosowego. Zwykły rower szosowy daje całe spectrum możliwości w stosunku do czasowego. Na tradycyjnej szosówce wykonamy trening w górach (dający ogrom doświadczeń i satysfakcji), wystartujemy w zawodach z i bez draftingu (wystarczy założyć lemondkę), nie żal nam będzie sprzętu na wiosnę i jesień, po polskich dziurawych drogach zdecydowanie jazda będzie wygodniejsza a serwis tańszy.

Czasówka to sprzęt specjalistyczny, używany jako „drugi” lub „trzeci” rower (po szosie i MTB) oraz nie do końca potrzebny na początku przygody z triathlonem. Zbierajmy doświadczenia i rozwijajmy się merytorycznie a poprawiając swój poziom sportowy proporcjonalnie poprawiajmy jakość sprzętu. Natomiast to do czego zachęcam to skorzystanie z usług firm, które ocenią naszą pozycję na rowerze i indywidualnie ustawią sprzęt. Zabieg ten ma na celu ominięcie m.in. problemów ze skurczami i nie pogłębianie wad postawy a nasza jazda powinna stać się bardziej wygodna.

Trzeba przyznać, że zabieg działa. Kilku moich podopiecznych skorzystało z takowych usług i bardzo chwalą rezultaty. Można też skorzystać z rad znajomego kolarza (jeśli jego wiedza jest naprawdę warta uwagi!). Warto uczyć się na cudzych błędach i chłonąć pozytywne doświadczenia innych. Nie zawsze wiedza czerpana z zewnątrz musi wiązać się z obciążeniem finansowym.

Podsumowując pierwsze kroki biegacza w triathlonie, zachęcam do poznania własnych możliwości zarówno fizycznych jak i czasowo-finansowych oraz poziomu ruchowego dla dyscyplin pływanie i kolarstwo. Triathlon to sport, który warto odkrywać stopniowo a przyniesie nam największą satysfakcję i progresję wyników opartą na solidnym fundamencie.

Organizacja

Jak wcześniej wspomniałem przygotowania do triathlonu, dla biegacza powinno rozpocząć się od analizy motorycznej w dyscyplinach pływanie i kolarstwo. Najlepszym okresem na wykonanie podstawowej oceny jest jesień, jeśli chcemy startować w lecie następnego roku. Przykładowo kończąc sezon biegowy we wrześniu/październiku startem w maratonie, półmaratonie lub innym trudnym wyzwaniu należy przeprowadzić okres roztrenowania.

W zależności od poziomu sportowego, zmęczenia sezonem, stanu morfologicznego krwi i wielu innych czynników czas ten należy dostosować do potrzeb organizmu. Okres ten jest dobrym na spotkanie się z instruktorem pływania, zorganizowanie przyszłego reżimu treningowego, określenie możliwości czasowych, wyznaczenie celów sportowych. W przypadku moich podopiecznych to około 2-4 tygodni. To również czas na nadrobienie zaległości w firmie, jeśli takowe wystąpiły.

Trening - pierwsze miesiące

Listopad to miesiąc w którym warto rozpocząć przygotowania. Rozpocząć przygotowania nie oznacza, że należy wytoczyć wszystkie działa. Wręcz przeciwnie. Biegacz zaczynający przygodę z triathlonem powinien około 5-6 miesięcy spędzić na nauce nowego treningu, obyciu się z nową formą biomechaniki ruchu, nowymi obciążeniami psychofizycznymi, czasowymi itd. Wszystkie te obciążenia powinny wzrastać stopniowo i sprawiać nam przyjemność.

Przykładowy okres pierwszych 5-ciu miesięcy powinien bazować na nauce pływania lub poprawie techniki, stopniowym wjeżdżaniu się w rower (może być nawet spinning lub trenażer, które w zimie są bezpieczniejsze zdrowotnie), a biegowo na potrzymaniu tego co udało nam się wypracować przez lata biegania. Ważnym elementem jest również aspekt ogólnego przygotowania motorycznego. Treningi sprawności można wykonywać w domu i podczas pierwszych 3 miesięcy powinny opierać się na wstępnej adaptacji.

W tym okresie dobre są ćwiczenia stabilizujące, koordynacyjne, wzmacniające mięśnie głębokie. Wykonanie dobrze okresu wstępnego uchroni nas przed kontuzjami. Zdrowie ponad wszystko. Pamiętajmy o tym, że zawodnik kontuzjowany to przerwa w startach i wielki zawód… Ostrzegam przed zbyt optymistycznym planowaniem i dodawaniem kilometrów do każdego treningu. Zwyczajnie „głupio” jest złapać kontuzję lub przetrenować się w wyniku braku słowności wobec samego siebie lub ulegając namowom „napalonego” na trening znajomego. Zawsze zwracajmy uwagę na własne możliwości i słuchajmy naszego ciała. Nie zawsze ilość idzie w parze z jakością. Każdy jednostka treningowa musi mieć swój sens. Triathlon to fantastyczne miejsce do poznania własnych słabości, barier- wykorzystajmy to jako atut a nie przyczynę utraty zdrowia...

Foto: olshcoaching.com

Trening - drugi krok

Kończąc 5 miesięcy wstępnej pracy treningowej lądujemy w okolicach początku kwietnia. Biorąc pod uwagę warunki pogodowe w naszym kraju, kwiecień to miesiąc zwykle rozpoczynający sezon kolarski. Zakładając, że dobrze przeprowadziliśmy okres wstępnej adaptacji jesteśmy:

- dostatecznie przygotowani sprawnościowo,
- poprawiliśmy technikę pływania lub nauczyliśmy się pływać,
- jesteśmy obyci z rowerem,
- przyzwyczailiśmy się do innego, bardziej złożonego zmęczenia niż te występujące w bieganiu,
- znamy swoje mocne i słabe strony.

Zachęcam aby pod koniec marca ponownie usiąść nad naszymi celami i możliwościami. W tym miejscu mamy już prawie półroczne doświadczenie i do treningu właściwego startujemy z podstawowym bagażem doświadczeń. Warto owe doświadczenia i spostrzeżenia wykorzystać jako atut.

Przejdźmy teraz do treningu w 3 miesięcznym okresie: kwiecień, maj, czerwiec. Miesiące te to czas kiedy budzi się życie po długiej i męczącej zimie. Nie spędzajmy zatem dużo czasu na trenażerach i basenach. W przypadku pływania nie bójmy się pływać w jeziorach. Triathlon to pływanie na wodach otwartych, bardzo różniące się od tego w obiekcie zamkniętym. W tym miejscu znów pojawia się osoba instruktora lub doświadczonego triathlonisty, który powinien pokazać „sztuczki” do stosowania w części pływackiej.

Ważne jest bezpieczeństwo, w sklepach dostępne są bojki, w razie skurczu zaczepione do pasa chronią nas przed utonięciem. Trening kolarski powinien opierać się na wjeżdżaniu w rower i podwyższaniu naszej strefy przemian tlenowych. Spokojnie i stopniowo zwiększana objętość da odpowiednie rezultaty. Pamiętajmy o tym, że tętna podczas biegu, kolarstwa i pływania są inne. Strefy te mogą się różnić o kilkanaście uderzeń! Doświadczony biegacz/ maratończyk powinien mieć dobrze rozwiniętą „strefę tlenową”- z tego powodu nie przeginał bym z objętościami i obciążeniami treningowymi bo niewiele one dadzą.

Ważniejsze jest nauczenie organizmu przestawienia się z pływania na rower i z roweru na bieg. Stosujmy zakładkowe treningi inscenizujące. Po co robić 4 godzinny trening na rowerze, skoro można wykonać zakładkę z 1.30h roweru i 40’ biegu? Gwarantuję, że ta druga forma treningu będzie zdecydowanie bardziej efektywna. W Polsce mało kto robi zakładki pływacko rowerowe ale to nie oznacza, że nie mają one sensu. Okres 3 miesięcy systematycznej ukierunkowanej pracy jest zdecydowanie wystarczający do załapania formy. Startując pierwszy raz bawmy się każdą chwilą.

Najlepsi na świecie urozmaicają swój trening. Planując swoje przygotowania zwróćmy uwagę na zawody do których się przygotowujemy i starajmy się odzwierciedlić warunki docelowe. Trening w triathlonie nie musi być nudny oraz monotonny. Nic bardziej mylnego. W multisporcie nie ma miejsca na nudę, złożoność 3 dyscyplin daje nam gigantyczne możliwości treningowe! Triathlon to wbrew panującej opinii ciekawy sport opierający się na wielu rozmaitych rozwiązaniach treningowych a nie monotonnym siedzeniu na siodle roweru i łupaniu bezsensownych kilometrów.

Otwórzmy umysł i czerpmy przyjemność z naszego zdrowia i z możliwości, że możemy bawić się w tą wspaniała dyscyplinę olimpijskiego sportu. Sportu zdecydowanie dla każdego. W następnej publikacji opiszę jak wyznaczać sobie cele i wyzwania w triathlonie aby nie zaprzepaścić funkcji prozdrowotnej.

Pozostając ze sportowym pozdrowieniem,
Marek Olszewski, www.olshcoaching.com