Kolejne przykłady - Mistrzostwa Europy 2010 w Barcelonie.

Polscy maratończycy: Karolina Jarzyńska – 81, KS Piętka Katowice, złota, srebrna i trzykrotnie brązowa medalistka mistrzostw Polski, Olimpijka z Londynu, maraton 36 miejsce, rekordzistka Polski w półmaratonie 1:10,36. W Barcelonie nie ukończyła biegu maratońskiego – kontuzja.

Henryk Szost "82, WKS Grunwald Poznań, złoty medalista mistrzostw świata wojskowych, dwukrotny olimpijczyk (Londyn 2012 – 9 miejsce, najlepsze z europejczyków). W Barcelonie nie ukończył biegu maratońskiego – kontuzja nogi.

Adam Draczyński "76, aktualnie Astra Nowa Sól, złoty medalista mistrzostw świata wojskowych w maratonie 2008, srebrny i brązowy medalista mistrzostw Polski.

Marcin Chabowski "86, Flota Gdynia. W ostatnim starcie w Dusseldorfie uzyskał minimum olimpijskie 2:10,07, a kontuzja nie pozwoliła mu na start w Igrzyskach Olimpijskich w Londynie.

Z tego samego powodu Grzegorz Gajdus – trener Grunwaldu Poznańskiego, olimpijczyk z Atlanty – nie wystartował w 2004 roku w Atenach.

67-letni Witold Radke nie osiągnie swojego najważniejszego celu, nie pobiegnie w wrześniowym maratonie w Sydney, na 5-tym w karierze kontynencie. Na ostatnim przed wylotem treningu wałbrzyszanin doznał kontuzji. Stracił kilkanaście tysięcy złotych...

"Jeszcze nigdy nie wycofałam się z udziału w maratonie" – powiedział – "Gdy wrócę do zdrowia może uda mi się wystartować w Australii". Witold do dziś ukończył 76 maratonów, w tym 71 za granicą.

GIMNASTYKA DYNAMICZNA, która eliminuje kontuzje.

W roku 1976 z dolegliwościami rwy kulszowej i problemami układu krążenia trafiłem do bardzo dobrych ortopedów i świetnego kardiologa. Rwę wyleczyłem ćwiczeniami, a serduszko wolnymi, długimi, ciągłymi biegami nad morzem i w Krynicy. Zestaw ćwiczeń na wszystkie układy mięśniowe nie sprawiał mi problemów. Po roku ćwiczeń codziennie rano (60 – 70 minut) i bieganiu po 10 – 12 km w wolnym tempie byłem gotowy do podjęcia treningów, aby wystartować w pierwszym Biegu Lechitów (Gniezno 1978). Jak pamiętam to 1:19 zmagałem się z dystansem z Ostrowa Lednickiego do Gniezna.

W międzyczasie poznałem na czym polega gimnastyka dynamiczna, którą realizuję do dziś i polecam Wam w prezencie na nowy rok 2013 - to dobry moment, by coś zmienić w swoim treningu. Wybrałem tę formę ćwiczeń ponieważ sprawdziłem ją na własnym organizmie. Co on daje? Lepsze przygotowanie do treningu biegowego, eliminuje ciągłe kontuzje, a w perspektywie – i tu przytoczę to co zdarzyło się jednemu z naszych kolegów biegaczy, p. Jackowi Fedorowiczowi: "Kiedy będziecie biegać w kategorii p. Jacka M70 niektórzy będą chcieli Was klasyfikować o jedną lub dwie kategorie niżej".

Gimnastyka dynamiczna obejmuje zestaw ćwiczeń, w których udział biorą aktywnie wszystkie grupy mięśniowe. W każdym wieku organizm wymaga stałej troski o prawidłowe kształtowanie wszystkich partii ciała. Systematyczne treningi poprawiają kondycję i kształtują sylwetkę. Ćwiczenia nóg u biegaczy wpływają na zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Ćwiczenia wykonywane są przy pomocy następującego sprzętu:

- karimata (180x70cm)

- hantle (od 2,5 do 3,5kg, lub 1,5 do 3kg)

- obciążniki na nadgarstki i powyżej kostek nóg, które utrzymujemy przez cały czas ćwiczeń (waga 0,5 do 1,5kg)

- szarfa – pomaga przy ćwiczeniach mm brzucha (pł poprzeczna i strzałkowa), przy ćwiczeniach rozciągających kończyny dolne, tylne partie mm;

- krótki drążek metalowy (75 – 80 cm, 3kg) – służy do ćwiczeń górnych partii mięśni grzbietu, w pozycjach siedzącej na stołku lub stojącej. Drążek prowadzimy z tyłu głowy;

- pas elastyczny (szeroki 23 cm) zapinany na rzepy, którym należy się opasać na wysokości brzucha, na cały czas ćwiczeń;

- gryf (waga i długość standardowe) polecam nie więcej niż 10 kg – ćwiczenia wykonywane przy pomocy tego sprzętu:

pozycja wysoka: w podchwycie i nachwycie uginanie ramion – proponuję dwie serie po 30 powtórzeń w serii.

Pozycja leżąc na plecach: uginanie i prostowanie ramion (RR) trzymając gryf nad sobą – 3 serie po 34 powtórzenia

siad płaski (prosty): grys trzymany oburącz powyżej brzucha, wykonujemy skręty w lewo i w prawo – 3 serie, w serii 20 powtórzeń.

STEPER – służy do ćwiczeń jednocześnie NN i RR z możliwością regulowania oporu – proponuję 200 powtórzeń w dwóch seriach po 100 (seria 34 – 33 – razy 3).

Pomiędzy seriami ja wykonuję ćwiczenia mięśni brzucha, których w całym treningu (płaszczyzna strzałkowa i poprzeczna) wykonuję od 150 do 200, podzielone na serie.

Podane ciężary sprzętu, jak i ilości serii oraz powtórzeń mogą być zmieniane w zależności od zaawansowania sprawnościowego ćwiczących. Obciążenie powinno być dostosowane do czasu rozpoczęcia treningów i możliwości w danym czasie ćwiczących.

Jak powinno się realizować program GIMNASTYKI DYNAMICZNEJ:

Gimnastyka dynamiczna daje największe efekty kiedy ćwiczenia wykonuje się codziennie rano w godzinach 6:30 do 7:40, na czczo. Trening wówczas powoduje redukcję tkanki tłuszczowej, wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła oraz modeluje sylwetkę.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy ułożyć plan ich realizacji, aby była zachowana płynność w przechodzeniu z jednego ćwiczenia do drugiego. Nie powinno być przerw wypoczynkowych. Biegaczom proponuję 50% ćwiczeń dla wzmacniania nóg. Pozostałe 50% podzielić według uznania ćwiczącego. Zachowując proporcje górnej części tułowia z dolną częścią tułowia.

Program powinien zawierać ćwiczenia w trzech płaszczyznach: strzałkowej, czołowej i poprzecznej oraz w pozycjach: wysokiej, klęcznej, w siadzie prostym, w leżeniu przodem, tyłem i bokiem. W tych pozycjach wykonuj ćwiczenia w wyżej wymienionych płaszczyznach. UWAGA: nie wykonywać ćwiczeń z głową znajdującą się poniżej środka ciężkości.

Ćwiczenia w pozycji leżąc na plecach wykonujemy z podparciem głowy.

Dobór ćwiczeń w niektórych miejscach podałem wg mego planu. Proszę pamiętać, że ćwiczę od 30 lat. Jeżeli będziecie mieli problem z ułożeniem sobie planu, proszę skonsultować się z nauczycielem (mgr W.F.) lub z instruktorem w klubie fitness. Również bardzo chętnie udzielę odpowiedzi „na żywo”, tzn. w rozmowie telefonicznej: 508 902 027 lub 77 4664 765, zawsze po godzinie 16-tej.

Każdy trening rozpoczynamy marszem w miejscu z obszerną pracą rąk jak do N.W.
Każdy trening kończymy ćwiczeniami rozciągającymi (ostrożnie)

Na zakończenie:

"Potęga biegowych konkurencji, nawet w starożytności, była ogromna. Zwycięzca biegu na 5 km – pobiegł jeszcze dalej aby ogłosić zwycięstwo w swojej wiosce."

Ania Balbus z Bytomia, absolwentka AWF, biegająca pani magister, zwyciężczyni pierwszego półmaratonu Ślężan, napisała: "Siła i potęga tkwi w nas, gdy czegoś naprawdę pragniemy robimy wiele, by to osiągnąć, a gdy to osiągniemy jesteśmy szczęśliwi.

Bieganie jest jedną z wielu rzeczy, które kocham, to sens mojego życia."

Rafał Wilczyński

Więcej informacji o autorze znajdziecie KLIKAJĄC TUTAJ