 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 3578/98334 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: 10km, Poziom 3, Szybkościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-05-26 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan ten jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, chcących poprawić swoje wyniki w biegu na 10km. Nie jest przeznaczony dla początkujących. Osoba zaczynająca plan powinna mieć za sobą kilkuletnią przygodę z bieganiem, brak problemów zdrowotnych, sporo czasu na trening i regenerację. Przygotowania są naprawdę ciężkie, nie tyle nawet pojedyncze bodźce, co kumulująca się praca.
Plan jest przeznaczony dla zawodników typu szybkościowego i w związku z tym oparty m.in o odcinki oraz średnią objętość treningu. Prawie nie występują tutaj charakterystyczne dla innych tego typu planów biegi ciągłe. To oznacza, że jest to plan dość oryginalny, w związku z tym może być przeznaczony również dla tych, którzy sa po prostu ciekawi trenowania w ten sposób.
Plan zakłada 6 treningów tygodniowo, czasami mniej, np.w tygodniu startowym. Będzie optymalny dla osób, które mogą sobie pozwolić na taką częstotliwość treningu. Jego podstawowym celem jest poprawa wyników na dystansie 10km, ale przygotowujący się wedle niego zawodnik powinien być w stanie biegać na przyzwoitym poziomie również biegi dłuższe i krótsze.
2. Jak zmieniać plan?
Plan ten jest trudny, szczególnie jesli zastosuje się go nieprawidłowo, np. biegając zbyt szybko. Ma jednak w sobie spory potencjał do zmiany. Po pierwsze, można manipulować ilością dni treningowych. Przewidziałem 6 dni treningowych, można zmienic to na 5, a dla wyjątkowych desperatów - można spróbować planu z siedmioma dniami treningowymi. Wtedy jest to właściwie wyczynowy trening, polecany tylko dla najmocniejszych biegaczy.
Najłatwiej zmieniać plan, odejmując jedno z rozbiegań, głownie piątkowe. Na pewno nie polecam dodawania dodatkowych akcentów. Te istniejące można za to lekko przekształcić, biegając je na stadionie, wybierając odcinki możliwie zbliżone długością do oryginalnych odcinków z zabaw biegowych czy interwałów.
Można też skrócić objętość długich biegów. Jest tam kilka biegów 90-minutowych, które w wielu przypadkach spokojnie można skrócić do np. 80 minut. Jest też grupa zawodników, która osiągnie bardzo dobrą formę, nie biegając dłużej niż 60 minut. Czyli teoretycznie w takim wypadku można wyeliminować z planu wszystkie dłuższe biegi.
Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych (łącznie z tymi już wpisanymi), szczególnie w pierwszych 18 tygodniach.
W treningu pod 10km ważne jest jednak wykonanie długich interwałów. W niniejszym planie występuje jednak interwał odmienny niż ten, który opisałem w opisie i który zgodny jest z tabelami Danielsa. Ta odmienność to odcinki biegane w orientacyjnym, subiektywnym tempie wyścigu na 10km lub mówiąc inaczej - biegu trwającego 35-45 minut. Ten rodzaj interwału nie jest więc interwałem bieganym z prędkością wyścigu na 15 minut. Trudno zresztą byłoby wykonać wtedy bodźce typu 3x10 minut.
Dla objaśnienia podam więc orientacyjne szybkości różnych rodzajów treningów. Oczywiście wcześniej niezbędne jest również zapoznanie się z opisem środków treningowych stosowanych w planach, umieszczonym jako odrębny tekst:
- przyspieszenia i bieg ciągły - wedle tabel Danielsa, wartość "threshold", prędkość godzinnego wyścigu
- zabawa biegowa - prędkość narastająca, od średnio do mocno
- interwał z prędkością 10km - prędkość biegu trwającego 35-45 minut
- interwał - prędkość biegu trwającego ok. 15 minut lub tabele Danielsa, wartość "interwał"
- odcinki - najszybsze, biegane mocno, w tempie wyścigu trwającego 2-5 minut
Czyli teoretycznie i przykładowo zawodnik bedący na poziomie 40 minut na 10km bedzie biegał odcinki w następujących tempach:
- przyspieszenia i bieg ciągły: ok. 4:10/km
- zabawa biegowa: 4:15-3:50/km
- interwał z prędkością 10km: 4:00/km
- interwał: ok. 3:50/km
- odcinki: ok. 3:20/km
- przebieżki i sprinty: 90-100% mocy (nie tętna!)
Zaznaczyć trzeba, że te prędkości to tylko orientacyjne wartości. Zależnie od samopoczucia, terenu, pogody i stanu formy mogą się one znacznie różnić od siebie. Zależy mi bardziej na zrozumieniu ogólnej idei danego treningu niż na zastosowaniu konkretnej prędkości. Wahania kilkusekundowe nie mają zaś w ogóle znaczenia. Należy przy tym jednak pamiętać, że największym możliwym do popełnienia błędem jest bieganie zbyt szybko. Dlatego polecam stosowanie tabel Danielsa i nieprzekraczanie podanych wartości.
Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Wyjaśnię ten schemat na podstawie treningu środowego z siódmego tygodnia planu. Zaczynamy 15-minutowym truchtem, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening, który polega na przeplataniu przyspieszeń trwających 1 lub 2 minuty oraz momentów truchtu trwających w tym wypadku minutę. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
| PLAN DLA: | POZIOM 3 | | TYP BIEGACZA: | SZYBKOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | 10 KM |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer | 2. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 4. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 5. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużj + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 6x5 minut, przerwa 1minuta trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10minut spokojnie | 7. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x1 minuta + 3x2 minuty +5x1 minuta, wszystkie przerwy 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 6x6 minut, przerwa 2minuty trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10minut spokojnie | 8. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 9. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x30 sekund, przerwa 30sekund trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 minut trucht +odcinki: 5x40 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 10. | WOLNE | 80 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 20x200m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 11. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 12. | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m, przerwa spacer | START kontrolny na dystansie 5-10km lub przyspieszenia: 2x15minut, przerwa 5 minut trucht + 10 minut spokojnie | 13. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 14. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x (3-2-1 minuty) przerwy2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał, tempo 10km: 4x6 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 15. | WOLNE | 80 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwy 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 16. | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + odcinki: 12 x 40 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 4x100m, przerwa spacer | START kontrolny 5-10km lub bieg ciągły 20 minut, przerwa 4minuty trucht + odcinki: 5x200m, przerwa 2 minuty spacer + 10minut spokojnie | 17. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 18. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x60m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał, tempo 10km: 4x7 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie | 19. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 20. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + odcinki: 12x30 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 4x100m, przerwa spacer | START kontrolny 5-10km lub interwał, tempo 10km: 3x10 minut,przerwa 5 minut trucht + 10 minut spokojnie | 21. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + odcinki: 15x30 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 22. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x80m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał, tempo 10km: 10x3 minuty, przerwa1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 23. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 24. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | START docelowy 10km |
|
| | | Autor: marek_81, 2011-05-28, 19:27 napisał/-a:
Plany wyglądają fajnie ale bez opcji drukuj to to wszystko za bardzo nie ma sensu :). Po prostu nie ma jak na spokojnie z kartką i długopisem nad tym usiąść i pogmerać. | | | | Autor: zatopek89, 2011-05-29, 23:25 napisał/-a:
Wszystko fajnie, ale jak dla mnie zbyt dużo dni wolnych od biegania, organizm szybko się regeneruje podczas aktywnego wypoczynku w formie OWB1. A dni wolne mogą regenreację trochę spowolnić, oczywiście wszystko zależy od poziomu biegowego danego zawodnika :) | | | | Autor: tokra-71, 2011-06-09, 21:39 napisał/-a:
zauważyłem brak 6 tygodnia treningów, w obu planach szybkosciowych | | | | Autor: jackonet, 2011-07-23, 16:51 napisał/-a:
Ciekawie wyglądają te rozpiski, trzeba będzie chyba wypróbować ich działanie ;-)
P.S.
Co za problem skopiować i wydrukować :-D
Natomiast co do zbyt dużej ilości dni wolnych zalecam przeczytać wstęp do każdego planu. Jaki problem dodać/odjąć rozbiegania/OWB1.
Dzięki | | | | Autor: Nagor, 2011-08-24, 12:06 napisał/-a:
Rzeczywiście wypadł gdzieś jeden z tygodni. Pomyślę jeszcze co z tym zrobić, ale ponieważ było to prawdopodobnie już na etapie projektowania planu, to po prostu należy potraktować całość jako plan 23-tygodniowy.
Co do ilości dni biegowych - zawsze jest to sprawa indywidualna. Należy jednak zauważyć, że zwykle w bieganiu nie chodzi o to, żeby biegać jak najwięcej w treningu, tylko jak najszybciej na zawodach. To jest dość znaczna różnica. Regeneracja w trakcie treningu? Zależy jak na to spojrzymy. Można usuwać np. kwas mlekowy podczas spokojnego biegania, jest jakiś rodzaj regeneracji, ale stawy, mięśnie i kości jak najbardziej odczuwają również łagodne bodźce.
P.S. Nie jestem w stanie monitorować wszystkich planów, dlatego w razie pojawiania się nowych postów,zapytań, poproszę o pw z linkiem, odpiszę od razu. | | |
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
