2011-12-27
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Plan do Czechmana Triathlon (czytano: 1813 razy)
I okres Przygotowawczy (2 tygodnie; 26 XII - 1 I; 2I - 8I):
*7 godzin na tydzień (razem 14 godzin):
I tydzień:
**2x swim (w tym Maraton Pływacki - 10km)
**2x bike (rolki; zakres wytrzymało¶ci E1 i szybko¶ci S1; 1h)
**4x run (45", 60" 45", 30"+4x100m)
II tydzień:
**3h swim
**1h bike (E1; S1, 1h)
**2h gym (okres adaptacyjny AA; w tym biegi na bieżni)
**8 I: Decathlon Run - 1 runda (5km); Bieg WO¦P Gliwice (10km)
Przykładowy tydzień:
*Poniedziałek
** Wolne (a jakby inaczej ;p)
*Wtorek
**6:00 - pływanie (technika; siła; interwały; ok. 1,5 km)
**Popołudniu - bieg (50" bieg ci±gły + 10x100m; ok. 11 km)
*¦roda
**6:00 - pływanie (technika; wytrzymało¶ć; ok. 2 km)
**Popołudniu - siłownia (AA (grzbiet, ręce, nogi) + bieg 6km)
*Czwartek
**6:00 - Pływanie (technika, interwały, ok. 1,5 km)
*Pi±tek
**Rower (rolki, E1/S1; ok. 25 km)
*Sobota
**Siłowania (AA + bieg tlenowy ok. 10 km)
*Niedziela
**Zawody biegowe 15 km
I okres Podstawowy (9 I- 5 II)
I tydzień (8 h) (9 I - 15 I):
*3h swim
*1h bike
*3h gym (AA+run)
*15 I: Siemianowice ¦l±skie - I runda cyklu biegowego Pucharu ¦l±ska (5km)
II tydzień (9 h) (16 I - 22 I):
*3h swim
*2h bike
*3h gym (PM+run)
*22 I: Decathlon Run - III runda (10km)
III tydzień (7h) (23 I - 29 I):
*4h swim
*1h bike
*2h gym (PM+run)
*29 I: Decathlon Run - IV runda (10km)
IV tydzień (9 h) (30 I - 5 II):
*2h swim
*3h bike
*3h gym (SM+run)
*5 II: Decathlon Run - V runda (10km)
II okres Podstawowy (6 II - 4 III)
I tydzień (8h) (6 II - 12 II):
*3h swim
*1h bike
*3h gym (SM+run)
*12 II: Decathlon Run - VI runda (10km)
II tydzień (10h) (13 II - 19 II):
*3h swim
*2h bike
*3h gym (SM+run)
*19 II: Decathlon Run - VII runda (10km)
III tydzień (11h) (20 II - 26 II):
*4h swim
*3h bike
*3h gym (SM+run)
*26 II: Decathlon Run - VIII runda (10km)
IV tydzień (6h W&R) (27 II - 4 III)
*2h swim
*2h bike
*2h run:
**4 III: Decathlon Run - IX runda (10km)
III okres Podstawowy (5 III - 1 IV)
I tydzień (9h) (5 III - 11 III):
*2h swim
*4h bike
*3h run
*11 III: Decathlon Run - VI runda (10km)
II tydzień (11h) (12 III - 18 III):
*3h swim
*4h bike
*4h gym
**18 III: D±browa Górnicza - II Pucharu ¦l±ska
III tydzień (13h) (19 III - 25 III):
*4x swim
*5h bike
*4h run
Przykładowy tydzień:
*Poniedziałek:
**Cegła - Rower 30 km + 6,5 km bieg
*Wtorek
**Pływanie (technika; ok. 2km)
**Rower (wyjeżdżenie w tlenie 60km)
*¦roda
**Pływanie (wytrzymało¶ć, ok. 3km)
**Bieg (8 km; spokojnie II zakres)
*Czwartek
**Pływanie (interwały, czasówki, ok. 1km)
**Bieg (6,5 km)
*Pi±tek
**Pływanie (siła, szybko¶ć; ok. 2km)
*Sobota
**Długi rower + krótki bieg (95km+5km)
*Niedziela
**Krótki rower+wybieganie (15km+20km)
Razem: Pływanie (7 km), Rower (200 km), Bieg (46 km)
IV tydzień (5,5h W&R) (26 III - 1 IV)
*1h swim
*2,5h bike
*2h run:
**1 IV: Chorzów - Eco Run (15km)
I okres Rozbudowy (2 IV - 22 IV):
I tydzień (12h) (2 IV - 8 IV)
*3h swim
*5h bike
*4h run
II tydzień (12h) (9 IV - 15 IV)
*3h swim
*4h bike
*5h run
**15 IV - Półmaraton w D±browie Górniczej
III tydzień (6,5h; W&R) (16 IV - 22 IV)
*2h swim
*2,5h bike
*2h run
II okres Rozbudowy (23 IV - 14 V):
I tydzień (11h) (23 IV - 29 IV)
*3h swim
*5h bike
*3h run
** CzeladĽ - III runda Pucharu ¦l±ska
II tydzień (11h) (30 IV - 6 V)
*2h swim
*5h bike
*4h run
III tydzień (6,5h; W&R) (7 V - 13 V)
*2h swim
*2,5h bike
*2h run
Szczyt
I tydzień (9,5h) (14 V - 20 V)
*2h swim
*5h bike
*2,5h run
II tydzień (7,5h) (21 V - 27 V)
*2h swim
*3h bike
*2,5h run
Wy¶cig (4h + zawody) (28 V - 2 VI)
*1h swim
*2h bike
*1h run
*2 VI - Czechman Triathlon (1,9km swim; 90km bike; 21,1km run)
Planowany czas <5h (~0:35min/~2:40h/~1:35h/~10min T1, T2)
Blog moga komentować tylko Przyjaciele autora |
