Prędzej czy później każdy biegacz amator zaczyna myśleć o tym, żeby wystartować w prawdziwych zawodach biegowych. Kiedy waga już spadła, kondycja wzrosła niewyobrażalnie, a przebiegnięcie nawet kilkunastu kilometrów nie sprawia problemu, wielu osobom samo bieganie dla biegania przestaje wystarczać. I słusznie: start w zawodach to świetna frajda. Zachęcam do startowania w biegowych imprezach. Zalety uczestnictwa w tego typu imprezach można łatwo wyliczyć.

1. Motywacja - start w zawodach daje cel, do którego można dążyć. Dzięki temu bieganie staje się bardziej ekscytujące, łatwiej wyjść na trening. Ba, łatwiej też zaplanować przygotowania. Mając wyznaczoną datę startu, logiczny jest podział naszego treningu na fazy: przygotowawczą, przedstartową, startową, wypoczynkową. Można też wtedy korzystać z gotowego planu treningowego. Co może być celem startu? Sprawdzenie się, przebiegnięcie dystansu w określonym czasie lub samo ukończenie biegu.

2. Test swoich możliwości - start w imprezie biegowej daje możliwość dokładnego określenia swojej kondycji. Dlaczego? Bo trasa jest najczęściej dokładnie odmierzona. Bo inni mierzą czas, a biegacz może się skupić tylko na swoim wysiłku. Bo dopiero w warunkach startowych, w otoczeniu innych biegnących, z podwyższonym poziomem adrenaliny, można wspiąć się na wyżyny swoich możliwości. Na treningu jest to praktycznie niemożliwe.

A po co sprawdzać się w ten sposób? Nie tylko z ciekawości – sprawdzenie swojego poziomu pozwala lepiej zaplanować dalszy trening lub wybrać gotowy plan treningowy z internetu. Starty pozwalają też monitorować progres treningowy – czy forma wzrasta, spada czy zatrzymała się.

3. Nowi znajomi - codzienne bieganie jest w Polsce najczęściej samotne. Biegaczy wciąż nie ma zbyt wielu, a rodzina, znajomi i przypadkowi przechodnie patrzą na nich niekoniecznie ze zrozumieniem. Start w zawodach jest okazją do spotkania z takimi samymi zapaleńcami. Daje motywację, podbudowuje, ale też pozwala poszerzyć biegowe horyzonty. W trakcie rozgrzewki, odpoczynku po biegu czy w szatni można porozmawiać na wszelkie biegowe tematy. Bezpośredni kontakt z innymi biegaczami/biegaczkami to coś, czego nie zastąpi internet i forum.

4. Turystyka - start w zawodach to świetny pretekst do odwiedzenia miejsc, w których się jeszcze nie było, w kraju lub za granicą. Wiele tras biegowych prowadzi przez centra największych lub najpiękniejszych polskich miast. Chcesz zobaczyć Warszawę, Kraków, Poznań, Wrocław – właściwie niemal każde polskie miasto - od środka, bez ruchu ulicznego? Najlepszą do tego okazją są imprezy biegowe. Wyjazd na bieg to też świetny pretekst, żeby zrobić w czasie wolnym coś nowego, odmiennego.

Jak zaplanować start w zawodach?

1. Wyszukanie interesującego nas biegu

Przygotowania do startu zaczynamy od przeszukania kalendarza imprez. Największy i najpopularniejszy w Polsce kalendarz, obejmujący praktycznie wszystkie większe i mniejsze biegi, jest pod ręką, na portalu MaratonyPolskie.PL

Od wiosny aż do późnej jesieni praktycznie w każdy weekend, w każdej części Polski, odbywają się imprezy biegowe. Zanim zdecydujemy się na którąś z nich, warto przejrzeć załączony regulamin biegu lub odwiedzić stronę organizatora. Co nas interesuje? Najlepiej, jeśli trasa ma atest. To oznacza, że została sprawdzona pod kątem dystansu i jeśli jest napisane, że ma 10km, to tak jest. Biegi nieatestowane potrafią być przeurocze, ale tracą tę zaletę, że można sprawdzić dokładnie swoją kondycję i sportowy poziom.

Poza atestem warto zwrócić uwagę, czy przewidziany jest limit czasu, w jakim należy przebiec dystans i czy mamy szansę się w nim zmieścić. I wreszcie: sama trasa. Czy jest płaska czy pofałdowana, jak trudna, po jakiej nawierzchni się biegnie i jakimi okolicami? Warto przeszukać forum internetowe i dowiedzieć się z opinii uczestników wcześniejszych edycji biegów, jak impreza wyglądała od środka, czego się można spodziewać. Najbezpieczniej zacząć przygodę ze startami od dobrej, renomowanej imprezy. Unikniemy wtedy przykrych niespodzianek, organizacyjnych niedociągnięć, rozczarowania.

2. Sprawy organizacyjne

Zanim pobiegniemy, organizator biegu wymaga od nas drobnych formalności. Przede wszystkim trzeba się do biegu zapisać. Coraz częściej można to zrobić przez internet. Informacje na ten temat są zawarte albo w samym kalendarzu, albo w regulaminie biegu. Przy zapisie podajemy najczęściej imię i nazwisko, rok urodzenia (potrzebny do sklasyfikowania zawodników), ewentualnie adres. Podpisujemy też oświadczenie, że startujemy w biegu na własną odpowiedzialność. Starty w biegach dłuższych niż 5km są najczęściej dozwolone dla biegaczy powyżej 16 roku życia, czasami od 18 lat.

Poza zapisem trzeba najczęściej uiścić opłatę startową. Robi się to albo przez internet, a później odbiera numer startowy z kwitkiem opłaty, albo na miejscu biegu, przed startem. Im więcej załatwi sie wcześniej przez internet, tym lepiej. Tuż przed imprezą biegową możemy się najczęściej spodziewać sporych kolejek, stresujących i uniemożliwiających przeprowadzenie rozgrzewki. Czasami do zapisów trzeba stać nawet godzinę lub dłużej!

W ramach opłaty startowej organizator zapewnia wyznaczenie i zabezpieczenie trasy, sędziów, pomiar czasu, numer startowy (odbierany przed biegiem na miejscu), czasami chip (małe urządzenie przyczepiane do buta, mierzące automatycznie czas), a najczęściej również medale dla wszystkich uczestników biegu i poczęstunek na mecie. Opłaty wynoszą od kilku do nawet ponad 100 złotych, zależnie od miejsca i rangi rozgrywanej imprezy.

W dzień biegu warto być na miejscu co najmniej 2-3 godziny przed momentem startu. Daje to czas na zapisy, odebranie numeru, chipa, obejrzenie miejsca startu i mety, przebranie się, rozgrzewkę. Często trzeba się liczyć z tym, że na miejscu wprowadzone sa ograniczenia parkingowe i samochód trzeba zostawić w sporej odległości od startu, a na miejsce dotrzeć pieszo.

3. Trening przed biegiem

Zasady treningu na wynik będą zamieszczone w kolejnym odcinku Poradnika Początkującego Biegacza. W tym miejscu chcę tylko napisać o jednej, bardzo ważnej sprawie. Otóż przed startem w zawodach, jeśli myślimy o dobrym wyniku, konieczne jest tak zwane wyostrzenie, czyli z angielska: tapering. To nic skomplikowanego – chodzi przede wszystkim o odpoczynek. W ostatnie co najmniej kilka dni przed startem nie należy robić bardzo ciężkiego treningu. Na linii startu trzeba stanąć wypoczętym, gotowym do biegu psychicznie i fizycznie.

Wielu biegaczy popełnia ten błąd, że do ostatniej chwili trenują jak szaleni, chcąc wypaść jak najlepiej. Otóż jest to błędna strategia. Przed biegiem najlepszym treningiem jest odpoczynek. Należy więc biegać o połowę mniej niż wcześniej, zrobić kilka dni wolnych, unikać długich treningów oraz wykonać jakiś bieg, do którego wpleciemy odcinki nieco szybsze niż nasze zamierzone tempo startowe. To pozwoli w momencie startu uzyskać 100% naszych możliwości. To najważniejsza zasada treningu przed zawodami – ostatnie dni to czas na odpoczynek, nie intensywny trening!

4. Dieta przed startem

Co jeść przed samym biegiem? Zasady są tu dość proste. Po pierwsze, w ostatnie dni nie warto wprowadzać do jadłospisu niczego nowego, niepewnego, nie jeść w nieznanych miejscach. To pozwoli na uniknięcie problemów żołądkowych, których prawdopodobieństwo wystąpienia jest zwiększane przez przedbiegowy stres.

Po drugie – ostatnie kilka dni przed biegiem to czas na posiłki solidne pod względem kalorycznym. Szczególnie trzeba zwrócić uwagę na węglowodany. Należy ich dostarczyć sporo. Mówiąc prosto, należy jeść na tyle dużo, żeby mieć siły na przebiegnięcie dystansu w najlepszym dla nas czasie. Odpadają więc głodówki przed biegiem czy jakieś rygorystyczne diety. Do przebiegnięcia biegu potrzebujemy paliwa. Ciężki trening sprawia, że jego zapasy w organizmie są cały czas uszczuplone. Dieta przedstartowa pozwala uzupełnić wszystkie braki i odbudować zniszczone treningiem mięśnie.

Dzień przed startem unikamy ciężkim posiłków, szczególnie na kolację. Golonka, bigos czy mięsiwo dzień przed biegiem nie są więc najlepszym pomysłem. Oczywiście są to zasady ogólne, w ramach których istnieje sporo wyjątków. Znam biegaczy, którzy kilka godzin przed biegiem potrafili zjeść ogromny obiad i nie mieć żadnych problemów w trakcie startu.

Wreszcie, sam posiłek przed biegiem. Optimum to zjedzenie lekkiego posiłku 3-4 godziny przed startem lub rozgrzewką. Ponieważ biegi najczęściej odbywają się rano, wystarczy śniadanie typu: herbata lub kawa, pieczywo z miodem lub dżemem. Należy najeść się do syta, ale raczej unikać serów, mleka, jajek i tłustych wędlin, które trawią się długo. Godzinę przed biegiem można przegryźć banana lub batonik energetyczny. Warto też popijać sobie kilka łyków płynów co pół godziny, żeby być na start odpowiednio nawodnionym. Nie można jednak przesadzić, żeby nie musieć w czasie biegu rozpaczliwie szukać toalety!

Po biegu najważniejsze jest uzupełnienie płynów, ale nie alkoholem. Najlepsza jest woda, soki lub napoje izotoniczne.

5. Strój startowy

Podobnie jak w przypadku diety, najważniejszą zasadą jest: nihil novi. Czyli: nic nowego. Każdy element naszego biegowego ekwipunku musi być starannie sprawdzony i wcześniej przetestowany. Szczególnie dotyczy to butów i skarpetek, ale nie tylko. Każdy nowy element sprzętu to najprostsza droga do bolesnych otarć i pęcherzy.

Warto posiadać specjalny zestaw startowy. Są to ubrania i buty, których używamy tylko do startów w biegach. Buty są najczęściej lżejsze, mniej amortyzowane – oczywiście wtedy, jeśli myślimy o biciu życiówek, a nie samym starcie dla przyjemności. Zestaw startowy ma spore znaczenie psychologiczne. Kiedy wkładamy specjalnie przygotowany na tę chwilę strój, bardziej czujemy doniosłość chwili, łatwiej się zmobilizować do szybkiego biegu. Organizm dostaje sygnał: to nie jest zwyczajny trening, dzisiaj biegniemy na 100%. Ale również zestaw startowy trzeba wcześniej przetestować na kilku szybszych treningach.

Jeśli nie jest bardzo zimno, warto ubrać się jak najlżej. To też częsty bład początkujących – start w zbyt dużej ilości ciuchów. Właściwie od wiosny do jesieni można w Polsce biegać w koszulce na ramiączkach i krótkich spodenkach, czyli typowym stroju startowym. Nie krępuje on ruchów, jest lekki, przewiewny. Nie ma obawy o to, że będzie zbyt zimno – rozgrzejecie się w biegu. Jeśli jest chłodno, to lepiej do takiego zestawu dołożyć lekkie rękawiczki i opaskę na głowę niż wkładać na siebie kolejne warstwy ciuchów. W przeciwnym wypadku po kilku kilometrach będzie Wam zbyt gorąco i gorączkowo będziecie myśleć, co zrobić z włożoną na siebie bluzą.

Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Skoro start w zawodach jest dla biegacza czymś wyjątkowym i odświętnym warto ubrac się stosownie do chwili, zawody to czas i miejsce kiedy zakładamy coś zupełnie innego niż na trening. Decathlon proponuje Wam 2 komplety strojów startowych składających się z koszulki i szortów, do tego ofertę uzupełniają buty, uwaga kolory butów są odważne, no ale start to też moment kiedy chcemy się wyróżnić, niektórzy zawodnicy przebierają się na tę okazję w różne stroje ale to zupełnie inna historia... Podstawowa koszulka startowa Deefuz Essential wykonana jest w technologii Equarea zapewniającej aktywne i szybkie odprowadzanie wilgoci. Płaskie szwy ograniczają podrażnienia spowodowane otarciami, kolor biały, rozmiary s-xxl. Cena 29,99 Do tego można dobrać szorty wykonane w tej samej technologii jak koszulka. Szorty mają wcięcia po bokach co zapewnia swobodny ruch podczas zawodów, przy pasku znajduje się wewnętrzna kieszeń na klucze, a pas można dopasować za pomocą sznurka ściągającego. Kolor czarny, rozmiary s-xxl, cena 29,99 Drugim zestawem jest Koszulka Deefuz Athletic również posiadająca system Equarea oraz dodatkowo na plecach i pod pachami przewiewną dzianinę umożliwiającą szybkie odprowadzanie wilgoci. Elastyczne włókno gwarantuje swobodę ruchu w czasie biegu. Kolor biało-niebieski, rozmiary s-xxl. Cena 84,99 Do tej koszulki proponuję szorty Athletic dobrane kolorystycznie do koszulki, spodenki mają aktywny system odprowadzania wilgoci, posiadają wewnętrzne slipki zapobiegające powstawaniu otarc, kieszeń oraz odblaskowe wstawki poprawiające bezpieczeństwo. Kolor ciemnogranatowy, rozmiary s-xxl. Cena 84,99 I na deser 2 pary butów. Inspid - but na szybkie treningi i zawody, waży jedynie 295gr, z tyłu posiada amortyzację lecz zastosowanie płytki TPU Pebax na całej długości buta zapewnia optymalne odbicie od podłoża, siateczka na cholewce jest dobrze wentylowana, trudnościeralny kauczuk Rublast na podeszwie zewnętrznej zapewni dobrą trakcję i długą żywotność. Rozmiary 40-47. Cena 259,99 Drugą propozycją "obuwniczą" jest typowa startówka Inspid Comp, ten niezwykle lekki, ważący jedynie 240gr but zapewni niesamowite wrażenia podczas startu, oprócz tylnej amortyzacji but posiada specjalną wstawkę Up Bar z przodu, która powoduje, że but odznacza się żywszym wybiciem, siateczka na cholewce wykonana jest z trójwymiarowych oczek, które pozwalają powietrzu na swobodny przepływ, w ten sposób nasza stopa jest dobrze wentylowana i nie przegrzewa się, but jest trochę węższy więc lepiej dopasowany do stopy, lepsze jest jego czucie w czasie biegu po wynik. Rozmiary 37-47 więc także skierowany dla kobiet, cena 249,99 Oba modele butów są dostępne w sklepach Targówek, Kraków, Bielsko-Biała, Poznań, Okęcie, Wrocław, Sosnowiec, Kraków Plaza

6. Przygotowanie psychiczne

Start w biegu to dla wielu biegaczy spory stres. Nie ma się co tego obawiać czy wstydzić. Przedstartowy stres, napięcie, to sprzymierzeniec biegacza. Pozwala na pobiegnięcie na 100% możliwości, mobilizuje organizm do pracy. Nie ma tylko co dążyć do przesady. Nie ma sensu torturowanie się myślami, że koniecznie trzeba pobiec jakiś wynik, co pomyślą o mnie inni, jak wypadnę w oczach rodziny, znajomych. Biegniemy przede wszystkim dla siebie. Pobiegniemy taki wynik, na jaki stać nasz organizm, nie więcej.

Podstawą przygotowania do biegu jest psychiczny relaks. To wspomniane odpuszczenie w treningu, ale rownież oderwanie myśli od biegania. Dzień przed biegiem można iść do kina czy odwiedzić znajomych, zrelaksować się w jakiś sposób, nie myśleć o biegu zbyt wiele. W dzień startu warto nastawiać się pozytywnie: że jest fajna pogoda, wielu współzawodników, że mamy szansę pobiec w przyjemnym, dobrym biegu i sprawdzić swoje mozliwości. Nie ma sensu psychiczne przygniatanie się myślami o tym, że trening nie poszedł tak jak trzeba czy że jestem słaby, słaba. Przed biegiem myślimy pozytywnie!

7. Rozgrzewka

Przed biegiem warto wykonać rozgrzewkę. Rozgrzane mięśnie pracują wydajniej, bez rozgrzewki pobiegniemy wolniej. Nie jest to jakiś skomplikowany rytuał. Chodzi o kilka, kilkanaście minut truchtu, krótką gimnastykę, zawierająca elementy dynamicznego rozciagania, czyli wymachy rąk, nóg, kręcenie biodrami, delikatne podskoki. Na koniec wykonujemy kilka lekkich przyspieszeń, długości 50-200 metrów. Robimy to tak, żeby sie rozgrzać, ale nie zamęczyć – rozgrzewka nie może być więc zbyt intensywna.

Rozgrzewkę kończymy ok. 10 minut przed startem. Ostatnie minuty to wizyta w toalecie, odpoczynek, ustawienie się na starcie. Rozbieramy się do stroju startowego tuż przed biegiem, żeby nie zmarznąć, stojąc przez 10 minut w krótkich spodenkach.

8. Kilka praktycznych wskazówek

Zanim zaczniesz biec, jest jeszcze kilka spraw, o których trzeba pomyśleć:

- dobre zasznurowanie butów. Najlepiej poza zwykłym wiązaniem związać jeszcze kokardki. Nic tak nie wybija z rytmu biegu jak zatrzymywanie się, żeby zawiązać buty. Jest to jedna z najmniej przyjemnych biegowych „wpadek”.

- przy dłuższym biegu warto pomyśleć o zaklejeniu sutków plasterkiem. Jest to szczególnie ważne, jeśli pada deszcz. Nie dotyczy to raczej pań, biegających w specjalnych koszulkach z biustonoszami, albo w topach. Ale dla panów sztywny, mokry materiał ocierający się o pierś, potrafi na końcowych kilometeach zamienić się w wyrafinowane narzędzie tortury.

- aby uniknąć obtarć, szczególnie przy dłuższych biegach, warto posmarować pachy i pachwiny tłustym kremem lub wazeliną.

- w niektórych biegach pojawiają się tak zwani pacemakerzy, czyli osoby wyznaczone przez organizatora na „nadawaczy tempa”. Dotyczy to szczególnie maratonów. Potrafią oni mocno ułatwić osiągnięcie konkretnego biegowego celu. Biegacz nie musi myśleć o utrzymywaniu tempa na własną rękę, tylko biegnie za prowadzącymi, najczęściej doświadczonymi biegaczami, którzy utrzymują najwłaściwszy rytm, taktykę biegu. Pacemakerzy prowadzą zwykle grupy na „okrągłe” wyniki, np. złamanie 3:30 w maratonie.

- na trasie zdarzają się przykre wypadki różnego rodzaju. Przed dłuższym biegiem warto np. zaopatrzyć się w papier toaletowy, który można schować w specjalnej kieszonce w spodenkach ; ) Toalety na trasie biegów to raczej rzadkość.

9. W trakcie biegu

Jest kilka podstawowycyh zasad, których warto przestrzegać, biorąc udział w zawodach. Po pierwsze – spokojny start. To zasada numer jeden, najważniejsza i równocześnie najczęściej łamana przez biegaczy. Nie opłaca się biec szybko na początku, wraz z tłumem rozentuzjazmowanych, pędzących przed siebie z całej siły biegaczy. Najbardziej opłacalną taktyką pokonania dystansu jest równe tempo od początku + mocny finisz na samej końcówce. Zbyt mocny początek oznacza zwolnienie i ogromne zmęczenie później.

W trakcie biegu warto biec za kimś, kto jest na poziomie mniej więcej podobnym do naszego. Może to być znajomy biegacz, może być ktoś poznany dopiero na linii startu. Warto spytać sąsiadów na starcie, na jaki wynik biegną, i jeśli któryś jest na naszym poziomie – trzymać się blisko. Jeśli jesteśmy początkującymi biegaczami, nie pchamy się na starcie do przodu. Lepiej stanąć z tyłu, unikając startowej przepychanki i stratowania przez szybszych zawodników.

W dobrym tonie jest niezabieganie drogi, nieprzepychanie się łokciami. Podobnie biegowym zwyczajem jest zmiana prowadzenia w trakcie biegu. Jeśli biegniemy za kimś, warto co jakiś czas wyjść na prowadzenie, osłaniając partnera od wiatru, pozwalając mu psychicznie odpocząć. Najlepsze wyniki osiąga sią przy pracy zespołowej.

Na trasie, jeśli myślimy o wyniku, staramy się trzymać równy, mocny rytm biegu. Krok raczej krótszy niż dłuższy. Warto być w biegu rozluźnionym swobodnym, nie walczyć na siłę. Trzymamy się zasady, że pierwsza połowa biegu powinna być swobodna. Ciężko powinno się zacząć robić dopiero później, a jeśli walczymy o jak najlepszy czas, to ostatnia 1/3, 1/4 część trasy powinna być pokonana w strefie sporego zmęczenia, wyraźnego dyskomfortu. Zbyt luźny bieg pod koniec oznacza, że nie wykorzystujemy wszystkich swoich możliwości. I jeszcze jedno – nie nadrabiamy dystansu na zakrętach. Pokonujemy je najkrótszą możliwą drogą.

Jesli organizator przewidział punkty z napojami, korzystamy z nich, szczególnie w upalny dzień – ale bez przesady! Wystarczą dwa, trzy małe łyki na punkcie, nie ma sensu zbytnie opijanie się. Wolniejsi biegacze skorzystają na tym, że na punkcie na moment przystaną i napiją się spokojnie, bez stresu, zachłystywania się. Traci się w ten sposób maksymalnie kilkanaście sekund, ale zyskuje odpowiednie nawodnienie. Między poszczególnymi łykami płynu oddychamy normalnie.

10. Po biegu

Po biegu warto potruchtać kilka, kilkanaście minut i porozciągać się lekko – ulży to zmęczonym mięśniom. Nawadniamy się – pijemy dużo, zaczynając nie od alkoholu, ale od wody, soku lub izotoniku. Należy też jak najszybciej przebrać mokrą koszulkę, aby uniknąć przeziębienia. W dzień biegu warto położyć się spać wcześniej, albo przynajmniej poleżeć godzinkę na kanapie, żeby porządnie odpocząć. Kilka następnych dni treningowych powinno być łagodnych, spokojnych. Nie należy spieszyć się z ciężkim treningiem. Podstawową zasada po biegu, podobnie jak przed, jest odpowiedni odpoczynek.

No i oczywiście po biegu zaczynamy przygotowania do kolejnego startu, zaczynając od punktu pierwszego dzisiejszego Odcinka Poradnika Początkującego Biegacza.

Do zobaczenia na starcie!