2014-10-08
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Czy bieganie jest "kontuzyjne" (czytano: 3682 razy)
Zupełnie niechcący i zupełnie niezasłużenie przychodzi mi czasem pełnić rolę "guru" wśród rozpoczynających bieganie znajomych. A wśród rozpoczynających bieganie znajomych tematem powtarzającym się najczęściej jest "kontuzyjność" czy też "kontuzjogenność" biegania. Nota bene - formalnie żadnego z tych słów nie ma w języku polskim ;)
Jeśli mówimy o kontuzjach biegowych, to skupmy się na kontuzjach wynikających z przeciążenia, przetrenowania. Nie ma sensu omawiać kontuzji spowodowanych wypadkami - poślizgnięciem, potknięciem, kolizją z czymś lub kimś - na takie kontuzje nie mamy wpływu, a w porównaniu do innych sportów z pewnością zdarzają się rzadko.
Rzadko też, w porównaniu do innych sportów, będą się nam zdarzać kontuzje gwałtowne - stawiamy krok, coś nagle łupie w kolanie bądź stawie skokowym i po nas. Porównując pod tym kątem bieganie do piłki nożnej, siatkówki, koszykówki czy choćby tenisa ryzyko u nas jest znacznie mniejsze.
Pozostają nam więc zdecydowanie najpopularniejsze wśród biegaczy kontuzje przeciążeniowe. "Biegam kilka tygodni, ale bolą mnie kolana, więc muszę przestać". Zdanie wypowiedziane w historii biegania miliardy razy. Na czym polega problem? na trzech "zet". Za dużo, za szybko, za często. To niemożliwe, by tym krótkim zdaniem zamknąć temat, ale w ogromnej mierze tak właśnie jest. Muszę tutaj narazić się wielu moim znajomym, szczególnie psychologom, wyrażając swoją kompletną dezaprobatę wobec wszechobecnych haseł/obrazków/memów "motywujących"... "Możesz wszystko", "Jedyne granice to te, które sam przed sobą stawiasz", "Wystarczy czegoś bardzo pragnąć by to osiągnąć"... BZDURY!!!!!!!!!!!!!!!!! I o ile w perspektywie ogólnej są to raczej niegroźne, naiwne ale nieszkodliwe hasełka, o tyle początkującemu biegaczowi mogą wyrządzić fizyczną krzywdę!
NIE jesteśmy ze stali. NIE wszystko możemy osiągnąć. NIE na każdy szczyt możemy wbiec. Każdy z nas MA GRANICĘ SWOICH MOŻLIWOŚCI. I jeśli tę granicę zlekceważymy - zrobimy sobie krzywdę. Tak, ta granica jest często dalej niż nam się wydaje. Co więcej - dzięki treningom możemy tę granicę przesuwać, ale ona zawsze będzie. Świadomość tego gdzie ona jest uchroni nas przed ogromną częścią potencjalnych nieprzyjemności czyhających na nas w świecie biegania.
Bardzo się cieszę, że bieganie jest modne. Naprawdę poprawia mi się humor gdy mijam biegacza. Ale wcale nie cieszę się, że modne stało się bieganie maratonów. Dlaczego? Dlatego, że startują w nich ludzie do nich nieprzygotowani. A taki start może skończyć się poważną kontuzją i/lub psychicznym urazem i niechęcią do biegania na długo, lub na zawsze. A nawet jeśli ktoś już jest masochistą i tak lubi, to po prostu przeszkadza innym biegaczom. Na dużych maratonach zupełnie normalne jest, że ludzie maszerują już gdzieś od połowy dystansu (to mi w niczym nie przeszkadza), ale niestety też dość standardowe jest, że, szczególnie pod koniec, maszerują ławą, zajmując większą część szerokości trasy. A to jest już nie tylko uciążliwe dla biegnących, ale wręcz niebezpieczne.
Ale wróćmy do meritum - co z tymi "zetami". Za szybko, za dużo, za często. Mięśnie rozwijają się dość szybko, ale musimy pamiętać, że mięśnie to tylko jeden składnik naszego narządu ruchu. Znacznie większy problem jest z innymi. Chrząstki w stawach, więzadła itp itd. One nie wzmacniają się tak łatwo i tak szybko jak mięśnie, albo wręcz nie wzmacniają się wcale. Dlatego cały nasz układ ruchowy potrzebuje czasu by dostroić się do nowych wyzwań. Nigdy nie biegaliśmy, a teraz nagle walimy po 5 kilometrów co drugi dzień. Przecież to gigantyczny skok dla naszego organizmu. Jeżeli nie daje rady układ krwionośny i oddechowy - świetnie. Tego nie przeskoczymy, będziemy wiedzieli, że musimy biegać mniej. Jeśli nie dają rady mięśnie - też się dowiemy i zareagujemy. Ale stawy, szczególnie sakramentalne dla biegacza kolana, nie zaprotestują gwałtownie. Ale kiedy już zaprotestują, problem może być bardzo poważny.
Mówi się o tym, żeby nie zwiększać przebiegu tygodniowego bardziej niż o 10%. No może nie trzymałbym się tego dokładnie, moim zdaniem można sobie dołożyć czasem trochę więcej z tygodnia na tydzień, ale trzeba też stosować tygodnie stabilizacyjne. Przebiegłem w tym tygodniu 15km, w przyszłym przebiegnę 18 a w kolejnym 22 - ok, ale niech przez kolejne 2 tygodnie biegam około 20km. Niech dam swojemu organizmowi czas na przyswojenie sobie, że taki przebieg to nie jest coś niezwykłego, ale że od teraz to będzie dla mnie norma. Wtedy znowu w ciągu kilku tygodni przeskoczę powiedzmy na 30km i znowu zatrzymam się na kilka tygodni, by organizm się przyzwyczaił.
Od iluż to znajomych słyszałem o bieganiu codziennie. Matko jedyna, toć ja za najlepszych swoich czasów biegałem 5 razy w tygodniu... Oczywiście zawodowcy biegają nawet 2x dziennie, ale... zawodowcy! Regeneracja jest konieczna! Przerwy są konieczne!
Czyli nie zbyt często, ale REGULARNIE! To równie ważne. Jeśli chcemy przyzwyczaić nasz organizm do tego, że bieganie jest normą, a nie chwilową fanaberią, to musimy biegać regularnie. Ja przyswoiłem podejście Jurka Skarżyńskiego mówiące, że nie wolno robić przerw trzydniowych. U mnie się to sprawdza doskonale. Różnica w samopoczuciu w biegu po 2 dniach przerwy, a po 3, jest u mnie gigantyczna.
A teraz coś z zupełnie innej beczki - buty. Różne są teorie. Ja jestem wyznawcą tej, która mówi, że ogólnie rzecz biorąc tani but = zły but. Oczywiście - najnowsze modele topowych firm, kosztujące 2x tyle co zeszłoroczne modele firm trochę mniej topowych NIE SĄ 2x lepsze od nich. Być może w ogóle nie są lepsze. Ale jednak, moim skromnym zdaniem, but do biegania musi kosztować i musi być wyprodukowany przez znaną z butów DO BIEGANIA firmę. Nigdy w życiu nie odważyłbym się biegać w butach z Lidla czy innego takiego wytworu. Z dużą rezerwą traktuję nawet Kalenji - markę Decathlonu. Miałem w swoim życiu buty za 800pln i za 250pln (i szczerze mówiąc nie jestem pewien czy te za 800 były lepsze), ale nie sądzę, bym kiedyś pobiegł w tańszych. No może gdzieś okazyjnie można dostać jakieś wyprzedawane stare zapasy, ale to musi być znany model znanej firmy. Powtarzam jeszcze raz - BUTY DO BIEGANIA!! Nie "sportowe"... Nie "jakieś najki". Większość firm sportowych robi buty do biegania a także buty do innych rzeczy. Nie biegajcie w tych drugich.
Sprawa kolejna - dobór buta. Stopy są bardzo różne. Co najważniejsze przy wyborze obuwia, u sporej liczby osób występuje pronacja lub supinacja, czyli defekty w funkcjonowaniu/budowie układu ruchowego polegające na tym, że stopa przy przenoszeniu na nią nacisku odkręca się zbytnio do wewnątrz lub na zewnątrz. W takim przypadku potrzebujemy butów redukujących naszą wadę. Jeśli o niej nie wiemy, lub jeśli nie wiemy jak jest zbudowany dany model buta, to ryzykujemy kupnem takiego, który nie będzie naszej wady korygował, ale co gorsza wyborem takiego, który będzie ją pogłębiał! Dlatego na początku swojej przygody biegowej trzeba KONIECZNIE się tym zainteresować.
W ramach ciekawostki powiem, że u mnie występuje bardzo duża różnica w pracy stóp - prawa mocno pronuje, a lewa jest w miarę neutralna. W związku z tym tak naprawdę powinienem kupować lewy but z innego modelu niż prawy :D
No i pamiętajcie, że buty trzeba wymieniać na nowe. Co jakieś 1200km, więc w przypadku początkującego rzadko, ale jednak. I co ważne NIE wtedy, gdy widać po nich zniszczenie. Buty do biegania na ogół wykonane są tak solidnie, że wizualnie będą wyglądały nadal bardzo dobrze w momencie, gdy efektywność ich amortyzacji będzie już drastycznie zredukowana z powodu zużycia. Zupełnym standardem dla biegacza jest szafa pełna butów, w których nie można już biegać, ale które absolutnie nadają się do chodzenia na co dzień, więc żal je wyrzucać.
Przed podsumowaniem naszła mnie refleksja, że być może łatwo mi się moralizuje, bo po prostu... mam szczęście. Z jednej strony los obdarował mnie całą kolekcją problemów zdrowotnych, z drugiej mam np. niesamowicie zdrowe zęby :D Ot tak, bez powodu. Nie wiem, może tak samo jest z moimi kolanami... Biegałem po 100km w tygodniu, ponad 300km w miesiącu, wszystko po osiedlowych chodnikach i nie miałem nigdy kontuzji wynikającej wprost z przeciążenia.
Reasumując więc...
Uważam bieganie za sport bardzo zdrowy, jeden z najzdrowszych. Uważam także, że ryzyko kontuzji jest niższe niż w innych sportach pod warunkiem zachowania zdrowego rozsądku. Naprawdę nie ma sensu się spieszyć. Chcę maraton w tym roku? Ale nie zostało dużo czasu i muszę bardzo zwiększyć obciążenie na treningu, żeby się przygotować? A co takiego się stanie, jeśli potrenuję spokojnie i pobiegnę za rok? Oczywiście to nasza wolna wola - jeśli chcemy ten maraton (półmaraton, bieg na 10km czy cokolwiek innego) koniecznie pobiec teraz, to nasz wybór, ale miejmy świadomość, że decydujemy się na ryzyko i jeśli pojawi się jakiś problem zdrowotny nie zwalajmy winy na "niezdrowość" biegania.
Także powodzenia i do zobaczenia na trasach!
A chrząstki Wasze niechaj służą Wam do emerytury!
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
michu77 (2014-10-08,17:31): ... no niestety, bardzo często pojawiają się pytania na rozmaitych forach biegowych - czy dam rade przygotować się do maratonu w 3 m-ce, 6m-cy...
michu77 (2014-10-08,17:31): oczywiście startując niemalże od zera :P
Woland (2014-10-08,17:36): No właśnie, tak jak piszesz Michu. I niestety niektórzy próbują, a co gorsza niektórym się udaje. No i wtedy głoszą wszem i wobec, że "bez problemu" można się przygotować od zera do maratonu w 6 miesięcy...
snipster (2014-10-08,19:25): masz bardzo sporo racji w tym co piszesz... niektórym jednak na nic takie tłumaczenia
Mahor (2014-10-08,21:54): Znam wielu biegaczy uprawiających ten sport od lat,nawet po przeczytaniu kilku fachowych lektur popełniają podstawowe błędy.Na moje nieśmiałe uwagi przytakują i robią swoje...
trojmar (2014-10-09,09:28): Moje stopy też są "różniste" - lewa neutral a prawa lekka pronacja :-).
Piotr Fitek (2014-10-09,09:42): Tak, nie jesteśmy ze stali. Niestety sporo osób chce wyniki na dziś, zaraz, na wczoraj. A przecież "nie od razu Rzym zbudowano". pozdrawiam
Truskawa (2014-10-09,10:03): Zgadzam sie Michu ze wszytkimi NIE. Właśnie tak jest.
Rufi (2014-10-09,15:17): Hmm, zgodzę się z większością oprócz butów. Wróce do tego co było kiedyś. Ty Michal tego nie zaznałeś ale ja i owszem.
Kiedyś nie było tak powszechnie dostępnego sprzętu do biegania.
Biegało się w tym co było. Pamiętam że biegalam w adidasach ze skórki. Taki model do chodzenia byl kiedyś popularny.
I nie pamiętam żeby coś mnie bolało albo żeby biegało się źle.
Osobiście uważam, że drogie modele butów nie są kompletnie warte swojej ceny. Oczywiście nie namawiam do kupna butów z Lidla czy Tchibo (chociaż w przypadku osób początkujących-joggingujących jak najbardziej) ale kupowanie drogich modeli powyżej 300pln to po prostu moda. Sprzęt nie biega. Jesli kogoś na to stać i czuje się w tym lepiej to proszę bardzo. Ja każdemu z poczatkujących biegaczy doradzam właśnie kupowanie najprostszych modeli.
Nigdy nie wiadomo, czy bieganie faktycznie się komuś spodoba czy nie. Jesli ktoś się decyduje na maraton, to faktycznie może kupić lepsze buty ale w granicach rozsądku.
Poza tym, właśnie, obserwuję, że ludzie biegają głównie po chodnikach, ulicach. To też wpływa na stawy. Jestem zwolennikiem biegania w lesie jak najdłużej się da.
Nawet w sezonie startowym. Kolana nam za to podziękują.
adamus (2014-10-09,21:21): Świetny wpis Michał, zgadzam się z nim w każdym punkcie. Pomimo, że sam przebiegłem maraton po 3 miesiącach przygotowań w czasie, których przebiegłem aż 312km.... Ale to był błąd, przed którym każdego teraz przestrzegam :)
Woland (2014-10-09,21:28): Dzięki Wam wszystkim za dobre słowa. Buty są dość kontrowersyjnym tematem. Wiadomo - kiedyś nie było specjalnych butów i też ludzie biegali. Ale teraz, gdy są, myślę, że koniecznie trzeba z tego korzystać. Kwestia tego, czy but musi kosztować 400pln, czy 200pln, czy może już takie za 100pln wystarczą jest dyskusyjna i raczej nierozstrzygalna. Ja na ogół kupuję takie w okolicach 400, bo kupuję rzadko wiec nie gra to aż tak wielkiej roli dla mojego portfela, a mam spokojniejsze sumienie :D
|
