2014-03-06
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| BILANS WODNY ORGANIZMU (czytano: 1265 razy)
PATRZ TAKŻE LINK: http://www.konkeeboards.pl/PL/running_blog/wiecej/110.html
Czy wiesz, że strata około 2% masy ciała (a właściwie wody) podczas wysiłku fizycznego, może spowodować spadek wydajności o 10 - 20 % ?
Taka informacja wyraźnie wskazuje jak ważne jest właściwe nawodnienie organizmu biegacza. Odpowiedni bilans wodny to nie tylko lepsze osiągi, ale i lepsze samopoczucie i stan zdrowia. Korzyści płynące z odpowiedniego gospodarowania wodą są dużo większe niż nam się na pozór wydaje.
Biorąc pod uwagę powyższe rodzi się pytanie - jak prawidłowo regulować poziom wody w naszym ciele?
Doświadczeni sportowcy doskonale zdają sobie sprawę z powagi sprawy, dlatego też dbają o tę sferę treningu dużo bardziej niżeli rekreacyjni biegacze. Wśród nowicjuszy biegowych z ust do ust przekazuje się maksymę wspomnianą przeze mnie w ostatnim artykule: "Jeśli podczas biegu czujesz, że chce Ci się pić - to zazwyczaj jest już za późno". Mądry biegacz zna swój wskaźnik utraty płynów i z wyprzedzeniem przeciwdziała odwodnieniu.
Wyniki badań przeprowadzonych na biegaczach średnio i długo - dystansowych wykazują, że na dystansie do 10 km, najlepszym uzupełniaczem płynów jest zwykła woda. Dopiero powyżej dystansu 10 km organizm zgłasza zapotrzebowanie na elektrolity dostępne w napojach izotonicznych. Główną zasadą podczas dłuższych wybiegań jest regularność przyjmowania płynów. Należy jednak pamiętać, że odczucie pragnienia nie jest wiarygodnym wskaźnikiem potrzeb nawodnienia podczas biegu, szczególnie na pierwszych kilku kilometrach.
Ułóż swój plan bilansowania wody w organizmie
Płyny należy przyjmować zgodnie z wcześniej ułożonym planem. Najważniejsze w jego realizacji jest systematyczność i zdroworozsądkowe podejście. Płyny przyjmujemy z wcześniej ustalonym odstępem czasu, niezależnie od tego czy aktualnie chce nam się pić czy nie. Dla mnie osobiście odpowiednia jest wartość 200 ml co 20 min (czyli odległość od 4 do 5 km - w zależności od tempa biegowego). Podany wskaźnik nie jest jednak uniwersalny i każdy z nas musi opracować go indywidualnie dla siebie. Badania wskazują, że maratończycy piją od 100 do 600 ml płynów co 30 - minut. Tak szeroki rozstrzał wyników, dowodzi o wspomnianym wcześniej fakcie, że każdy z nas posiada inny poziom utraty, a co za tym idzie, zapotrzebowania na płyny.
Woda to nie wszystko...
Osoby biegające regularnie powyższej 10 km powinny poważniej zastanowić się nad tym jak optymalnie doładować swój organizm. Nadmierna ilość picia samej wody na takich dystansach może prowadzić do hiponatremii, która w skrajnych przypadkach kończy się śmiercią. To czego nasz organizm potrzebuje na dłuższych dystansach to głównie sód i potas - które w parze odpowiedzialne są za gospodarkę wodną naszego ciała.
Napoje sportowe są doskonałym źródłem elektrolitów, choć nie jedynym. W dobie popularyzacji tego sportu, producenci prześcigają się w wypuszczaniu na rynek nowych form uzupełnianiu naszego organizmu o niezbędne eletrolity. Obecnie dostępne są w formie płynów, żeli oraz tabletek - rozpuszczalnych w wodzie jak i zwykłych do połykania.
Bądź zawsze przygotowany
Bez względu na to, czy jesteś nowicjuszem, czy na swoim koncie masz już tysiące kilometrów wiedz, że o płynach nigdy nie należy zapominać. To one utrzymują nasz organizm w dobrej kondycji i pozwalają pokonywać kolejne kilometry. Ja osobiście podczas krótkich treningów interwałowych czy tempowych zabieram ze sobą butelkę z wodą, którą odkładam w miejsce, do którego co chwila wracam. Z kolei podczas długich wybiegań, podczas przemierzania kilkudziesięciu kilometrów mam zawsze przy sobie camelback - czyli plecak ze zbiornikiem na wodę. Takie urządzenie pozwala na picie wody przez rurkę podczas biegu, co jest niezwykle wygodne i praktyczne.
Podsumowując, dobre nawodnienie naszego organizmu to lepszy i bardziej efektywny bieg - czyli to, czego każdy z nas oczekuje.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
paulo (2014-03-07,09:16): poruszyłeś jedno z ważniejszych zagadnień podczas biegania. Ja jestem obecnie na etapie rozsądzania, czy lepszy izotonik własny (woda, miód, cytryna i sól), czy kupny?
Run with Konkee (2014-03-07,11:07): Myśle, że to może być odpowiedz, przynajmniej częściowa - http://www.konkeeboards.pl/PL/running_blog/wiecej/124.html
|
