2012-02-07
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Porady początkującego biegacza dla początkujących biegaczy. (czytano: 2417 razy)
Porady początkującego biegacza dla początkujących biegaczy. Autor: Karol Adamski.
Odzież tylko syntetyczna. Nie bawełniana.
Podkoszulki zimą raczej strefowe, żeby materiał na plecach i pod pachami był cieńszy niż na klatce piersiowej. O ile w cieplejsze dni wystarczy jedna warstwa o tyle w dni chłodne ubrać się, żeby w klatkę piersiową nie wiało jest niełatwe do wykonania. Bawełniany może być szal, osobiście mam taki szal własnej roboty zrobiony z dużej czarnej grubej skarpetki zszytej z dwóch stron. Rękawiczek jedwabnych jeszcze nie stosowałem. Komplet dobrych rzeczy do biegania zimą nie zamyka się w 1000złotych a nawet dysponując takimi środkami niełatwo trafić w coś dobrego dla siebie.
Odżywki.
Kwasy należące do rodziny omega-3 = n-3... Ich źródłem są trany = oleje z mięśni albo wątroby dorsza, dorszowatych lub i innych ryb (np. łososia) morskich albo i nie morskich.
Głównym przedstawicielem kwasów n-3 jest kwas alfa-linolenowy, który zawiera wiązania podwójne w trzech miejscach; za: trzecim, piątym i siódmym węglem od ostatniego węgla licząc od grupy karboksylowej w swoim osiemnastowęglowym łańcuchu.... no prościej się nie da.
CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH
Poza kwasem alfa-linolenowym do rodziny kwasów n-3 należą kwas:
eikozapentaenowy EPA i dokozaheksaenowy DHA. I to te EPA i DHA są w tranie razem z witaminami A i D. Nie ma znaczącej różnicy w działaniu pomiędzy tymi kwasami. W rybach z mórz północnych jest więcej EPA a z południowych DHA albo odwrotnie, i czasami producenci, aby zakręcić w głowie podkreślają, że w ich produkcie jest stosunkowo najwięcej DHA do EPA albo odwrotnie.
Wzmiankuje się udział kwasów z rodziny n-3 w redukowaniu procesów zapalnych dzięki temu, że w mniejszym stopniu powstają eikozanoidy (metabolity kwasu arachidonowego zawierającego dwadzieścia węgli).
Jeśli chodzi o poprawę profilu lipidowego krwi, to kwasy wielonienasycone z grupy omega-3 obniżają w zasadzie tylko hipertriglicerydemię. Za duży poziom LDL obniżają natomiast kwasy jednonienasycone, których dobrym źródłem jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (zawiera oprócz kwasów jednonienasyconych również cenną frakcję niezmydlającą się = fitosterole) oraz „polski odpowiednik” oliwy z oliwek – olej rzepakowy (dostępny tylko rafinowany).
Generalnie polecanym preparatem wielowitaminowym i minerałowym jest „supradyn” firmy Bayer. Dobry jest też vitaral z Jeleniej Góry, który ma już pewnie ze czterdzieści lat. Z tańszych rzeczy polecałbym VITAMINUM B COMPOSITUM lek z warszawskiej Polfy koszt ok. 5zł.
Można stosować glukozaminę w ilości 1,5 g /d. Najtańsza na rynku jest glukozamina z firmy Laboratoria Natury cena ok. 11zł/90tbl 0,42g glukozaminy chyba chlorowodorku w 1 tabletce albo kapsułce twardej. Kiedyś mówiono, że glukozaminę trzeba stosować kilka miesięcy, żeby możliwy był efekt regeneracji stawu, obecnie też są opracowania wskazujące że stosowanie krótkich serii suplementu czy też leku tj. 1500 mg/dobę przez np. trzy tygodnie też daje jakieś efekty. Chyba nie ma badania klinicznego potwierdzającego skuteczność glukozaminy ponad placebo, co nie znaczy, że nie warto wydać kilku złotych na miesięczne uzupełnienie diety. Ostatnio firma Laboratoria Natury wypuściła podwójne opakowanie 180 tabletek za ok. 15 zł, co wychodzi 7,50 na miesiąc.
Jeśli chodzi o niesteroidowe leki przeciwzapalne to niekoniecznie. Lepiej ograniczyć treningi. Również maści/żele zatykają pory i niekoniecznie trzeba je stosować choć za niektórymi biegaczami wije się zapach salicylanu metylu z mentolem występującego w maści: BenGay i pewnie sobie chwalą.
Pulsometr.
Jak najbardziej. Koszt od 80zł.Nie patrzyłbym na kodowanie sygnału. Ja mam taki od półtora roku i marzy mi się garmin z GPS za kilkaset złotych. Jak chcesz zbić tłuszcz to biegaj na pulsach niższych: ok.130 ud./min To prawie chód, dłużej niż pół godziny. Najlepiej z rana, zjedz jakiś jogurt owocowy (bo słodki) albo herbatę osłodzoną z ciastkiem i biegnij. Najtrudniejszych jest 5 kroków: 5 pierwszych kroków. Potem ręce z ciałem same się układają i jakoś leci. Czołówka (lampa na czoło) tak, nie posiadam. MP3 i inne urządzenia audio? Jak lubisz to bierz, raz dobrze mi się biegło po wsiach, jak telefon włożyłem pod czapkę i włączyłem muzyczkę z głośnika, ale w słuchawkach to nie mógłbym biec. Większość biegaczy biega bez muzyki w uszach i większość próbowała słuchać, Ty też spróbuj.
Paznokcie u stóp.
Obcinać ok. 10 dni przed maratonem. Okres krótszy jest niewskazany bo zadrapania mogą się nie zagoić a dłuższy też nie z powodów wiadomych. Jeśli już zrobi się czarny to wda się drożdżyca i leczenie jej nie jest łatwe i tanie. Jak masz tyle spokoju w sobie to idź do dermatologa na NFZ nie musisz mieć skierowania. Generalnie do pielęgnacji stóp polecam kremy firmy Gehwol np. LipidroCrem albo z olejkami eterycznymi i mentolem oraz krem zawierający 1% terbinafiny (Undofen Max, Terbiderm, Lamisilatt). Skarpetki latem powinny być jak najcieńsze, najlepiej strefowe czyli z cieniutką warstwą materiału pod palcami ułatwiającą odprowadzanie potu.Dobre są z Decathlonu Kalenji Run 50. Niekoniecznie nadają się grube, nawet ze znaczkiem znanej firmy. Zimą skarpetki nie mają takiego znaczenia i można biegać nawet w poleconych przez sprzedawcę słowami: a może skarpetki do butów.
Majtki.
Zimą obojętnie, latem na zawodach najlepiej startować w „startówkach” albo w lycrach, bez gatek bo można sobie odparzyć między nogami i przymusowo odpocząć parę dni. Przed biegiem dłuższym niż godzina gdy gorąco warto posmarować się tu i ówdzie. Najlepsza wazelina. Koszt ok. 2zł/kilka zawodów. A jeśli dojdzie do odparzeń to albo kwas borny 3% albo octenisept, który istnieje w opakowaniach: 50ml-30zł z psikotkiem, 250ml-50zł z psikotkiem; 1000ml za ok. 75zł bez psikotka (z dziurką w nakrętce) wystarczy też go wtedy na kilka lat pielęgnacji paznokci i stóp. Pomimo, że nie ma on działania stricte przeciwgrzybicznego to jednak ja go stosuje.
Literetura.
„Biegiem przez życie.” Skarżyńskiego. „Bieganie metodą Danielsa.” Mam. Polecam w tej kolejności. Skarżyński jest bardziej swojski i polski a Daniels bardziej precyzyjny. Mam zamiar nabyć „Maraton” Skarżyńskiego jednak celowo go nie kupiłem w komplecie, żeby dobrze przerobić jedną zanim się wezmę za drugą. W Internecie nie ma za dużo informacji i są one porozrzucane po lakonicznych artykułach.
Nie robić przerw w treningach dłuższych niż jeden dzień.
Maraton.
Warto mieć:
koszulkę, spodenki, numer startowy, czip, agrafki, plastry na sutki, maść do stóp i na obtarcia, spirytus 95% (do odtłuszczenia nosa), plaster na nos, 2 żele, izotonik, bluzę na sobie, spodnie dresowe na sobie, koc
worek do depozytu, kolejność wg pakowania:
buty, bluza spodnie, skarpety
gacie, koszulka,
ręcznik, żel p/prysznic, laczki
banan, baton, izotonik, BCAA
Jak rozegrać start w maratonie?
Na początku ostrożnie, najważniejsze, żeby nie ponieść się na pierwszych trzech kilometrach i pobiec je wolniej od średniego tempa...
Jednemu na stu się to udaje...
Pierwszą połówkę pobiec minutę, dwie, trzy wolniej niż drugą.
Jednemu na dziesięciu się to udaje...
Ostatni kilometr mocno... no...
Jeden dzień po maratonie należy się roztruchtać.
Dwa dni po maratonie można zafundować sobie kąpiel w solance. Najlepiej użyć do tego soli kamiennej pół kilograma do wanny, leżeć 20minut, głaskać bąbelki na nogach. Jeśli ma kto fantazję to może kupić sobie sól dietetyczną, taką o obniżonej zawartości sodu. Jest ona droższa ale oprócz chlorku sodu zawiera ok. 25% chlorku potasu. Małe jony takie jak sód i potas wchłaniają się bezpośrednio przez skórę. A tak ogólnie to przez błony biologiczne wchłaniają się substancje pozbawione ładunków, a nawet pozbawione większej polarności, czyli te rozpuszczalne w tłuszczach.
Ściana.
Po dwóch godzinach biegu kończy się glikogen mięśniowy jest to zjawisko „ściany” które podobno każdy doświadczył. Zaczyna się bieganie na tłuszczu.
Biochemiczną podstawą jest to, że zgodnie z powiedzeniem że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”
(glikogen -> glukoza -> pirogronian -> (mleczan)-> acetyloCoA) brakuje acetyloCoA, który łączy się ze szczawiooctaniem w cyklu kwasu cytrynowego zapoczątkowując go a ten prowadzi do kolejnego etapu: łańcucha oddechowego a w łańcuchu oddechowym ma miejsce fosforylacja oksydacyjna wypracowująca zysk energetyczny oddychania tlenowego.
Bez glikogenu kończy się tak, że ciała ketonowe (acetyloCoA) pochodzą z tłuszczu. Ale spalanie tłuszczu do acetyloCoA nie jest takie szybkie.
Wytrenowaniem zwiększamy:
Ilość glikogenu mięśniowego.
Metabolizm wątrobowy w kier. syntezy glukozy z mleczanów (cykl Corih).
Ja, niestety nie jestem aż tak doświadczony, ukończyłem 5 maratonów w czasach: 5g20min, 4godz15min i 4godz10min 4 godz 00min. Polecam pić co 5km izotoniki, brać banany, czekoladę, cukier jak dają na trasie (w Warszawie nie dają na trasie czekolady i cukru) a w dodatku osobiście mam dobre doświadczenia z żelami takimi jak HAMMER. Jak się za dużo objem na trasie, to odbija mi się z żołądka, więc też ostrożnie. Jeśli chodzi o Vitargo carboloader to stosunek korzyści do ceny jest niski. Ładować się węglowodanami można już 5 dni przed maratonem a pasta party to już końcówka ładowania.
Buty. Generalnie większe rozmiary są lepsze niż akuratne. Jak robią ci się czarne paznokcie to obcinaj je i kup większe buty. Niekoniecznie te najdroższe i „wypasione”, ale należy wydać na nie jakieś 200zł. Nie tylko Asics i Nike są na rynku. Jest firma Mizuno również światowej klasy. Jestem zadowolony z modelu wave. Lżejsi zawodnicy mają amortyzację dłużej niż grubasy, więc warto tracić kilogramy. Ze względu na kolana i inne stawy najlepiej biegać po miękkiej leśnej ścieżce niż asfalcie. Liczba podwójnych kroków na minutę powinna wynosić co najmniej 90. Zawodnicy, którzy wygrywają biegają w takim rytmie. Podpatrzyłem u innych doświadczonych biegaczy i w transmisjach sportowych z biegów i triatlonów że rzeczywiście mają taką częstotliwość kroków [Bieganie metodą Danielsa]. Różnica między szybszymi a wolniejszymi jest taka, że Ci pierwsi robią dłuższe kroki i mają odpowiednio długi staż wybiegania.
Jak stawiać stopy?
Początkujący stawiają stopy na pięcie, jak będziesz biegał szybciej zaczniesz lądować na śródstopiu a pięta ewentualnie będzie muskała podłoże.
W momencie lądowania kładź stopę pod środkiem ciężkości swojego ciała a nie przed.
7 sierpnia 2012r. Karol Adamski
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
karol_adamski (2012-02-08,08:24): Dziękuję.
|
