Kobiety, które zaczęły swoją przygodę z bieganiem zauważają zmiany jakie dokonały się w ich życiu. Sylwetka stała się bardziej sportowa, energii nie brakuje i uśmiech na twarzy gości częściej niż przed aktywnością fizyczną. Oczywiście samo bieganie to za mało, bo przecież aby uniknąć kontuzji i wzmacniać mięśnie naszego ciała, które pomagają w bieganiu należy też spędzić czas na siłowni lub poćwiczyć w zaciszu domowym.

Wiadomo przecież, że mocna mięśnie brzucha, pośladków i bicepsów poprawią jakość biegu oraz wpłyną na jego technikę. Poza tym wielkimi krokami zbliża się sezon letni i warto by było, żeby ciało biegaczki wspaniale prezentowało się na plaży, nad jeziorem, czy kąpielisku. Początek marca to dobry moment, by rozprawić się ze zbędnymi fałdkami na własnym ciele i postanowić wprowadzić do swojego planu treningowego nowe ćwiczenia mogące wpłynąć na poprawę własnej sylwetki. Tak więc... do dzieła!

Na początek nie można zapominać o rozgrzewce, po to żeby wszystkie partie mięśniowe były odpowiednio przygotowane do wysiłku. Jeśli ćwiczymy na sali gimnastycznej i mamy sporo miejsca, to zacznijmy od truchtu. W innym przypadku wykonajmy bieg w miejscu, a następnie wymachy rąk w przód i tył, skłony, podskoki np. popularne pajacyki oraz kilka skipów. Gdy czujemy, że nasze ciało jest właściwie przygotowane, to możemy zaczynać.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków.

Zgrabny tyłek warto posiadać nie tylko ze względów estetycznych. Mocne i umięśnione pośladki są bardzo przydatne podczas biegania. Gdy stopa spada na podłoże, to w momencie odbicia napinają się właśnie mięśnie w tej części naszego ciała. Im bardziej wyćwiczone, tym łatwiej jest pokonać im opór i pomóc kończynom w prawidłowej i właściwej pracy.

1. Przysiad z ciężarkiem.

W tym ćwiczeniu panie pracują nad mięśniami pośladków. Możemy użyć zwykłego hantla lub też kettlebel w zależności który obciążnik jest dla nas wygodny. Waga ciężarka jest uzależniona od naszego wytrenowania.

Stajemy w rozkroku, chwytamy w obie dłonie hantel. Następnie wykonujemy przysiad, w taki sposób by nisko dłońmi prawie dotknąć podłoża, a po chwili znów się wyprostowujemy do pozycji wyjściowej. Należy przy tym pamiętać, żeby plecy były proste, wzrok skierowany przed siebie, a kolana przy przysiadzie nie powinny wychodzić za linię stóp. Ćwiczenia wykonujemy od 30 do 60 sekund.

2. Ćwiczenie z piłką.

Kładziemy się brzuchem na piłce, nogi są wyprostowane w kolanach, a palce stóp i dłonie oparte są na podłożu. Patrzymy przed siebie. Następnie jedną z nóg unosimy w górę tak wysoko jak tylko damy radę, a po chwili opuszczamy, ale starając się nie dotykać podłoża. Wykonujemy takie powtórzenia przez 30 sekund i po tym czasie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą przez pół minuty.

3. Pozycja do biegu.

Stoimy tak, by jedna noga była ugięta w kolanie, a drugą wyprostowaną odstawiamy do tyłu. Następnie energicznie odrywamy ją od podłoża i uginając w kolanie przenosimy do przodu, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Tułów jest delikatnie pochylony ku przodowi, a ręce pracują mocno, jak podczas biegu sprinterskiego. Wykonujemy to ćwiczenie szybko przez 30 sekund, a po tym czasie zaczynamy ćwiczyć drugą nogą przez pół minuty. Podczas tej sesji pracują nie tylko mięśnie pośladków, ale również ud i łydek.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Ujędrniony i płaski brzuch to nie tylko estetyczny i sportowy wygląd podczas wakacyjnych kąpieli wodnych i słonecznych, ale też bardzo ważna sprawa, by panować nad techniką biegu oraz wytrzymać trudy przemierzania wielu kilometrów. Wytrenowane mięśnie brzucha powodują, że podczas biegu zmęczenie jest mniejsze, a ponadto wpływają na lepszą stabilizację.

4. Ćwiczenia na macie z ciężarkiem.

Kładziemy się na plecach. Nogi są wyprostowane w kolanach, a w dłoniach trzymamy ciężarek. Jego waga jest uzależniona od naszego wytrenowania. Podnosimy wyprostowaną jedną z nóg, a następnie unosimy korpus w górę i wyprostowujemy ręce w łokciach starając się zbliżyć dłonie z ciężarkiem jak najbardziej do palców stopy. Z unoszeniem robimy wydech, a wdech wracając do pozycji wyjściowej. Następnie unosimy drugą nogę i ćwiczymy rękoma tak samo jak poprzednio. Taka sesja trwa od 30 do 60 sekund.

5. Uginanie nóg z piłką.

Kładziemy się na plecach, na których spoczywa ciężar całego ciała. Ręce i nogi są wyprostowane i skierowane ku górze. Na dłoniach opieramy piłkę i dociskamy do palców stóp. Następnie uginamy nogi w kolanach starając się dotknąć stopami o pośladki, a po chwili znów przechodzimy do pozycji wyjściowej. Ćwiczymy tak przez od 30 do 60 sekund.

6. Unoszenie nóg leżąc.

Leżymy na plecach. Ręce są splecione na karku, a przedramiona swobodnie położone na podłożu. Nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni oparte są na całych stopach na macie. Bierzemy wdech, a następnie unosimy nogi ku górze tak, by cały czas były ugięte, napinamy brzuch i robimy wydech. Po chwili opuszczamy nogi na podłoże. Powtarzamy to ćwiczenie przez 30 - 60 sekund.

Opisane wyżej ćwiczenia można powtórzyć w zależności od naszego wytrenowania w 2 lub 3 seriach.

Ćwiczenia rozciągające na schłodzenie

Pamiętajmy, że po intensywnych napięciach mięśni naszego ciała powinniśmy się później rozciągać, co jest nie tylko zbawienne dla naszego organizmu, ale też wpływa relaksująco. Wypoczynek to też forma treningu.

7. Rozciąganie ud i pośladków.

Przyjmujemy pozycję w klęku podpartym. Następnie dłonią chwytamy stopę nogi po tej samej stronie. Należy przyciągać trzymaną pietę jak najbliżej pośladka. W tym ćwiczeniu ćwiczymy balans, równowagę oraz rozciągamy mięśnie ud i pośladków. Wytrzymujemy w tej pozycji od 15 do 30 sekund i przechodzimy do pozycji wyjściowej. Następnie zaczynamy rozciągać drugą nogę też przez pół minuty.

8. Koci grzbiet.

Na koniec ćwiczenie nie tylko mające na celu rozciągnięcie wzmacnianych wcześniej partii mięśniowych, ale również pozwalające odpocząć i zrelaksować się.

Przyjmujemy pozycję w klęku podpartym. Dłonie spoczywają na podłożu i rozstawione są na szerokości ramion, a stopy: bioder. Głowa tworzy linię prostą z kręgosłupem. Robimy wydech i teraz zaczynamy wypychać plecy, a konkretnie kręgosłup ku górze. Głowa jest skierowana ku dołowi, a wzrok wbity w podłoże. Następnie na wdechu ,,wciskamy" kręgosłup ku dołowi, a głowę zadzieramy ku górze. Wykonujemy do 5 takich powtórzeń.

Jarosław Cieśla