“Natura nasza jest w ruchu
Zupełny odpoczynek to śmierć
( B. Pascal )


Znalezienie czasu na trening wydaje się pozornie bardzo trudne: praca zawodowa, obowiązki rodzinne, powodują wrażenie że ciągle nie mamy czasu. O wiele łatwiej jest iść do kina, lub teatru. Na takie wyjście zawsze znajdzie się czas, tym bardziej, że na trening trzeba zrobić przygotowania, a szlaki biegowe są nie “przetarte” i mniej znane. Niechęć do ruchu bierze się też z stąd, ze często panuje obawa przed zbytnim zmęczeniem, przez co trudno przełamać barierę niechęci do ruchu. Spotyka się wypadki, gdy babcia z wnukiem będąca na spacerze, co chwilę gani go - “nie biegaj, bo się spocisz”! Tym sposobem babcie, a nawet rodzice starają się poskromić w ich odczuciu nadmierną ruchliwość dziecka. Już od małego dziecka wpajana jest obawa przed zmęczenie. A przecież bieg jest z punktu widzenia fizjologicznego najkorzystniejszą formą ruchu, ponieważ angażuje praktycznie cały organizm, wszystkie jego układy, a szczególnie - ze względu na choroby układu krążenia - zmusza do zwiększonego wysiłku serce i układ krążenia.


Niechęć do jakiekolwiek ruchu wynika tez z paru innych powodów:



lenistwo. Po często wyczerpującej pracy przyjemniej jest usiąść w fotelu przed telewizorem, niż wyjść na aktywny ruch na świeżym powietrzu,


nie zrozumienie faktu, że aktywność fizyczna jest potrzebna każdemu człowiekowi tak jak pożywienie i powietrze,


obawa przed ośmieszeniem się w swoim środowisku, tym wyższa im piastowane stanowisko.


Każdy może biegać, o każdej porze dnia, nawet w nocy. Pory odbywania treningu będzie zależeć przede wszystkim od naszych możliwości czasowych.


Trening w porze rannej

Jest to rozwiązanie dla osób pracujących na drugą zmianie, lub osób rozpoczynających pracę po godzinie 9. Trening ranny jest problemem pod względem psychicznym i organizacyjnym. Trudne jest pokonywanie oporów po rozespaniu nocnym, a szczególnie zimą. Poranne poszukiwanie odzieży często doprowadza do rezygnacji z treningu. Dlatego należy jeszcze poprzedniego dnia przygotować sobie kompletny sprzęt biegowy. Przygotowując strój na trening na następny dzień, należy brać pod uwagę różne warianty pogody i nie ufać zbytnio telewizyjnej prognozie pogody. Ranny trening ma też ujemny wpływ przychiczny, ze względu na ograniczony czas, spowodowany koniecznością udania się do pracy.


Trening przed południem

Jest to bardzo dogodna pora dla treningu, lecz dostępna głównie w wolnych dniach od pracy, dostępna osobą pracujących na drugą zmianę, lub którzy mają nie normowany czas pracy jak: studenci, wolne zawody.


Trening po południu

Pora najpowszechniej dostępna i stosowana. Nie pozwala ona jednak na pełną przerwę po posiłku po powrocie z pracy ( 2-3 godz w zależności od zjedzonego obiadu ). O tej porze zwłaszcza w okresie letnim w parkach i na skwerach panuje duży ruch spacerujących i bieganie jest wtedy utrudnione. Także korzystanie z obiektów sportowych, ze względu na największe nasilenie treningowe jest mocno ograniczone.


Trening wieczorem i nocą

Ta pora jest najkorzystniejsza dla osób biegających dla zdrowia. Nie będzie nam przeszkadzał tłok spacerujących w parkach i na skwerach, nie będzie trzeba się chować przed wścibskim wzrokiem przechodniów. O tej porze należy starać w miarę możliwości przeprowadzać trening na trasach w miarę oświetlonych, lub chociażby podczas jasnej księżycowej nocy. Biegając po ciemku nie dojrzymy skrytych w ciemnościach nierówności terenu, kamienie, które mogą być potencjalnym źródłem nabawieniem się kontuzji. Trening przeprowadzony o średniej intensywności trwający 30-45 min przed udaniem się na nocy spoczynek, gwarantuje mam wtedy lepszy sen.


Często się mówi o zbawiennym wpływie codziennego spaceru z psem. Ktoś parę razy w miesiącu gra w siatkówkę, w piłkę nożną, tenisa, lub pływa parę razy w basenie. Taka aktywność fizyczna oczywiście nie szkodzi, lecz ma niewielki wpływ na nasz organizm. Uniwersalny wzorzec aktywności fizycznej dla dorosłych wynosi: 3 x 30 x 130. Oznacza to, że dla podtrzymania zdrowia i kondycji każdy człowiek powinien poddawać swe ciało wysiłkowi co najmniej 3 razy w tygodniu, z tym że przynajmniej przez 30 minut każdego treningu tętno powinno wynosić około 130.


Aby wpływ ćwiczeń na nasz organizm był skuteczny trzeba spełnić następujące warunki:


muszą odbywać się co najmniej 3 – 4 razy w tygodniu,


przerwa miedzy poszczególnymi treningami nie powinna wynosić więcej niż dwa dni,


treningi muszą być dość intensywne. Żeby wzmocnić układ krążenia i serce, trzeba je systematycznie zmuszać do wysiłku większego niż przeciętny,


musi trwać minimum 30 minut o średniej intensywności, aby trening jakiemu poddajemy organizm mógł wywrzeć odpowiedni wpływ na poszczególne układy,


treningi o dużej objętości przeplataj treningami krótkimi i intensywniejszymi,


trening biegowy poprzedzaj rozgrzewką,


trenuj bez względu na pogodę,


w okresie przejściowym (jesień, zima) biegaj dłuższe odcinki i wolniej,


biegaj po zróżnicowanym terenie i na różnego rodzaju nawierzchni (asfalt, cross),


nie trenuj na początku na “pełny gaz”. Lepiej trenować wolniej, ale dłużej, stopniowo zwiększając dystans,


zachowaj wytrwałość, poprawa kondycji nie przyjdzie natychmiast,


po treningu najpierw umyj się, odpocznij pół godziny, a następnie jedz.


Poniżej wymienione są trzy czynniki treningu, które decydują o jego skuteczności:


częstotliwość – oznacza, że kolejny trening powinien nastąpić w momencie, kiedy zasoby energetyczne wyczerpane w ostatnim ćwiczeniu zostaną nie tylko odbudowane, ale jeśli ćwiczenie było dość intensywne i trwało dość dostatecznie długo, zostało odbudowane z nadmiarem,


objętość – oznacza, iż trening musi trwać tak długo, by ciało zdołało się wszechstronnie adaptować do zmienionych wymagań. Musi do tego celu zaangażować niezbędny wydatek energetyczny, a zasoby w czasie treningu tak wyczerpane, żeby powstał silny bodziec do ich odbudowy,


intensywność – jest to czynnik, który najłatwiej kontrolować. Pomiar tętna jest jednym z najlepszych precyzyjnych pomiarów, który oddaje wielkość wysiłku włożony na treningu.


Skuteczność treningu zależy od właściwego ułożenia proporcji pomiędzy objętość, częstotliwość i intensywność. Ich dobór zależy oczywiście od stanu zdrowia, wytrenowania i wieku. Namawiając do biegania obiecujemy sobie wiele, lecz należy zaznaczyć że nic nie przychodzi za darmo. Potrzebna jest praca i jeszcze raz praca.


Trening wbrew pozorom nie jest tylko naszą indywidualną sprawą. Naszym przykładem, rezultatami osiągniętymi podczas treningu (spadek wagi, smukła sylwetka itd), a także tym co mówimy – oddziałujemy na swoje otoczenie. Tym sposobem możemy tworzyć dobry klimat wokół biegania.


Korespondent serwisu "Maratony Polskie"
Krzysztof Grzybowski
e-mail:bigfut@poczta.onet.pl
tel.(095) 729-34-84