nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz |
1. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m luźno, przerwa trucht | WOLNE | 60 minut spokojnie |
2. | WOLNE | 20 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
3. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht | 60 minut spokojnie | 50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 20x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
4. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
5. | WOLNE | 60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
6. | WOLNE | 60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
7. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
8. | WOLNE | 60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
9. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
11. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
12. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
13. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 30 minut + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
14. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x12 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
15. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa trucht | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 30 minut + 5 minut trucht +odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
16. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 20-15-10 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
17. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 mnut trucht +odcinki: 6x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 100 minut spokojnie |
18. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 5 minut trucht + odcinki: 4x1 minuta, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
19. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 minut trucht +odcinki: 5x40 sekund, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
20. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x4minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
21. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 minut trucht +odcinki: 6x40 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
22. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 20-15-10 minut, przerwa 3minuty trucht + 5 minut trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
23. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + odciniki: 10x1 minuta, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
24. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 4" + 5 minut trucht + odcinki:6x40 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m luźno, przerwa spacer | START 5km |