2015-05-13
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Przygotowania do maratonu w Hamburgu 2015 (czytano: 2541 razy)
Drugi wpis dotyczący maratonu będzie obejmował przede wszystkim liczby, które towarzyszyły przygotowaniom do maratonu w Hamburgu.
Przygotowania rozpocząłem na początku listopada zatem łatwo obliczyć, że zajęły mi 5,5 miesiąca. W ujęciu tygodniowym wyszło klasycznie 24 tygodnie (przypadkowo).
Nie różniły się specjalnie od przygotowań do Rotterdamu czy Bostonu. Skupiłem się na początku na większej ilości kilometrów by dodawać do tego BC2 oraz w końcowej fazie przygotować BC3. Klasyka, klasyka, klasyka.
Przebiegłem w tym czasie: 2653 km
Listopad 2014 - 355 km (Boston - 340 km; Rotterdam - 282 km)
Grudzień 2014 - 490 km (Boston - 392 km; Rotterdam - 385 km)
Styczeń 2015 - 490 km (Boston - 535 km; Rotterdam - 406 km)
Luty 2015 - 479 km (Boston - 491 km; Rotterdam - 471 km)
Marzec 2015 - 483 km (Boston - 487 km; Rotterdam - 418 km)
Kwiecień 2015 - 356 km (Boston - 282 km; Rotterdam - 242 km)
Można śmiało powiedzieć, że biegałem niewiele mniej niż w przygotowaniach do Bostonu.
Byłem bardzo regularny. Zanotowałem aż 19 tygodni z rzędu z kilometrażem przekraczającym 100 km. Średnia oscylowała między 105-125 km. Wynikało to raczej z braku czasu.
Odrębną sprawą w przygotowaniach była moja waga. Nie da się ukryć, że jestem jednym z grubszych biegaczy biegających maraton poniżej 3 h. Nie trzeba być tęgą głową by stwierdzić, że gdybym pozbył się kilku zbędnych kilogramów to biegało by się łatwiej.
Po słabym wrześniu i październiku spowodowanym znużeniem po wyczerpujących wakacjach (Chudy, Gąsiorowo, Zamość) moja waga wskazywała ok 75 kg. Cały Listopad mimo, że sporo biegałem w intensywności 1 zakresu ta cyfra niemal nie zmieniła się. W połowie grudnia nadal ważyłem 74,5 kg mimo, że biegło mi się dobrze.
Waga w końcu zaczęła spadać po wykupieniu cateringu (5 posiłków zbilansowanych do mojego życia). Mimo, że zacząłem jeść więcej to bardzo różnorodnie i wtedy przełomowo zacząłem tracić wagę by na 3 dni przed maratonem ważyć 69,0 kg.
Od samego początku planowałem, że pobiegnę ten maraton poniżej mojego wyniku z Bostonu (2:38:45), a szczytem marzeń będzie "złamanie" 2:35. Średnio wyobrażałem sobie bieganie maratonu w tempie 3:40/km. Doskonale wiedziałem, że taki dystans powinienem pobiec na pograniczu pierwszego i drugiego zakresu.
Pierwsze BC2 pobiegłem w połowie stycznia (12 km) i wyszło o kilka sekund szybciej niż w analogicznym terminie rok wcześniej (po 3:56/km). Na swoją trasę wybrałem Kępę Potocką, która miała być świadkiem moich treningów do Hamburga. Ściągnąłem sobie trochę nowych piosenek. Zawsze każda droga do maratonu kojarzy mi się z jakąś konkretną płytą. Tym razem wybór padł na Happysad.
W ciągu dwóch tygodni mój drugi zakres poprawił się o kolejne sekundy. Biegałem 12 km odcinek w tempie 3:50 km co napawało mnie sporym (może za dużym) optymizmem.
Każda środa była zarezerwowana na bieganie BC2. Dzień wcześniej biegałem zawsze siłę biegową na Agrykoli w Warszawie razem z połową miasta :) Stopniowo wydłużałem swoje odcinki do 14 km by pod koniec lutego biegać już w tempie ok 3:47 km.
Od połowy lutego wrzuciłem do treningu długie wybiegania (30 km). Zrobiłem 7 takich treningów często łącząc je z odcinkami BC2.
Na początku marca włączyłem do treningu delikatny 3 zakres. Składał się on z następujących treningów tydzień po tygodniu:
2 x 6 km
3 x 5 km
3 x 4 km
3 x 3 km
5 x 2 km
10 x 1 km
Nie startowałem zbyt często z racji braku czasu poświęconego na organizację City Trail.
Jako start kontrolny wybrałem Półmaraton Poznański, który ukończyłem w słabym stylu w czasie 1:14:05. Było to na dwa tygodnie przed maratonem. System przetestowany przed Bostonem i Rotterdamem.
Ten wynik nie stawiał mnie w dobrej sytuacji do atakowania 2:35. Ostatnie BC2 pobiegłem na 1,5 tygodnia przed maratonem w tempie 3:44 (10 km) czyli minimalnie wolniej niż średnie tempo planowane w maratonie.
Analizowałem swoje przygotowania z Szmajchelem, Łukaszem Panfilem oraz Piotrem Suchenią. Byliśmy zgodni, że moje przygotowanie jest na styku z zaplanowanym 2:35.
Bałem się atakować. Musiałem liczyć, że ostatnie 2 tygodnie były stosunkowo łatwe i organizm wypoczął i odda. Pewności jednak nie było.
Atak na 2:35 postanowiłem po krótkiej rozmowie z Dorotą Grucą na Facebooku po maratonie w Bostonie. Przedstawiłem jej czas z półmaratonu, powiedziałem ile pobiegłem w Bostonie rok wcześniej, poprosiłem o ocenę moich możliwości i odpowiedziała tylko: 2:35
Był to spory kopniak motywacyjny. Postanowiłem zaatakować i jak już wiadomo udało się osiągnąć cel.
Nie zapomniałem w ciągu całych przygotowań o odnowie biologicznej. Przynajmniej raz w tygodniu chodziłem na saunę. Kupiłem rolkę do masowania pasma oraz regularnie używałem The Sticka do masowania bolących mięśni. Korzystałem też z jacuzzi.
Sprawa suplementacji była bardzo olana. Tylko po ciężkich treningach piłem szaszetkę Vitargo Gold (polecona dawno temu przez Marcina Kęsego).
Przed maratonem wypiłem 8 saszetek Vitargo Carbo (przed ultra też to robię). Na maratonie zjadłem 3 żele Vitargo (różne smaki).
Co dalej?
Kilometraż nie robi wrażenia. Do takiego biegu powinienem biegać 130-150 km. W zwiększeniu kilometrażu widzę jeszcze przestrzeń do polepszenia. Trzymanie regularne niskiej wagi również może pomóc. Chciałbym również regularnie monitorować swoje postępy w zakresie VO2max (spore koszty). Celem jest również wzmocnienie mięśni brzucha.
Na jesień nie mam w planach biegania maratonu. Wystartuje na tym dystansie dopiero na wiosnę by spróbować zbliżyć się do wyniku 2:32 co było by dobrą bazą do ataku na 2:30 w przeciągu najbliższych dwóch lat.
W tych przygotowaniach ominęły mnie kontuzje. Jeśli zdrowie pozwoli mam nadzieje, że będę się systematycznie rozwijał.
Starty:
Zgodnie z zapowiedzią wystartowałem w sobotę na 10 km w Gdyni osiągając czas 33:40 (33:38 netto). Czuje się coraz lepiej.
W najbliższy weekend pojawie się na starcie półmaratonu w Hajnówce (startowałem tam w 2010 i 2011 roku) oraz na półmaratonie w Białymstoku. Chcę sprawdzić jak reaguje organizm na start dzień po dniu na sporej intensywności.
Moje wszystkie treningi można znaleźć na Endomondo:
https://www.endomondo.com/profile/27364
Blog moga komentować tylko Przyjaciele autora
emka64 (2015-05-18,01:43): ...nie da się ukryć , ze jestem jednym z grubszych biegaczy biegających maraton... Jak ja Cię rozumiem !!!!! Przynajmniej w tym fragmencie :)
|
