 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 2775/89269 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Poradnik Kalenji: ćwiczenia dodatkowe | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2012-07-15 | Większość biegaczy nie wykonuje żadnych ćwiczeń dodatkowych - to fakt przed którym trudno uciec. Gdy bieganie jest samym bieganiem, do tego często monotonnym, w tym samym tempie, na tych samych trasach, to kończy się to często kontuzjami lub gorszymi wynikami biegowymi.
Są tacy, którzy wierzą w teorie, że ćwiczenia nie są do niczego potrzebne, a niektóre - np. rozciąganie - bywają wręcz szkodliwe. Ba, są i tacy, którzy nie ćwiczą, nie rozciągają się, a biegają na całkiem niezłym poziomie, bez żadnych kontuzji.
Aby to wszystko wytłumaczyć i zrozumieć, należy wyjaśnić kilka spraw. Jakie istnieją rodzaje ćwiczeń, kiedy zwykle się je wykonuje, kiedy można zrezygnować? Zacznijmy od wygodnego usprawiedliwienia: nie każdy musi wiele ćwiczyć. W dobraniu obciążeń należy uwzględniać czynności, które wykonuje się na co dzień. Górnik pracujący z kilofem w ręku nie ma potrzeby wykonywania dodatkowych ćwiczeń na siłowni na górne partie ciała - to wydaje się oczywiste. Ta zasada sprawdza się u każdego. Ćwiczeniami pracujemy przede wszystkim nad słabościami.
Są tacy, którzy przesadzają w drugą stronę: ćwiczą zbyt wiele, uważając, że zastąpi to trening biegowy. Otóż to się również nigdy nie sprawdza. Ćwiczenia to dla biegacza tylko dodatek, ale na tyle istotny, że ich brak lub nadmiar może kompletnie zmienić formę.
Lina i żagiel
Zasadę działania ludzkiego ciała lubie porównywać do ożaglowania okrętu. Żeby wszystko działało jak trzeba i okręt uzyskał maksymalną prędkość, wszystkie żagle i liny muszą być równomiernie napięte i odpowiednio usztywnione. Jeśli żagiel jest zbyt luźny, wiatr może go zerwać A gdy lina jest zbyt napięta, może pęknąć. Podobna sytuacja jest z mięśniami i ścięgnami: szkodliwe jest zarówno zbyt duże napięcie, jak i zbytnie rozluźnienie. Ćwiczeniami doprowadzamy organizm do równowagi, wyrównujemy słabości, poprawiamy braki.
Mówiąc ogólnie i odnosząc się do powyższego porównania, możemy podzielić ćwiczenia na dwie grupy: ćwiczenia siłowe, które wzmacniają i napinają oraz ćwiczenia rozciagające, które rozluźniają. Istnieje też grupa ćwiczeń sprawnościowych, które mają w sobie cechy obu tych grup.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe to wszelka aktywność związana z pokonywaniem oporu. Czasami jest to opór związany z ciężarem własnego ciała, czasem z dodatkowymi ciężarkami. Sam bieg jest w pewnym sensie ćwiczeniem siłowym, w tym niektóre rodzaje treningu mniej, inne bardziej. Łatwo to zauważyć - po pewnym okresie biegania wzmacniają się np. łydki, w tym często zwiększa ich wielkość. Bieganie działa na niektóre mięśnie jak siłownia. Dlatego w ich wypadku raczej nie ma sensu wykonywanie dodatkowych ćwiczeń. Np. dodatkowe wzmacnianie łydek będzie konieczne jedynie u tych biegaczy, którzy mają problemy ze ścięgnami achillesa, z techniką biegu czy np. skręceniami kostek.
Ćwiczenie ma tym bardziej siłowy charakter, im głębiej pobudza mięsień. Czyli - im więcej włókien danego mięśnia bierze udział w pracy. Podczas spokojnego biegu aktywacji ulega mniej niż połowa włókien w mięśniach nóg, do tego pracują na zmianę. Biegnąc, w danym momencie pobudzamy do działania bardzo małą liczbę włókien mięśniowych. Im szybciej biegniemy, tym pobudzenie jest głębsze. Maksymalne pobudzenie osiągamy w czasie biegu z maksymalną prędkością. Stąd prosty wniosek, że najbardziej siłowy charakter mają treningi, gdzie biega się krótko i szybko. A gdy dodatkowo dodamy obciążenie w postaci podbiegu, otrzymujemy trening dla nóg porównywalny z podniesieniem sztangi. Np. bardzo mocne, szybkie podbiegi pod stromą górkę o długości 20-30 metrów.
Co ciekawe, efekt siłowy mają również bardzo długie treningi. Im dłużej biegniemy, tym większe zmęczenie poszczególnych włókien. Organizm zaczyna wyłączać z pracy te przemęczone i włączać nowe. Jeśli bieg trwa odpowiednio długo, pracuje kolejno ogromna ilość włókien. Stąd bardzo silne bóle mięśniowe po maratonie, szczególnie w mięśniach czworogłowych, podobne do tych, jakie mielibyśmy po bardzo ciężkim treningu na siłowni.
To jednak tylko ciekawostki. Najprostszym sposobem pobudzenia mięśnia jest nie bieg, a ćwiczenie związane z pokonywaniem oporu. Np. wykonanie pompki czy podniesienie sztangi. Im większy ciężar, tym głębsze pobudzenie mięśnia, tym bardziej siłowy charakter i mniejsza docelowa liczba powtórzeń. Najbardziej siłowy charakter mają ćwiczenia z bardzo dużymi obciążeniami, podczas których wykonuje się 2-3 powtórzenia.
Celem biegacza nie jest jednak uzyskanie maksymalnego efektu siłowego, a utrzymanie "ożaglowania" w odpowiednim stanie. To oznacza, że należy wzmacniać te mięśnie, które nie pracują lub pracują mniej ciężko podczas biegu. Można spytać - a po co, skoro w czasie biegu nie są potrzebne? Otóż potrzebne jest nam wszystko, tylko nie wszystko ma bezpośredni wpływ na sam bieg.
Plecy i brzuch u biegacza
Np. mięśnie brzucha i pleców - bezpośrednio nie biorą udziału w nadawaniu prędkości i teoretycznie można sobie wyobrazić, że ktoś ze słabym brzuchem jest w stanie pobiec szybko. Ale ich działanie jest piekielnie ważne. Utrzymują prawidłową postawę ciała, stabilizują kręgosłup i cały tułów. Jeśli ktoś ma słaby brzuch, przyjmuje nieodpowiednią pozycję w biegu i tym samym naraża się na kontuzje.
Słaby brzuch sprzyja więc niewłaściwej technice biegu. Co więcej, silne mięśnie tułowia pełnią rolę amortyzatorów. Wstrząs, jaki wywołuje zetknięcie z podłożem, najlepiej amortyzuje prawidłowo umięśnione ciało. Żadne systemy w bucie, żadna ilość pianki nie może się z tym równać. Gdy wszystkie mięśnie są równomiernie mocne, wstrząs rozkłada się na całe ciało, jego impet jest wytracany, ba - częściowo odzyskiwany. Mięśnie i ścięgna kurczą się, a potem rozprężają, ułatwiając odbicie do następnego kroku.
Ktoś, kto ma słaby brzuch, będzie więc biegł brzydko, jest narażony na przeciążenia, które pojawią się w niewłaściwym miejscach, a co gorsza, każde uderzenie o podłoże będzie odczuwał dużo mocniej niż osoba w pełni sprawna. Proszę sobie wyobrazić, jaki ma to wpływ np. na kręgosłup. Osoba bez silnych mięśni tułowia będzie w biegu jak samochód bez amortyzatorów. Ta energia musi się gdzieś rozproszyć, więc zamiast w mięśnie, pójdzie w stawy, kręgosłup, biodra.
Celem ćwiczeń siłowych dla biegacza jest więc nie "przypakowanie", ale unormowanie napięć. Jeśli wzmacniamy, to całe ciało. Wystarczy jeden słaby punkt, żeby wysiłek największego siłacza poszedł na marne. Co z tego, że silne będą nogi, ręce, plecy i kark, jeśli brzuch pozostanie słaby? Organizm złamie się w najsłabszym miejscu. Sprawdza się tu zasada: jestes tak silny, jak bardzo jesteś silny w swoim najsłabszym miejscu. Żeby wykorzystać siłę mięśni, nie można mieć słabych punktów. U biegacza podstawowym celem ćwiczeń siłowych jest więc wyeliminowanie tych słabości.
Konkretne przykłady ćwiczeń pojawią się w kolejnych odcinkach, ale podstawowy trening siłowy jest naprawde prosty. Pompki, brzuszki, grzbiety, podciąganie, podnoszenie ciężarków - wszystko to są ćwiczenia siłowe, wzmacniające mięśnie. Im bardziej wszechstronne i różnorodne, tym dla biegacza lepiej.
Kiedy ćwiczyć?
Ze względu na specyfikę biegowego sezonu, najlepiej na ćwiczenia siłowe przeznaczać okresy, kiedy nie startuje się w ważnych biegach. Czyli w naszych warunkach przede wszystkim późną jesień, zimę, wczesną wiosnę. W trakcie sezonu, gdy nacisk jest na uzyskanie jak najlepszych wyników, ćwiczenia należy ograniczyć. Między startami konieczna jest bowiem regeneracja, a potem odpoczynek przed kolejnym biegiem. W zawodach biegamy na jak najbardziej wypoczętych mięśniach i nie ma tu zbyt wiele miejsca na dołożenie ćwiczeń siłowych.
Ćwiczenia rozciągające
Drugą, zupełnie odmienną grupą są ćwiczenia rozciągające. O ile praca siłowa ma za zadanie wzmocnić mięśnie, zwiększyć ich napięcie, tak rozciąganie ma przede wszystkim rozluźniać. Pierwsza podstawowa różnica jest więc prosta: siłowo ćwiczymy te mięśnie, które są słabe, natomiast rozciągamy przede wszystkim te, które są mocne.
Zasada działania rozciągania jest dość prosta. Za napięcie mięśnia odpowiada mózg i układ nerwowy. Gdy rozciągamy dany mięsień, do mózgu idzie informacja, że istnieje groźba zerwania. Aby ją zmniejszyć, przez synapsy przychodzi informacja zwrotna: rozluźnić.
Rozciąganie, wbrew potocznej wiedzy, to nie jest więc rozciąganie ścięgien i mięśni do granic możliwości, aby coś tu wydłużyć, fizycznie przełamać. Takie obrazki jak Jean Claude Van Damme rozciągany w filmie na siłę przy pomocy zwisających z drzewa ciężarków to bzdura. Takie rozciąganie będzie dla biegacza z całą pewnością szkodliwe i pozbawione sensu. To, czego oczekujemy od rozciągania to oddziaływanie na układ nerwowy. Rozciągamy - wcale nie musi być mocno - a system nerwowy reaguje na sygnał o rozciągnięciu i nakazuje nerwom rozluźnić rozciągnięty mięsień.
Stąd klasyczne zasady rozciągania: lekkie naciągnięcie mięśnia i przytrzymanie w tej pozycji przez kilkanaście, kilkadziesiąt sekund. Nacisk jest na słowo "lekkie". Tu nic nie robi się na siłę. Wszelkie pomocnicze techniki, typu relaksacja poizometryczna, również mają za zadanie uzyskanie maksymalnego rozluźnienia.
Niebezpieczeństwa braku rozciągania
Mięsień zbyt napięty to duże niebezpieczeństwo. Pamiętajmy, że mięśnie są przyczepione do kości przy pomocy ścięgien i więzadeł. Napięty mięsień fizycznie ciągnie te mocowania i czasami potrafi wręcz je wyrwać. Bóle ścięgna achillesa, więzadeł w okolicach kolan czy bioder są często spowodowane zbyt dużym napięciem. To nie jest wiedza powszechna i najczęściej zawodnik, który czuje ból ścięgna Achillesa, zaczyna łykać tabletki przeciwzapalne, brać zabiegi, dostaje nawet zastrzyki sterydowe.
Dopiero po jakimś czasie okazuje się, że to nie działa, bo nie wyeliminowano przyczyny bólu. Nawet gdy powstaje wtórny stan zapalny, to pierwotną przyczyną jest to, że jakiś mięsień jest zbyt mocno napięty i fizycznie szarpie to biedne ścięgno. Rozluźnienie masażem czy uciskami potrafi przynieść błyskawiczną ulgę.
Niestety, cały ten mechanizm nie jest prosty do przejrzenia. Ścięgno achillesa może być ciągnięte bezpośrednio przez łydkę, ale z kolei łydka może być spięta, bo zbyt napięty jest mięsień dwugłowy. A dwugłowy jest ciągnięty przez pośladkowy, ten zaś przez mięśnie grzbietu. To jak w tym wierszyku, gdzie babcia ciągnie dziadka, dziadek wnuczka, a wnuczek rzepkę.
Bardzo trudno u nas o specjalistów, którzy potrafiliby rozwikłać nieprawidłowości układu ruchu u konkretnego biegacza. Zdarza się, że pierwotną przyczyną bólu ścięgna achillesa może być... napięcie karku, np. u kierowcy, który prowadzi po kilka godzin dziennie. Stopniowo, miesiącami i latami napięcia jednych mieśni przenoszą się na drugie, cały ten układ ciągnie się i równoważy nawzajem i np. 5 lat później odzywa się ścięgno. Brzmi to fantastycznie, ale taki jest teraz trend w fizjoterapii na najwyższym poziomie - wyszukiwać i usuwać pierwotne przyczyny, a nie same skutki.
Im więcej się biega, im częściej, tym większa potrzeba wykonywania ćwiczeń rozciągających. Łatwiej jest tu osobom biegającym rzadko. Same dni odpoczynku działają do pewnego stopnia rozluźniająco, napięcie mięśni nieco schodzi. Regularnie biegający mogą zauważyć, że po okresie roztrenowania są bardziej rozciągnięci - łatwiej np. dotknąć ręką stopy przy wyprostowanej nodze. Zaczyna się bieganie - i ponownie zwiększone napięcie.
Zbyt spięte mięśnie to też bezpośredni wpływ na wynik. Po pierwsze, napięcie mięśnia zużywa energię, potrzebną do wykonania skurczu. Tą samą, którą moglibyśmy w biegu wykorzystać inaczej. Po drugie, ponieważ mięśnie zabezpieczają się nawzajem (zginacze i prostowniki), żeby wykonac ruch, trzeba pokonać innym mięśniem opór tego zbyt napiętego. Cały ten układ jest wtedy usztywniony, działa jak źle naoliwiony mechanizm.
Kiedy się rozciągać?
Tu znowu jest różnica w stosunku do ćwiczeń siłowych. O ile siłowo ćwiczymy 1-3 razy w tygodniu w najcięższym okresie, tak rozciągamy się najlepiej codziennie. Nie musi być tego wiele, czasami wystarczą wręcz 2-3 regularnie wykonywane ćwiczenia. 5 ćwiczeń wykonywanych po każdym treningu to ideał. Rozciągamy się po treningu, po każdym biegu. Niektórzy lubią rozciąganie wykonywane rano lub przed snem - to nie jest niewskazane, ale należy wtedy uważać, mięśnie nie są rozgrzane, łatwiej o naciągnięcia.
Co rozciagać?
Im silniejszy mięsień, tym większe napięcie. U biegaczy najczęściej spięte są mięśnie nóg - czworogłowe i dwugłowe, czyli uda z przodu i z tyłu. Do tego łydki oraz... barki. Napięcie barków w okolicach łopatek spowodowane jest zbyt sztywną, siłową pracą rąk w czasie biegu. Im mocniejsze machanie rękami w biegu, tym ciężej pracują i napinają się mięśnie w okolicach łopatek. A ponieważ jest je trudno rozciagnąć, bardzo wskazany jest masaż tych okolicach, który również działa rozluźniająco. Podobne działnie ma odpowiednio zastosowana akupunktura lub akupresura.
Ćwiczenia sprawnościowe
Są jeszcze ćwiczenia, które warto wykonywać, a które nie mają jednoznacznego charakteru tylko rozciągającego lub tylko siłowego. To przede wszystkim różnego rodzaju wymachy: wymachy rąk, nóg. Czasami zalicza się je do tzw. rozciągania dynamicznego. Łagodnie wzmacniają mięśnie oraz poprawiają ruchomość w stawach. Warto wykonywać je codziennie podczas gimnastyki. W idealnej sytuacji trening wygląda następująco: rozgrzewka, gimnastyka z ćwiczeniami sprawnościowymi, trening właściwy, schłodzenie, rozciąganie. W czasie gimnatsyki oprócz wymachów robi się różnego rodzaju skłony, lekkie podskoki, luźne przebieżki.
Ogólne zasady są proste: siłowno wzmacniamy to, co słabe, rozluźniamy to, co mocne. Rozciąganie codziennie i w małych dawkach, siłowo rzadziej i w większych. Ćwiczenia siłowe męczą, natomiast rozciąganie powinno relaksować i rozluźniać. Ćwiczenia sprawnościowe natomiast to coś przejściowego pomiędzy siłowaniem a rozluźnieniem.
|
| | | Autor: marbej, 2012-07-16, 00:06 napisał/-a:
Doskonały materiał. A porównanie do żagla to już majstersztyk :) Dziękuję za ten artykuł! Bardzo mi wytłumaczył po co to wszystko dodatkowo robię :) Mam już ładnie ułożoną wiedzę na temat dodatkowych ćwiczeń jakże ważnych jak widać :)
--
Pozdrawiam,
Marcin
| | | | Autor: balat32KUTNO, 2012-07-16, 21:16 napisał/-a:
To jest świetny artykuł;-)
Zgadzam się w 100% wykonuje wszystkie te ćwiczenia bo wcześniej popełniałem błąd tylko biegając a to jest prosta droga do kontuzji.... | | | | Autor: andrzejgonciarz, 2012-07-16, 22:16 napisał/-a:
...naprawdę fajny artykuł. Co prawda ja biegam w terenie w którym codziennie jest coś innego i nie ma mowy o monotonni, ale pora chyba robić też coś innego równie ważnego jak bieganie.
Dzięki za porządną lekturę. | | | | Autor: adrianem, 2012-09-28, 15:05 napisał/-a:
oby więcej takich materiałów ,wielu biegaczy szuka udoskonaleń poprzez ćwiczenia aby uzyskać lepsze rezultaty kosztem wiedzy:) | | |
| 
|
|
|
