2014-03-04
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| INTERWAŁY: CO ROBIĆ A CZEGO SIĘ WYSTRZEGAĆ (czytano: 1203 razy)
PATRZ TAKŻE LINK: http://www.konkeeboards.pl/PL/running_blog/wiecej/116.html
Bieganie na poziomie amatorskim, to głównie praca z samym sobą, przekraczanie własnych słabości i dążenie do pokonywania coraz większych wyzwań.
W pierwszej fazie rozwoju biegacza, postęp wydaje się być wręcz geometryczny. Kolejne miesiące regularnych treningów przynoszą ciągłe postępy, aczkolwiek ich skala nie jest tak spektakularna jak w początkach naszego biegania.
Zazwyczaj w takim momencie biegacze zaczynają szczegółowo analizować swoje plan biegowe i jeśli nie ma w nich jeszcze interwałów, to z pewnością w tym momencie zostają wprowadzone, co jest niezbędne, aby pójść o krok dalej.
Poniżej przedstawię kilka podstawowych zasad realizowania interwałów jako jednostek treningowych:
1. Rozpocznij od średniego tempa.
Najczystszym błędem popełnianym przez początkujących biegaczy, jest zbyt szybkie realizowanie jednostek interwałowych, co połączone ze zbyt krótkim czasem regeneracji, powoduje przemęczenie organizmu i ogólne zniechęcenie. Pierwsze interwały to czas sprawdzenie wydolności swojego organizmu oraz znalezienie optymalnego dla siebie tempa. Lepiej, abyś zaczął od niższego tempa i systematycznie go zwiększał, niżeli odwrotnie. W perspektywie czasu przełoży się to na większe postępy.
2. Rozpocznij od krótkich odcinków.
Nie ma sensu od razu rzucać się na interwały 800 metrowe. Zgodnie z większością planów treningowych, najlepiej zaczynać od interwałów w cyklu 20 sekund biegu szybkiego + 2:00 - 6:00 min truchtu. Wskazane 20 sekund z pewnością w pierwszej fazie rozwoju w zupełności wystarczy, aby osiągnąć granicę naszej wydolności. Z kolei faza truchtu, to widełki od 2:00 - do 6:00 min. Tak spora różnica, wynika z różnego poziomu wydolności biegaczy i czasu regeneracji organizmu. Dla mnie osobiście 2:00 min w zupełności wystarczają, choć moi znajomi realizują II fazę w 4:00 min, a rezultaty osiągane przez nas na zawodach są bardzo zbliżone. Pokazuje to, że szybciej nie zawsze znaczy lepiej.
3. Zwiększać liczbę powtórzeń czy zwiększać długość szybkich odcinków ?
Większą wartością dla biegacza długodystansowego (10 km i więcej..) będzie dłuższe utrzymywanie wydolności organizmu na wysokim poziomie, niżeli krótkotrwałe zrywy. Dlatego też, jeśli przykładowy trening (20 sek - fast + 2:00 slow) x 4 przestaje stanowić dla ciebie wyzwanie i wykonujesz go z coraz większą łatwością, to zwiększę liczbę powtórzeń do 6 potem 8, 10 itd. Dopiero w momencie dojścia do kilkunastu powtórzeń zwiększ czas przebywania w pierwszej fazie z 20 s do 30 s.
4. Trening interwałowy powinien być sezonowy.
Nie biegaj interwałów cały rok. Daj swojemu organizmowi chwilę wytchnienia. Zima jest świetnym okresem, aby dać sobie chwilę odpoczynku. To czas skupienia się na innych elementach, takich jak siła biegowa, realizowana poprzez długie wybiegania. Zimą liczba startów w zawodach jest zdecydowanie mniejsza, dlatego też lekkie obniżenie twojej wydolności, będzie prawie niezauważalne.
5. Sceneria a nasze postępy.
Do wykonywania interwałów dobrze spisują się wszelkiego rodzaju nawierzchnie, o oznaczonej odległości, takie jak przy szkolne bieżnie tartanowe. Na takiej trasie najłatwiej o wyznaczenie odcinka 100, 200 czy 400 metrowego. Minusem takich miejsc jest ich monotonia krajobrazu, która może wpływać deprymująco na samopoczucie zawodnika. Aby przeciwdziałać spadkowi nastroju, staraj się okresowo wybiegać w teren i tam realizować swoje treningi.
6. Muzyka ma znaczenie.
Nie od dzisiaj wiadomo, że muzyka ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i odczuwanie bólu. Zgodnie z ostatnimi badaniami, zawodnicy słuchający muzyki podczas treningów, później sygnalizowali osiąganie maksymalnego zmęczenia organizmu, niżeli biegacze pozostawienie samym sobie i swoim myślom. Pamiętaj o tym, aby przed wyjściem na trening interwałowy załadować szybszą playlistę, która bardziej odpowiadać będzie charakterowi treningu.
Przyjemnych treningów i do zobaczenia w terenie !
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
paulo (2014-03-05,08:27): dzięki za cenne uwagi :) Naprawdę mi sie przydadzą, bo coraz uważniej zaczynam się przyglądać moim interwałom.
Truskawa (2014-03-05,14:04): Właśnie planuję interwały. Dzięki za kubeł zimnej wody.
Run with Konkee (2014-03-05,23:40): Kubeł zimnej wody zawsze sie przydaje :) osobiście nie raz go otrzymywałem, za co nie jednej osobie jestem wdzięczny.
|
