2012-02-27
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| O tym, jak w ogóle biegać te półmaratony... (czytano: 1369 razy)
W ostatnich latach prawdziwa wiosna w Polsce zaczyna się od biegania półmaratonów. Tysiące biegaczy uczestniczących w największych „połówkach” (np. w Warszawie i Poznaniu) i setki uczestników w mniej popularnych imprezach, co dowodzi, że półmaratony zrobiły u nas furorę. Rodzą się nowe, półmaratońskie inicjatywy (ostatnio w Ostródzie) i przybywa chętnych do sprawdzania się w „połówce”. W czasopismach i portalach biegowych można znaleźć całe mnóstwo specjalnych programów treningowych przygotowujących do półmaratonu (w 4-, 6-, 8- czy 12-tygodni). Jedni pracowicie je realizują mając nadzieję, że dzięki temu ukończą ten bieg w dobrym czasie lub z nową życiówką. Inni, nawet nie zawracają sobie głowy trenowaniem według takich programów, wychodząc z założenia, że półmaraton to na tyle krótki dystans, że pokonają go z marszu, czyli wstając wprost od biurka.
Trudno natomiast znaleźć wskazówki odnośnie taktyki samego półmaratonu, który jest przecież biegiem w pewnym sensie wyjątkowym i to mimo, że nie jest dystansem olimpijskim (ciekawe dlaczego ?). Wyjątkowość półmaratonu polega na tym, że z jednej strony można już w nim poczuć smak długodystansowego zmagania z własną niemocą, a z drugiej nie jest to jeszcze na tyle daleko, by zderzyć się na trasie ze „ścianą” i zaznać kompletnego wyczerpania organizmu na mecie. Dla wielu początkujących biegaczy półmaraton to namiastka tego prawdziwego, królewskiego dystansu do którego pokonania trzeba dojrzewać znacznie dłużej… Wielu myśli w ten sposób: „jak dam radę ukończyć połówkę, to poradzę sobie również w maratonie”. Niestety, ten drugi to już zupełnie inna bajka, a półmaraton, choć zawiera słowo maraton w nazwie, ma więcej wspólnego z szybkim bieganiem na 10km niż z samym maratonem. Gdyż jak mawiają doświadczeni biegacze, półmaraton to ostatni bieg w którym można sobie…„wypluć płuca”.
Większość biegaczy staje na starcie półmaratonu z dość mglistą wiedzą na jego temat lub podchodzi do tego biegu na zasadzie – jakoś tam będzie… I zwykle jakoś jest, choć często się zdarza, że osiągnięte na mecie czasy nie odzwierciedlają ani oczekiwań biegaczy, ani poziomu ich faktycznego przygotowania. Czemu tak się dzieje ? Zwykle na skutek błędów popełnianych na trasie półmaratonu, który choć maratonem nie jest, to jest dostatecznie długi, aby nauczyć każdego biegacza szacunku dla dystansu 21,097 km. Poniżej kilka wskazówek, jakie udało mi się wyszperać w różnych miejscach, dodając co nieco od siebie, z własnego doświadczenia biegowego. No co zatem zwracać uwagę biegnąc półmaraton ?
1. Półmaraton – cel sam w sobie, czy też ważny sprawdzian w przygotowaniach do maratonu ? To kwestia podstawowa, rozstrzygająca o strategii rozgrywania tego biegu. W pierwszym przypadku sprawa jest prosta – biegnie się po nową życiówkę i tyle. W drugim, już raczej nie, przy czym większość źródeł podaje, że start w „połówce” powinien poprzedzać sam maraton o jakieś 3-4 tygodnie. W zależności od rozstrzygnięcia powyższej kwestii determinującej taktykę rozegrania półmaratonu, mamy albo bieg „na maksa”, albo mocne przetarcie przed maratonem.
2. Nie rozpoczynaj za szybko ! Wszyscy fachowcy o tym trąbią, a Jack Daniels, czyli - najlepszy na świecie trener biegowy (wg magazynu Runner’s World) stwierdza wprost: „Najpoważniejsze błędy w biegu na długi dystans popełnia się w pierwszej minucie.” Dlatego trzeba kontrolować tempo już po pierwszym kilometrze ! Na „5-tce” i „10-tce” międzyczasy powinny być o 1-2 minuty słabsze niż gdyby tam się kończył wyścig. Z kolei „15-tka” prawdę Ci powie… Jak przeszarżowałeś na początku, to tutaj zaczynasz „zdychać”. Natomiast jeżeli dobrze oceniłeś swoje możliwości i nie poniosło Cię na początku, to teraz można zacząć przyśpieszać. Ale stopniowo, bez żadnego zrywu !
3. Znajdź partnera lub grupę biegaczy z którą pokonasz pierwsze kilometry półmaratonu. Dzięki temu łatwiej Ci będzie utrzymać równe i dostosowane do własnych możliwości tempo. Po mniej więcej 7-ym kilometrze każdy może biec już swoim, własnym tempem, stosownie do założonego celu-wyniku.
4. Jeśli to możliwe, staraj się pić co 5 km, a cokolwiek pijesz, wypijaj to stopniowo w czasie mniej więcej jednego kilometra (żeby uniknąć ewentualnej kolki). Zabierz też ze sobą na trasę półmaratonu 2-3 żele energetyczne, które przyjmuj (popijając wodą !) co 30-40 minut biegu. Szybko uzupełnią zapasy Twojej energii, gdy ta zacznie się już wyczerpywać.
5. Ubieraj się lekko. To bardzo ważne, bo półmaraton rozgrywa się w dużo szybszym tempie niż maraton i już po pierwszym kilometrze można się zagotować, gdy się za ciepło ubierzesz. Dlatego lepiej na starcie trochę zmarznąć, niż zagotować się po zaledwie kilku kilometrach.
6. Nie licz kilometrów do mety, bo to bardzo stresujące – zwłaszcza w pierwszej połowie dystansu. Raczej wyobraź sobie, że półmaraton ma tylko 18 km i biegnij tak, jakby tam była usytuowana meta. Gdy wreszcie tam dobiegniesz, z ulgą zauważysz, że zostały Ci jeszcze tylko 3 kilometry…
7. Na trasie półmaratonu są trzy kryzysowe kilometry: 7-my 11-ty i 17-ty. Pierwszy z nich to chwila w której twój organizm mówi : Sprawdzam ! Jeżeli biegłeś zbyt szybko przez pierwsze 5 km, to właściwie jest już "pozamiatane". Strat jakie w tym czasie poniosłeś w mięśniach nie da się już odwrócić i z nową życiówką można się już zwykle pożegnać. Z kolei, kilometr 11-ty, to połówka „połówki”, gdy biegacz przekonuje się, że półmaraton to jednak nie jest wyścig na 10 km i do mety jeszcze daleko. Wówczas pojawia się zwykle pierwszy kryzys w psychice. Jeżeli uda się go pokonać nie zwalniając przy tym tempa, następne kilometry „przelecą” dość szybko. Aż do 17-go, gdy będzie czuć już zapach mety. Niestety, zazwyczaj nogi (ołowiane), płuca (prawie wyplute) i głowa (wątpiąca) będą już wówczas innego zdania, starając się zmusić resztę ciała biegacza do zatrzymania, a przynajmniej radykalnego zwolnienia tempa. Wtedy nie pozostaje już nic innego, jak tylko walczyć z narastającą niemocą…
8. Ostatni kilometr to w zasadzie taki sam finisz jak na 5, czy 10 km. Oczywiście, jeżeli siły jeszcze na to pozwalają. Najpierw trzeba się trochę rozluźnić (przed „20-tką”), a tuż potem rozpocząć finiszowy kilometr, jak w typowym biegu z narastającą prędkością. Wyplucie płuc na mecie – gwarantowane ! Ale satysfakcja też, zwłaszcza jeśli uda się wyprzedzić po drodze paru słabnących konkurentów.
fot. półmaraton może być albo komfortowy, albo bardzo wymagający. Prawie wszystko - z wyjątkiem pogody - zależy od podejścia samego biegacza...
Blog moga komentować tylko Przyjaciele autora
jacdzi (2012-02-27,21:02): :-)
Krissmaan (2012-03-04,00:53): Święte słowa. Udało mi się popełnić te wszystkie błędy tylko w czasie pierwszego półmaratonu także jestem chyba niechlubnym rekordzistą. Teorię trzeba sprawdzić w praktyce ;-). W kwietniu sprawdzimy czy chodź trochę zmądrzałem.
|
