2011-11-12
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Jak przetrwać najtrudniejszy okres do biegania ? (czytano: 4348 razy)
Koniec jesieni i początek zimy to bez wątpienia najgorszy okres w życiu biegaczy pod naszą szerokością geograficzną. Sezon jesiennych zawodów właśnie dobiegł końca, a maratońska karuzela przeniosła się na południową półkulę. Wprawdzie zawsze można się zapisać, potem w samolot i polecieć – dajmy na to – do Azji Południowo-wschodniej (maratony w Singapurze, na Taiwanie , w Macao lub Szanghaju), bądź do Ameryki Środkowej (np. Reggae maraton na Jamajce, maraton w Panamie lub na Wyspie Barbados), ale to raczej propozycja dla garstki zamożnych oraz tych, co mają dużo czasu… Zdecydowana większość naszych biegaczy zostaje w kraju i… cierpi. I to z co najmniej z kilku powodów, przy czym fakt, że sezon biegowego ścigania się po ulicach miast właśnie się zakończył, wcale nie jest najważniejszy. Chyba najgorszy jest bowiem czynnik klimatyczno-pogodowy, który sprawia, że rano jest już ciemno i na ogół zimno, więc trudno zwlec się z ciepłego łóżka, aby pobiegać. Z kolei, po pracy znowu jest już ciemno, a padający często deszcz lub co gorsza jego… połączenie ze śniegiem, nie zachęca do zakładania biegowych butów. Poza tym, spora część bardziej zaawansowanych biegaczy wiesza w tym okresie buty na kołku odpoczywając zupełnie od biegania lub zabierając się do leczenia różnego typu przewlekłych kontuzji. W efekcie, biegających po ulicach jest zdecydowanie mniej, a tym co jeszcze to robią jest coraz bardziej przykro… Wtedy też zazwyczaj, „odpada” największa liczba początkujących biegaczy, którzy nie mając wsparcia ze strony bardziej doświadczonych kolegów oraz motywacyjnego paliwa w postaci zbliżających się startów (kolejne „dychy”, „połówki” i maratony, dopiero wiosną, czyli za ponad 100 dni… !) rezygnują z biegania w ogóle. O ile wiosną można bez trudu zaobserwować, jak liczba „truchtających” po ulicach rośnie niemalże z dnia na dzień i to do tego stopnia, że w okolicach maja to już można odnieść wrażenie, że nawet drzewa w parkach i latarnie też… biegają , o tyle późną jesienią jest dokładnie na odwrót. O regularnym bieganiu myśli wówczas niewielu, a uliczni biegacze są w zaniku. Tymczasem, opisywany okres to przecież początek chyba najważniejszej fazy przygotowań do nowego sezonu, czyli okres budowania tzw. BAZY, bez której trudno sobie wyobrazić przyszłą poprawę wyników. Ponieważ jest to już moja ósma końcówka sezonu biegowego, a zarazem początek przygotowań do nowego, dziewiątego i w dodatku dość ambitnego sezonu biegowego (są w planach 4 maratony…), postanowiłem podzielić się swoimi przemyśleniami na temat tego, jak przeżyć ten najtrudniejszy dla biegacza okres.
Co wtedy robić ?
Nie przestawać myśleć o bieganiu !
Nawet, jeśli musimy zrezygnować na jakiś czas z biegania (np. leczenie kontuzji), albo się nam po prostu nie chce tego robić (bo na dworze ciemno, zimno i ponuro…), albo musimy odpocząć po wyczerpującym sezonie nie należy rezygnować z aktywnego myślenia o własnym bieganiu. No dobrze, ktoś zapyta: a o czym tak konkretnie myśleć ? A choćby o przyszłorocznych startach „przeczesując” przy okazji internet w poszukiwaniu oficjalnych stron różnych zawodów biegowych celem zaplanowania własnego kalendarza startów, a przy okazji zawsze coś ciekawego się znajdzie… Zapewniam, że to wcale nie jest zadanie łatwe i zajmuje duuużo czasu ! Należy bowiem wszystko tak planować, żeby potem uniknąć przykrych niespodzianek. O ile bowiem w kraju można jeszcze ze wszystkim zdążyć – czyli zapisać się na start dosłownie w ostatniej chwili – o tyle w najbardziej atrakcyjnych maratonach w Europie i na świecie, już na pół roku przed terminem danej imprezy wolnych miejsc nie ma, więc naprawdę trzeba się nieźle „główkować”, żeby ostatecznie wystartować wszędzie tam, gdzie zaplanowaliśmy. Poza tym, są też i takie zawody – jak np. maraton nowojorski – gdzie z faktu, że się na listę chętnych zapiszemy jeszcze nic nie wynika, bo możemy po prostu przepaść w losowaniu… W dodatku, w tym całym planowaniu trzeba jeszcze uwzględnić własną rodzinę, jej plany urlopowe, a także zagadnienia komunikacyjne (czy można „gdzieś-tam” dolecieć samolotem i przede wszystkim - za ile ? A może pociągiem, a może samochodem… ), zakwaterowanie (czy możemy u kogoś przenocować lub ile wydamy na ewentualny hotel), jak dostaniemy się na miejsce startu wybranego biegu (jeżeli weźmiemy hotel na drugim końcu miasta, które akurat nie ma metra…). I tak dalej, i tak dalej… Warto też poszukać „w sieci” relacji innych biegaczy z miejsc gdzie właśnie zamierzamy wystartować… Poza tym, aktywność na biegowych forach internetowych też nam będzie pomagać, gdyż szybko sobie uświadomimy, że takich jak my, czyli ludzi „zarażonych” bieganiem jest naprawdę sporo, tylko się chwilowo gdzieś pochowali…
Dokształcać się nieustannie !
I to obowiązkowo ! Czytać jak najwięcej. Zwłaszcza dobrych książek o bieganiu, odżywianiu, aktywnym wypoczynku. Trzeba też wertować prasę fachową w poszukiwaniu cennych wskazówek na temat tego, jak na przykład: trenować w zimie, na co zwrócić uwagę jesienią, bądź też jaki wybrać dla siebie, odpowiedni plan treningowy – spełniający z jednej strony nasze przyszłe oczekiwania wynikowe, a z drugiej uwzględniający nasze obecne możliwości kondycyjne oraz – co bardzo ważne - CZASOWE ! Takich informacji można już naprawdę sporo znaleźć. Sam zapełniam już drugi, opasły segregator takimi właśnie materiałami biegowymi, które później bardzo się przydają, gdy potrzeba coś szybko znaleźć na temat taktyki biegania, choćby takiego półmaratonu. Poza tym, przyswajana wiedza ogólnobiegowa pozwala później lepiej rozumieć własny organizm, a czasem u niejednego biegacza powoduje wręcz „olśnienie” skutkujące zazwyczaj eliminacją popełnianych wcześniej błędów treningowych. Można wreszcie natknąć się na różnego typu nowości i odkrycia np. dietetyczno-żywieniowe mogące - jeśli nie zrewolucjonizować nasze, dotychczasowe metody treningowe to przynajmniej „włączyć” ich dodatkowe wspomaganie. W końcu nasi biegacze nie tylko przecież makaronem żyją…
Jak się da, to biegać razem !
Chociaż przysłowiowa samotność biegacza długodystansowego jest zjawiskiem wziętym z życia, a nie tylko z planu filmowego…, to jednak jesienią dobrze jest sobie poszukać towarzystwa biegowego. Po pierwsze, biegając w grupie można się łatwiej wzajemnie mobilizować i zachęcać do trenowania w trudnym przecież okresie. Po drugie, bieganie z kimś w towarzystwie, długich i nie ukrywajmy, dosyć żmudnych i monotonnych, jesiennych treningów powinno sprawić, że będą się one wydawały krótsze (niż są w rzeczywistości…) oraz łatwiejsze. Po trzecie, biegać razem jest zdecydowanie raźniej i bezpieczniej – zwłaszcza koleżankom-biegaczkom, których jest w końcu u nas coraz więcej. Jak już nie mamy z kim fizycznie biegać, to warto chociaż znaleźć sobie jakąś bratnią duszę w „sieci”, która ma zbliżone do naszych cele treningowe i realizuje podobny (choćby pod względem częstotliwości) trening. Znam takich, którzy nie pójdą spać, zanim nie wymienią z kimś w „sieci”, choćby kilku uwag na temat dzisiejszego treningu… W dodatku, takie wspólne, jesienne bieganie potrafi się potem przełożyć na wspólne starty w wiosennych biegach, obozy treningowe czy też wyjazdy na zagraniczne maratony.
Ubierać się stosownie do pogody !
To naprawdę bardzo ważne zalecenie, gdyż pogoda w okresie jesienno-zimowych potrafi płatać różne figle i trzeba na to odpowiednio reagować. Najczęściej jednak jest… zimno, o czym nie wolno zapominać robiąc odzieżowe przygotowania do jesiennego biegania. Wprawdzie osobiście nigdy jeszcze nie kupiłem butów trailowych, bo wystarczała mi zwykle ta sama para butów, w której biegałem w poprzednich miesiącach, więc w sprawie „jesienno-zimowego” obuwia nie mogę się wypowiadać, o tyle zakup dobrej jakościowo odzieży do jesienno-zimowego biegania jest moim zdaniem absolutnie niezbędny. Z tych najważniejszych, to na pewno będą: dwie lekkie kurtki – jedna przeciwwiatrowa, a druga (nieco grubsza) przeciwdeszczowa i zarazem… przeciwśniegowa. Na głowę, obowiązkowo czapka z daszkiem, który staje się bardzo potrzebny gdy w czasie naszego biegu nagle zacznie padać (deszcz lub śnieg). Opaska na uszy jest dobra, ale tylko wtedy, gdy nie ma mowy o opadach. Poza tym, specjalne legginsy z lycry – na tyle grubej, żeby bieganie w temperaturze około zera stopni nie było żadnym dyskomfortem. Jak będzie zimniej, można biegać w jeszcze grubszych legginsach, ale nie każdemu to pasuje. Ja osobiście od lat, stosuję zasadę, że jak jest poniżej zera to zakładam na legginsy, specjalne luźne spodnie biegowe (z materiału podobnego do ortalionu) i rozsuwanymi od kolan nogawkami (na suwaki), co bardzo ułatwia ich zakładanie i zdejmowanie. Co poza tym ? Koniecznie dwie pary rękawiczek – jedne cienkie (np. z lycry) na lekkie chłody i drugie z polaru na mrozy. Stroju biegowego dopełniają dłuższe (powyżej kostki) skarpety biegowe i „oddychająca” koszulka (najlepiej dry-fit ’owa) z długimi rękawami. Tak ubranym można wybiegać na późnojesienny trening w każdą pogodę – w deszcz, śnieg czy nawet mróz, choć na czapkę kominiarkę jest zwykle jeszcze trochę czasu…
Dobrze się odżywiać i wysypiać !
Na temat odżywiania biegaczy można już znaleźć całe tomy zaleceń dietetyków sportowych oraz specjalistów od żywienia, więc opracowanie własnej, biegowej diety nie stanowi dzisiaj większego problemu. A jak to wygląda w praktyce ? Późna jesień – już po ostatnich startach – ma moim zdaniem, jedną niewątpliwą zaletę. Można wtedy jeść co się chce i ile się chce… Oczywiście bez przesady ! Niemniej jednak, w okresie budowania wspomnianej na wstępie bazy zanadto się nie przejmuję moim biegowym jadłospisem. Jadam to samo co zwykle, choć z większą niż w okresie sezonu startowego – zawartością mięsa i słodyczy (zwłaszcza czekolady do której mam słabość…). Ale raz na dwa dni, obowiązkowo sprawdzam wagę, bo wystarczy jeden krótki weekend… z domowymi obiadkami i mimo jesiennego truchtania, waga ciała nagle rośnie ! Po kilku latach doświadczeń przyjąłem zasadę, że późną jesienią moja waga może być nawet do 3 kg wyższa od tej standardowej (czyli ok. 70 kg przy wzroście 178 cm). W takim przedziale mogę ją bowiem cały czas kontrolować. Nigdy natomiast nie należy jadać kolacji bezpośrednio przed snem, bo wówczas dobry sen będziemy mieli „z głowy” (minimum 2 godziny przed !), a to przecież podstawa nie tylko biegania, ale i funkcjonowania człowieka. Legendarny francuski ultrarunner Serge Girard, który przebiegł wszystkie kontynenty, a z którym miałem przyjemność podążać przez całą Warszawę na trasie jego biegowej wyprawy dookoła Europy powiedział mi, że dla niego sen jest absolutnie najważniejszy ! On w trakcie swoich biegowych wypraw sypia po 10 godzin na dobę, aby później mieć siłę przebiegać każdego dnia ponad 70 km… Oczywiście, nie każdy może sobie pozwolić na tak długie bieganie i spanie, ale zarywanie nocy z pewnością nie idzie w parze z intensywnym treningiem biegowym. Poza tym, wszystkie badania naukowe dowiodły, że sen to najlepsze lekarstwo na wszelkiego rodzaju zmęczenie psychofizyczne, przy czym przestrzeganie regularnych godzin snu ma bardzo duże znaczenie. Osobiście uważam, że przestrzeganie tej regularności może być łatwiejsze, gdy będziemy biegać wcześnie rano (przed pracą, szkołą, czy też domowymi zajęciami). Rozpoczynanie jesiennego dnia od treningu na przykład o 6 rano, ma jeszcze bowiem i tą dodatkową zaletę, że „dotrwanie” do godziny 22-ej wieczorem będzie naprawdę sporym osiągnięciem, bo oczy zwyczajnie same się zamykają …
Stosować wspomaganie witaminowe !
Po ośmiu latach maratońskich doświadczeń, moim skromnym zdaniem – bez tego ani rusz ! Jeżeli nasze bieganie traktujemy poważnie, to po prostu nie da się biegać jesienią (przy dotkliwym braku słońca) setek kilometrów miesięcznie bez wspomagania organizmu witaminami, mikroelementami oraz składnikami mineralnymi. W tym kontekście, ogromnie ważna jest również woda, którą na co dzień pijemy – ale nie ta z kranu, lecz ta kupowana w sklepach. Można na ten temat napisać całe story, ale na potrzeby niniejszego tekstu wystarczy, że przypomnimy, iż: ”nie wszystko złoto, co się świeci”, co oznacza, że nie wszystkie mocno reklamowane wody nadają się do codziennego picia (co innego do przygotowywania posiłków…) dla każdego, a już dla ciężko trenującego biegacza długodystansowego tym bardziej ! Liczy się bowiem zawartość składników mineralnych w danej wodzie. Generalna zasada jest taka, że im jest ich więcej, tym dana woda lepsza. Mam swoje typy i ulubione wody (ale nie będę ich reklamować…) więc proponuję jedynie proste porównanie – choćby podczas najbliższej wizyty w supermarkecie - zawartości składników mineralnych w mocno reklamowanej wodzie źródlanej oraz w pierwszej z brzegu, „mało znanej” wodzie mineralnej. Wnioski… wypłyną same. Natomiast preparatów witaminowych w aptekach jest całe mnóstwo i można sobie wybrać, co nam bardziej odpowiada (np. cenowo) i smakuje. W każdym razie, dodatkowe wspomaganie witaminowe ciężko trenującego jesienią organizmu biegacza jest absolutnie konieczne. Bez niego, wszelkiego rodzaju przeziębienia, infekcje kataralne oraz poczucie nieustannego zmęczenia naszych mięśni w nogach będą nam stale „towarzyszyć” . Nie wspominając już o tym, że na brak takiego wspomagania witaminowego, wszelkiego rodzaju kontuzje biegowe tylko czekają…
Starać się realizować założony plan treningowy !
Ale znowu bez przesady ! Jeśli ktoś nie planuje w następnym sezonie rywalizować na maratonie z… Haile Gebrselassie lub Paulą Radcliff to jak jeden raz, czy drugi nie pójdzie na trening to naprawdę nic strasznego się nie stanie. Wszyscy wiemy przecież dobrze, że w naszym klimacie w okresie jesienno-zimowym to biegowe karty rozdaje pogoda i jak jest niesprzyjająca to nie ma sensu kurczowo trzymać się przyjętego planu, ryzykując przeziębienie, a nawet kontuzję. Z drugiej jednak strony, absolutnie nie oznacza to akceptacji dla postawy: „pada deszcz, to… trening odpuszczam” - bo przecież jesienią pada bardzo często i w dodatku jest zimno, więc w zasadzie można byłoby sobie w ogóle bieganie odpuścić (najlepiej, gdzieś do maja…). Niedawno przeczytałem w jednej z fachowych książek, że jeszcze nikt na świecie nie zrealizował długookresowego planu treningowego w 100 procentach ! Zawsze bowiem pojawiają się jakieś jego modyfikacje czy też zdarzają się zupełnie nieprzewidziane sytuacje (choćby pogodowe), nie wspominając już o takich niespodziankach, jak przeziębienie, dolegliwości żołądkowe czy lekkie kontuzje. Należy jednak pamiętać, że w okresie budowania wspomnianej bazy liczy się przede wszystkim - regularność i objętość (czasowa) realizowanych treningów. Niewiele zdziałamy, jeżeli nie będziemy trenować – na przykład przez 2 tygodnie z powodu choroby – a potem w kolejnym tygodniu będziemy usiłowali to wszystko nadrobić, biegając dwa razy dziennie… Kontuzja lub zajechanie organizmu murowane ! Nauczony przykrym doświadczeniem własnych błędów nie próbuję już za wszelką cenę nadrabiać zaległości, jeśli zdarzy mi się „przymusowa” przerwa treningowa spowodowana warunkami pogodowymi, pracą lub po prostu… biegową niemocą. Ale trzeba też mieć na uwadze, że nic tak nie demotywuje ambitnego biegacza, jak świadomość opuszczenia – nie z własnej winy - kolejnego, zaplanowanego treningu. Warto zatem powtórzyć raz jeszcze, jak opuścimy jeden, czy drugi trening to jeszcze nie będzie koniec świata ! Gorzej, gdy wypadnie nam 1-2 tygodnie takich „nieusprawiedliwionych nieobecności” bo wówczas nasz długookresowy plan treningowy może się po prostu zawalić…
Po zmierzchu - nosić elementy odblaskowe !
Bezwzględnie ! Nigdy nie sądziłem, że to może być takie ważne, dopóki w zeszłym roku o mnie więcej tej samej, jesiennej porze roku omal nie przejechała mnie ciężarówka, gdy biegłem sobie poboczem ruchliwej drogi. Ja ją widziałem, ale ona chyba mnie nie widziała, co skończyło się na szczęście tylko, natychmiastowym sprawdzeniem głębokości rowu pobocza tejże drogi… Niestety, nie wszystkie stroje biegowe są wyposażone w specjalne elementy odblaskowe, więc warto samemu zadbać o to, by po zmierzchu być widocznym na drodze. Wybór takich elementów jest naprawdę spory – od bardzo lekkich kamizelek, przez opaski na ramię lub specjalne światełka pulsujące. Jeśli ktoś w dodatku, biega w słuchawkach na uszach słuchając muzyki (jak na przykład ja…) to jakiś element odblaskowy stroju jest już absolutnie konieczny ! Tak samo, jak dobra latarka-czołówka, która będzie nam bardzo pomocna w czasie biegania po parku lub w lesie. I wcale nie chodzi o to, aby dodawać nam odwagi lecz o to, by oświetlić powierzchnię terenu po którym właśnie biegniemy. Ja już miałem w swojej karierze biegowej wątpliwą przyjemność skręcenia nogi na korzeniach przykrytych kolorową kołderką jesiennych liści… Zdecydowanie odradzam.
Prowadzić na bieżąco dziennik treningowy !
I wszystko w nim zapisywać ! Nie tylko przebiegnięte kilometry oraz tętno, ale także warunki pogodowe, własną wagę, samopoczucie, ewentualne przeziębienia, kontuzje, itd. Za rok przyda się, jak znalazł. Bo to już będą nie CZYJEŚ, tylko NASZE własne doświadczenia biegowe ! W tym kontekście, korzystanie z dostępnych na rynku zegarków-pulsometrów ma tę zaletę, że każdy z nich jest sprzedawany ze specjalnym oprogramowaniem, które posiada wbudowaną funkcję dziennika treningowego. Pulsometr z którego od lat korzystam (firmy też nie będę reklamował…) raz na tydzień podłączam do komputera i zgrywam z niego wszystkie parametry zrealizowanych treningów. Uzupełniam je tylko o dodatkowe szczegóły opisowe i w każdej chwili mogę sięgnąć do dowolnego treningu sprzed roku, 2 lat, 3 lat, itd. Jak mi mało, mogę sobie przeanalizować dokonania treningowe wybranego miesiąca, kwartału, itd. Obejrzeć wykresy mojego tętna, prędkości biegu w danym momencie, kadencji, wysokości terenu po którym biegłem, etc. Naprawdę więcej danych mi nie potrzeba, chyba że na stare lata zostanę biegaczem-wyczynowym, co jednak na razie mi nie grozi…
Dzięki stosowaniu opisanych wyżej wskazówek, udało mi się tyle razy jakoś przetrwać ten najtrudniejszy okres roku dla każdego długodystansowego biegacza w naszym kraju. Później już jest raczej z górki, bo… przychodzi zima, kiedy pada śnieżek, łapie mrozek (czasem nawet spory…), znacznie częściej świeci słońce, no i przede wszystkim dzień jest już dłuższy, więc i czasu na bieganie jest więcej ! Nie wspominając już o tym, że do pierwszych, ulicznych „wyścigów” jest już też znacznie bliżej…
Blog moga komentować tylko Przyjaciele autora
Gulunek (2011-11-12,23:21): Poniżej -10 st, zmykam na bieżnię mechaniczną :) Dobre rady, pozdrawiam, Marek.
henryko48 (2011-11-13,08:24): Tak zima to ciezki czas na treningi,trzeba sie przelamac,dzieki za ciekawe wskazowki.pozdrawiam.
tdrapella (2011-11-13,22:52): Krzyśku, bardzo pouczający wpis. Ja mam już motywator na tą jesień i zimę i cieszę się już na ten wspólny maraton :)
Krissmaan (2011-11-13,23:10): Amator początkujący bardzo dziękuje za bardzo trafny artykuł. Znalazłem tu potwierdzenie moich trafnych zachowań np notatnik z wynikami, średnią, warunkami pog. i komentarzami jak ito co robię źle np zawsze biegam bez rękawic nawet przy -15 stopniach. znalazłem tu naprawdę mnóstwo odpowiedzi na pytania nad którymi ostatnio się zastanawiałem. Dziękuję. Zdjęcie - piękne.
|
