Biegi to jeden z najczęściej uprawianych przez nas sportów. Pozwala nie tylko zgubić zbędne kilogramy, ale również znacząco poprawić kondycję i rozwinąć mięśnie. W przypadku regularnych treningów najtrudniejszy jest początek.
Jak pokazują badania „Aktywność fizyczna Polaków”, przeprowadzane przez Kantar TNS, w 2017 roku sportem interesowało się aż 2/3 Polaków. 62% respondentów deklarowało natomiast, że nie tylko sport oglądają, ale również sami są aktywni fizycznie. Wśród najpopularniejszych sportów znalazła się jazda na rowerze oraz właśnie bieganie (29% odpowiedzi). Biegają wszyscy – zarówno osoby młode, jak i seniorzy. Samotnie i w grupie, rano, w południe i wieczorem.
Wpływ na spore zainteresowanie bieganiem mają między innymi rozmaite kampanie społeczne, które namawiają do regularnej aktywności fizycznej. Wiele osób jednak nadal ma problem z rozpoczęciem swojej przygody z bieganiem. Część z nich, nawet jeśli zaczyna, szybko ulega zniechęceniu. W niniejszym tekście postaramy się wyjaśnić, jak zacząć biegać, by czerpać z tego radość i wiele innych korzyści, nie tylko tych związanych z rozwojem organizmu.
Bieganie dla początkujących
Pierwszym hamulcem, który nie pozwala nam w sposób pełny wejść sport, jest obawa i niepewność związana z tym, jak zacząć i czy w ogóle warto zaczynać. Czy mój wiek na to pozwoli? Sposób życia? Mała ilość wolnego czasu? Odpowiadając na te pytania uspokajamy – rozpoczęcie przygody z bieganiem nie musi być związane z kilkudziesięciominutowymi sesjami. Nie jest to konieczne, a wręcz niewskazane. Początki powinny być skromne i spokojne.
Jeżeli mamy wątpliwości co do naszego stanu zdrowia, warto udać się do specjalisty, by zrobić stosowne badania. Odwiedźmy swojego lekarza i wypytajmy o to, czy możemy bez obaw zacząć biegać. Wszelkie zastrzeżenia wyjdą w badaniach.
Jak zacząć biegać?
Być może zabrzmi to jak oklepana formułka, ale trudno odmówić jej prawdziwości – początki z bieganiem najczęściej związane są z przełamywaniem słabości i niezdrowych przyzwyczajeń. Na tym etapie najtrudniej osiągnąć regularność, która jednak w każdym sporcie jest absolutnie najważniejsza.
Jeżeli będziemy biegać raz na kilkanaście dni, w losowych odstępach czasu, nie zyskamy nic poza okresowym zmęczeniem i irytacją. Pierwszym, co musimy zrobić, będzie opracowanie kalendarza (przynajmniej umownego), w ramach którego wyznaczymy sobie konkretne dni przeznaczone na trening. W ten sposób niejako „wprowadzimy” bieganie do naszego codziennego życia.
Jak często biegać na początek? Nie warto szarżować, gdyż w ten sposób możemy szybko się zniechęcić. Dwa razy w tygodniu, jak na rozpoczęcie swojej przygody ze sportem, to dobry plan. W miarę postępów, treningi możemy odbywać częściej. Co równie ważne, nie powinniśmy zrażać się tym, że nie jesteśmy w stanie przebiec wielu kilometrów w dobrym tempie. Nie patrzmy na osiągi naszych znajomych publikowane na portalach społecznościowych – kiedyś ich dogonimy i prześcigniemy. Zacznijmy spokojnie, do kilkunastominutowych sesji w regularnym tempie, dostosowanym do naszych możliwości.
Trening biegowy nie polega na wyciskaniu z siebie maksa. Nawet bieg w tempie chodu nadal jest biegiem. Jeśli po przebieżce nie możemy złapać oddechu, oznacza to, że coś robimy źle – biegamy za szybko. Jak podkreślają zawodowcy, optymalny bieg to taki, który realizowany jest w tempie konwersacyjnym. Tempo konwersacyjne pozwala podczas biegu swobodnie rozmawiać. U każdego jest ono inne, dlatego warto poznać je już na pierwszym treningu.
Znaczenie ma również sama postawa biegu. Powinniśmy być wyprostowani i dynamicznie ruszać ramionami. Co ważne, nie powinny one być ułożone dalej niż około 20 centymetrów od ciała. Taka postawa jest optymalna i pozwala skuteczniej wejść w rytm biegu. Oczywiście podczas treningu cały czas musimy pamiętać o właściwym nawadnianiu organizmu.
Rozgrzewka przed bieganiem
Jednym z najczęściej popełnianych przez osoby początkujące błędów jest rozpoczęcie biegu bez jakiegokolwiek przygotowania. Zakładamy strój, wiążemy buty, wychodzimy na zewnątrz i zaczynamy biec. Takie przyzwyczajenia mogą doprowadzić nas do kontuzji lub przeciążenia, którego powodem będzie wysiłek przeprowadzany na nierozgrzanych mięśniach.
Musimy zdać sobie sprawę, że rozgrzewka ma na celu przygotowanie naszego organizmu do wysiłku. Temperatura naszych mięśni wzrasta, dzięki czemu znacznie lepiej wytrzymują one wszelkie obciążenia. Rozgrzewka nie musi być długa – wystarczy kilka minut, by w sposób odpowiedni wprowadzić się do biegu. Poza rozciągnięciem mięśni, warto przez chwilę biec w miejscu, a więc poruszać nogami tak, jakby się biegło, dołączając do tego dynamiczne ruchy rękoma.
Oczywiście pozostają również standardowy stretching, polegający między innymi na wymachach rąk do góry i na boki, skrętoskłonach, skipie A i C, krążeniu tułowia, wymachach nóg do wyprostowanych rąk czy też wykrokach. Kilka powtórzeń każdego ćwiczenia wystarczy, by odpowiednio się rozgrzać.
Plan treningowy
Jak już wspomnieliśmy, najważniejsze będzie trzymanie się przyjętego planu i regularność treningu. Nasze osiągi również warto podnosić etapami. Nic na siłę, bowiem szybko możemy się zniechęcić, a sam bieg okaże się nieprzyjemny.
Najlepszą metodą na początek wydaje się być połączenie biegu z marszem, realizowanym naprzemiennie. Wyglądać może to następująco:
1. Przez pierwsze kilkanaście dni nasz trening będzie polegał na minucie spokojnego marszu i minucie biegu. Czynności te wykonujemy naprzemiennie przez kilka razy (w razie możliwości od 5 do 10). Całość będzie więc trwała najwyżej 20 minut.
2. Gdy początkowy trening okaże się dla nas niewystarczający, możemy spokojnie zwiększyć obciążenia, na przykład poprzez zamianę minuty biegu na dwie.
3. Kolejne etapy również polegają na zwiększeniu minut biegu przy niezmienionym marszu. Z dwóch minut robią się trzy, potem cztery, pięć, sześć i tak dalej, aż będziemy w stanie wykonać 5 powtórzeń po 10 minut biegu.
Dotarcie do ostatniego etapu zajmie nam kilka/kilkanaście tygodni, jednak nie powinniśmy się spieszyć. Nikt nie powiedział przecież, że z dnia na dzień mamy stać się ultramaratończykami.
Sprzęt, który może uprzyjemnić/poprawić osiągi
Wiemy już, jak należycie zmotywować się do biegu, na jakiej zasadzie przygotowywać plan treningowy, a także jakie znaczenie ma dobrze przeprowadzona rozgrzewka. Znaczenie ma również to, w czym biegamy. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by trenować w domowych dresach i trampkach. Jeśli jednak jesteście zainteresowani sprzętem, który na pewno nie zaszkodzi, a może tylko Wam pomóc, warto sprawdzić, jak prezentuje się oferta rynkowa.
Buty do biegania – absolutnie najważniejszy sprzęt, który powinniśmy dobierać w zależności od nawierzchni, po której biegamy. Nieco inne buty będą nam bowiem potrzebne na trawie, a inne na asfalcie. Uwagę warto skupić także na różnych rodzajach podbić stóp – w przypadku podbicia naturalnego, czyli związanego z prawidłową krzywizną stopy, warto decydować się na obuwie stabilizujące.
Osoby z pronacją (płaskie podbicie) powinny celować w modele o prostym kształcie (motion-control), natomiast z supinacją (niepełne podbicie) zakupią buty lekkie, wyróżniające się elastyczna podeszwą. Oczywiście w sklepach znajdziemy wszystkie modele butów zarówno męskich, jak i damskich.
Strój do biegania – kolejny ważny element, dzięki któremu zwiększy się przede wszystkim komfort biegu. Zacząć warto od bielizny – podczas treningu w zróżnicowanych warunkach najlepiej sprawdza się bielizna termoaktywna, ponieważ doskonale odprowadza wilgoć i pozwala ciału oddychać. Dobierając koszulki do biegania i spodnie do biegania, nie warto celować w produkty bawełniane.
Dlaczego? Ponieważ materiał ten prowadzi często do podrażnień skóry lub wychłodzenia organizmu. Wszystko dlatego, że nie przepuszcza skutecznie powietrza, a także magazynuje wilgoć. Ubranie szybko staje się wilgotne, co podrażnia skórę, a następnie obniża temperaturę ciała. Biorąc pod uwagę spodnie, bardzo dobrze sprawdzają się legginsy – zarówno w lecie, kiedy to stanowią warstwę wierzchnią, jak i w zimie, zakładane pod inne ubrania.
W przypadku treningu w niskich temperaturach, warto ubierać się na tak zwaną cebulkę, a więc warstwowo. Dzięki temu zawsze będziemy mogli zdjąć wybraną rzecz, gdy zrobi się zbyt ciepło. Poza bielizną, koszulką i spodniami, dobrym wyborem okaże się odpowiednia bluza do biegania, najlepiej wykonana z materiałów skutecznie przepuszczających powietrze. Przy sporym zimnie konieczne okażą się też rękawiczki i czapka do biegania.
Maska do biegania – mieszkańcy dużych miast zmagają się ze smogiem, który nie tylko utrudnia codzienne życie, ale również trening. Jeśli więc nie chcemy wdychać pyłów i innych zanieczyszczeń, powinnyśmy zaopatrzyć się w odpowiednią maskę. Do biegania przydatne okażą się przede wszystkim modele z filtrami radzącymi sobie z pyłami mniejszymi niż 2,5 mikrona, specjalnymi zaworami zapewniającymi odpowiedni przepływ powietrza, a także przygotowanymi w oparciu o nowoczesne technologie – na przykład Double Power Channel (większy przepływ), V-Wings (ruchome skrzydełka) czy też Reinforce Sewing (wzmacniane szwy).
Zegarek do biegania – warto polecić sportowe smartwatche oraz smartbandy, które cały czas monitorują nasze aktywności. Dzięki nim dowiemy się, jaki dystans pokonaliśmy, ile spaliliśmy kalorii, a także w jaki sposób zachowywał się nasz organizm.
To oczywiście nie wszystko. Wiele urządzeń możemy również połączyć ze smartfonami, dzięki czemu otrzymujemy dostęp do specjalnych aplikacji, pełniących rolę trenera personalnego. Z jego pomocą określimy swoje cele treningowe, a także poznamy wszelkie statystyki biegowe.
Słuchawki do biegania – potrafią naprawdę umilić trening. Warto jednak decydować się na modele, które nie będą nam przeszkadzały podczas treningu. Z tego powodu odpada wiele modeli dousznych, zwłaszcza tych najtańszych, przygotowanych przez nieznanych producentów.
Dobrym wyborem okażą się słuchawki posiadające specjalne opaski zakładane za ucho. Jeżeli chodzi natomiast o modele nauszne, należy celować w urządzenia niezbyt ciężkie, tak aby nie stanowiły one niepotrzebnego obciążenia. Bardzo dobrze sprawdzą się także słuchawki z kostnym przewodnictwem dźwięku, które w ostatnim czasie stały się prawdziwym hitem sprzedażowym.
Trudno określić, jaka muzyka do biegania okaże się najlepsza. Każdy z nas ma bowiem inny gust muzyczny. Najważniejsze wydaje się być więc to, by odtwarzane piosenki po prostu nam się podobały i w ten sposób motywowały do dalszego biegu lub zwyczajnie umilały wysiłek.
Jak biegać, żeby schudnąć?
Celem treningu biegowego dla wielu osób jest zgubienie zbędnych kilogramów. Poza radami związanymi z regularnym bieganiem i odpowiednią, zbilansowaną dietą, warto powiedzieć kilka słów o naszym tętnie. Jak pokazują bowiem liczne badania, tłuszcz najlepiej spalany jest przy 60-70% naszego maksymalnego tętna. Poziom ten osiągamy podczas średnio-intensywnego treningu, kiedy to metabolizm zaczyna przyspieszać. Chodzi więc nie o to, by biegać szybko, ale z głową.
Dobrze, wiemy już, jakie tętno będzie najlepsze. W jaki jednak sposób je kontrolować? Z pomocą przychodzą nam wspomniane już zegarki sportowe i smartbandy, które posiadają wbudowany pulsometr. W urządzeniach dobrej jakości pomiar tętna realizowany jest bardzo dokładnie, dlatego możemy zaufać przekazywanym nam informacjom.
Jak natomiast obliczyć tętno maksymalne? Jest to bardzo proste. Wystarczy od liczby 220 odjąć nasz wiek. Uzyskany wynik określa tętno maksymalne, które możemy pomnożyć przez 70%, by dowiedzieć się, jaka wartość okaże się optymalna. Dla przykładu, osoba 30-letnia ma tętno maksymalne równe 190 – mnożąc to przez 70% wychodzi, że tętno optymalne wynosi około 130-135 uderzeń na minutę. W przypadku regularnego biegu o odpowiednich parametrach, możemy schudnąć nawet 5 kilogramów miesięcznie.
Niektóre osoby, chcąc szybciej schudnąć, preferują bieganie na czczo. Jak się jednak okazuje, praktyka ta jest nieskuteczna. Zjedzenie niskokalorycznego posiłku na śniadanie gwarantuje nam dawkę siły, dzięki której będziemy w stanie pokonać dłuższy dystans. Biegając na pusty żołądek znacznie szybciej opadniemy z sił, co w efekcie doprowadzi do tego, że spalimy mniej kalorii (krótszy bieg = gorsze efekty).
Czy warto biegać? Jak najbardziej!
Początki treningu biegowego nie dla wszystkich będą przyjemne. Zmagać musimy się bowiem z niechęcią do aktywności fizycznej, koniecznością wygospodarowania czasu na bieg, a także ze zmęczeniem, które w początkowej fazie może dać nam się we znaki.
Jeśli jednak podjedziemy do tego metodycznie, z odpowiednio przygotowanym planem i chęcią (nawet wymuszoną), szybko okaże się, że regularne bieganie wcale nie jest takie złe. Co więcej, zapewnia nam wiele korzyści. Poprawia kondycję, wzmacnia mięśnie, pozwala spalić zbędne kilogramy, usprawnia pracę wielu układów naszego organizmu, a także sprawia, ze czujemy się lepiej. Biorąc to wszystko pod uwagę, naprawdę warto przynajmniej spróbować.
