Podczas zawodów nie raz można usłyszeć świszczący oddech przebiegającego obok zawodnika. Niektórzy oddychają bardzo ciężko i do tego głośno już na samym początku biegu. Nie wynika to tylko z tego, że zbyt mocno zaczęli i muszą unormować oddech. Może po prostu nigdy tego nie ćwiczyli. Wielu doświadczonych trenerów i zawodników mówi, że należy oddychać zgodnie z własną naturą. Ingerowanie podczas zawodów w ten element naszej fizjologii jest dosyć ryzykowny, jednak ćwiczenia oddechowe przed startem są jak najbardziej wskazane.



Po co trenować oddech?
Kiedy podczas wysiłku próbujemy nerwowo złapać oddech, to zaburza się cały rytm biegu. Czujemy się czasami jakbyśmy się dusili. Szeroko otwierając usta wciągamy haustami powietrze i mamy ochotę się zatrzymać. Jeśli od początku biegu oddech jest spokojny i równomierny, to bez problemu wytrzymamy pierwszą zadyszkę i wejdziemy na właściwe tempo. Czasami z powodu niewytrenowania przepony pojawia się ból z boku. To duży dyskomfort. Mamy ochotę zwolnić, aby przetrwać ten stan. Jeśli oddychamy swobodnie, to możemy w szybszym tempie pokonać dany dystans. Ciało jest wtedy pod kontrolą biegacza. Dlatego właśnie mistrzowie wschodnich sztuk walki oraz nauczyciele jogi tak wielką wagę kładą na prawidłowy i miarowy oddech. Trening przepony pozwoli na poprawienie pracy płuc i zwiększenie wydolności. Dzięki temu zmęczenie będzie mniejsze. Jeśli praca oddechowa będzie wydajniejsza, to większa ilość tlenu zostanie ,,napompowana" do organizmu, tkanek i mięśni. Trening oddechu pozwoli nam by był on pełniejszy i głębszy. To poprawi nie tylko samopoczucie fizyczne, ale również wpłynie na odprężenie, odstresowanie i wewnętrzne wyciszenie. Oddychanie przeponą pozytywnie działa na pracę jelit i innych wewnętrznych organów. Oddychając płytko narażamy się na bóle głowy oraz szyi.

Ćwiczenia statyczne
Podczas biegu, zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni trudno jest nam skoncentrować się na miarowym i spokojnym oddychaniu. Jak ,,brakuje powietrza" i jest duże zmęczenie, to po prostu trudno jest kontrolować rytm i tempo biegu. Dlatego warto najpierw poćwiczyć statycznie. Chodzi o trening przepony. Pozwoli nam to wyrobić właściwe nawyki oddechowe. Poza tym lepiej funkcjonująca przepona, to również efektywniej działający układ krwionośny. Powinniśmy zatem podczas biegu oddychać przeponą, a nie klatką piersiową. Po prostu trzeba skoncentrować się nad oddychaniem brzuchem.

1. Pompowanie piłki.
Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Kładziemy dłoń na brzuchu i robimy głębokie wdechy nosem i wydechy ustami. Staramy się tak oddychać, aby przy wdechu brzuch napełniał się powietrzem jak przy pompowaniu piłki, a wydychając wciągamy go jak najmocniej. Z każdym następnym oddechem starajmy się jak najdłużej wydychać i wdychać powietrze. Róbmy tak od 2 do 5 minut.



2. Trzęsienie ziemi.
Teraz leżymy się na macie. Na brzuchu kładziemy jakiś przedmiot np. 3 kilogramową piłkę lekarską, duży leksykon lub słownik albo niewielką cegiełkę. Jedną ręką możemy przytrzymać przedmiot, aby nie spadł podczas ćwiczenia, a drugą kładziemy swobodnie na podłożu. Zaczynamy wdychać powietrze nosem i ustami tak, żeby umieszczony na brzuchu przedmiot unosił się razem z nim. Staramy się, aby ten ruch był maksymalny. W kulminacyjnym momencie wytrzymujemy 5 sekund. Następnie wydychamy powietrze opuszczając brzuch z przedmiotem na nim umieszczonym. Powtarzajmy to ćwiczenie od 2 do 5 minut.



3. Napinanie mięśni.
Stoimy bardzo swobodnie. Ręce możemy oprzeć na biodrach. Przez całe ćwiczenie mamy otwarte usta. Teraz robimy dość szybko wdech przez usta i nos. W tym momencie napinamy mięśnie brzucha. Wytrzymujemy w ten sposób 5 sekund. Wydech robimy przez usta i nos bardzo powoli, starając się pozbyć całego powietrza.



4. Wachlarz.
W pozycji stojącej rozstawiamy stopy w odległości ok. 20 cm od siebie. Ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Robimy wdech przez nos i w tym samym momencie powoli unosimy wyprostowane w łokciach ręce bokiem ku górze. Po dojściu do góry dłonie znajdują się oddalone od siebie na szerokość barków. Następnie robimy wydech ustami (może być głośno) i opuszczamy ręce do pozycji wyjściowej. Należy wykonać tak od 10 do 20 powtórzeń.



Ćwiczenia dynamiczne
Oczywiście najważniejsze jest, abyśmy podczas biegu oddychali w możliwie najbardziej efektywny i komfortowy sposób. Dlatego po ćwiczeniach statycznych należy również rytm oddychania ćwiczyć podczas treningów. Pozwoli to na wypracowanie własnego stylu oraz przyzwyczajenie i wzmocnienie płuc, a także przepony.

Trening rytmu biegu
To ćwiczenie wykonujemy na treningu, najlepiej podczas truchtu oraz wycieczki biegowej. Oczywiście wraz z nabraniem doświadczenia można je stosować także przy szybszym tempie biegu. Podczas tego ćwiczenia możemy oddychać mając otwarte usta. Wtedy wentylacja płuc będzie pełniejsza.

a) 4:4
Na początku spróbujmy w tym rytmie. Oznacza on, że robimy wdech robiąc cztery kroki i wydech podczas kolejnych czterech kroków. Zacznijmy biec wolno. Chodzi o to, aby w pewnym momencie przyzwyczaić się do rytmu bez liczenia kroków. Oddychajmy spokojnie i miarowo. W pewnym momencie możemy zwiększyć tempo, ale nieznacznie.

b) 3:3 i 2:2
W tym ćwiczeniu wdech robimy co trzy lub dwa kroki w zależności, którą opcję przyjęliśmy. Tak samo jest z wydechem.

Oddychanie w tych rytmach powinniśmy ćwiczyć praktycznie na każdym treningu tak, żeby później wykorzystać to podczas zawodów. Miarowy rytm pozwoli płucom na efektywniejszą i nie zaburzoną pracę.

Trening czyni mistrza

- Ćwiczenia oddychania pozwolą na dokładną wentylację płuc.

- Warto pamiętać o tym, aby podczas ćwiczeń statycznych oraz treningów biegowych mieć wyprostowaną sylwetkę, czyli nie garbić się, po to aby powietrze mogło jak najpełniej i swobodniej dostawać się do organizmu. Najlepiej ćwiczyć na leżąco lub stojąc. Pozycja siedząca może utrudniać właściwą wentylację.

- Podczas treningów i ćwiczeń robiąc wdech wypinaj brzuch, a przy wydechu wciągaj go. To pozwoli na lepszą i efektywniejszą pracę przepony, co przełoży się na lepszy bieg.

- Oddychaj tak, jak ci pasuje, czyli ustami lub nosem albo jednocześnie jednym i drugim.

- Podczas zawodów, czy biegów szybkościowych stwórz swój własny rytm oddychania.

- Podczas treningów oddychaj miarowo, rytmicznie i jak najpełniej. Nie zaburzaj rytmu.

- Oddychanie powinny ćwiczyć zwłaszcza te osoby, które mają problem z zalegającym w nosie śluzem.

foto: Daniel Bednarski