Bieganie jest dla wielu osób nie tylko formą treningu przygotowującego do zawodów, ale także rodzajem relaksu, odprężenia oraz poprawy ogólnej kondycji organizmu. Jeśli ktoś wciągnął się w ten sport, to po jakimś czasie nie wyobraża sobie, aby nie wyjść na świeże powietrze i nie pobiegać. Niektórzy twierdzą nawet, że ta forma aktywności ruchowej bardzo uzależnia. Przede wszystkim sprawia radość i jest czymś przyjemnym. Oczywiście chcielibyśmy, aby zawsze tak było, że wychodzimy z domu z uśmiechem i mimo zmęczenia tak samo wracamy do swoich czterech kątów, bo z dodatkowym ładunkiem pozytywnej energii. Niestety czasami tak jest, zwłaszcza kiedy coraz intensywniej trenujemy, że nasze ciało reaguje na przeciążenia. Mogą pojawić się różne urazy. Jedną z bardziej bolesnych dolegliwości jest skurcz mięśni.



Czym jest?

Skurcz powstaje na skutek zwiększonego napięcia mięśnia. Zmienia się jego długość i struktura (twardnieje). To zjawisko objawia się silnym miejscowym bólem. Kiedy się pojawi to bardzo trudno jest dalej kontynuować marsz lub bieg.

Skąd się bierze?

Niestety nie ma jednej precyzyjnej odpowiedzi na to pytanie, a teorii jest wiele. Niektórzy twierdzą, że przyczyną jest odwodnienie, inni że akurat nadmiar wody w organizmie, a kolejni zwracają uwagę na zmęczenie mięśni.
Susan S. Paul, która jest fizjologiem i doświadczoną trenerką biegową z Orlando, twierdzi że upały i skurcze mięśni często idą w parze, a przyczyną jest odwodnienie. Według niej wyniki wielu badań dowiodły też, że wiek, wskaźnik masy ciała, brak rozciągania i genetyczne uwarunkowania były głównymi winowajcami skurczów mięśni podczas wysiłku. Niektórzy badacze uważają też, że są również po prostu wynikiem zmęczenia mięśni, czyli wzmożonym ich obciążeniem.

Skurcze u nóg przydarzyły mi się dwa razy podczas mojego amatorskiego biegania. Obydwa bolesne przypadki dotyczyły mięśnia dwugłowego. Pierwszy raz ból poczułem w czasie treningu interwałowego przy już dość dużym zmęczeniu. Najpierw myślałem, że to tylko chwilowe, lekko zwolniłem, ale kontynuowałem bieg. Następnego interwału już niestety nie dokończyłem, bo ból mi na to nie pozwolił. Dotykając bolącego miejsca poczułem, że ta część ciała zrobiła się twarda, jakby nabrzmiała. Dotykając skóry wyczułem ciepło. Musiałem na pewien czas ograniczyć trening. Drugi przypadek bolesnego skurczu mięśnia dwugłowego miałem podczas górskiego ultramaratonu po około dwóch latach od pierwszego przypadku. Akurat na jednym ze zbiegów poczułem delikatne kłucie. Zwolniłem i ból przeszedł. Później zaczął się kolejny ponad 3 kilometrowy zbieg i tu pod koniec odcinka, kiedy szybkość była duża poczułem przeszywający ból w okolicach mięśnia dwugłowego. Zwolniłem tak drastycznie i zacząłem kuleć. Biegnący za mną inny uczestnik zawodów, przystanął i zapytał czy może mi pomóc. Na szczęście dałem radę. Rozmasowałem bolące miejsce, a potem na punkcie odżywczym, który akurat był nieopodal, przyjąłem suplement z magnezem. Resztę biegu pokonałem bez skurczów, ale jednak biegnąc asekuracyjnie.



Jak radzić sobie ze skurczem mięśnia?

Oczywiście zanim podejmiemy jakieś działanie należy się zatrzymać, a nie starać za wszelką cenę biec dalej. W zależności od stopnia skurczu i bólu możemy zacząć rozmasowywać bolące miejsce. Dobrze jest gdy uciskamy napięty mięsień starając się przyciskać przez kilkanaście sekund. Można też stosować ruchy okrężne na zmianę z uciskaniem punktowym. Drugą opcją jest rozciągnięcie bolącego mięśnia. Później zaczynamy maszerować, aż gdy poczujemy że ból zelżał, możemy przejść do truchtu.

Możemy to zrobić sami, jak też jeśli mamy taką możliwość to z pomocą innej osoby. Tak jest np. w przypadku skurczów mięśni łydki, płaszczkowatego lub brzuchatego. Wtedy gdy nasza kończyna jest położona na podłożu, ktoś musi delikatnie naciskać na naszą stopę, podczas gdy my pociągamy ją w kierunku kolana. Trzymamy tak, aż ból zacznie się zmniejszać, a mięsień rozluźniać.
Często podczas meczów piłkarskich widzimy jak jeden zawodnik, który ma skurcz, leży na murawie, trzyma drugą nogę wyprostowaną ku górze, a kolega z drużyny naciska na jego stopę w kierunku kolana. Jednak niektórzy odradzają taki sposób, zwłaszcza gdy robi się to zbyt mocno, na siłę, bo jak twierdzą może dojść do mikrourazów i zerwania włókien mięśniowych.



Jak zapobiegać skurczom mięśni?

Wydaje się, że najbardziej rozsądnym wyjściem będzie przestrzeganie kliku zasad, które mogą nas uchronić przed tym bolesnym doświadczeniem lub przynajmniej zminimalizować jego skutki.

Odżywianie i picie podczas biegu

Mimo, że nie do końca wiadomo, czy odwodnienie powoduje skurcze mięśni, to jednak i tak należy popijać podczas intensywnego biegu. W ogóle przygotowując się do zawodów powinniśmy codziennie wypijać co najmniej 1,5 litra napoju. Może to być mineralizowana woda lub też napój z dodatkiem szczypty soli. Dzięki temu możemy uniknąć zasłabnięcia i utraty siły podczas biegu.



Dobrze jest też przyjmować potas, który pomoże zachować równowagę elektrolitową w naszym organizmie, dzięki czemu unikniemy skurczów mięśni. Ten pierwiastek znajduje się w suszonych morelach i figach, ale także w bananach, ziemniakach oraz pomidorach i grejpfrutach.
Jeśli skurcze pojawiają się podczas wysiłku, kiedy już mocno się pocimy, to być może przyczyną jest mały zasób elektrolitów w organizmie. Powinniśmy zatem spożywać oprócz wspomnianego wcześniej potasu, także magnez, sód oraz wapń. Oczywiście ważne jest spożywanie węglowodanów, które są ważnym elementem energetycznym dla naszych mięśni.

Rozgrzewka, rozciąganie i dodatkowe ćwiczenia

Wiemy, że skurcze często występują podczas wysiłku po szybkim, intensywnym lub długotrwałym biegu. Są więc zmęczone. Być może wcześniej zbyt mało czasu poświęciliśmy na ich dostateczne rozgrzanie i rozciągnięcie. Może tez tak być, że od razu zaczęliśmy biec szybko, zamiast powoli dozować intensywność. Lepiej zacząć wolniej, czyli od truchtu i stopniowo wprowadzać coraz mocniejsze akcenty. Ważne jest żeby po treningu poświęcić czas na rozciąganie. Róbmy to powoli, dokładnie, zwracając uwagę na te partie mięśniowe, które najbardziej będą narażone na skurcze. Należy przy tym pamiętać, że podczas takich czynności mamy czuć rozciąganie, a nie ból. Nie można z tym przesadzać.



Ważne są też ćwiczenia, które wpływają na poprawę jakości naszych mięśni. Bardzo pomocne są zajęcia jogi, które powodują, że tkanki mięśniowe stają się bardziej rozciągnięte i elastyczne. Dzięki takim zabiegom będziemy mogli biec szybciej bez ryzyka, że nasze tkanki tego nie wytrzymają.
Warto też wzmacniać mięśnie ćwicząc na siłowni oraz dodając elementy poprawiające siłę eksplozywną, czyli skoczność.

Przyzwyczajenie ciała do intensywnego biegu

Zmęczenie mięśni to normalna sprawa podczas intensywnej aktywności ruchowej. Jednak jeśli będziemy ćwiczyć regularnie, to nasze ciało przyzwyczai się do obciążeń. Powoli i systematycznie wydłużając przebiegnięte dystanse, zwiększając tempo, przyzwyczaimy nasz organizm do wysiłku i uodpornimy mięśnie. Należy często podczas treningów stosować tempo, w jakim będziemy biec na zawodach. Dzięki temu mięśnie będą już "znały" ten wysiłek, przez co nie spowodujemy ich przeciążenia narażając na skurcz.



Warto wziąć sobie do serca wyżej wymienione uwagi i podejść do tematu profilaktycznie. To przecież nic przyjemnego, kiedy podczas biegu gdzieś na szlaku w połowie dystansu pojawi się skurcz. Nie dość, że to bardzo bolesne i nieprzyjemne doświadczenie, to jeszcze może zrujnować nam plany co do osiągnięcia założonego wcześniej wyniku. Cała praca włożona w przygotowania i trening może pójść na marne.