Ciekawy byłem przyjęcia poprzedniego tekstu wstępnego na temat ćwiczeń siłowych w bieganiu. Wbrew moich oczekiwaniom nie wywołał żadnego oddźwięku. Przypuszczam, że albo dlatego bo wszystkie fakty w nim przedstawione były elementarne i bezdyskusyjne albo po prostu biegacze takie tematy spychają na dalszy plan. Dziś kontynuując zagadnienie zacznę od czepiania się o szczegóły. Znając moje wcześniejsze teksty dobrze zgadniecie – chodzi o często bagatelizowaną technikę wykonania ćwiczeń siłowych. Plus, jak zawsze, jakieś dodatkowe parę smaczków ;-)

Zobacz część pierwszą

Wydawałoby się, że tam gdzie przede wszystkim chodzi o budowanie siły liczyć się będą obciążenia, powtórzenia czy serie. Teoretycznie tak. Zwróćmy jednak uwagę na okoliczność wzmacniania na siłowni jako dodatku do treningu biegowego. W trakcie niepoprawnego wykonywania ćwiczeń po pierwsze możemy zdezoptymalizować efekty treningu (zarówno biegowego i tego siłowego), po drugie zepsuć prawidłowe nawyki naszego ciała i po trzecie po prostu ulec kontuzji. Z mojego doświadczenia pracy z klientem zdecydowanie najmniej groźne jest to pierwsze (patrz strata czasu). Po co dodawać kolejny środek, który nie dość, że podnosi kumulację obciążeń aparatu ruchu to jeszcze wiedzie do destabilizacji całego układu i ewentualnych problemów podczas treningu stricte biegowego. Stąd to czepianie się i zwracanie uwagi na ignorowaną przez wielu technikę...



Oczywiście, że istnieją pewne szczegółowe wytyczne podczas ćwiczeń siłowych. Oczywiście, że fajnie byłoby przestrzegać wszystkich. Oczywistym jest też, że w toku kolejnych doświadczeń w pracy z ciężarem własnego ciała czy zewnętrznym, jeśli będziesz uważny, poznasz je. Jest ich mnóstwo i co więcej niektóre są zależne od indywidualnych parametrów biomechanicznych. Mimo wszystko podstawowe elementy techniki podczas pracy siłowej dają się streścić w paru sugestiach. Znowu na początku powrócę do arcyważnej frazy dr S. Marszałka, swoją drogą mojego autorytetu w tych kwestiach, „Mobilne kończyny dolne, stabilna miednica”.

Tak, jak w każdym wcześniej opisywanym przeze mnie rodzaju ćwiczeń ciało ma pracować całe względnie po równo od stóp po czubek głowy (tu warto zwrócić uwagę na ciekawy wątek taśm mięśniowo - powięziowych). Cała ta symetria obciążenia, nawet w ćwiczeniach jednonóż czy jednorącz, wymaga jak najstabilniejszej miednicy. W praktyce ujawnia się to brakiem wahań kolców biodrowych (tych wystających z przodu części kostnych miednicy znajdujących się w osi długiej kolana stojąc stopami na szerokość bioder) w każdej płaszczyźnie. Gwarantuje to nam dobrą ochronę kręgosłupa i przede wszystkim podtrzymanie prawidłowego nawyku pracy miednicy (podczas biegu). Oczywiście wraz z utrzymaniem neutralnej krzywizny lędźwiowej, bo tylko ta pozwala najefektywniej ponosić obciążenia przez łańcuch biokinematyczny kręgosłupa. Każdy ruch wymagający zgięcia w w tym ważnym segmencie ciała ludzkiego powinien być wykonywany w stawie biodrowym i jak najmniej w poszczególnych odcinkach kręgosłupa.

Wyjątkiem jest rotacja korpusu, która odbywa się poprzez skręty głównie w odcinku piersiowym (ale brak zgięcia w odcinku lędźwiowym). Nawet wykonując prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (trenujemy w pewnym stopniu prostownik grzbietu) musimy stosować te zasady w praktyce. Praca dynamiczna samym kręgosłupem będzie powodowała jego nadmierne obciążanie. Jednak gdy włączymy do tego wcześniej wyuczone nawyki stabilizacji (patrz m.in. wcześniejsza izolacja mm. poprzecznego i wielodzielnego - wciągnięty dół brzucha i neutralna krzywizna) ćwiczenie ponownie nabierze charakteru wzmacniającego i podtrzymującego nawyk, który przeniesiemy później na poprawny krok biegowy.

Warunkiem kolejnym, szczególnie podczas ćwiczeń stojąc obunóż (klasyczny przykład – przysiad), jest symetryczna praca nóg. Wiąże się to z wymaganiem tych samych rotacji stóp, kolan czy ud podczas całego trwania pozycji ćwiczebnej. Z reguły wystarczy dobrze ustawić stopy (zależnie od wyboru wzmacnianej grupy mięśniowej) i pilnować by środek kolana podążał zawsze w linii drugiego palca (brak koślawienia czy szpotawienia). Przy okazji końca ruchu przysiadu warto zwrócić uwagę na granicę linii palców, a wtedy mniejsze obciążenie stawu rzepkowo – udowego kolana. Istnieją też pewne pozycje obunóż asymetryczne, jak np. pozycja wykroczno – zakroczna. W takim układzie symetria obciążeń obu kończyn będzie zmuszała do zwrócenia uwagi na podobne szerokości wykroku i, jak wyżej, rotacje kończyn (punkt odniesienia stopa – kolano – biodro) czy ustawienie stopy (patrz supinacja czy nadmierna pronacja). W tego typu ćwiczeniach wykrocznych dużo pracy trzeba poświęcić także na utrzymanie neutralnej miednicy. Każda rotacja będzie błędem
świadcząc o pewnych brakach w kontroli czy sile mięśniowej.

Zupełnie odmienną i najtrudniejszą technicznie grupą ćwiczeń siłowych są te jednokończynowe. Wszelkie wcześniejsze sugestie z tego tekstu również ich dotyczą, ale w układzie asymetrycznej pracy nabierają jeszcze większego znaczenia. Przykładowy przysiad jednonóż, co by nie mówić jedno z głównych biegowych ćwiczeń siłowych, przy utrzymaniu wyżej opisanych warunków przez wielu jest nie do wykonania. A to „poleci” miednica, a to „poleci” kolano czy stopa. Właśnie te ostatnie elementy łańcucha, a więc neutralna stopa (patrz supinacja czy nadmierna pronacja) czy kolano pracujące w prostej linii (bez żadnych wahań i rotacji na boki) często są ignorowane przez ćwiczących. By to poprawić koniecznym jest prawidłowe ustawienie stopy (prosta lub minimalnie zrotowana na zewnątrz), układu miedniczo – lędźwiowego (patrz neutralny kręgosłup i stabilizacja głęboka) i spokojne podejście metodyczne – niski ciężar, poprawa techniki a dopiero potem walka z obciążeniem.

Jak widać wyżej o niuansach technicznych można pisać sporo, nawet w przypadku wzmacniania na siłowni. W końcu najważniejszym jest by ten dodatkowy bodziec treningowy nie tylko spowodował wzrost siły, ale utrwalił pewne prawidłowe stereotypy ruchowe, które wykorzystywane są podczas codziennego treningu biegowego. Ich zrozumienie z pewnością nie jest rzeczą łatwą, jednak tak jak w przypadku naszego uwielbianego biegania, możliwa w toku ciągłej pracy nad nimi. Część trzecia, m.in. o periodyzacji, już niebawem.

Więcej ciekawych artykułów znajdziesz na stronie Łukasza: www.brodniczaninbiega.pl/