O suplementacji węglowodanowej w trakcie wysiłku mówi się praktycznie na każdym kroku. Producenci suplementów czy napojów izotonicznych atakują Nas powtarzając, że te główne źródła energii są ważne i bez nich osiągi spadają, zmęczenie narasta. Temat ten na całe szczęście jest bardzo ciekawy dla naukowców. Ich badania co rusz modyfikują spojrzenie na zagadnienie pochłaniania "węgli". Tak samo jest ze zbiorczą publikacją A. Jeukendrupa z maja poprzedniego roku. Mimo, że autor jest pracownikiem segmentu badawczego Gatorade (marka Pepsi Co) - co jasno oświadcza na końcu badania mówiąc o braku wpływu na jakość publikacji - jego tekst pełen jest fajnych faktów pomijanych przez wielkie koncerny.



We wczesnych latach XX wieku odkryto sporą zależność węglowodanów jako paliwa podczas aktywności fizycznej. W 1939 r. zauważono spory wpływ uprzedniej diety wysokowęglowodanowej na jakość późniejszego wysiłku. 20 lat później bardziej przyglądano się glikogenowi mięśniowemu, jako w sumie bohaterowi tych całych procesów biochemicznych, a kolejne 20 lat dalej pierwsze badania bezsprzecznie potwierdzały lepsze osiągi sportowe przy suplementacji "węgli" w trakcie startu. Kolejne fajniejsze fakty badawcze ukazały się po serii badań po 2004 r. Jeukendrup (na końcu wpisu piśmiennictwo) sporo wiadomości z tego okresu zebrał (połowa źródeł pochodzi z lat 2008 - 2014) i powstał całkiem ciekawy tekst. Ja niektóre akapity czytałem z ogromnym zainteresowaniem, bo niby wiele danych jest znane, ale jednak nie do końca.

Na początku autor publikacji zwraca uwagę na ogólne założenia suplementacji "węgli" w zależności od długości trwania wysiłku. Generalnie poleca się ją koniecznie w wysiłkach co najmniej 2 godzinnych, natomiast w krótszych raczej bagatelizuje się jej efekt. Teoretycznie uzupełnianie węglowodanów podczas tych dłuższych aktywności przeciwdziała hipoglikemii, utrzymuje wysoki poziom oksydacji węglowodanów, a przez to zwiększa wydolność fizyczną. Teoretycznie poniżej 2 godzin efekt taki traci na znaczeniu. Teoretycznie...bo ostatnie badania wykazały poprawę osiągów nawet podczas godzinnego intensywnego wysiłku.

Co ciekawe "normalne" spożycie glukozy i jej dostępność w organizmie jako substrat dla pracujących mięśni nie była wykorzystana dla polepszenia dyspozycji startowej podczas tych kilkunastominutowych aktywności. Wpływ taki wykazało dopiero potarcie ust jej roztworem, co powodowało uruchomienie odpowiednich ścieżek neuronalnych (patrz początkowo kubki smakowe a na samym końcu uruchomienie tych samych obszarów mózgu co podczas spożycia węglowodanów z pożywienia) i poprawę osiągów w wysiłku 0,5-1h. Co jak widać otworzyło przed naukowcami kolejną (niezrozumiałą jeszcze bardziej) ścieżkę wsparcia "węglami".

Zajmując się suplementacją startową w dłuższych wysiłkach minimalną wspomagającą dawkę węglowodanów szacowano na 20g/h. Próbowano także z ilościami mniejszymi i generalnie takiego minimum nie określono a efektem badań był wyraźny związek między ilością przyjętych suplementów a poprawą wyniku (patrz klasyczne badania dotyczące spożycia 15, 30, 60g/h). Z drugiej strony inne badania z 2004 r. mówiły o optymalnym poziomie utleniania węglowodanów 1g/min ( 60g/h), co stanowiło rozwinięcie polecanego wtedy "systemu" suplementacji od 30 do 60 g na godzinę w trakcie wysiłku. Ta górna granica limitowana przez wchłanianie glukozy z układu pokarmowego bezpośrednio przez wykorzystanie transporterów zależnych od sodu (patrz SGLT1) stała się źródłem kolejnych badań. Tak badacze (a tym samym producenci) wpadli na pomysł suplementowania fruktozą współpracującą z innym transporterem niż glukoza. Utlenianie węglowodanów wzrosło do poziomu ponad 1g/min (1,26g/min, a nawet o 75%).

Taki wzrost przyswajalności suplementów węglowodanowych pozwalał tym samym podnieść osiągi. W wielu badaniach rzeczywiście zawodnicy korzystający w wielokanałowej suplementacji w porównaniu do suplementacji glukozą wykazywali a to mniejszy odczuwany poziom zmęczenia, a to łatwiejsze utrzymanie kadencji czy wzrost mocy o 17% (zamiast "tylko" 9%). Jeukendrup zauważył, że taka suplementacja wielokanałowa działa przede wszystkim na wysiłki ponad 2,5 godzinne a jej efekt najbardziej widać właśnie w trzeciej godzinie wysiłku. Jeśli czas wysiłku jest krótszy to działanie "supersuplementów" nie jest tak optymalne, ale z pewnością co najmniej tak dobre jak suplementów opartych na samej glukozie. Poniekąd za dopełnienie tego stwierdzenia przykładem mogą służyć ciekawe badania na kolarzach, kiedy to podczas 2-godzinnego wysiłku sprawdzano dwanaście dawek wielokanałowej suplemetnacji od 10 do 120g/h. Okazało się, że te najbardziej optymalne zawierały się między 60 a 80g/h.



Sytuacja powyższa pokazuje pewne różnice co do idealnego poziomu wchłonięcia "węgli" podczas wysiłku. Badacze sprawdzali czy jest to kwestia wytrenowania, wagi czy choćby intensywności wysiłku. Co ciekawe wytrenowani sportowcy zupełnie nie różnili się poziomem utleniania węglowodanów od niewytrenowanych amatorów mimo, że przecież przy badanej intensywności 60% VO2max bezwzględny poziom mocy różnił się u nich o 40%. Przy użyciu glukozy badani porównywalnie utylizowali "węgle" w zakresie 0,95-0,96g/min. Podobnie rozpatrywano czynnik wagi ciała. Autor publikacji wyraźnie skrytykował nierzadko stosowane przeliczniki "g węglowodanów/kg masy ciała/h". Związku między wagą ciała a oksydacją węglowodanów nie ma, choć większa masa ciała predestynuje do większej absorpcji "węgli" (patrz. większa masa, więcej mięśni i więcej węglowodanów jest w nich obecne).

Co do wpływu intensywności wysiłku na oksydację węglowodanów wiadomym jest, że w przypadku pracy na niskich intensywnościach maksymalne obroty naszej fizjologii nie muszą być wykorzystywane od razu, a dopiero w miarę wzrostu intensywności sięgają maksimum. Tak też się dzieje z utlenianiem węglowodanów. W badaniach wzrastała ona między poziomem intensywności 51% - 64 % VO2max. Z kolei żadnych różnic oksydacji nie wykazano między 60 a 75% VO2max.

Na koniec zostawiłem sobie najciekawszy wątek publikacji Jeukendrupa dotyczący wytrenowania absorpcji węglowodanów z jelita. Otóż w świecie zwierząt wykazano że reaktywność transporterów węglowodanowych wzrastała pod wpływem diety wysokowęglowodanowej. Ostatnie badanie potwierdziło ten mechanizm także w przypadku ludzi. Dieta złożona z 6,5g węglowodanów/kg masy ciała/dzień w porównaniu z dietą kontrolną (5g/kg masy ciała/dzień) zwiększyła oksydację "węgli" w ciągu 28 dni. Pokazuje to całkiem nowy trend w treningu wytrzymałościowym i sens rozważnej diety w treningu sportowym

Optymalizowanie spożycia węglowodanów podczas wysiłku ma przed naukowcami jeszcze sporo tajemnic. Co by nie mówić w sporcie wytrzymałościowym (tym bardziej tym wielogodzinnym) urasta on do poziomu Św. Graala. Analizy wyraźnie wykazują związek między ilościom przyjętych węglowodanów w trakcie ironmana a czasem jego ukończenia. Co prawda te spożycia są zupełnie większe u triatlonistów i kolarzy niż u biegaczy jednak naukowcy właśnie w tym profilu działań widzą największą szansę na złamanie 2h w maratonie. Skorzystajmy z tego i my, mimo przystępniejszych do osiągnięcia życiówek.

W publikacji Jeukendrupa znajduje się jeszcze wiele, wiele innych informacji. Ja najzwyczajniej w świecie lekko je streściłem.

Piśmiennictwo:

A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, A. Jeukendrup, Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 25–33.

Więcej ciekawych artykułów na temat treningu i odżywiania na stronie Łukasza Murawskiego: www.brodniczaninbiega.pl/