Podpowie Piotr Łobodziński, zdobywca Pucharu Świata, Mistrz Europy i Polski w bieganiu po schodach. Dlatego spotkałam się z Mistrzem we Wrocławiu na szczycie SkyTower’owych... schodów. Piotr to bardzo sympatyczny, uśmiechnięty i skromny człowiek. Opowiedział, jak najlepiej przygotować się do takiego wysiłku.

Irena: Ile czasu potrzebujemy na przygotowanie się do biegu Skaj Tałer Run, jeśli biegamy rekreacyjnie?

Piotr: Rekreacyjne treningi biegowe prowadzone 3-4 razy w tygodniu, to już połowa sukcesu. Nie zaczynamy od zera, mamy już wytrenowany pewien poziom wydolności, który przyda się na schodach. Teraz warto do naszego planu treningowego dodać nieco więcej elementów siłowych w postaci schodów. Wystarczy jeżeli raz w tygodniu zamienimy bieganie po płaskim na klatkę schodową. Jeśli nie mamy takowej, to w okolicy na pewno znajdziemy jakiś wiadukt lub inną konstrukcję. W ostateczności możemy również kształtować siłę na podbiegach lub w postaci skipów, wykroków czy wieloskoków. Czasu do zawodów jest jeszcze sporo, ale proponuję specjalistyczne treningi zacząć już dziś.



Irena: O jakie elementy treningowe powinien być wzbogacony plan biegowy, aby bezpiecznie przygotować się do biegu po schodach?

Piotr: Na pewno nie zalecam startowania w jakichkolwiek zawodach bez niezbędnego przygotowania. Zakładam, że biegacze amatorzy mają już przygotowany swój aparat ruchu oraz układ oddechowo-krwionośny do wysokich wysiłków. Bieganie po schodach, to sport bardzo intensywny, krótkotrwały, ale dający mocno w kość. Nasze serce podczas zawodów bije bardzo szybko, niejednokrotnie osiągając puls maksymalny. Aby się do tego przygotować, najlepiej wykonać kilka treningów na schodach na krótszych dystansach, 10-15 pięter, aby przygotować nasz organizm na taki ekstremalny wysiłek polegający na pokonaniu 49 pięter. Dodatkowo warto zadbać o górne partie mięśni, czyli raz w tygodniu udać się na siłownię, aby popracować nad siłą rąk, brzucha i grzbietu. W czasie biegania po schodach możemy używać rąk na barierkach, aby lekko odciążyć nogi. Dlatego pracujmy również nad sprawnością ogólną.

Irena: Jakie partie mięśni angażuje się przy tego typu wysiłku?

Piotr: Zdecydowanie najmocniej pracują mięśnie ud, które wnoszą nasz ciężar ciała wyżej i wyżej. Ważne są także łydki, które zapewniają dynamiczne odbicie od każdego stopnia oraz jak wspomniałem wcześniej, górne partie ciała, aby skutecznie podciągać się na barierkach.

Irena: Jak powinna wyglądać właściwa postawa podczas biegania po schodach? Na co zwrócić uwagę – sylwetka, stopy, oddech?

Piotr: Nie ma jednej uniwersalnej techniki biegania po schodach. Każdy sam powinien wypracować swoją najskuteczniejszą i najwygodniejszą metodę. Szybsi zawodnicy biegają co drugi stopień, ci wolniejsi mogą wspinać się co jeden. Niektórzy wykorzystują tylko jedną rękę do podciągania się na poręczach, inni używają dwóch rąk w taki sposób, jakby ciągnęli linę. Stopy powinniśmy stawiać na przedniej części i w sposób bezszelestny, nie podnosić kolan za wysoko, co zapobiegnie zbyt głośnemu tupaniu i stratom energii. Oddech to kwestia naturalna, nie ma co się nad tym zastanawiać.

Irena: Jakie badania przed biegiem powinniśmy wykonać, by sprawdzić nasz stan zdrowia, abyśmy mogli wziąć udział w takim wydarzeniu?

Piotr: Jeżeli mamy obawy co do naszego stanu zdrowia, czujemy jakieś niepokojące sygnały przy większym wysiłku, duszności, kołatanie w sercu, warto udać się przed rozpoczęciem ciężkich treningów na schodach do lekarza specjalisty sportowego. On zleci nam przeprowadzenie potrzebnych badań (EKG, echo serca) i stwierdzi czy nie mamy przeciwwskazań do tak intensywnej pracy, jaką jest bieganie po schodach.

Irena: Jak powinna wyglądać i ile powinna trwać rozgrzewka przed startem w biegu po schodach?

Piotr: Rozgrzewka przed biegiem po schodach nie powinna się znacząco różnić od tej, którą przeprowadzamy przed innymi zawodami. Na początek 10-15 minut truchtu, 5-10 minut rozciągania i kilka żwawych przebieżek, i spokojne wyczekujemy na start.

Irena: Czy stosujesz ćwiczenia rozciągające po treningu, biegu?

Piotr: Jak najbardziej. Przed treningiem czy zawodami rozciąganie ma charakter bardziej dynamiczny, często wymachy i ćwiczenia w truchcie. Po zawodach/treningu streczing statyczny, po kilka sekund na rozciągnięcie poszczególnych partii mięśni.

Irena: Ćwiczenia rozciągające to bardzo ważny element kończący każdy trening czy zawody, a większość biegaczy bagatelizuje ich znaczenie skupiając się tylko na samym… biegu.

Piotr: Dokładnie tak jest, nie wiem czy inni do swojej treningowej rutyny włączyli streczing, ale po zawodach zauważam coraz większą liczbę ludzi „uspokajających” ciało po wysiłku, stosując ćwiczenia rozciągające, które minimalizują ryzyko wystąpienia kontuzji!

Irena: Jakie formy odnowy biologicznej zastosować po starcie w biegu po schodach?

Piotr: Bieganie po schodach nie obciąża tak bardzo naszych mięśni, jak dłuższe wysiłki typu maraton. Włókienka nie są naruszone, następnego dnia nic nie powinno boleć. Jest to krótki intensywny wysiłek, po którym następuje szybka regeneracja. Najprostszą odnową będzie po prostu basen lub zimna kąpiel na nogi w domowej wannie.

Irena: Ja właśnie stosuję zabieg schładzający w domu (odpalam film na lapsie i demonstruję Piotrowi)



Piotr: Dobry film instruktażowy, dołączę go do swojej filmoteki. A pomysł z herbatką skutecznie odwraca uwagę od zimna.

Irena: Jak powinien wyglądać dzień przed biegiem na Sky Tower Run lub takiego typu zawodami?

Piotr: Podobnie jak przed innymi zawodami. Nie ma co kombinować, eksperymentować i cokolwiek zmieniać. A więc odpoczywamy, robimy ewentualnie krótki rozruch (max 6km), jemy bardziej kalorycznie i zapominamy o jutrzejszym starcie, aby się niepotrzebnie nie stresować.

Irena: Co do diety - czy z czegoś musimy zrezygnować, np. na tydzień przed biegiem?

Piotr: Bieganie po schodach to nie maraton, więc nie musimy wprowadzać diety białkowej, a następnie węglowodanowej. Odżywiamy się normalnie jak co dzień i nie przejadamy się.

Irena: A co powiesz o nawadnianiu podczas takiego biegu - czy jest ważne?

Piotr: Jest ważne, ale nie tak jak w maratonie. Nie odwodnimy się przecież w 5 czy 8 min. Nie pijmy na siłę. Wszystko z głową i umiarem.

Irena: Jakie inne formy sportów uzupełniających pozytywnie wpływają na budowanie formy w bieganiu po schodach?

Piotr: Wszystkie poprawiające wydolność. Rower, pływanie, ergometr wioślarski, a przede wszystkim bieganie.

Irena: Bieganie „po płaskim” wymaga odpowiedniego obuwia, z charakterystycznym bieżnikiem, wsparciem, czy tutaj jest podobnie?

Piotr: Podstawowa zasada – but musi być lekki, więc wystarczą nam nawet tenisówki

Irena: Uczestniczyłeś w wielu wydarzeniach biegowych w kraju i na świecie - czy przydarzyła Ci się jakaś historia, która szczególnie utkwiła Ci w pamięci?

Piotr: Tak podczas udziału w biegu w Chinach – Chongqing. To był bieg masowy, pokonuję kilka pierwszych pięter i na nawrotach pojawia się szybki, mały Chińczyk. Wpychał mi się za każdym razem pod rękę. Niestety raz nie „wycyrklował” i jego głowa została dociśnięta do barierki. Skończyło się rozbitą głową i pojawieniem się na mecie kilka minut po mnie. Przeprosiłem go i żałowałem tylko, bo mogłem puścić go przodem, bo i tak „zagotowałby się” po kilku piętrach i uniknąłby może wypadku. Ale niestety taki urok sportów masowych.

na zdjęciu: Piotr Łobodziński, Irena Trzęsicka, Piotr Ślęzak, foto: Zbigniew Kordys

Irena: Piotrze dziękuję za cenne porady i wskazówki i życzę Ci wygranej i nowego rekordu trasy w biegu na 49 piętro na Sky Tower Run.

Piotr: Podziękuję na mecie i do zobaczenia 23 maja we Wrocławiu.

Irena Trzęsicka
portal biegowy
„Kobiety Na Medal”