Na wynik sportowy składa się kilka czynników. Większość sportowców wie, że są to m.in. trening, dieta czy odpoczynek. Każdy z tych elementów odgrywa równie ważną role i nie są to spekulacje, a faktyczny stan rzeczy. Co bardzo ważne to to, że w różnych mezo oraz mikro cyklach treningowych, elementy te potrafią zmieniać swoje proporcje względem siebie. Za oknem jesień rozwija skrzydła, a większość z nas główne starty ma za sobą. Wchodzimy w okres tzw. roztrenowania. Tym razem tematem publikacji będzie najczęściej lekceważone ogniwo, przez większość zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe- odpoczynek

Im dłużej jestem związany ze sportem tym częściej dochodzę do wniosku, że okres roztrenowania jest najbardziej lekceważonym mezo cyklem w roku. Absolutnie nie mam wątpliwości, co do zaangażowania w trening przez uprawiających sporty wytrzymałościowe. Tu najczęściej wszystko jest zaplanowane i skrupulatnie realizowane, często nawet ponad miarę. Gdy przychodzi czas odpoczynku po całym sezonie, wielu z nas mówi „Ok. Cele zrealizowane. Teraz mam miesiąc luzu. Jestem przecież zmęczony sezonem i należy mi się totalny odpoczynek”. Są też głosy na zupełnie innym biegunie: „To był świetny rok.

Ciągle czuję się dobrze, więc wystartuję za miesiąc w maratonie, a potem w półmaratonie, i z wysokiego C zacznę przygotowania do kolejnego sezonu”. Oba przypadki są skrajnie różne i oba nie są dobre dla organizmu. Roztrenowanie powinno być aplikowane na każdym poziomie sportowym i nie może oznaczać totalnego wyłączenia z aktywności. Odpoczynek powinien być bowiem adekwatny do aplikowanego wysiłku fizycznego, jego intensywności, czasu trwania, możliwości zawodnika, jego wieku, długości sezonu treningowego i startowego. Dobrze przeprowadzony czas odprężenia powinien zawierać w sobie kilka ważnych aspektów. Ich realizacja, lub jej brak ma swoje skutki w sezonie treningowym. Poniżej kolejno opisuję każdy z nich.

Aspekt 1 – czas trwania

Jak długo się regenerować? Ile tygodni/dni należy odpoczywać? Czas trwania roztrenowania to chyba pierwsza kwestia o jaką pytają mnie w tym przypadku zawodnicy. Nie ma jednej recepty dla wszystkich. To jak długo zawodnik powinien przebywać w okresie zmniejszonego obciążenia określa wiele czynników. Jednym z najważniejszych jest poziom sportowy. Pisząc „poziom sportowy” mam głównie na myśli warunki fizjologiczne i biomechaniczne organizmu.

Ciało człowieka, który uprawia sport od młodzieńczych lat jest zwykle przystosowane do wysokich wymagań wysiłkowych. Co za tym idzie, jest w stanie adoptować większe obciążenia. Lata treningów powodują, iż zdolności regeneracyjne atlety znacznie się zwiększają. Początkujący adept biegów maratońskich i triathlonu zdolności do odnowy ma niewielkie. Jest to szczególnie widoczne w przypadkach osób powyżej 30go roku życia, które nigdy wcześniej ze sportem nie miały nic wspólnego. Pomijając czy mamy do czynienia z mistrzem olimpijskim czy ostatnim przebiegającym metę w maratonie, każdy układ człowieka wymaga odpoczynku. Dlaczego? Zarówno najlepszy zawodnik na globie, jak i najsłabszy zwykle aplikują maksymalny wysiłek dla swoich organizmów.



M.in. z tego powodu warto doceniać każdy wynik na zawodach. O czasie trwania roztrenowania musi też decydować forma psychologiczna. Tzw. „zmęczenie sezonem” musi ustąpić „głodowi treningu”. U wyczynowego sportowca okres roztrenowania można zamknąć w 3 tygodniach. Wbrew pozorom nie jest to długi okres. U osób słabiej wytrenowanych w zależności od potrzeb zwykle zalecam między 4-6 tygodni. Oczywiście nie można generalizować, bo są na pewno zawodnicy wymagający dłuższej regeneracji. Gdy sportowiec ma rozpocząć zimową budowę fundamentu, musi czuć głód. Zmęczony i zniechęcony zawodnik nie ma po co próbować wejścia na wyższy poziom. Daj swojemu ciału i duszy odpocząć. Nabierz nowych sił, woli walki, słuchaj organizmu- on też chce iść do kina.

Aspekt 2 – trening a roztrenowanie

Aby najlepiej zrozumieć jak przeprowadzać trening podczas roztrenowania, należy wgłębić się w nazwę tego okresu treningowego. Jak sama nazwa wskazuje, zawodnik powinien się „roztrenowywać” czyli stopniowo zmniejszać aplikowane obciążenia. Przygotowanie, jak i same starty w triathlonie oraz biegach długodystansowych wymagają (w zależności od dystansów, charakterystyki zawodów docelowych) różnych proporcji treningów wytrzymałości oraz siły. Redukcja ćwiczeń zarówno aerobowych jak i siłowych jest konieczna, ale nie może odbywać się w sposób definitywny. Dobrze przeprowadzony cykl posiada trzy fazy.

Każda z nich jest konieczna w periodyzacji treningu. Wyliczając kolejno są to: wyciszanie, odpoczynek i pobudzenie. Planując roztrenowanie warto więc podzielić je na części i w każdej zrealizować konkretne cele. Podczas pierwszej fazy (wyciszania) szczególną uwagę należy zwrócić na to z jakiej intensywności i objętości treningu schodzimy i do jakiej minimalnej chcemy zejść. Minimalna czyli taka, która podtrzymuje nasze szeroko rozumiane zdolności wysiłkowe. Stopniowo zmniejszając ćwiczenia (a co za tym idzie wysiłek fizyczny) powoli adoptujemy organizm do funkcjonowania na niskich obrotach. Stosując etapowe wyciszanie nasza głowa i ciało nie doznaje „szoku”. Abstrahując od tematu tej publikacji, słowa „szok” czy „oszołomienie” są negatywne w treningu sportowca. Najbardziej dobitnym przykładem na potwierdzenie tej tezy jest fizjoterapia. Opiera się ona na stopniowym, szczebelek po szczebelku dochodzeniu do danego celu. Organizm człowieka nie lubi nagłych zmian.

Pozwólmy swojemu ciału się zaaklimatyzować. Gdy już dojdziemy do minimalnych obciążeń pozwalających utrzymać wytrenowane do tej pory zdolności, nastaje czas na kompleksowy odpoczynek. Może trwać on jeden tydzień. Mogą być dwa lub trzy. Długość tej fazy zależy od potrzeb danego organizmu. W tym czasie nie wsiadaj na rower, nie idź biegać. Niech głowa odpocznie. W tej chwili jest wiele różnych sportów mogących utrzymać twoje zdolności wysiłkowe, w tak krótkim odstępie czasu. Ktoś może powiedzieć, że 2-3 tygodnie to dużo. Owszem, jeśli kompletnie nic się nie robi. Ja w tym czasie proponuję inne formy ruchu. Pływanie świetnie zastępuje wspinaczka skałkowa, czy choćby jazda gokartem. Rower i bieg można zastąpić nartami lub marszem po górach czy nawet orbitrekiem. Można też umówić się ze znajomymi na mecz piłki nożnej, ręcznej lub koszykowej.

Zastępując docelowe formy ruchu innymi, twoja głowa odpocznie od codziennych i często monotonnych obciążeń, a układy oddechowy, krwionośny, mięśniowy utrzymają swoje parametry. W skali całego sezonu kilka tygodni na odpoczynek to nie jest dużo, więc warto go dobrze wykorzystać. Baw się treningiem, odkrywaj nowe formy ruchu.

Aspekt 3 – odnowa biologiczna w roztrenowaniu

Jak wiemy etap roztrenowania jest dla ciała sportowca momentem mającym na celu zregenerowanie organizmu. Regeneracja organizmu powinna być tak zaplanowana aby działać na szerokie spektrum wymagań organizmu. Po ciężkim sezonie w sportach wytrzymałościowo-siłowych odnowy wymaga cały organizm. Uprawiając triathlon cały rok obciążamy: układ ruchu (szkieletowy i mięśniowy), układ nerwowy, układ krwionośny i krwiotwórczy, układ oddechowy, układ odpornościowy, a nawet układ pokarmowy. Bez wyjątków, zadbajmy o każdy układ narządowy naszego ciała bowiem organizm tworzy jedność. Redukcja intensywności i objętości bodźców to często za mało.



Przy dużych wymaganiach wysiłkowych, warto wspomóc procesy regeneracyjne. Trzeba więc pomóc samemu sobie. W tym miejscu z pomocną dłonią, wychodzą do nas zabiegi odnowy biologicznej. Pojawia się pytanie z czego korzystać? Na tą chwilę rynek salonów bioodnowy jest mocno rozbudowany, a co za tym idzie dostęp do nich praktycznie nieograniczony. Każdy element procesu treningowego musi być zaplanowany- nie inaczej jest z regeneracją. Stwórz sensowną koncepcję. Nie idź na saunę kiedy popadnie i nie siedź w niej pół godziny. Wszystko musi mieć swój sens.

W roztrenowaniu skup się na odnowie. Wykonywanie kolejnych zabiegów narzuć sobie jako cel, tak jak w przypadku treningów gdy budujesz fundament. Poniżej prezentuję przykładową tabelkę, 5 tygodniowego układu roztrenowania. W tabeli zawarłem tylko zabiegi bioodnowy bez treningów.



Zalecam zaprojektować własny układ, uwzględniający indywidualne potrzeby oraz co ważne możliwości logistyczne, czasowe i finansowe. Krok po kroku przystosuj organizm do niskich oraz wysokich temperatur. Planując proces należy też podejść do niego z umiarem i progresywnie.

Aspekt 4 – badania lekarskie

Według starego powiedzenia sport to zdrowie. Niestety gdy przyglądamy się odmianie wyczynowej naszej dyscypliny, mocno ona weryfikuje owe stwierdzenie. To jednak nie znaczy, że uprawiając sport amatorsko możemy zapomnieć o jego prozdrowotnej funkcji. Warto sobie uzmysłowić, że nasze ciało jest narzędziem prowadzącym do realizacji własnych celów. Zaniedbując organizm, sami sobie utrudniamy zadanie. Aby wiedzieć jak nasze ciało reaguje na obciążenia, należy udać się do lekarza medycyny sportowej. Podpisanie papierka w biurze zawodów o zdolności do startu nie załatwia sprawy. Bądźmy odpowiedzialni. Powinniśmy przynajmniej raz w roku zlecić kompleksowe badania lekarskie. Praktycznie w każdym województwie jest dobra klinika sportowa oferująca szeroki zakres usług.

Warto poddać się badaniom ortopedycznym, testowi wysiłkowemu, przeglądowi stomatologicznemu, badaniu EKG, konsultacji laryngologicznej (szczególnie w przypadku triathlonistów), badaniom krwi (pełna morfologia, sód, potas, wapń, magnez, b12, żelazo, cynk, kinaza keratynowa). Podejmując się lekarskiej weryfikacji, nic na tym nie tracimy a możemy szalenie dużo zyskać. Roztrenowanie jest najlepszym na to momentem.

Aspekt 5 – dieta

„Jesteśmy tym co jemy”. Myślę, że każdy słyszał gdzieś to powiedzenie. Jest w nim bardzo dużo prawdy. Po około 7 latach jesteśmy inną materią. Znaczy to tyle, iż spożywając przez ~7 lat dane produkty spożywcze, po tym czasie nasze komórki są zbudowane na ich bazie. Zależność tą warto obrócić w pozytyw i szansę na lepsze zdrowie. Prawidłowa dieta powinna stanowić synchroniczny element do treningu czy spania. Jaka jest więc rola diety w tak krótkim okresie (w skali sezonu) jakim jest roztrenowanie? Zażywając liczne suplementy przez wiele miesięcy procesu treningowego, należy też przewidzieć etap oczyszczenia układu pokarmowego. Roztrenowanie jest najlepszym na to czasem. Warto wiedzieć o tym, iż systematyczne zażywanie kompleksów witamin powoduje pogorszenie wchłaniania ich z żywności. Oczyść organizm, odłóż suplementy, kompleksowe preparaty witaminowe. Pozwól się zregenerować swojemu układowi pokarmowemu, dobrze funkcjonujący pozwoli lepiej reagować na trening.

Aspekt 6 – cele i narzędzia

Będąc po męczącym sezonie i skupieniu na aktualnych realizacjach, przychodzi czas na odpoczynek. W minionym czasie udało się w różnym stopniu zrealizować postawione sobie wcześniej cele. Warto zrobić analizę oraz swojego rodzaju rachunek sumienia. Wyciągnąć wnioski i nie popełniać błędów w następnym roku. Gdy już wiemy co warto poprawić, zacznijmy planować cele następnego sezonu. Równie ważny jest sposób ich realizacji. Ustal trzeźwo jakie masz możliwości czasowe na trening, odnowę biologiczną.



Zaplanuj główne starty i daty zawodów kontrolnych. W październiku- listopadzie najczęściej w kalendarzu widnieją największe imprezy kolejnego sezonu. Trudno nieraz ustalić starty kontrolne, dlatego zaplanuj sobie konkretne daty. W tej chwili biegowych i triathlonowych imprez jest na tyle dużo, że później na pewno coś dopasujesz do wybranego terminu. Swoje ambicje i zamiary spisz na kartkę. Będzie cię ona motywować. Kończąc etap zmniejszonego wysiłku będziesz wiedzieć w jakim kierunku iść.

Podsumowanie

Przygotowanie do maratonu i triathlonu to złożony proces treningowy. Na każdy makrocykl składa się kilka mezocykli. Każdy z nich ma swój cel i każdy jest elementarną jego częścią. Roztrenowanie jest tak samo istotne jak budowa fundamentu czy okres przedstartowy. Nie lekceważ odpoczynku, jeśli chcesz poprawiać rekordy życiowe i/lub prowadzić prozdrowotną formę sportu. Zregeneruj siły witalne, zrób rzeczy na które potem nie będziesz mieć czasu. Każdy organizm potrzebuje wytchnienia, bez względu jaki poziom wydolności reprezentuje. Zadbaj o siebie na każdej płaszczyźnie!

Pozostając ze sportowym pozdrowieniem
Marek Olszewski
www.olshcoaching.com