2016-12-24
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| SMELL THE ROSES (czytano: 1214 razy)
ANDY DUBOIS
TRENING DO ULTRAMARATONU
Przebycie biegiem ponad czterdziestu dwóch kilometrów uważane było niegdyś za sferę sportowców ekstremalnych, ale rosnąca liczba biegaczy podejmuje takie wyzwanie i odkrywa, że przbiegnięcie pięćdziesięciu kilometrów i więcej w trerenie może być łatwiejsze niż przebiegnięcie maratonu ulicznego. Jak to jest możliwe i jak przysposobić sobie trening do tego? Czytaj dalej...
1 PRAKTYKUJ CHÓD PODCZAS TRENINGU
Tak, wiem, że jesteś biegaczem, ale wszyscy elitarni ultrasi używają taktyki chód-bieg podczas zawodów i treningu. Istnieją dwie główne strategie i zależą one od terenu w którym sprawdzają się najlepiej; pieszo na podbiegach, biegiem na zejściach i odcinkach płaskich - najlepiej działa w terenie pagórkowatym; bieg przez z góry określony czas a następnie chód (np. bieg 15 minut, chód 5 minut) działa najlepiej w terenie płaskim.
2 ZWIĘKSZ SWOJE DŁUGIE WYBIEGANIE
Podobnie jak w przypadku przygotowań do maratonu długie wybieganie jest najważniejszym treningiem biegowym dla ultrasa. Różnica polega na tym, że ultra jest przede wszystkim czasem spędzonym na nogach, pokonany dystans nie jest tak istotny. Zdolność przebiegnięcia trzydziestu kilku kilometrów jest uważane za konieczne by czuć się pewnie podczas maratonu. Tutaj, w ultra, nie ma takich wytycznych. Jeśli wyrobisz sobie umiejętność regularnego biegania od trzech do czterech godzin, zawierających trochę marszu, powinieneś mieć dość wytrzymałości aby ukończyć co najmniej osiemdziesięciokilometrowe zawody ultra.
3 BIEGAJ ZBIEGI
Bieganie w dół zwiększa siłę nóg i pomaga w budowaniu odporności na bolesne uczucia w górnaych partiach ud, których doświadczasz podczas kończenia długich zawodów. Dodanie kilku sesji zbiegów do twojego treningu, w którym pod górę wchodzisz a później zbiegasz w dół, przez jedną do trzech godzin, przygotuje twoje nogi do potrzeb biegu ultra.
4 UCZ SIĘ JEŚĆ I BIEC
Bieganie ultra wymaga stałego strumienia kalorii do utrzymania zaopatrzonego organizmu. Dla większości biegaczy sportowe napoje i żele mogą być smaczne w podczas maratonu ale nie dłużej, dalej spowodują że poczujesz się niezdrowo. Nauczenie się co żołądek może strawić a czego nie, może być różnicą pomiędzy ukończeniem zawodów a zejściem z trasy. Eksperymentuj na treningu z różnym pożywieniem aż znajdziesz to co zadziała dla ciebie.
5 WYJDŹ W TEREN
Biegi terenowe są zdecydowanie najpopularniejszą formą ultra. Szansa na pięćdziesiąt czy osiemdziesiąt kilometrów przez cudowne tereny na szlakach zamiast tłuc się chodnikiem jest największą atrakcją biegów ultra. Bieganie po szlakach wymaga więcej od twoich stawów skokowych ale mniej wszędzie indziej w twoim ciele. Spędzaj tak dużo czasu jak tylko możesz w terenie dla wzmocnienia achillesów a reszta ciała będzie ci za to dziękować.
6 BIEGAJ WOLNIEJ
Prędkość nie jest tak dużym problemem w ultra. Najlepsi mogą utrzymywać 5"00 - 5"30 na kilometr ale dla większości tempo 6"15 lub wolniej to norma. Przyzwyczajanie się do wolniejszego biegania na treningu tworzy umiejętność obierania bardzo komfortowego tempa na długim dystansie.
7 KILOMETRAŻ
Wszelkie badania pokazują że nie ma związku pomiędzy szansą na ukończenie ultra a twoim tygodniowym kilometrażem, więc zapomnij że więcej znaczy lepiej. Twój długi bieg (cel) jest daleko bardziej ważny niż tygodniowy dystans.
8 WRÓĆ DO KRÓTSZEGO BIEGU
Jeśli myślisz o czterogodzinnym biegu jako trochę zbyt mocnym to innym sposobem przygotowania twoich nóg do wymagań biegów ultra jest zrobić dwa średniej długości wybiegania w następujących po sobie dniach. Na przykład przeprowadź dwugodzinny trening w piątek wieczorem a następnie biegaj przez dwie godziny sobotnim rankiem. Taki system ma niemniejszy efekt treningowy a odbywa się z mniejszym naciskiem na organizm.
9 POCZUJ ZAPACH RÓŻ
W ultra nie chodzi o odcinanie sekund od twojej życiówki. To jest zmaganie się z samym sobą aby przebiec dalej niż uważałeś to za możliwe i - co właściwie najważniejsze - aby cieszyć się tym przez całą drogę. Podczas treningu nie miej obsesji na punkcie dystansu, tętna, tempa... zamiast tego zwróć uwagę na wschody słońca, zachody, na scenerię którą przemierzasz.
10 UWIERZ, ŻE TO MOŻLIWE
Ultra jest jeszcze bardziej "MENTAL" niż bieganie maratonów, uwierz w siebie i nie słuchaj żadnych głosów, które mówią Ci inaczej!
---
Andy Dubois - należący do czołówki ultramaratończyk, kwalifikowany trener personalny i instruktor. www.andydubois.blogspot.com
---
Previously publicated on RUNNING FREE June 2010 page 26.
http://edition.pagesuite-professional.co.uk//launch.aspx?eid=9d12de0a-1d4d-4bbd-93d3-94bf8f3c2dfe
---
Photo from http://mile27.com.au/about-4/andy-dubois/
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
paulo (2016-12-24,18:17): Krzysztofie, jesteś bardzo przekonujący w tym swoim ultra :). Gdybym nie był zakręcony w tri to bym może spróbował :) Miłych Świąt :)
Kej Oul (2016-12-24,18:54): Dziękuję Paweł :) Odwzajemniam życzenia: Udanych Świąt! ps. tri też bywa ultra ;)
Jarek42 (2016-12-25,09:47): Ultra to człapanie. Tylko trzeba długo i namiętnie człapać. Chciałem wziąć udział w ultra Szczecin - Kołobrzeg, ale jakoś mi wtedy przeszło. Może mi przyjdzie z powrotem ochota na coś długiego? Ostatnio to tylko półmaraton.
Kej Oul (2016-12-25,12:54): Porównując tempo w ultra do tego maratońskiego to rzeczywiście można by je określić jako człapanie. Sęk w tym, że to człapanie trzeba sobie dobrze zdefiniować w relacji do wolnego biegu i/lub chodu. Nie na darmo wielu trenerów podkreśla, niezależnie od dystansu, nie człap! Dziękuję za zaproszenie i pozdrawiam serdecznie :) Wesołych!
Kot1976 (2016-12-27,14:44): No i fajnie - znowu mogę dorabiać teorię do tego co robię. Po pracy nie chce mi się czekać na windę i lecę w dół po schodach. Od teraz będę mówił, że TRENUJĘ - buduję odporność w górnych partiach ud. ;-D Pozdro600.
Kej Oul (2016-12-27,21:39): Hej! Myślę, że Andy zgodziłby się na to, że rzeczywiście TRENUJESZ jeśli robisz to - włącznie z powrotami na górę i podczas jednej sesji - OD JEDNEJ DO TRZECH GODZIN ;) a tak poważniej to zauważmy, że w tym nano-poradniczku nie ma osobnego punkciku o podbiegach a o zbiegach jest! i jako że z autopsji temat znam bardziej niż dobrze to wydaje mi się, że wcale nie chodzi o to żeby robić to szybciej niż inni... See You in Ne(w Ye)ar :)
Kot1976 (2016-12-28,08:50): Jestem tak zajebisty, że w zupełności wystarcza mi jeden zbieg dziennie - zajmuje niecałe dwie minuty. I proszę - chwila, moment i trening z głowy, można startować. :-D :-p
|
