2015-06-11
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| „ To nieprawda, że biegacze myślą tylko o jednym. Myślą o dwóch treningach dziennie.” (czytano: 1789 razy)
PATRZ TAKŻE LINK: jacekbedkowski.pl/Biegam_dwa_razy
„ To nieprawda, że biegacze myślą tylko o jednym. Myślą o dwóch treningach dziennie.”
Takimi słowami chciałem zaprosić Was do przeczytania materiału, który przygotowałem razem z Pawełm Szynalem, Wicemistrzem Świata i Europy w biegu 24 godzinnym z tego roku. Dodatkowo wykorzystałem materiały zdjęciowe przesłane przez moich biegowych ultra kolegów Milenę Grabską-Grzegorczyk i Bartka Grzegorczyka, za co im bardzo dziękuję.
Każdy z nas biega inaczej, stosuje różne techniki terningowe. W tym materiale chcielibyśmy z Pawłem zwrócić uwagę na jedno z rozwiązań, które obydwaj stosujemy. W biegach ultra i nie tylko bardzo ważne jest pokonywanie dość dużego kilometrażu. Każdy z nas pewnie zada to pytanie, ale jak znaleść na to czas w tym zabieganym życiu, poświęcić go troszkę rodzinie, a jednocześnie biegać więcej i dłużej nie ryzykująć kontuzji długimi treningami. Tutaj nasuwa się jedno rozwiązanie, biegaj dwa razy dziennie. Wielu biegaczy trenuje dwa razy dziennie, uważając to za klucz do sukcesu, który pozwoli spędzić więcej czasu z rodziną, a przy tym zwiększyć kilometraż nie ryzykująć nabawienia się kontuzji. Pisali już o tym znani blogerzy i biegacze z za ocenu jak Jeff Gaudette, Lisa Marshall, Ed Eyestone, Jason R. Karp, Nathan Freeburg, Scott Overall i wielu innych, teraz czas na nasze lokalne podwórko.
Paweł Szynal.
Trafiłem na myśl z tematu tego wpisu podczas czytania książki Jerzego Skarżyńskiego „Biegiem przez życie” w 2006 roku, którą kupiłem po przebiegnięciu półmaratonu 4 Energy w Katowicach. Z racji zawartej w niej dwuznaczności, oczywiście ją zapamiętałem. Przydawała mi się nie raz, ale do życia, wdrożyłem ją dopiero siedem lat później, przygotowując się do mistrzostw świata w biegu 24 godzinnym -Steenbergen, Holandia. I to wtedy nastąpił mój biegowy przełom!!!
Dwa treningi wkomponowane w drogę do i z pracy wymusiły samoistnie systematyczność, wzmocniły motywację, zwiększyły znacznie kilometraż, unormowały wagę na odpowiednim poziomie, przygotowały ciało do długotrwałego wysiłku, znacznie zwiększyły mi prędkość na krótszych dystansach i ogólnie dały tzw. tlen. Co prawda w Holandii nie przyczyniły się do dobrego wyniku, ani w jesiennych mistrzostwach Polski w Katowicach. Tam jeszcze był smutek i przykre, bolesne lekcje. Te dwie porażki, mimo już dobrego przygotowania, były konieczne, bo to one uzupełniły moją wiedzę o kolejne doświadczenia, przygotowały „głowę” do następnych startów.
Wiosna w końcu nadeszła, było to w 2014 roku!!!
Jesienne mistrzostwa Polski poszły po mojej myśli, tak jak chciałem. Po raz pierwszy wystarczyło mi siły na cały bieg. Ciągły wysiłek bez odpoczynku zaowocował wynikiem 253 km 567m co uplasowało mnie na I miejscu i dało mi tytuł mistrza Polski. Nie obyło się oczywiście bez małych błędów, ale to i dobrze. Te zostały wyłapane, nazwane i omówione. Dzięki temu nie powtórzyłem ich w Turynie w 2015r., gdzie uzyskując wynik 261 km 181 m zająłem drugie miejsce na świecie i drugie w Europie. Zwróciłem bowiem uwagę nie tylko na swoje przygotowanie biegowe i ogólne, ale i na odpowiednią strategię, spokój, cierpliwość i bardzo konieczną determinację do biegu mimo pojawiających się kryzysów. Zadbałem także o jedno z najważniejszych ogniw, a mianowicie serwis. Ten rozbudowany do pięciu osób spisał się znakomicie. Tylko dzięki dobremu zgraniu wszystkich tych elementów udało się dobrze pobiec.
W mojej ocenie ultra polega na stosowaniu treningu z dużą objętością. To jest warunek niezbędny. Trzeba po prostu swoje wybiegać, a ze względu na to, iż biegi typu np. 50-70 km niewiele wnoszą, lepiej stosować jest trening biegowy dwa razy dziennie. Moją ulubioną jednostką jest : 2 x 25 km. Jest to trening, który nasz organizm zaakceptuje a i można go wykonywać dzień po dniu. Policzmy, robiony przez siedem, no może sześć dni w tygodniu daje nam 300km. Wychodzi piękna objętość! Oczywiście, życie amatora stwarza pewne ograniczenia. Nie zawsze niestety da się zrobić taki kilometraż, trzeba zapracować na życie, pobyć z rodziną, wykonać parę innych obowiązkowych czynności. Planowanie w amatorskim bieganiu to prawdziwa sztuka. Parę dni zazwyczaj nam ucieka, bądź prawie ucieka ( robimy np. 25 km i 10 km) i tygodniowa suma kształtuje się w granicach 200 – 250km. Jest to już bardzo dobra podstawa do dobrych wyników. Oczywiście, nie można zapomnieć o innych filarach. Oprócz objętości treningowej, należy zadbać o gibkość i ogólno-rozwój. Bez tych filarów będziemy za parę lat wyglądać jak pokurczone, pokrzywione skrzaty, a i mocno zaprzyjaźnimy się ze swoim ortopedą.
Biegając dwa razy dziennie nie możemy za bardzo szaleć z tempem. Interwały, ćwiczenia kształtujące szybkość, przy stosowaniu tak dużych objętości są niebezpieczne. W związku z tym wykonujemy ich niewiele. Podczas nich zwracać musimy szczególną uwagę na każdy pojawiający się ból . Wówczas lepiej jest w porę odpuścić, bardzo łatwo bowiem, możemy się uszkodzić.
Szczególnie w tym sporcie, który jest pozbawiony finansowania, przede wszystkim ważny jest upór w codziennym morderczym treningu, wszystko zależy od włożonej pracy, tylko i wyłącznie od ogromu wykonanego treningu, a ten powinien być wykonywany dwa lub trzy razy dziennie.
Jacek Będkowski.
Ja swoją przygodę z bieganiem zacząłem dość niedawno bo w sierpniu 2010 roku, a w ultra debiutowałem w 2012. Cały czas posiłkowałem się różnego rodzaju planami treningowymi, które modyfikowałem na własne potrzeby. Do biegania dwa razy dziennie zmotywowała mnie rozmowa z moim biegowym kolegą Pawełm Szymanderą, który stosuje właśnie takie rozwiązanie w najważniejszym etapie przygotowań. Dodatkową motywacją była możliwość oszczędności czasu, którą dawało bieganie do i z pracy. Korzystanie z komunikacji miejskiej zajmowało mi od 35-50 min w zależności jak szybko przeskakiwałem z jednogo transportu do drugiego. Jak się okazało biegnąc do pracy potrzebowałem około 45 min. Było to jedyne słuszne rozwiązanie. Miałem zapewniony poranny rozruch, a do tego nie traciłem czasu na dojazdy do pracy. Ponieważ mamy szatnie z prysznicami nie było problemu z przebraniem się w biurowe ubrania. Szybko wkomponowałem codzinne dobiegi do zakładu do mojego tygodniowego trenigu.
Tydzień treningowy wygląda u mnie bardzo schematycznie. Pracuje nad siłą biegową na podbiegach raz w tygodniu, szybkością dwa razy, pozostałe dni to biegi regeneracyjne i długie wybiegania. Poniedziałki i piątki biegam raz, ponieważ muszę zawieść i zabrać ubrania do pracy na cały tydzień. W poniedziałek po pracy robie spokojne wybieganie do domu, aby troszkę się zregenerować po niedzielnym długim bieganiu. Piątek zazwyczaj mam wolny lub śmigam na rowerku. Pozostałe dni tygodnia to już bieganie dwa razy dziennie. Jest to świetna oszczędność czasu, super motywacja i kontrola nad treningami. Nie ma przecież innej opcji bo do pracy trzeba się dostać, a później wrócić do domu. To jest motywacja, która napędza całą tą maszynę. We wtorek rozpoczynam od spokojnego poranka, kiedy biegne około 10 km do pracy. Wieczorem to już siła biegowa, którą robie na górkach wracająć do domu. Nie ma to jak pobiegać z rana, kawa nie jest już potrzebna, a ja mam siłe i dobry nastrój na cały dzień. Środa rozpoczyna się bardzo podobnie do wtorku, czyli spokojna biegowa pobudka z rana, a wieczorem pracuje nad szybkością. Biegnąc do domu robie zazwyczaj zabawę biegową. Po kilku kilometrach rozgrzewki biegam minutówki, czyli naprzemienne szybkie i wolne odcinki. Czwartek to typowa regeneracja i nabijanie kilometrów. Każdy taki dzień to około 30 km, czyli rano dyszka, a wieczorem coś koło 20 km. Takie jednostki treningowe typu 10 -20 km nie powinny stanowić problemu dla większości biegaczy. Całkiem inaczej to wygląda jak byśmy mieli już biegać +30 km codziennie.
Jak łatwo zauważyć biegam średnio 3 razy po dwa treningi. Nie tracę czasu na komunikację, a bezpośrednie bieganie po pracy motywuje mnie do szybkiego powrotu do domu gdzie czeka stęskniona żonka. Dobrze zaplanowany dzień pozwala na zrealizowanie planu treningowego z minimalnymi stratami czasowymi. Jednocześnie mój tygodniowy przebieg jest dość spory, a ja nie jestem tak zmęczony i regeneruje się dość szybko. Te 10-20 km extra każdego dnia pozwala mi na przebieganie średnio 150 km tygodniowo, co pomaga w budowaniu wytrzymałości. Nie muszę biegać 50 km w weekend, co normalnie kosztuje dużo czasu i bardzo obciąża stawy i mięśnie.
Zastanówcie się i przeanalizujcie, może uda wam się wkomponować podwójne bieganie do swoich planów trenigowych bo warto.
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
paulo (2015-06-11,10:10): Jacku, to co Ty uprawiasz to prawie profesjonalizm z wykorzystaniem wszystkich możliwych środków. Podziwiam i na pewno można się wiele uczyć od Ciebie :)
robaczek277 (2015-06-11,10:15): Paulo, do "pro" to mi duzo brakuje, fajnie by bylo jak bym nie musial pracowac tylko biegac.
Magda (2015-06-12,09:46): myślę że dobrze by było uzupełnić tekst o informację, że minimalna przerwa między treningami to 6 godzin, optymalnie 8. I że super, jeśli w tym czasie można trochę odpocząć, a najlepiej walnąć sobie drzemkę. Ponieważ przeważnie są to dla nas dobiegi do i z pracy, drzemka przeważnie odpada.
robaczek277 (2015-06-12,14:47): Magda, tak to jest ze pracujac nie ma za bardzo czasu na takie rzeczy jak spaniel w ciagu dnia. Ja biegam do I z pracy, pracuje prawie 10 godzin to przerwa jest zachowana ale o spaniu nie ma mowy a jak wracam do domu to reszta obowiazkow.
Zbiegomir (2015-06-14,01:12):
Mam prawie 60 lat i cieszę się, pobijając 50% rekordu świata. A więc - w maratonie jakieś 4:05 lub lepiej (udało się za pierwszym razem), w biegu 12-godzinnym - chyba jakieś 90 km lub lepiej (też udało się za pierwszym razem), w biegu 24h - 151 km lub lepiej (tu mi się nie udało - a wyglądało mi to na takie proste). Biegam ok. 40 km tygodniowo - może to i nie dużo, jak na kogoś z ambicjami ultra, ale... objętość treningu mierzę sobie nie dystansem, a czasem biegu - który wygląda bardziej okazale.
Z ideą biegania 2 razy dziennie spotkałem się w podręczniku Gallowaya, który radzi starszym biegaczom: biegaj co drugi dzień, żeby się zregenerować w dniu wolnym, a na dodatek możesz dzielić trening na 2 części - ranną i wieczorną, ale nie po to, żeby zwiększyć objętość treningu, ale po to, żeby mniej obciążać organizm przy tej samej objętości treningu.
A więc - punkt widzenia zależy od "punktu życiorysu".
Zbiegomir (2015-06-14,02:19): "będziemy za parę lat wyglądać jak pokurczone, pokrzywione skrzaty"
Hmmm... zaczynałem jako przygarbiony, pokrzywiony nie-skrzat, wyczytałem (w "Chi-running"), że trzeba wymachiwać łokciami do tyłu, to kręgosłup będzie prosto. I faktycznie, to działało, ale tylko na początku biegu, dopóki nie byłem zmęczony. Zabrałem się w końcu za ćwiczenia odgarbiająco-prostujące wg własnego pomysłu, i robię je 3 do 6 razy dziennie (po kilka minut), 7 razy w tygodniu. A w tej chwili jestem w takim nastroju, że mam wrażenie, że to te ćwiczenia są najważniejsze dla mnie, a treningi biegowe i zawody - to tylko dodatek, tylko takie testy, jak długo jestem w stanie biec bez garbienia się - czy 1 godzinę, czy 3, czy 6, czy więcej...
robaczek277 (2015-06-14,05:34): Zgadzam się. Ja nie napisałem ze to dla wszystkich ale propozycja. Jak się nie pracuje nad wszystkimi mięśniami to nawet 400 km tygodniowo nie będzie dobrze bo biegnąc w skrzywienie pozycji, bo za słabe są plecy, zamykamy płuca i mamy mniej tlenu.
|
