2011-02-18
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Garść uwag na temat zimowego biegania… (czytano: 729 razy)
Miało być o budowaniu zimowej bazy pod kolejny sezon, więc będzie. Wyciągnąłem wszystko, co udało mi się znaleźć na temat zimowego biegania w moim prywatnym archiwum, a także w kilku książkach* i postanowiłem się z Wami tym podzielić. Może komuś się to przyda… Oto, co między innymi wyczytałem:
Po pierwsze, w zimie nie musisz biegać codziennie !
- Uff, jaka ulga, zwłaszcza gdy człowiek wyjrzy za okno, a tam – ciemno, zimno (choćby tak, jak wczoraj -10 !) i lodowato wietrznie…
Możesz zmniejszyć kilometraż na rzecz innej formy aktywności fizycznej lub treningów uzupełniających. Najlepszą alternatywą, kiedy pada śnieg, są narty biegowe;
- Tej zimy, nart biegowych spróbowałem na serio. Rewelacja ! Tak mnie wzięło, że aż wystartowałem w Biegu Sasinów na 10 km ! Ostatni nie byłem… Za rok wystartuję tam znowu.
Nie zwracaj uwagi na tempo. Biegnij wystarczająco szybko, aby było ci ciepło i abyś mieścił się w granicach HR treningowego;
- Niestety, z tym mam zawsze problem. Choć bardzo się staram, to po kilku kilometrach ponosi mnie i biegnę za szybko, czyli – wciąż popełniam ten sam kardynalny błąd większości biegaczy-amatorów...
…i dalej na ten sam temat:
Celem treningu zimowego jest jak najlepsze przygotowanie organizmu do wiosennych startów. W tym okresie szczególną uwagę należy zwrócić na zbudowanie tzw. Ogólnej Wytrzymałości Biegowej. (…) Intensywność wysiłków biegowych powinno się regulować nie czasem przebieganych kilometrów, ale tętnem. W okresie przygotowawczym, większość jednostek treningowych powinna być wykonywana w przedziale 130-150 uderzeń/minutę.
- Jak wyżej. Mam z tym problem, ale ciągle nad tym pracuję. Po prostu, wydaje mi się (pewnie nie tylko mnie…), że jak tak sobie biegnę (w tym pierwszym zakresie) i biegnę i prawie się nie męczę, to tak jakbym w ogóle nie trenował… Znowu błąd !
Biegaj krótszym krokiem, zapobiegniesz w ten sposób poślizgnięciom i upadkom;
- To akurat mi wychodzi jakoś samoczynnie…
Raz lub dwa razy w tygodniu wizyta w siłowni. Ćwiczyć trzeba na relatywnie małych obciążeniach (20-40 kg) z dużą ilością powtórzeń (15-25 razy) na zasadzie trenowania poszczególnych grup mięśniowych, z przerwą 2-3 minuty między seriami i ok. 5 minut między poszczególnymi stanowiskami. Jedna - dwie jednostki siły biegowej w tygodniu to obowiązek każdego biegacza niezależnie od poziomu sportowego !
- Tutaj, leżę na całej linii ! Nie pamiętam kiedy ostatni raz byłem na siłowni… Głównie dlatego, że nienawidzę klimatu naszych siłowni, gdzie zazwyczaj pachnie potem, z głośników leci ogłupiająca muzyka, a tzw. pakerzy przerzucają tony żelastwa po to, by zwiększyć objętość swojej "klaty" oraz obwód bicepsów. Poza tym, uważałem, że mnie-maratończykowi nie jest to specjalnie potrzebne. Okazuje się, że to duży błąd ! Trzeba będzie to zmienić, zwłaszcza, że siłę biegową można ćwiczyć nie tylko na siłowni… Wystarczy znaleźć dość ostrą górkę i...
Robić serie szybkich podbiegów pod tą górkę 2-3 razy w tygodniu. Najlepsze są odcinki trochę dłuższe, na przykład 200-250 metrowe. Liczba powtórzeń około 8-10.
- Już to robiłem, ale niestety jedynie od czasu do czasu. Na serio zacznę od przyszłego tygodnia, gdyż mam niedaleko siebie w Wińcu, kilka odpowiednich do tego bardzo fajnych górek. W każdym razie, muszę je lepiej wykorzystać…
Umów się z innymi biegaczami na wspólny trening, dzięki czemu zimowe bieganie nie będzie takie samotne;
- Bardzo chętnie, tylko na razie nie mam z kim, bo na moich zasypanych śniegiem Mazurach prędzej spotkam sarnę lub jelenia, niż innego biegacza… A może zorganizuję u siebie w Wińcu jakiś obóz biegowy ? – przyszło mi ostatnio do głowy. Trzeba będzie nad tym poważniej się zastanowić…
Biegacze przygotowujący się do wiosennego maratonu (kwiecień, ew.początek maja) powinni raz na 10-14 dni stosować dłuższe wybieganie po ok. 120-150 minut. To bowiem długość wysiłku, a nie jego intensywność ma tu decydujące znaczenie.
- To również robię, bo LSD – czyli...Long Slow Distance – to mój ulubiony trening na który czekam cały tydzień. Zaczynam zwykle w niedzielę rano (około 8-ej), kiedy nawet mój pies i koty jeszcze smacznie śpią (o innych domownikach nie wspominając…). Zanim się wszyscy obudzą, ja już mam w nogach pierwszą „dychę”. I tak sobie biegnę ze słuchawkami na uszach, obserwując świat dookoła w poszukiwaniu pierwszych oznak… nadejścia wiosny (niestety, na razie żadnych nie zauważyłem…)
Przez półtora miesiąca (do połowy lutego) musisz biegać zwykłe WB2 (wytrzymałość biegowa w drugim zakresie – czyli 70-80 % twojego tętna maksymalnego T-max). W środę mniej kilometrów, w niedzielę więcej. Dopiero potem możesz włączyć do swojego planu treningowego BNP, tzn. Bieg z Narastającą Prędkością;
- Właśnie nadeszła tego pora, choć w moim przypadku odczekam jeszcze tydzień, bo zacząłem bieganie WB2 dopiero w połowie stycznia. Taki trening w moim wykonaniu będzie wyglądał mniej więcej tak: najpierw 1 km rozgrzewkowego truchtu, następnie 11 km w tempie po 4:35 min/km, po czym zwiększę szybkość do 4:25 min/km na kolejnych 3 kilometrach, aby wreszcie pobiec „na maksa” ostatni – 15-ty kilometr ! Jak to wszystko zrobię i nie umrę, to o wrażeniach napiszę…
I na koniec ostatnia uwaga, a właściwie cała ISTOTA zimowego biegania, którą jakże celnie ujął w słowach, mój biegowy guru oraz korespondencyjny trener, czyli sam Jerzy Skarżyński, który w swojej bestselerowej książce „Maraton” napisał:
„Czy można znaleźć coś bardziej pożądanego w rozwoju tak maratońskich cech, jakimi są wytrwałość i upór w dążeniu do zrealizowania celu, zaciętość, odporność fizyczna i psychiczna, umiejętność pokonywania własnych słabości, niż trening jesienno-zimowy w Polsce ? Zimny, porywisty, przenikliwy wiatr, jesienne szarugi, błotne kałuże na trasie, szybko zapadające egipskie ciemności, chłody i mrozy, śnieg - czasami kopny, oblodzone trasy, wszystko to z każdego – kto wytrwa - zrobi Biegacza.”
Prawda, że ładnie powiedziane ? Biegam zimą, więc… jestem Biegaczem ! Może słabym, ale na pewno zdrowszym od tych, co do wiosny nie ruszają się z fotela…
* - korzystałem m.in. z następujących książek: "Poradnik biegacza" - Bob Glover, "Bieg Maratoński" - Jerzy Skarżyński, "Biegiem przez życie"- J.Skarżyński, "Maraton" -tegoż samego autora oraz szeregu ciekawych artykułów opublikowanych w prasie biegowej przez duet autorski - Kamila Gradus, Darek Kaczmarski.
Blog moga komentować tylko Przyjaciele autora
henioz (2011-02-19,17:39): Dobrze. Niby wszyscy o tym wiedzą ale i tak każdemu trzeba przypominać.
|
