|
| 06 grudnia 2014, 09:09, 1646/252837 | Małgorzata Sobańska |  | Podziel swój sezon biegowy
|
|
Jednostajny trening jest częstym błędem jaki popełnią biegacze amatorzy. Niektórzy z nas boją się utraty formy, inni mają nadmiernie przepełniony kalendarz startów, pomiędzy którymi nie da się wykonać właściwego treningu, a także czasami brakuje nam wiedzy na temat prawidłowego różnicowania treningu.
Brak okresu wypoczynkowego skutkuje często przeciążeniem organizmu, a co za tym idzie kontuzjami. Natomiast brak zróżnicowania treningu i podziału na okresy powoduje, że organizm przestaje reagować na bodźce.
U biegaczy długodystansowych rok kalendarzowy najlepiej jest podzielić na dwa sezony. Sezon dzielimy na: okres wprowadzający, bezpośrednie przygotowanie startowe ,okres startowy oraz okres wypoczynkowy.
Okres wprowadzający do startów wiosennych, to grudzień i styczeń. Zaczynamy go od spokojnych wybiegań i dużej ilości sprawności w postaci: siłowni (obwody siłowe) oraz/lub sprawności ogólnej na sali. Powinniśmy również zacząć od mniejszej ilości jednostek treningowych w tygodniu niż podczas bezpośredniego przygotowania startowego. Z tygodnia na tydzień zwiększamy ilość kilometrów, a także ilość jednostek treningowych.
Możemy dodawać stopniowo do naszych treningów rytmy, następnie lekkie zabawy biegowe , biegi z narastającą prędkością, krosy, a na samym końcu krótsze biegi w tempie drugiego zakresu (6-8 kilometrowe) oraz ćwiczenia siły biegowej. Jeżeli mamy okazję być w tym czasie w górach, to warto jest włączyć trzy, czterogodzinne wycieczki marszobiegowe po zróżnicowanym terenie jako przygotowanie do długich wybiegań luty i marzec i w zależności kiedy mamy docelowy start kwiecień albo jego część przeznaczamy na bezpośrednie przygotowanie startowe.
Do naszych treningów dodajemy dłuższe zabawy biegowe, poprzez które przechodzimy do biegów w tempie trzeciego zakresu, dłuższych biegów w drugim zakresie (10-16 km). Możemy zmniejszyć ilość treningów na siłowni i sali, a zamienić je na trening siły biegowej, a także wprowadzić starty na krótszych dystansach niż nasz docelowy, traktowanych jednak jako trening lub sprawdzian swojej formy.
Kwiecień, maj, to okres startowy, gdzie redukujemy ilość kilometrów oraz treningi siłowe i „dajemy z siebie wszystko” na zawodach, które sobie zaplanowaliśmy na początku sezonu po wyczerpujących startach nasz organizm zasłużył sobie na odpoczynek i regenerację. Przeznaczamy na to miesiąc czerwiec. W tym czasie redukujemy znacznie ilość treningów, które polegają tylko na biegach w pierwszym zakresie i dużej ilości ćwiczeń rozciągających.
Skoncentrujmy się na zabiegach odnowy biologicznej takich jak: masaże suche i podwodne, sauna, krioterapia ogólnoustrojowa oraz innych sportach, z których najlepsze są zajęcia na basenie. Pamiętajmy, że odpoczynek jest tak samo ważny jak trening.
Dalej odpowiednio lipiec i część sierpnia, to okres wprowadzający. Sierpień i wrzesień ,to bezpośrednie przygotowanie startowe, wrzesień-październik – okres startowy. Listopad przeznaczamy na odpoczynek.
W sezonie przygotowującym nas do startów jesiennych zazwyczaj potrzebujemy mniej czasu na „wejście w odpowiednie prędkości” , ponieważ sprzyjają nam odpowiednie warunki atmosferyczne.
W okresie wprowadzającym oraz bezpośredniego przygotowania startowego polecam obozy biegowe organizowane dla amatorów biegania. Pierwszy obóz organizowany w Brzozie, w okresie międzyświątecznym pomoże nam rozpocząć właściwie swoje przygotowania i dowiedzieć się jak dalej prawidłowo trenować, aby uzyskać spodziewane wyniki. Na drugim obozie, który odbędzie się na południu Portugalii w komfortowych warunkach pogodowych będziemy zadziwieni, jak sporo treningu potrafimy wykonać przy odpowiednim doborze środków treningowych połączonych z dużą dawką odpoczynku.
Praca w grupie, którą wykonamy podczas dziesięciodniowego turnusu zastąpi nam ponad miesiąc ciężkiej samotnej pracy w miejscu zamieszkania. Zapraszam do zapoznania się z ofertą obozową oraz planami treningowymi przygotowującymi do startu w maratonie.
|
|
| |
|
