Na treningach dajesz z siebie 100% i wylewasz siódme poty, a mimo to nie uzyskujesz takich wyników, jakich pragniesz? Powodem może być zła regeneracja powysiłkowa organizmu, co może skutkować niechęcią do treningu, brakiem odpowiedniej adaptacji na bodźce treningowe, słabszymi wynikami na zawodach, a w krytycznych przypadkach przetrenowaniem.

Aby tego uniknąć i wyciągnąć jeszcze więcej z wkładanej w treningi pracy, warto pochylić się chwilę nad regeneracją i czynnikami, które mogą ją wspomóc.

1. Dobrze skonstruowany plan treningowy

Część główną treningu powinna poprzedzać ukierunkowana rozgrzewka (przykładowo według protokołu RAMP), która w optymalny sposób przygotuje zawodnika do zadań, które go czekają, a kończyć wyciszeniem – tzw. „cool down”, czyli stretching czy rolowanie. Istotną kwestią są także odpowiednie obciążenia treningowe.

Objętość i intensywność podczas treningu powinna być przemyślana i adekwatna do możliwości oraz etapu przygotowań. Unikniemy wtedy syndromu przetrenowania oraz zbyt dużego bólu mięśniowego czy kontuzji. Warto w tym przypadku nawiązać współpracę z doświadczonym trenerem i unikać tzw. „planów z forum”.

2. Sen

Jeden z najbardziej niedocenianych sposobów regeneracji, choć wydaje się oczywisty. Szczególnie warto na to zwrócić uwagę, gdy zawodnik jest w trakcie sezonu startowego, dużo podróżuje, a obciążenia treningowe są duże. Zalecana długość snu to 7-9h, czasem do 10-12h, jednak jest to sprawa indywidualna i zależna od kilku czynników. Około 80-90% regeneracji, zarówno psychicznej, jak i fizjologicznej następuje w nocy.

Aby utrzymać prawidłową higienę snu, należy zastosować się do kilku wytycznych: kłaść się o tej samej porze, unikać kawy i alkoholu przed snem czy oglądania telewizji w łóżku. Pomóc mogą także krótkie drzemki, maksymalnie 30-minutowe w godzinach popołudniowych, aby nie zaburzyć snu nocnego.

3. Dieta i suplementacja

Nikomu w tych czasach nie trzeba udowadniać, jak istotna jest rola diety oraz suplementacji w przygotowaniach dla zawodnika. Nie tylko pomaga utrzymać odpowiedni poziom masy mięśniowej czy tkanki tłuszczowej, ale także wspomaga regenerację, zarówno okołotreningową, jak i w dłuższym okresie czasu. Zwróćmy przede wszystkim uwagę na jakość produktów w posiłkach, jak i suplementów, których teraz sporo na rynku.

4. Masaże i praca na tkankach miękkich

Część dolegliwości mięśniowych czy stawowych jesteśmy w stanie zniwelować sami za pomocą rolki, piłki czy sztangi. Musimy jednak znać odpowiednie techniki oraz być świadomym funkcji danych mięśni (chociażby mobilizacje przedstawiane przez dr Staretta). Z większym problemem warto jednak udać się do wykwalifikowanego fizjoterapeuty.

5. Odpowiednie spędzanie wolnego czasu

Bardzo ważne jest to, co zawodnik robi na boisku, korcie czy siłowni, ale równie istotne jest, co robi, gdy z nich zejdzie. Czas wolny powinien być przeznaczony na wypoczynek fizyczny i psychiczny, oddawanie się ulubionym czynnościom czy spędzanie czasu z bliskimi. W grę nie powinny wchodzić długie, nocne imprezy, alkohol i inne używki.

6. Różnorodność aktywności podczas ćwiczeń

Ważną sprawą jest również nie ograniczanie się do jednego rodzaju aktywności. Po pierwsze, przyzwyczajamy mięśnie do konkretnego ruchu i nie angażujemy ich w pełnej dla nich możliwości. Po drugie, możemy odczuć pewnego rodzaju znużenie i brak satysfakcji z wykonywanego treningu. Warto od czasu do czasu urozmaicić wykonywane przez siebie ćwiczenia. Jeśli przykładowo dużo czasu spędzasz na siłowni, spróbuj jazdy na rowerze lub jednej z gier zespołowych. Biegasz? Wystartuj w biegu z przeszkodami, np. Survival Race!

Tekst przygotował Jakub Pingot z Athletic Training Project - ATP, przy współpracy z Survival Race - www.survivalrace.pl

Bibliografia:

Bird Stephen, “Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. Strength and Conditioning Journal.” 35. 43-47 , 2013

Calleja-Gonzalez, Terrados, Mielgo-Ayuso, Delextrat, Jukic, Vaquera, Torres, Schelling, Stojanovik, Ostojic, “Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball.”, 2015

Howatson, Leeder, van Someren, “The BASES Expert Statement on Athletic Recovery Strategies. The Sport and Exercise Scientist”. Summer. 6-7 , 2016