Plany treningowe, które chcę Wam przedstawić oparte są na dość prostym założeniu, mającym swoje uzasadnienie fizjologiczne, zgodne również ze zdroworozsądkowym rozumowaniem i praktyką treningową. Otóż wśród biegaczy występują dwa podstawowe typy: typ przeważająco wytrzymałościowy i typ przeważająco szybkościowy. Różnice te wynikają z wewnętrznej budowy mięśni. Plany treningowe, które nie uwzględniają tego faktu, zawsze będą w dużej mierze przypadkowe.

Zawodnik bardziej typu szybkościowego, jak i zawodnik bardziej wytrzymały, są w stanie pobiec dobre wyniki na różnych dystansach. Obaj muszą jednak trenować w zupełnie odmienny sposób. Oczywiście, im bardziej szybkościowym typem jest biegacz, tym trudniej przygotować mu się do coraz dłuższych dystansów. Odwrotnie typ wytrzymałościowy: im krótszy docelowy dystans, tym większy wysiłek trzeba włożyć w przygotowania, a równocześnie duże jest prawdopodobieństwo, że wyniki z biegów dłuższych i tak będą proporcjonalnie lepsze.

Typ szybkościowy bardzo łatwo i szybko łapie formę na dystansach krótkich. Z kolei typ wytrzymałościowy zawsze jakoś poradzi sobie z długimi biegami. Czy trening był solidny, czy przygotowania miały poważne dziury, tak czy inaczej biegacze najlepiej radzą sobie na dystansach, do biegania których są predystynowani. Może się zdarzyć tak, że typ wytrzymałościowy bez wielkiego wysiłku i bez specjalnego treningu pokona w maratonie biegacza typu szybkościowego. Zaś w wyścigu na 5km sytuacja będzie odwrotna. Równocześnie jednak odpowiedni trening czyni cuda. Mięśnie są w dużej mierze plastyczne, poddają się treningowi, dlatego nawet szybkobiegacz może przygotować się do długich dystansów, a wytrzymałościowiec może znacznie poprawić swoje wyniki w biegach krótkich.

Oczywiście trudno spotkać w rzeczywistości typ idealnie szybkościowy czy typ idealnie wytrzymałościowy. Każdy z nas jest w pewnym stadium przejściowym pomiędzy dwoma biegunami. Żeby znaleźć rodzaj treningu, który dokładnie pasuje danemu zawodnikowi, potrzeba planu w pełni indywidualnego, czasami okresu prób i błędów. To jest to, czym zajmuję się na co dzień. Mimo wszystko jednak przedstawione przeze mnie plany są dość rewolucyjne w stosunku do tego, co można znaleźć w powszechnie dostępnych źródłach. Przygotowałem kilka wersji planów treningowych do różnych dystansów. Bardzo ważny, wręcz kluczowy, jest wybór odpowiedniego dla siebie wariantu. Jest to dość duża różnica w stosunku do powszechnie spotykanych planów treningowych. Normalnie dobiera się plan i jakoś to idzie, raz lepiej, raz gorzej. W tym przypadku, ponieważ plany są w zamyśle mocno zindywidualizowane, dobór odpowiedniego jest naprawde kluczowy. Potrzebna będzie do tego dokładna analiza swojego wcześniejszego treningu, swoich mocnych i słabych stron, wcześniejszych wyników, nawet preferencji treningowych. Aby ją ułatwić, poniżej bardzo obszernie wyjaśniam, czym należy się kierować w doborze planu.

Po pierwsze więc, plany są podzielone ze względu na stopień zaawansowania zawodnika: poziom 1 (najmniej zaawansowany), poziom 2 i poziom 3 (najbardziej zaawansowany). Stopień zaawansowania nie zależy jednak tylko od uzyskanego wyniku. Na takiej zasadzie opierają się zwykle ogólnodostępne plany treningowe, ale jest to absurdem. Przykładowo, 40 minut na 10 km może pobiec ktoś bardzo sprawny, kto jest młody, ma talent, jest szybki i zaczął trenować dwa miesiące wcześniej. Ten sam wynik może także uzyskać inny biegacz - naturalnie wolniejszy, może starszy, cięższy, może trenował nie do końca tak, jak to jest optymalne i w rezultacie po 10 latach treningu również uzyskał wynik 40 minut na 10km. Dwa te same wyniki i dwa zupełnie inne przypadki. Pierwszy zawodnik będzie potrzebował planu dla początkujących, ewentualnie średniozaawansowanych, drugi zaś - planu dla zaawansowanych. Ktoś, kto biega 2 miesiące, nie może bowiem pozwolić sobie na taką samą objętość i intensywność treningów jak ten, kto biega od 10 lat. Inne będą też strategiczne cele treningowe. Początkujący musi bardziej skupić się na akumulacji treningu, budowie tzw. bazy tlenowej, ogólnej sprawności i sile, zaś zawodnik zaawansowany może w większym stopniu nastawić się na trening specjalistyczny.

Plany są w dużej mierze plastyczne. Im bardziej doświadczony biegacz, tym lepiej wie, jakie środki treningowe mu pasują, jak często w tygodniu może trenować. Dlatego pewne treningi, szczególnie te łagodne, są "ruchome". Są to klocki, które można do planu dodać lub od niego odjąć, uzyskując tym samym kompletny harmonogram treningów. Nie posuwam się do tego, że w ogólnym, rozpisanym na wiele tygodni planie treningowym podaję dokładnie każdy rodzaj treningu i w który dokładnie dzień należy biegać. To jest niemożliwe, choćby dlatego, że zawsze zdarzają się przypadki losowe, gorsza pogoda, choroba itp - które zmieniają plan. Dlatego moje plany treningowe są bardziej sugestią, w jakim kierunku należy iść, niż gotowym rozkładem jazdy. Oczywiście można je zrealizować dosłownie, co do jednego treningu. Można jednak wprowadzać pewne modyfikacje, a ja udzielam wskazówek, jak tych modyfikacji dokonywać tak, aby nie naruszyć samej struktury, budowy planu, czyli tego, co w nim najważniejsze.

Kryteria doboru poziomu planu treningowego

Jak zdecydować, z jakiego poziomu plan wybrać? Najprostsze jest to w przypadku osób początkujących, czyli takich, które biegają krócej niż rok. One bezwzględnie muszą zacząć od planu wstępnego, nawet jeśli bardzo szybko uzyskują poprawę wyników. Należy bowiem pamiętać o tym, że stopień zaawansowania to nie sam suchy wynik, a ogólny stan organizmu. Początkujący ma słabsze mięśnie, słabsze stawy, nie jest przyzwyczajony do specyficznego wysiłku biegowego. Zdarza się, że pierwsze tygodnie początkującego są łatwe,a progres bardzo szybki. Wtedy biegacz dokłada większą objętość, częstsze treningi, biega mocniej, zaczyna wprowadzać elementy treningu dla zaawansowanych. To błąd, który często kończy się kontuzją, przetrenowaniem, zniechęceniem. Jeśli jesteś początkującym i plan dla początkujących wydaje Ci się łatwy - ciesz się tym, ale nie dokładaj do niego większej ilości treningów. Bieganie długodystansowe jest kwestią cierpliwości. Bodźce kumulują się tygodniami, miesiącami, latami. Zmiany wewnątrz organizmu zachodzą powoli. Każdy musi odbyć swój "staż" jako początkujący, przyzwyczaić do treningu nie tylko serce i płuca, ale również mięśnie, stawy, kości. W żargonie biegowym mówi się: "swoje trzeba wybiegać". Oznacza to stopniowe pokonywanie stopni treningowych.

Pierwszym kryterium doboru planu treningowego jest więc staż biegowy. Plany z poziomu 1 przeznaczone są dla osób, które zaczynają bieganie, trenują krócej niż rok, wracają do treningu po długiej przerwie lub po prostu nie czują się na siłach, aby realizować plany z poziomu 2 i 3. Plany z poziomu drugiego przeznaczone są dla osób, które biegają co najmniej rok, co najmniej 3-4 razy w tygodniu, po minimum 30-40 minut dziennie. Taka dawka przyzwyczai mięśnie do stałego wysiłku biegowego. W planach poziomu 2 i 3 nie tylko objętość jest większa w porównaniu do poziomu 1. Różne są też odstępy pomiędzy mocniejszymi treningami, różna ilość i objętość poszczególnych bodźców. Powtórzę więc: stan zaawansowania to nie wynik, a stan organizmu. Zawodnik zaawansowany może znieść cięższy trening bez uszczerbku na zdrowiu, nawet jeśli jego wynik na jakims dystansie jest słabszy niż u innego zawodnika początkującego.

Drugi poziom zaawansowania jest więc dostępny dla tych, którzy biegają co najmniej od roku. Spokojnie mogą po niego sięgnąć Ci, którzy biegają krócej niż 5-8 lat. Jest to poziom, który doradzałbym również osobom starszym, po 60-tce. W tym wieku regeneracja jest na tyle wolniejsza, że wymagające cykle treningowe poziomu trzeciego mogą się okazać zbyt dużym wyzwaniem. Poziom drugi dotyczy więc ludzi regularnie trenujących. Co dalej - jest to poziom dla tych, którzy startują w biegach ulicznych, ale niekoniecznie ścigają się na granicy wytrzymałości własnego organizmu. Czyli ktoś, kto trenuje nawet kilkanaście lat, ale nie zależy mu na tym, żeby urywać z rekordów życiowych kolejne sekundy, kosztem bardzo ciężkiej pracy, spokojnie może wybrać poziom drugi.

Poziom drugi jest więc bezpiecznym wyborem dla dobrze wytrenowanych biegaczy bez wielkiego zacięcia sportowego. Równocześnie zaś - jest to duże wyzwanie dla biegaczy, którzy nie są treningowo na bardzo wysokim pułapie, nie trenują długo, ale planują dynamicznie poprawiać wyniki. Poziom 2 może więc być planem treningowym dla zaawansowanego biegacza, który bardziej pragnie utrzymać swój poziom biegowy niż poprawiać go kosztem np. życia rodzinnego; a rownocześnie będzie to plan dla mniej zaawansowanego zawodnika, który nadal się mocno rozwija, a po prostu nie jest jeszcze w stanie znieść wymagań planu poziomu trzeciego.

Oczywiście prezentowany poziom sportowy też będzie pewną pomocą przy wyborze planu. Zdarzają się bowiem wyjątki, biegacze, którzy bardzo szybko adaptują się do bodźcow treningowych. Dotyczy to szczególnie młodych zawodników. Może więc zdarzyć się przypadek, że ktoś spróbuje planu dla zaawansowanych już po np. 2 latach treningu. Można więc powiedzieć jeszcze inaczej: poziom 1 jest dla początkujących i biegaczy typowo rekreacyjnych, poziom 2 dla bardziej zaawansowanych i nieco szybszych zawodników, a poziom 3 - dla amatorskiej elity, prawdziwych wyścigowców, otrzaskanych latami startów, pragnących za wszelką cenę poprawić swoje rekordy życiowe.

Dla kogo konkretnie będzie poziom trzeci? Dla tych, którzy biegają do wielu lat, niestraszne im bardzo ciężkie, pojedyncze bodźce oraz następujące po sobie ciężkie cykle treningowe, odbywające się czasami przy dużym zmęczeniu i obciążeniu organizmu. Dla tych, którzy biegali regularnie co najmniej 60km tygodniowo przez dłuższy okres czasu, najlepiej kilka lat. Dla tych, którzy są silni, regenerują się szybko.

Kryteria doboru typu planu: wytrzymałościowy/szybkościowy

Określenie typu własnego organizmu to rzecz trudna i zależna od wielu cech. Żeby dobrać odpowiedni dla siebie plan, trzeba bardzo mocno zastanowić się nad tym, czy jest się typem bardziej szybkościowym czy bardziej wytrzymałościowym. Decydują o tym m.in. takie cechy:

Rozkład wyników. Jeśli twoje wyniki w biegach krótszych mimo długotrwałego treningu, są lepsze niż w biegach długich, może to świadczyć o tym, że jesteś typem szybkościowym. W celu porównania wyników można wykorzystać kalkulatory internetowe. Charakterystyczne dla zawodnika szybkościowego jest to, że im dłuższy biegany dystans, tym wynik jest proporcjonalnie słabszy. Ale uwaga - równie dobrze może to świadczyć o popełnianych błędach treningowych czy np. zbyt krótkim stażu treningowym.

Predyspozycje treningowe. Zastanów się, co w treningu idzie Ci łatwiej? Czy wolisz biegać krótkie, bardzo szybkie odcinki, czy może twoją domeną są bardzo długie rozbiegania? Co jest dla Ciebie łatwiejsze? Po jakim typie treningu regenerujesz się szybciej? Typ wytrzymałościowy będzie wolno dochodził do siebie po szybkim treningu, np. powtórzeniach typu 30x30 sekund mocno. Zaś typ szybkościowy często źle znosi długie treningi lub szybkie biegi ciągłe, czuje się po nich bardzo zmęczony, szczególnie mięśniowo. Typ wytrzymałościowy długie biegi może biegać niemal codziennie. Do tego typ szybkościowy preferuje i łatwiej znosi plan treningowy oparty na mniejszej ogólnej objętości, rzadszych, ale mocnych akcentach. Typ wytrzymałościowy mógłby zaś niemal codziennie biegać dużo, szczególnie w średnim tempie, ani bardzo wolno, ani bardzo szybko. Typ szybkościowy preferuje pracę przerywaną, odbywająca się na odcinkach, podczas gdy typ wytrzymałościowy woli biegi ciągłe.

Potencjał szybkościowy/wytrzymałościowy. Czy jesteś ogólnie szybki? Czy może wytrzymały? Po przerwie w treningu łatwiej pobiec Ci dobry wynik w krótkim, bardzo szybkim biegu, czy może w długim, odbywającym się we względnym komforcie? Czy jesteś w stanie pobiec bardzo szybko odcinek np. 200m? Dalej - czy w czasie biegu twoją siłą jest raczej spokojniejsze tempo i zabójczo mocny finisz, czy mocny, równy rytm utrzymywany przez cały dystans, a jeśli finisz to długi? Jaki sposób wybrałbyś, żeby pokonać lokalnego rywala? Typ szybkościowy często ma problemy z utrzymaniem mocnego tempa w czasie biegu, a mimo to na ostatnich 200-400m jest w stanie wykonać niesamowite przyspieszenie, gwałtownie zmienić rytm i wystrzelić wręcz do przodu. Typ wytrzymałościowy nie ma takiego przyspieszenia, ale potrafi wykończyć rywala mocnym, równym tempem na dystansie, od startu do mety. Co jeszcze: typ wytrzymałościowy łatwiej biegnie samotnie, utrzymuje tempo i rytm nawet w sytuacji, gdy wokoło nie ma rywali. Typ szybkościowy w takiej sytuacji zaczyna zwalniać, tracić kolejne sekundy, minuty, w większym stopniu potrzebuje kogoś, kto bedzie nadawał tempo.

Na koniec pocieszę wszystkim, którym te kryteria wydają się zbyt trudne, aby dokonać wyboru. Jeśli typ szybkośćiowy wykona plan dla wytrzymałościowca, nic się nie stanie, podobnie w odwrotnej sytuacji. Trudniej będzie w takim przypadku o osiągnięcie maksimum swoich możliwości, trening może się wydawać zbyt ciężki, niedopasowany, ale nie ma mowy o jakichś poważnych zagrożeniach. Zawsze też można dokonać zmiany planu. Ba - można wykonać najpierw jeden plan, potem drugi i zobaczyć, który bardziej pasuje. Przy prawidłowo dobranym planie najczęściej jest tak, że trening wydaje się trochę za lekki, jest przyjemny, a poprawa wyników potrafi zaskoczyć.

W czasie pisania planów uwzględniłem fakt, że w naturze rzadko zdarzają się typy idealnie jednoznaczne. Dlatego też nawet w planach dla typów szybkościowych mamy elementy wytrzymałościowe (np. dłuższe biegi), a w planach wytrzymałościowych pojawiają się akcenty bardzo szybkie. Taki sposób treningu jest, jak wynika z moich doświadczeń, najskuteczniejszy.

Najczęściej spotykane w Polsce plany treningowe dotyczą zawodników typów wytrzymałościowych. Myślę, że wynika to z tego, że plany piszą u nas głównie byli wieloletni długodystansowcy, ktorzy sprawdzili się w długich biegach, szczególnie w maratonie. Jest zaś bardziej prawdopodobne, że w maratonie sprawdzi się lepiej typ wytrzymałościowy, nie szybkościowy. Myślę więc, że większość polskich trenerów to byli zawodnicy typu wytrzymałościowego, którzy swoje doświadczenia przenoszą na tworzone przez siebie plany treningowe. Odbywa sie to ze szkodą dla zawodników typu szybkościowego. Dla nich bardzo trudne jest znalezienie dobrego planu treningowego. Moje plany są więc najbardziej rewolucyjne z ich punktu widzenia.

Najbardziej różnorodne plany dotyczą dystansów 10km-półmaratonu. Są to dystanse, na których i zawodnik typu szybkościowego i ten typu wytrzymałościowego mogą rywalizować w równorzędny sposób, stosując kompletnie odmienne sposoby treningu. Im dłuższy dystans, tym bardziej wytrzymałościowy charakter treningu, nawet w przypadku biegacza typu szybkościowego. Na dystansach krótszych sytuacja jest odwrotna: trening dla obu typów musi zawierać sporo elementów szybkościowych. Najbardziej uniwersalnym dystansem będzie bieg na 10km - tutaj wyniki bardzo wysokiej klasy mogą dość łatwo uzyskać zawodnicy obu typów, stosujący zupełnie inne strategie przygotowań.

Na koniec prawda oczywista - zawodnicy typu szybkościowego są bardziej utalentowani w kierunku krótszych dystansów, zawodnicy typu wytrzymałościowego - w kierunku dłuższych. Są biegacze, którzy latami trenują do jakiegoś dystansu, a i tak wychodzi on słabiej niż inne rodzaje wyścigów. Teoretycznie wydaje się, że bardziej "elastyczni" są zawodnicy typu szybkościowego. Badania naukowe sugerują, że po wielu latach treningu ich mięśnie mają podobne właściwości wytrzymałościowe jak u naturalnych długodystansowców, zachowując jednak część zalet szybkośćiowych. Jednak praktyka treningowa często zaskakuje naukowców. Prawdopodobnie wśród nas są tacy, którzy nigdy nie pobiegną maratonu w super czasie oraz tacy, którzy zawsze będa lepsi na bardzo długich dystansach, a słabsi na krótkich. W takim przypadku od danego człowieka zależy, czy skupi się bardziej na tym, w czym jest mocny, czy też będzie traktował jako wyzwanie i przyjemność atakowanie tych dystansów, do których przygotować się jest mu trudniej.