Maraton to dystans, który nieodparcie kusi zarówno doświadczonych, jak i zupełnie początkujących biegaczy. Ma w sobie magię, która robi wrażenie nawet na osobach nie mających nic wspólnego z bieganiem. Samo przebiegnięcie maratonu wydaje się dla nich dużym osiągnięciem - i na pewno tak jest w przypadku biegaczy o krótszym stażu.

Przez lata tradycyjne przygotowanie do maratonu zakładało wieloletni cykl, zaczynający się od startów na krótkich dystansach. Najdłuższy dystans olimpijski był uwieńczeniem kariery zawodniczej, dostępnym tylko dla zaawansowanych ścigaczy. Warto przy tym zauważyć, że amatorskie bieganie maratonu to wynalazek stosunkowo nowy, liczący sobie góra dwadzieścia, trzydzieści lat. Wcześniej startowali w nim głównie ścigacze, zawodnicy, którzy już wcześniej prezentowali wysoki poziom w biegach krótszych. Jeszcze do niedawna start w maratonie bez wcześniejszego przygotowania nie przychodził nikomu do głowy. Jest to nowość, efekt popularności maratonu w mediach.

W ostatnich latach w świecie biegania wyczynowego jest tendencja do zaczynania kariery od razu od maratonu. Dotyczy to szczególnie Kenijczyków i Etiopczyków. Zdarza się, że ledwie 20-letni zawodnicy w debiucie osiągają znakomite wyniki. Czy przeciętny człowiek powinien postępować podobnie?

Problem z maratonem

Przyjrzyjmy się szybko wyzwaniom stojącym przed śmiałkiem, który chce się zmierzyć z dystansem 42 195 metrów.

Wbrew potocznej opinii maraton nie jest zadaniem trudnym pod względem tlenowym, wydolnościowym, szczególnie na poziomie amatorskim. Bieg odbywa się na dużym komforcie oddechowym, zwykle pierwsze 20-30 kilometrów jest bardzo łatwe. Biegnie się daleko od maksymalnych możliwości tlenowych. Prawdziwie wentylacyjne są biegi trwające 2-15 minut. W maratonie oddech jest spokojny, płuca pracują bez większego wysiłku. Kondycja wymagana do przebiegnięcia dystansu jest nieco innego rodzaju niż wydolnościowa.

Bieg jest prawdziwym testem wytrzymałości mięśni. Pod wieloma względami - przede wszystkim chodzi o powtarzalne, ciągłe uderzenia mięśni o podłoże. Treningowo to zawsze główny problem w bieganiu. Pod względem wytrzymałościowym człowiek bez problemu mógłby spędzać i 6 godzin dziennie w biegu, ale czynnikiem ograniczającym są mikrourazy mięśni, związane z lądowaniem i wstrząsem rozchodzącym się po całym ciele. W maratonie jest to szczególnie odczuwalne, zdarza się, że po biegu nastepnęgo dnia nogi bolą jak obite młotkiem. Podstawą przebiegnięcia dystansu maratońskiego jest więc przygotowanie pod względem mięśniowym.

Wyzwanie numer dwa - energetyczne. Bieg trwający 2, 3, 4 czy więcej godzin może spowodować wyczyszczenie mięśni z zapasów węglowodanów. To nasze podstawowe paliwo i jeśli zaczyna go brakować, zaczyna się słynna ściana. Uzupełnianie odżywkami niewiele daje, są przyswajalne w czasie biegu w minimalnym stopniu. Trening biegowy powoduje zarówno wzrost poziomu węglowodanów w organizmie, jak i ich oszczędniejsze zużywanie.

Wyzwanie trzecie - woda i minerały. To również problem bezpośrednio związany z mięśniami. Spadek poziomu elektrolitów powoduje bolesne skurcze, a czasami wręcz zagrożenie zdrowia i życia. Szczególnie groźne są maratony rozgrywane w upale. Kilkugodzinny bieg w takich warunkach to prawdziwa mordęga.

Tradycyjne podejście do maratonu

W kontekście powyższych problemów tradycyjne podejście do maratonu wydaje się bardzo korzystne i zalecane. W pierwszych latach treningu bieganie bez przygotowania maratońskiego ma wiele zalet. Niższy kilometraż pozwala stopniowo przyzwyczajać mięśnie do obciążeń. Należy zaś pamiętać, że o ile adaptacja wydolnościowa przychodzi bardzo szybko, kondycja w ciągu 3 miesięcy może się poprawić w niewyobrażalny sposób, tak przygotowanie mięśni to praca na lata.

Bieganie mniej i z nastawieniem na krótsze biegi ma jeszcze jedną ważną cehcę: pozwala w treningu biegać szybciej. Trening jest bardziej urozmaicony, a szybsze bieganie najczęściej bardziej poprawne techniczne, głębiej też pobudza mięśnie. Trening do 5/10 km jest więc przygotowaniem technicznej, mięśniowej bazy pod przyszły trening do maratonu. Wiele się mówi o bazie tlenowej, należy jednak pamiętać, że "robienie bazy" nie polega wcale na bieganiu dużo i wolno w pierwszych latach treningu. Baza to całokształt przygotowania, łącznie z techniką biegu i ogólną siłą. Nawyki mięśniowe, których wtedy nabieramy, zostają z nami na całe życie. Dobrze wiedzą o tym ci, którzy zaczając od wolnego, kiepskiego technicznie biegania próbują w późniejszych latach przełamać tę barierę. Jest to piekielnie trudne, wymaga i urozmaiconego treningu, i ćwiczeń korygujących, i terapii manualnej, prawidłowo ustawiającej mięśnie, kręgosłup czy miednicę. Często zaś pozbycie się błędów nabytych wcześnie jest niemożliwe.

Tu słowo o Kenijczykach - otóż 20 letni biegacz z tego kraju ma często lepsze przygotowanie mięśniowe niż 30- letni Europejczyk. Kenijczyk od dzieciństwa biega i jest aktywny. Europejczyk nawet jeśli zacznie trening w wieku 15 lat, w pierwszych latach musi nadrabiać braki mięśniowe, koordynacyjne z dzieciństwa, nadrobić wieloletnie przesiadywanie przed komputerem. 20-letni Europejczyk może dopiero myśleć o rozpoczęciu prawdziwie wyczynowego trneingu. Kenijczyk w tym wieku jest już w pełni ukształtowanym biegaczem. Stąd biorą się Ci 20-letni znakomici maratończycy.

Wczesne bieganie maratonu

Biegaczy często zaskakuje to, jaki jest główny problem z treningiem do maratonu w pierwszych latach biegania. Nie chodzi o progi tlenowe czy beztlenowe, poziomy kwasu mlekowego czy kondycję. Głównym problemem maratońskim jest... sam trening maratoński. Proszę pomyśleć - jak wielu znacie biegaczy, którzy doznali kontuzji w czasie samego maratonu? Otóż - niewielu. A ilu takich, którzy uszkodzili się na etapie przygotowań? Całe tabuny.

Problem z treningiem do maratonu polega na tym, że jest on długi i monotonny. Pod względem techniki dla początkujących jest to dramat. Ktoś, kto zaczyna bieganie, ani mięśniowo, ani kondycyjnie nie jest przygotowany do szybkiego biegu. Biega więc wolno, a ponieważ czyta, że do maratonu należy biegać dużo, biega dużo. Efekty są dramatyczne. Przy bardzo wolnym biegu technika jest kiepska. Co więcej, mięśnie początkującego szybko się męczą, ale za wszelką cenę próbuje on wykonać trening.

Napina się, garbi, mocno pracuje rękami, przekrzywia, byle zrobić swoje. Na tym etapie wyrabiane są te fatalne nawyki ruchowe, które wkrótce doprowadzą do kontuzji. Np. jedna noga jest słabsza, więc podświadomie zaczynamy ją oszczędzać. Albo przekrzywiamy się w biegu, co stopniowo wykrzywia kręgosłup i miednicę. Efektem jest nierównomierne obciążenie różnych części ciała - i te bardziej obciążone poddają się jako pierwsze.

Skąd się biorą kontuzje początkujących? Po pierwsze, z nadmiernej ambicji, a po drugie - z tych złych nawyków ruchowych. Jeśli chodzi o ambicje, to należy się jej w dużej mierze wyzbyć. Pewnych ograniczeń się nie przeskoczy. Progres w treningu jest zależny od tego, na co pozwala organizm. A on jest pochodną zarówno pewnej puli genetycznej, czyli wrodzonego talentu, jak i całej aktywności, jaką wykonywaliśmy w życiu.

Ktoś, kto siedział za biurkiem 20 lat i próbuje w miesiąc przygotować się do maratonu jest, mówiąc delikatnie, mało rozsądny. Raczej nie spotyka się ludzi, którzy zakładają, że w miesiąc, dwa czy trzy opanują od zera biegle język chiński. Natomiast codziennie spotykamy takich, którzy myślą, że błyskawicznie przygotują się od zera do biegania maratonów.

Praktyczne podejście

Oczywiście należy zrozumieć ambicję każdego biegacza, który chce przebiec maraton, bo to dla niego wyzwanie i dystans w pewien sposób magiczny. W treningu należy więc dążyć do pewnego kompromisu. To paradoks, ale dla początującego bezpieczniejsze jest przebiegnięcie maratonu bez specjalnego przygotowania niż rzucenie się w trening maratoński. Bez przygotowania nie znaczy, że należy zerwać się z za biurka i od razu wystartować w maratonie. Jednak ktoś, kto regularnie biega do dłuższego czasu, nie będzie miał z dystansem problemu, o ile nie zacznie biegu zbyt szybko. Dlatego w pierwszych maratonach najpraktyczniej nastawić się na zaliczenie, wielkiego wyniku tak czy inaczej się nie pobiegnie. To jest niezależne od ambicji, zależy od wieloletniego przygotowania.

Biegach z krótkim stażem powinien skupić się w treningu nie na tym, żeby stać się maratończykiem, ale na tym, żeby być ogólnie biegaczem silnym, szybkim, poprawnym technicznie. To nie wymaga w pierwszych latach trudnego czy bardzo objętościowego treningu. 3-4 razy w tygodniu, urozmaicone treningi, trwające 30-60 minut będą wystarczające. Przygotuje to mięśnie do wysiłku, a bardzo zmniejsza ryzyko przeciążenia. Przed pierwszym maratonem (jeśli biegacz koniecznie musi go przebiec) można raz, dwa razy przebiec dłuższe rozbieganie, rzędu 90-120 minut - ale to wystarczy.

Nie twierdzę, że dla początkującego maraton będzie prosty. O, nie, co to, to nie. Należy się nastawić na ogromne zmęczenie, wręcz wyczerpanie, mimo wolnego tempa. Ból nóg będzie koszmarny. Ale ten pojedyczny wysiłek, to zapoznanie się z dystansem, jest do wytrzymania. Ryzyko kontuzji jest wtedy o wiele mniejsze niż powtarzalny, regularny długodystansowy trening osoby do tego nieprzygotowanej.

Generalnie jednak nie polecam biegania maratonu bez przygotowania, w pierwszych miesiącach czy wręcz latach treningu. Idealny proces przygotowania biegacza może wyglądać następująco:

- pierwszy rok: wprowadzenie w bieganie: urozmaicone, krótkie treningi, dużo treningów szybkościowych i technicznych, bardzo spokojne i ostrożne zwiększanie objętości jednostkowej i łącznej. Akcenty krótkie, szybkie i łatwe. Unikamy długiego interwału i ciężkich biegów ciągłych. Pojedyncze starty na dystansach 5-10 kilometrów.

- drugi rok: trening podobny jak w pierwszym, ale z okazyjnymi nieco dłuższymi jednostkami, rzędu 70-80 minut. Okazyjne cięższe akcenty, ale trening nastawiony nadal na dystans maksymalnie 10 kilometrów. Regularne krótkie starty. Do tego start w półmaratonie lub dwóch, ale z treningu do 10 kilometrów. Nie stosujemy treningu do półmaratonu i dużych obciążeń.

- trzeci rok: ewentualne zastosowanie treningu do 10km/półmaratonu. Oprócz regularnych krószych startów 2-4 półmaratony w roku. Pod koniec roku ewentualny start w maratonie - na zaliczenie, bez wprowadzania specjalistycznego treningu do maratonu.

- czwarty rok: jeśli trening w poprzednich latach przebiegał bez problemów i kontuzji, ewentualne wprowadzenie łagodnego cyklu maratońskiego. Dopiero w kolejnych latach tradycyjne, ciężkie przygotowanie do maratonu.

W tym modelu pierwszy start w maratonie, na zaliczenie, ma miejsce dopiero po 3 latach biegania. To jest i tak wcześnie. Prawdziwy trening do maratonu zaczyna się w czwartym roku, a i tak musi być ulgowy, mniejszy objętościowo. Taki sposób przygotowania pozwala na:

- trening bezpieczny, bez kontuzji, chorób, przeciążeń, zniechęcenia
- maksymalizację wyników w kolejnych latach dzięki zbudowaniu pprawnej bazy miesniowej i technicznej

Starty maratońskie wcześniej, których nie polecam, tym bardziej bezpieczniej wykonać bez specjalistycznego treningu maratońskiego. Należy pamiętać, że ktoś, kto zacznie od zera trening do maratonu, będzie prawdopodobnie biegaczem słabszym technicznie i wolniejszym. W kolejnych latach będzie to obciążenie, które uniemożliwi uzyskanie maksymalnych wyników nie tylko w maratonie, ale i na dystansach krótszych. Złe nawyki ruchowe i słaba technika w pewnym momencie stają się barierą, której nie pomoże przeskoczyć najlepsze przygotowanie wytrzymałościowe i największy kilometraż.