Częściowo jest to prawda, ale tylko częściowo. Tłuszcz jest w organizmie spalany nawet w spoczynku, a w biegu przemiany tłuszczowe zaczynają się od pierwszej sekundy. 30 minut to bardziej wskazówka w kierunku tego, jak intensywny powinien być trening niż jak długi. 30 minut to minimum, które teoretycznie należy wytrzymać. Jeśli jest mniej, to znaczy, że intensywność wysiłku jest zbyt wysoka w stosunku do możliwości biegacza.

Najważniejszą sprawą przy odchudzaniu jest bilans kaloryczny. Jeśli spalimy więcej kalorii niż dostarczymy z pożywieniem, będziemy chudnąć. Jeżeli nie, nic się nie zmieni. Poza samym bezpośrednim wpływem biegania na bilans kaloryczny, istnieje wpływ pośredni, zarówno dobry, jak i zły. Ten pierwszy to efekt podbicia metabolizmu w kolejnych godzinach po treningu. Im mocniejszy był bodziec, tym bardziej jest to odczuwalne: przyspieszone tętno, czasami podwyższona temperatura ciała. Organizm intensywnie regeneruje się, zużywając dużą ilość zasobów energetycznych. Czyli chudniemy również po bieganiu, nie tylko w trakcie. To bardzo ważna obserwacja.

Drugi wpływ biegania jest mniej korzystny: wzrasta apetyt. Bardzo często zwiększony wydatek kaloryczny jest kompensowany zwiększonym łaknieniem. Im więcej biegamy, tym więcej jemy. Efekt na wadze jest mizerny. Ba, zdarza się, że niektórzy od biegania... tyją. I, co najśmieszniejsze, nie zawsze jest to czynnik negatywny. Skutkiem uprawiania sportu jest bowiem przebudowa całego ciała. Wzrasta masa mięśniowa, wyraźnie cięższa niż tłuszcz. Poprawia się sylwetka, znika opona na brzuchu. Zmiana na wadze może być niewielka, ale zmiany w sylwetce - ogromne.

Jak więc biegać, żeby uzyskać najlepszy efekt? Niekoniecznie spokojnie. Osobiście nigdy nie polecam początkującym np. kontrolowania tętna. To nie ma dużego sensu. Zupełnie początkujący odbiera bieganie jako niesamowicie wymagający wysiłek. Choćby biegł zupełnie wolno, jego tętno i oddech szaleją. Nie ma w tym wypadku mowy o czymś takim jak spokojny, komfortowy bieg. Dlatego dla zupełnie początkujących poleca się marszobiegi: odcinki biegu przeplatane spacerem.

Ten ogromny wysiłek związany z bieganiem jest bardzo opłacalny. Spalanie energii na początku biegowej przygody jest bardzo duże. Ten tak zwany spokojny bieg, który dla początkującego jest niezmiernie dużym wysiłkiem, wymusza potężny wydatek kaloryczny. Co się jednak dzieje dalej? Otóż następuje adaptacja. Czasami jest wręcz błyskawiczna, w ciągu tygodnia czy dwóch można zrobić ogromny postęp. Po miesiącu pod względem kondycyjnym jest się już innym człowiekiem. Bieg przestaje być problemem i to jest problemem w odchudzaniu. Wydatek energetyczny drastycznie bowiem spada. Organizm uczy się biegania, mięśnie dostosowują do specyficznego rodzaju wysiłku. Im bardziej doświadczony biegacz, tym mniej kalorii spala w czasie biegu. Wyczynowiec potrafi biec szybko nawet przez wiele godzin, bo jego organizm nauczył się oszczędzać energię. Jest to adaptacja bardzo korzystna z punktu widzenia poprawy wyników, ale dużo gorsza dla kogoś, kto chce się odchudzić.

Zdarza się, że początkujący, który chce zrzucić np. 20 kilogramów, szybko traci pierwsze pięć, a potem następuje stagnacja. Mimo zwiększanej dawki biegania w kolejnych miesiacach czy nawet latach waga już się nie zmienia.

W tym momencie dochodzimy do kolejnej metody, proponowanej często w celu odchudzenia: bieganie bardzo intensywnych interwałów. HIIT to high intensity interval training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega na bieganiu odcinków z maksymalną mocą. Wydatek energetyczny jest tu ogromny, podobnie jak podbicie metabolizmu. Dzięki temu intensywne interwały również są skuteczne w zbijaniu wagi - przynajmniej na początku.

Teoretycznie więc na początku, gdy zaczynamy się odchudzać, duże spalanie energii nie jest trudnością, czy biegniemy spokojniej i dłużej czy mniej i szybciej. Problemy są znacznie innego rodzaju.

Wady obu systemów

Wadą obu tych metod jest to, że o ile działają w teorii, w laboratorium, tak w praktyce następuje zderzenie z brutalną rzeczywistością. Większość biegaczy zapomina o tym, że teoria i praktyka to dwie różne sprawy. Rzeczywisty trening to kombinacja wielu czynników, często niezależnych od człowieka.

Najważniejszą sprawą w odchudzaniu jest konsekwencja i regularność wykonywanych ćwiczeń. To jest pierwsza sprawa, którą należy brać pod uwagę. Aby porządnie schudnąć, trzeba ćwiczyć przez długi czas: tygodnie, miesiące, lata. Zarówno spokojne bieganie, jak i HIIT mają tu podstawową wadę: bardzo mocno zwiększają ryzyko kontuzji lub przetrenowania. Chcąc utrzymać wysoki wydatek energetyczny, odchudzający się powinien cały czas zwiększać dawkę spokojnego biegu. To byłaby przeciwwaga dla postępującej adaptacji do wysiłku.

Ewentualnie: powinien biegać coraz szybciej. Mówimy jednak o osobach, które mają nadmiar kilogramów, a za sobą często lata bezruchu. Ich układ mięśniowy nie jest przystosowany do znoszenia wysokich obciążeń biegowych. O ile zaś adaptacja wydolnościowa następuje bardzo szybko, tak mięśnie, kości i stawy potrzebują lat, żeby zaadaptować się do wysokich obciążeń. Duża ilość biegania nie jest więc metodą właściwą. Tym bardziej, że im większa masa, tym większe siły działają na ciało. Bieganie dla osoby z niewłaściwym BMI jest więc dużo większym wyzwaniem niż dla przeciętnego człowieka.

Intensywne interwały mają równie duży czynnik ryzyka. Z powodu wysokiej szybkości przeciążenia mięśniowe w momencie zetknięcia z podłożem są bardzo duże. Maksymalna intensywność wymaga też intensywnych skurczów mięśni. Osoba słabo wytrenowana łatwo się przeciąży, ponaciąga, pozrywa. Do tego regularne stosowanie treningu o wysokiej intensywności to najprostszy sposób na przetrenowanie się, osłabienie organizmu, infekcje. Interwał nie jest niczym nowym w treningu i od dawna wiadomo, że o ile jest bardzo skuteczny w pierwszych tygodniach stosowania, tak później jego wpływ maleje. Po kilku tygodniach intensywny trening nie przynosi już żadnej adaptacji, tylko narastające przemęczenie, kończące się chorobą lub kontuzją.

Praktyka treningowa

Co więc robić w praktyce? Odpowiedź i jest, i nie jest prosta. Z jednej strony trening osoby z nadwagą nie może być zbyt objętościowy, bo niesie to za sobą zbyt duże ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, z tego samego powodu nie może być zbyt intensywny. W praktyce więc konieczne jest połączenie obu metod. Praktyczny trening odchudzającego się będzie w ogólnych zarysach bardzo podobny do treningu stosowanego przez "normalnego" biegacza. Pierwsze tygodnie należy poświęcić na niestrukturyzowane marszobiegi.

Czyli - ruszamy w teren, na zmianę biegnąc i maszerując. Intensywność wysiłku powinna być taka, żeby być w stanie utrzymać ją przez 30-40 minut. Na koniec należy czuć lekką rezerwę - tzn wysiłek nie może być tak intensywny, że po 40 minutach padamy na twarz i konieczna jest reanimacja. Należy zostawić sobie rezerwę na kilka, kilkanaście kolejnych minut. Tej rezerwy nie wykorzystujemy, jest to margines bezpieczeństwa. Dzięki jego zastosowaniu możemy bezpiecznie powtarzać trening w kolejnych dniach.

Oczywiście, jeśli ktoś lubi, jest możliwość zastosowania konkretnego planu treningowego i stosowanie tych interwałów w sposób usystematyzowany, np. 30 sekund biegu, 2 minut marszu - i tak przez 40 minut. Równie dobrze można jednak wsłuchać się w samopoczucie i gdy zadyszka za bardzo rośnie - przechodzić do marszu, a gdy spada - zaczynać znowu biec. Stopniowo ilość marszu powinna się zmniejszać na korzyść samego biegu. Gdy dojdziemy do takiego etapu, że 30-40 minut biegu jest możliwe do wykonania, trening zaczyna mieć charakter bardziej usystematyzowany. Z jednej strony powinny pojawiać się tradycyjne odcinki spokojnego biegu - nie za wiele, 30, 40, 50 minut. U osób z nadwagą nie zaleca się stosowania długich biegów, o tym należy pamiętać.

Z drugiej strony - stosujemy interwał, ale nie HIIT. Dla odchudzającego się najbardziej praktyczną metodą jest tradycyjny interwał lekkoatletyczny, przy użyciu krótkich odcinków, z przerwami w marszu. Zapewnia to zarówno odpowiedni czas trwania wysiłku, jak i podwyższoną intensywność oraz bezpieczeństwo. Zachowujemy wtedy korzyści obu podanych na początku metod odchudzania. Długi czas trwania wysiłku i spora intensywność zapewniają duży wydatek kaloryczny i podbijają metabolizm spoczynkowy. Dzięki zastosowaniu na przemian spokojnych biegów i interwału dalekiego od obciążenia maksymalnego unikamy przetrenowania, dzieki czemu ten rodzaj treningu można stosować długo i regularnie. Krótkie przerwy w marszu z jednej strony zapewniają utrzymanie cały czas względnie wysokiego tętna, a z drugiej pozwalają na rozluźnienie układu mięśniowego, co zapobiega kontuzjom.

Trening interwałowy dla osoby z nadwagą może wyglądać np. tak:

10" spokojnie + proste ćwiczenia dogrzewające. Potem przejście w interwał: 20x30 sekund bieg, przerwa 30 sekund spacer. Na koniec 10 minut spokojnie.

Całość trwa 40 minut. Intensywność interwału powinna być tak dobrana, żeby zachować stałą prędkość przez cały czas trwania treningu i rezerwę na koniec, pozwalającą na przebiegnięcie jeszcze kilku odcinków, gdyby zaszła taka potrzeba. Najprostszym błędem jest bieganie zbyt szybko, przez co prędkość stopniowo spada. Aby tego uniknąć, należy zaczynać bardzo spokojnie, cały czas monitorując samopoczucie. Po kilku powtórzeniach takiego rodzaju treningu osoba odchudzająca się nabierze pewności siebie i świadomości, jaką intensywność jest w stanie utrzymać.

Na pewno ma to być dalekie od intensywności maksymalnej. Nie ma też potrzeby stosowania konkretnych widełek tętna, chociaż przez większą część treningu będzie sie ono utrzymywało w przedziale 80-90% tętna maksymalnego. Tylko skąd osoba początkująca ma znać swoje tętno maksymalne?

Najprostszy cykl treningowy wyglądałby więc następująco:

dzień 1 - interwał
dzień 2 - wolne
dzień 3 - spokojne bieganie, 30-50 minut
dzień 4 - wolne
dzień 5 - interwał
dzień 6 - wolne
dzień 7 - spokojne bieganie 30-50 minut
dzień 8 - wolne
dzień 9 - wolne

Ten cykl powtarzamy potem od początku. Stopniowo do spokojnego biegania można na co drugim treningu dodawać akcent szybkościowy, pozwalający poprawiać technikę biegu i działający jako zabezpieczenie przed kontuzjami. Powinno to być proste i łatwe do wykonania z dużą szybkością, np. 5x60m szybko, przerwa 2" spacer.

Można stosować różne kombinacje interwału. Stopniowo dążymy do wydłużania czasu trwania całego treningu, skracania przerw i/lub lekkiego wydłużania odcinków, bez przekraczania czasu 1 minuty. Docelowy interwał może wyglądać następująco:

15" spokojnie + gimnastyka + interwał: 20x1 minuta, przerwa 30 sekund spacer + 10" spokojnie

lub

15" spokojnie + gimnastyka + interwał: 40x30 sekund, przerwa 20 sekund spacer + 10" spokojnie

Po osiągnięciu etapu, gdy osoba odchudzająca się bez problemu biega interwał, w którym łączny czas trwania odcinków to 20 minut, a przerwa to połowa czasu trwania odcinka, można powoli i ostrożnie zacząć wprowadzać tradycyjne zabawy biegowe z przerwami w truchcie. Z początku przerwy muszą być długie, np.

15" spokojnie + zabawa biegowa: 10x1" przerwa 2" trucht + 10" spokojnie

Na tym etapie waga powinna już znacznie spaść i osoba odchudzająca się powoli staje się "zwykłym" biegaczem, stosującym normalny plan treningowy. Powyższe schematy można też zastosować jako metodę dojścia do ogólnie dobrej formy lub metodę podtrzymania formy u "zwykłego" biegacza. Osobiście od dawna stosuję tego rodzaju cykle z osobami odchudzającymi się. Są w tym przypadki gubienia 20-30 kilogramów w ciągu roku, a zastosowanie umiejętnie dobranej kombinacji interwału i spokojnych biegów sprawia, że kontuzje są rzadkością.

Dieta

Na koniec gorzka pigułka. Nadwaga to zwykle efekt nie tylko braku ruchu, ale i złych nawyków żywieniowych. Bez zmiany diety trening pomoże w niewielkim stopniu. Nie mówię przy tym o stosowaniu głodówek czy wyszukanych metod odchudzania. Należy po prostu wprowadzić proste, ogólne zasady zdrowego odżywiania:

- zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu, słodyczy, alkoholu (w szczególności chipsy i piwo)
- jeść 5-8 razy dziennie mniejsze objętościowo posiłki, nie obżerać się
- zawsze jeść śniadanie
- nie stosować długich przerw między posiłkami

Kombinacja poprawionej diety oraz odpowiednio stosowanego treningu daje stopniowy spadek wagi, zdrowie i dobre samopoczucie. Należy tylko pamiętać, że wszelkie zmiany przychodzą stopniowo. Nie należy rzucać się szaleńczo w trening i po kilku dniach doprowadzić się do zupełnego przemęczenia. Odchudzanie to strategia długofalowa, podobnie jak budowanie kondycji.

W roku 2013, o ile nie nastąpi koniec świata, pojawią się kolejne odcinki Poradnika Początkującego Biegacza,w tym cała seria planów treningowych dla osób odchudzających się. Zapraszam do lektury!