Temat objętości treningowej, jaką powinien pokonywać biegacz to otwarcie prawdziwej puszki Pandory. Każdy ma bowiem własne zdanie na ten temat, z reguły oparte o nabyte doświadczenie. Trudno uniknąć sporów, dlatego spojrzymy na temat z kilku stron.

Jak często?

Pierwsze zagadnienie jest następujące: jak często należy trenować, żeby osiągać postęp? Wiadomo, że wyczynowcy trenują nawet kilkanaście razy tygodniowo, ale jaka ilość treningu jest odpowiednia dla poprawy formy u przeciętnego człowieka? Raz w tygodniu? Na pewno za mało. Dwa razy? Otóż taką dość powszechnie przyjętą liczbą jest 3. Trzy treningi tygodniowo u biegacza o małym stażu wystarczą do regularnego poprawiania wyników, a u osoby doświadczonej pozwolą co najmniej utrzymać formę. Oczywiście muszą to być treningi robione z jakimś pomysłem, z głową.

Z drugiej strony nie ma wcale tak wielu, którzy zyskaliby na codziennym bieganiu, czyli bardzo dużej ilości treningów. Należy pamiętać, że trening jest skuteczny tylko wtedy, gdy towarzyszy mu odpowiednia ilość odpoczynku. Do wyczynowego biegania najlepiej być młodym, zdrowym i mieć wiele czasu. Im gorzej z każdym z tych elementów, tym na mniej treningu można sobie pozwolić. U większości zwykłych biegaczy optymalną ilością treningów w tygodniu będzie 3 do 5. Trenowanie siedem razy w tygodniu będzie korzystne tylko dla nielicznych, najsilniejszych, najmłodszych i mogących wygospodarować na trening i regenerację sporą ilość czasu.

Jak dużo?

Planując ogólną objętość treningu należy wziąć pod uwagę docelowy dystans startowy. Ktoś, kto nie startuje w maratonach, właściwie nie ma potrzeby biegania na jednym treningu więcej niż godzinę. Ba, znam wielu bardzo szybkich maratończyków, którzy opierają się na takiej ilości, z rzadka dorzucając do tego nieco dłuższe bodźce. Na pewno nie należy wierzyć tym, którzy twierdzą, że do szybkiego biegania, a tym bardziej samego przebiegnięcia maratonu konieczne są regularne biegi na 30-35 kilometrów.

W treningu nic nie jest pewne i każdy jest inny. Warto zauważyć, że nawet najlepsi maratończycy świata owszem, przebiegają na treningu 30 kilometrów, ale trwa to u nich często niewiele więcej niż 90 minut. Dla przeciętnego biegacza 30 kilometrów to często wyprawa trwająca 3 godziny lub dłużej. O ile niektórzy mogą skorzystać na tego rodzaju treningu, gdy przygotowują się do maratonu, tak przy krótszych dystansach bardziej liczy się jakość treningu.

Podstawowy format treningowy, żelazna podstawa każdego planu, to biegi trwające 30-60 minut. W powszechnej opinii dopiero po 30 minutach zaczyna się spalanie tłuszczu w organizmie. Nie jest to prawdą, ale krótsze treningi mają niewielki wpływ na kształtowanie wytrzymałości. Nawet jeśli ktoś chce biegać krótko a szybko, to musi pamiętać o rozgrzaniu mięśni. Dlatego 30 minut łącznego czasu trwania treningu to umowne minimum, zapewniające progres formy.

Z kolei wszystkie biegi trwające więcej niż 60 minut to już spore wyzwanie dla mięśni oraz systemu energetycznego organizmu. Im dłużej biegniemy, tym bardziej spada też jakość bodźca. Dlatego biegi trwające 30-60 minut to jest podstawa planu treningowego i nawet gdy jesteśmy zmęczeni albo nie wiemy, co zrobić, można bez wielkiego ryzyka wyskoczyć na codzienną pięćdziesiątkę, podczas której pokona się, zależnie od stanu zaawansowania, 6 do 12 kilometrów.

Łatwo wyliczyć na tej podstawie, że dla większości biegaczy optymalnym dystansem treningowym w tygodniu będzie 20 do 70 kilometrów. Albo inaczej: dla większości społeczeństwa optymalnym bodźcem treningowym będzie 150 do 250 minut biegania w tygodniu. Czyli od 2,5 do mniej więcej 6 godzin. Elita amatorskiego biegania spędzi na nogach 6-9 godzin tygodniowo i w tym czasie pokona 70-120 kilometrów. Bieganie więcej niż 120m tygodniowo lub więcej niż 9 godzin to już czysty wyczyn, bardzo trudny do osiągnięcia dla osoby, która poza bieganiem ma stałą pracę oraz rodzinę. Chociaż należy zaznaczyć, że są tacy, którym się udaje. Jest to wtedy jednak ciągły i trudny balans pomiędzy zmęczeniem i odpoczynkiem, zdrowiem i kontuzją.

Z drugiej strony istnieją przykłady zawodników nawet bardzo wysokiego wyczynu, którzy nie spędzają na treningu niewiarygodnej ilości czasu. Bernard Lagat, Amerykanin kenijskiego pochodzenia, trenuje tylko 6 razy w tygodniu, zwykle krócej niż godzinę. Nie przeszkodziło mu to w sięgnięciu po tytuł mistrza świata na dystansie 5000 metrów i dojściu do wyniku poniżej 13 minut. Jest to jednak trening bardzo intensywny, podczas którego Lagat czasami na treningu przebiega 10km poniżej 30 minut.

Dodajmy jeszcze, że samo bieganie to nie wszystko. Jeśli jako czas treningu uwzględnimy przebieranie, kąpiel, rozciąganie, ćwiczenia i nawadnianie, to okaże się, że wyliczony czas u pilnego biegacza może spokojnie zostać podwojony.

Jakie granice?

Należy zadać jeszcze jedno pytanie: do jakiej granicy należy zwiększać objętość treningu, aby na tym zyskiwać? Albo inaczej: do którego momentu sam wzrost objętości jest bodźcem?

Na pewno nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Kiedyś, gdy święcie wierzono w VO2max jako najlepszy wyznacznik potensjału wytrzymałościowego, wyliczono, że nie ma sensu nawet u wyczynowców bieganie więcej niż 100-120 kilometrów tygodniowo. Biegi powyżej tej liczby nie podnosiły poziomu VO2max i w związku z tym miały być bezwartościowe. Z czasem jednak odkryto, że na wynik ma wpływ zbyt wiele czynników, aby można było to tak prosto wyliczyć.

Trenerzy typu Jack Daniels czy Arthur Lydiard twierdzą, że im więcej biegania, tym lepsza forma. Chodzi tu jednak bardziej o akumulację treningu przez lata niż o to żeby jak najszybciej przebiec jak najwięcej. Im wyższy kilometraż, tym większe ryzyko przemęczenia i kontuzji, dlatego każdy musi tu znaleźć zdrowy balanas. Należy przy tym pamiętać, że spore znaczenie ma podłoże genetyczne. Są biegacze, którzy dobrze znoszą, lubią i korzystają na bardzo wysokiej objętości treningu.

Są też przypadki zupełnie odwrotne. Sam widziałem sporo przykładów tego, że często najlepszym bodźcem treningowym u osoby pracującej jest zmniejszenie ilości dni treningowych w tygodniu, znaczne zmniejszenie łącznej objętości oraz bieganie szybciej.

Początkujący nie mają potrzeby, aby niepotrzebnie i zbyt szybko zwiększać przebiegany dystans treningowy. W pierwszym roku, dwóch treningu bodźcem jest praktycznie każde wyjście. Nawet krótkie, spokojne biegi, trwające 30-40 minut, pozwolą uzyskać niezły progres. Niepotrzebne szukanie objętości na siłę może tylko zaburzyć proces adaptacji, prowadząc do przeciążeń mięśni i stawów.

Na drugim biegunie jest amatorska elita. Tutaj również zbyt często idzie się w ilość, zapominając o jakości. Szybsze bieganie jest tam samo dobrym sposobem na progres jak zwiększanie łącznej objętości biegania czy ilości szybkich treningów. Z drugiej strony stawianie na jakość bez wątpienia daje dużo szybszy wzrost formy, ale i większe jest ryzyko przemęczenia, przetrenowania.

Zawsze należy więc pamiętać, że nie ma rozwiązań, które są dobre dla wszystkich. Nie można wierzyć tym, którzy twierdzą, że każdy potrzebuje 35 kilometrów do dobrego maratonu albo że każdy dojdzie mistrzostwa na treningu opartym o interwał. Podstawowy format to 3 do 5 treningów tygodniowo, trwających 30 do 60 minut. Reszta to już kwestia indywidualizacji treningu i możliwości oraz ograniczeń konkretnego człowieka.