Pracujący zawodowo biegacze stają przed zupełnie innymi wyzwaniami niż wyczynowcy, którzy mogą w pełni skupić się na trenowaniu organizmu oraz późniejszej regeneracji. Nie wszystkie dostępne plany treningowe, artykuły i książki uwzględniają ten fakt. Stąd też stosowanie przez amatora planów wzorowanych na wyczynie, realizowanie podobnych celów pośrednich i wykorzystywanie gotowych schematów mija się z celem.

Co różni wyczynowca od amatora? Nie tylko ilość czasu, jaka zostaje na regenerację. Wyczynowiec często śpi w dzień i w nocy, rekordziści poświęcają dobowo nawet 14 godzin na sen. Amator trenuje albo rano przed pracą, albo popołudniu czy wieczorem - po. Oznacza to, że w gruncie rzeczy wykonuje zupełnie inne obciążenie biegowe. Nawet gdy prezentuje ten sam poziom i wykonuje ten sam rodzaj treningu, to ma on zupełnie inny skutek, zależnie od tego, czy odbywa się na wypoczętych czy zmęczonych mięśniach.

Pierwsza, bardzo ważna uwaga: ilość obciążeń, jakie jest w stanie przyjąć organizm, jest sprawą mocno indywidualną. Są tacy, którym pod względem mięśniowym praca za bardzo nie przeszkadza. Są biegacze, którzy potrafią 12 godzin machać łopatą czy stać na nogach, a dzięki bieganiu rano i wieczorem wykonują pracę objętościowo gigantyczną.

W Polsce największy rozgłos zyskał Michał Smalec, który jest zawodnikiem bardzo silnym pod tym względem: mimo całodziennego dnia pracy objętość treningu rzędu 200km tygodniowo nie jest dla niego problemem. Jest jednak ogromna rzesza biegaczy, która nie da rady pogodzić ciężkiej pracy zawodowej i biegowej. W ich przypadku konieczne jest ograniczenie albo objętości, albo intensywności treningów. A czasami kombinacja tych dwóch czynników.

Współpracując z osobami aktywnymi zawodowo, wypracowałem kilka schematów postępowania, które sprawdzają się praktycznie w każdym przypadku. Dotyczy to tak samej organizacji treningu, jak i stosowanych bodźców.

Mniej czy więcej, szybciej czy wolniej?

Pierwsze, co zauważyłem: biegacze typu bardziej szybkościowego lepiej znoszą ograniczenie objętości treningu, przy zachowaniu intensywności. Punktem odniesienia jest oczywiście standardowy plan treningowy, nie uwzględniający specyfiki pracy danego biegacza. Szybkościowiec lepiej radzi sobie, gdy biega mniej, ale dość szybko. Natomiast zawodnik typu bardziej wytrzymałościowego potrzebuje podejścia odwrotnego: musi zwolnić, ale objętość pozostanie na dobrym poziomie. Oczywiście praktyka treningowa często wymusza kombinację tych dwóch sposobów zmniejszania obciążenia. Np. zimą, gdy spadnie śnieg, nie da się biegać szybko. Z kolei w okresie startowym musi spaść łączna objętość treningu, nieważne jakiego zawodnika to dotyczy.

W jakie dni biegać?

U osób pracującym w tradycyjnym 5 czy 6 dniowym tygodniu pracy najczęściej sprawdza się następujące podejście: poniedziałek i piątek są dniami wolnymi. Przy 5 treningach w tygodniu dniami biegowymi będą wtorek, środa, czwartek, sobota oraz niedziela. Przy 4 - wtorek, środa, sobota, niedziela. Przy 2-3 treningach tygodniowo rozkład staje się dużo bardziej elastyczny. Obciążenia biegowe nie są bowiem na tyle znaczne, aby wpływały mocno na dobór konkretnych dni biegowych. Pomiędzy każdym biegiem łatwo wtedy dopasować większą ilość dni wolnych.

Wolny poniedziałek i piątek powodują, że trening nabiera określonego charakteru. Zwykle warto wtedy stosować łagodniejsze i mniej objętościowe treningi w środku tygodnia oraz dłuższe i intensywniejsze w weekend. Piątek jest wtedy fizycznym i psychicznym odpoczynkiem zarówno po całym tygodniu pracy, jak i przed cięższym biegowo weekendem. Poniedziałek to zaś z jednej strony odpoczynek po wysiłku weekendowym, a z drugiej: fizyczne i psychiczne zbieranie energii na kolejne dni pracujące.

Osobiście nie polecam w takim schemacie wykonywania treningów bardzo ciężkich albo bardzo długich we wtorek, środę lub czwartek. Najczęściej powoduje to narastające zmęczenie mięśniowe i z czasem spadek formy lub kontuzje. Krótka zabawa biegowa, rozbieganie 30-60 minut, przebieżki - to zwykle wystarczy. Należy przy tym pamiętać, że "wszystko jest treningiem".

Chodzenie w pracy, każda praca fizyczna, długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji - to są wszystko obciążenia, które męczą mięśnie. Ogólna zasada jest taka, że ktoś, kto w pracy dużo chodzi, nie może biegać tak wiele jak ten, który siedzi. Zmęczenie mięśni to suma wszystkich obciążeń. Dużo chodząc w pewien sposób wyrabiamy swoją "zmęczeniową normę". Dotyczy to również np. roweru, siłowni, siły biegowej.

Sumując obciążenia, należy uwzględniać wszystkie rodzaje aktywności danych grup mięśniowych. Logiczne będzie więc, że np. osoba dźwigająca w pracy ciężary nie musi i nie powinna mocno obciążać tych samych mięśni na siłowni. Podobnie rzecz ma się z mięśniami nóg.

Trudne, mocno obciążające treningi najlepiej wykonywać w niedzielę. Mięśnie są wtedy świeższe po sobocie, a w perspektywie jest jeszcze wolny poniedziałek. W praktyce najczęściej stosowanym schematem jest więc krótka, intensywna sobota, np. interwał czy odcinki, a potem długa, dość łagodna niedziela. Wiele zależy oczywiście od organizmu danego biegacza i konkurencji do której się trenuje, ale najbardziej typowy weekend to np. intensywna zabawa biegowa w sobotę (np. 5x3", przerwa 3" trucht, plus rozgrzewka i schłodzenie) oraz dłuższe rozbieganie, 60-120 minut w niedzielę. Albo w sobotę intensywne przebieżki lub krótkie sprinty pod górkę, a w niedzielę dłuższy bieg ciągły lub bieg z narastającą prędkością.

Praca fizyczna i umysłowa

Podstawowym niebezpieczeństwem pracy fizycznej jest zmęczenie mięśniowe. To oznacza, że osoby obciążone taką aktywnością na pierwszym miejscu muszą postawić oszczędzanie sobie niepotrzebnego dodatkowego zmęczenia. W tej grupie warto więc rozważyć nacisk na mniejszą objętość treningu, rzadsze stosowanie siłowni czy siły biegowej. Ostateczny trening musi być kombinacją: typ zawodnika, dystans docelowy, rodzaj wykonywanej pracy.

Należy pamiętać, że treningi bardzo długie, np. maratońskie rozbiegania, są również mocno obciążające mięśniowo. Na ich wykonanie warto wykorzystać różnego rodzaju święta, długie weekendy - mamy tego w Polsce bardzo dużo. Odpocząć należy zarówno przed, jak i po tego rodzaju bodźcu.

Osoby pracujące fizycznie będą potrzebowały bardziej statycznego odpoczynku niż te pracujące umysłowo. Nie można tutaj pozwolić sobie np. na zmniejszanie ilości snu. O ile osoba pracująca w biurze w ramach relaksu może przejść się np. na spacer do lasu, tak biegacz pracujący w kopalni więcej zyska, gdy wolne godziny poświęci na dodatkową drzemkę.

Osoby pracujące umysłowo, szczególnie w pozycji siedzącej, są najbardziej narażone na dysproporcje mięśniowe oraz przykurcze niektórych grup mięśniowych. Tego typu problemy będą częstsze niż u osób aktywnych fizycznie w pracy. Długotrwałe siedzenie i praca przy komputerze powodują zwykle przykurcze w okolicach karku, barków, pośladków, bioder. Piekielnie ważną sprawą jest wtedy masaż i rozciąganie.

Tego typu biegacze często mają problemy z mięśniami dwugłowymi, co potem powoduje kontuzje np. ścięgien Achillesa, wskutek pogłębiających się przykurczów. Po zbadaniu sprawy okazuje sie, że pierwszy przykurcz, zmieniający całą mechanikę ruchu poniżej, ma miejsce albo w plecach, albo w pośladkach. O te miejsca należy dbać: rozciągać, masować. Warto przy tym stosować w pracy krótkie przerwy - wstać, pospacerować chwilę.

Bardzo szczególną grupą są kierowcy. Im więcej czasu w samochodzie, tym większe prawdopodobieństwo problemów z mięśniami. Jest to nie tylko kwestia pozycji siedzącej, ale i ciągłej pracy pedałami. Prawa noga pracuje na gazie i hamulcu, lewa na sprzęgle. W unikaniu przykurczów pomagają nawet takie drobiazgi, jak zdjęcie nogi z hamulca i sprzęgła na czerwonym świetle i lekkie rozluźnienie, wstrząśnięcie mięśni (auto stoi na hamulcu ręcznym!). To podobne ćwiczenia jak te zalecane dla osób dużo podróżujących samolotem.

Z doświadczenia wiem, że bardzo obciążająca dla mięśni prawej nogi jest jazda autem z automatyczną skrzynią biegów. Prawa noga cały czas spoczywa wtedy na gazie lub hamulcu i jest napięta. Lewa pozostaje bezczynna. Po miesiącach i latach takiej codziennej jazdy okazuje się, że jedna noga jest zdecydowanie silniejsza od drugiej, podobnie jak u osób często biegających na stadionie w jedną stronę. Są to drobiazgi, ale drobiazgi, które mogą zdecydować o tym, czy po latach pojawi się czy nie pojawi niespodziewana kontuzja.

Generalna zasada - zawsze w treningu należy zwrócić uwagę na specyfikę pracy. Po latach każdy drobiazg może spowodować rozwinięcie jakiejś dysfunkcji mięśni, drobnego przekrzywienia czy nadmiernego napięcia. Warto zawsze zastanowić się, jakie mięśnie są w pracy najbardziej obciążane, a które odpoczywają. Te drugie należy ćwiczyć w czasie wolnym znacznie intensywniej niż pierwsze.

Rodzaje innych podjętych działań mogą być naprawdę różne. Np. osoba pracująca w wysokiej temperaturze, mocno pocąca się, może potrzebować dodatkowego uzupełnienia elektrolitów. A ktoś, kto pracuje z dziećmi, w ciągłym kontakcie z zarazkami, musi zadbać głównie o system odpornościowy.

Przykładowy trening osoby aktywnej zawodowo

Na koniec chciałbym na konkretnym przykładzie pokazać, jak w praktyce można rozwiązać nietypowe problemy związane ze specyfiką pracy. Jednym z moich zawodników jest młody pracownik fizyczny (29 lat). Specyfika jego pracy polega na cyklicznych, 24-godzinnych dyżurach, w trakcie których nie może spać i spędza dużo czasu na nogach. Dyżur kończy się o 7 rano, pracownik wraca do domu, gdzie ma wolny ten dzień i cały kolejny.

W związku z tym trening podzieliliśmy na 9-dniowe mikrocykle. Wystepują w nim następujące dni:

1. PRACA (bez biegania)
2. TRENING popołudniu po nieprzespanej nocy, sen od 8 rano do 13-14
3. WOLNE - normalne bieganie
4. PRACA (bez biegania)
5. TRENING popołudniu po nieprzespanej nocy, sen od 8 rano do 13-14
6. WOLNE - normalne bieganie
7. PRACA (bez biegania)
8. TRENING popołudniu po nieprzespanej nocy, sen od 8 rano do 13-14
9. WOLNE - normalne bieganie

W tym cyklu trening po pracy to bardzo wolne rozbieganie, trwające zwykle 40-60 minut. Na koniec biegacz wykonuje czasami krótkie, intensywne i pobudzające przebieżki, na kompletnym wypoczynku, np. 5x60m z przerwą w długim spacerze. W razie dużego zmęczenia rezygnuje z nich. Ponieważ jest typem raczej wytrzymałościowym niż szybkościowym, lepiej działa na niego zwiększanie objętości w wolnym tempie niż podkręcanie tempa tych rozbiegań. Jeśli czuje się dobrze, raczej pobiegnie 70 minut zamiast 50 niż przyspieszy.

W cyklu mamy też 3 dni wolne od biegania oraz 3 dni pozwalające na mocniejszy trening. Zimą dzień nr 6 zarezerwowany był na dłuższe rozbieganie. Z początku były to coraz dłuższe biegi, twające nawet 2 godziny, ale okazało się, że w połączeniu z pracą na nogach powodują one problemy ze stopą. Zamieniliśmy to więc na nieco krósze, ale szybsze biegi, rodzaj łagodnego biegu ciągłego, 80-90 minut w tempie do 85% tętna max.

Pozostałe dwa mocniejsze dni cyklu zostały zarezerwowane na interwały, odcinki, podbiegi oraz mocne biegi ciągłe. Ich rozkład zależny jest od kalendarza startów oraz pory roku. W 9-dniowym cyklu mamy więc 3 dni wolne od biegania, 3 dni łagodnych, krótkich rozbiegań, jeden dzień dłuższego biegania oraz dwa dni mocne, akcentowe. Stosowanie takiego 9-dniowego cyklu pozwoliło biegaczowi na osiągnięcie bardzo wysokiego poziomu - 33:30 na 10km i 1:15 w półmaratonie. Liczymy też na dalszy progres.

Przykład ten ilustruje, że każdy problem z pracą da się obejść. Należy tylko być elastycznym i dostosowywać trening do pracy. Nigdy w takim wypadku nie sprawdza się stosowanie gotowych, sztywnych schematów. Jeśli dzień w pracy był ciężki, a w planie jest szybkie bieganie, warto albo przenieść to na inny termin, albo mocno zwolnić. Nie warto wykonywać treningu na siłę. Gdy ktoś ma ciężki okres w pracy, zawsze warto nieco odpuścić trening. Nakładanie na siebie zmęczenia praktycznie zawsze prowadzi do problemów ze zdrowiem i formą.

Z drugiej strony okres wakacji czy urlopu można poświęcić na trening biegowo mocniejszy. Najważniejsze - być elastycznym, myśleć, dostosowywać obciążenia do samopoczucia.