1. Dla kogo jest ten plan?

Plan poziomu 3 dla zawodników typu wytrzymałościowego jest bardzo wymagający. Polecam dokładne przemyślenie tego, czy jest się w stanie go wykonać. Uważam, że maraton jest dystansem dla zawodników zaawansowanych. Owszem, są tacy, którzy potrafią przebiec maraton bez przygotowania lub po zrealizowaniu jednego planu. Są też tacy, którzy piszą dla zupełnie początkujących plany przygotowujące do maratonu. W żadnych statystykach nie uwzględnia się jednak tych, którzy tego rodzaju próby kończą źle - kontuzjami i zniechęceniem do biegania. Z moich obserwacji wynika, że jest ich bardzo dużo.

Problem z maratonem nie polega tak naprawdę na samym starcie, ale na treningu do niego. Pod względem mięśniowym łatwiej znieść jeden maratoński start, nawet bez specjalnego przygotowania (oczywiście cierpiąc okrutnie) niż wytrzymać cały cykl przygotowawczy, obejmujący powtarzające się obciążenia, sporą ilość długich biegów i ogólny dość wysoki kilometraż. Najczęściej biegacze padają nie w samym maratonie, ale w trakcie przygotowań do niego.

W idealnej sytuacji polecam start w maratonie dopiero po kilku latach biegania i startach na stopniowo coraz dłuższych dystansach. Pozwoli to mięśniom zaadaptować się do rosnących obciążeń. Niniejszy plan jest przeznaczony przede wszystkim dla zawodników, którzy mają już za sobą start w kilku maratonach i chcą poprawić swoje osiągi. Drugą grupą biegaczy, dla których plan będzie odpowiedni, będą Ci, którzy mają za sobą kilka lat biegania i starty na dystansie 10km-półmaraton. Dla nich maraton bedzie naturalnym przedłużeniem dystansu startowego, pod warunkiem, że już wcześniej mieli styczność z naprawdę dużymi obciążeniami treningowymi. Plan poziomu 3 można nazwać niemal wyczynowym. Po dodaniu okazyjnych drugich treningów w ciągu dnia okaże sie, że na podobnych obciążeniach trenują zawodnicy wyczynowi.

Dla zawodnika z małym stażem problemem będą nasilone objętości i intensywności treningów. Nie chodzi tu tylko o długie biegi, ale również o nakładające się zmęczenie. Akcenty, różnego rodzaju przyspieszenia, długie rozbiegania - wszystko to jest rozmieszczone na tyle blisko siebie, że ktoś, kto nie jest przyzwyczajony do ciężkiej pracy treningowej, będzie odczuwał głównie coraz większe zmęczenie. Występują tu również bardzo ciężkie, długie biegi z przyspieszeniami czy długie biegi ciągłe.

2. Opis planu

Niniejszy plan składa się z 3 części, każda obejmuje 8 tygodni. Nie jest to dokładnie i graficznie oddzielone w planie, bowiem przejście z jednej fazy w drugą odbywa się stopniowo i płynnie. Pierwsze 8 tygodni to przygotowanie bardziej siłowe, techniczne i wydolnościowe, ostatnie to zaś typowa praca maratońska, ucząca znoszenia długich monotonnych biegów, przygotowanie bardziej energetyczne i specyficznie mięśniowe. Środkowe 8 tygodni to faza przejściowa.

Różnice treningowe pomiędzy planami treningowymi pozimu 1, 2 i 3 obejmują kilka poziomów: ogólną objętość, częstotliwość występowania treningów długich lub ciężkich w inny sposób, częstotliwośc występowania dni, okresów luźniejszych. Poziom 2 to bardzo luźny początek, stopniowo narastające obciążenia, potem ok. 10 tygodni bardzo ciężkiej pracy. Poziom 3 to spore obciążenia od samego poczatku cyklu. No i poziom 1 - obciążenia cały czas niezbyt duże, z pojedynczymi bardzo długimi bodźcami.

Sporo treningów opiera się tu na samopoczuiu. Nie podaję żadnych prędkości, chociaż oczywiście należy się zapoznać z tekstem" środki treningowe zastosowane w planach". Sukces dobrego treningu polega m.in. na tym, żeby dobrze poznać swój organizm, jest to szczególnie ważne w przygotowaniu do maratonu. Stąd wiele subiektywnych bodźców, typu biegi z przyspieszeniem. mimo wszystko do niektorych treningów, np. biegów ciągłych, warto się zapoznać z tabelami Danielsa.

3. Jak modyfikować plan?

Plan oparty jest na prostym schemacie, przemiennie stosowanych 5 i 6 treningach w tygodniu. Najprostszy sposób modyfikacji planu to zastosowanie na stałe albo 5 albo 6 biegów w tygodniu. Najprościej zrobić to, usuwając z panu jedno z krótszych rozbiegań.

Drugi sposób to rozpoczęcie planu od późniejszego etapu, np. dopiero od 9 tygodnia. Z pewnością będzie to kusić głównie tych biegaczy, którzy lubią biegać długo i spokojnie. Dla nich pierwsze tygodnie, oparte w dużej mierze o krótkie zabaw biegowe i podbiegi, mogą się wydawać mało sensowne. Tym niemniej zachęcam do przerobienia tej fazy, spełniającą tutaj rolę fazy przygotowania ogólnego. Stosowanie tego typu bodźców, tzn. krótkich, szybkich przyspieszeń, znakomicie poprawia technikę, rytm oraz efektywność biegu. Często faza oparta o pracę szybkościowo-siłową powoduje wręcz zanikanie starych biegowych kontuzji, właśnie wskutek poprawy biegowego stylu.

Można też modyfikować plan, dodając w niektórych tygodniach dodatkowe treningi, np. rozbiegania trwające do 60 minut. Wiele zależy od tego, jak dany biegacz reaguje na bardziej objętościowy trening.

4. Starty

W przygotowaniu do maratonów nie zalecam startowania zbyt często, szczególnie na krótkich dystansach. Pod względem fizjologicznym bieg na 10km jest zbyt dalece różny od biegu maratońskiego, aby był wskazany jako trening do niego, szczególnie na późnych etapach treningu.

Zaplanowałem tutaj dwa starty kontrolny: 10km na koniec pierwszego etapu oraz półmaraton pod koniec drugiego. Tym niemniej nie ma większego problemu z wprowadzeniem startów na dystansie do 10km (a czasami i do półmaratonu) w pierwszych 8 tygodniach treningu. Wyraźnie mniej wskazane są starty w tygodniach 8-16, a w tygodniach 16-24 nie zalecam statrtów w ogóle, poza zaplanowanym półmaratonem. Teoretycznie można wyobrazić sobie realizację tego planu np. w ten sposób, że dorzucamy 2 starty w tygodniach 1-8, jeden start w tygodniach 8-16 i żadnego w ostatnich 8 tygodniach. W przypadku niektórych zawodników w tygodniach 1-16 startów może być nawet więcej, ale zalecam ostrożność, każdy start to duże obciążenie organizmu, wymagające pewnego okresu regeneracji (co uniemożliwia wykonanie dobrego treningu w kolejnych dniach).

5. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Na przykładzie treningu ze środy, 2 tydzień: zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy 20" do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, naprzemiennie występują przyspieszenia i zwolnienia. Wspomniany trening środowy z 2 tygodnia to 12 przyspieszeń trwających 30 sekund. Po każdym z nich następuje minuta spokojnego biegu (z wyjątkiem ostatniego).

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza.

6. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.