1. Dla kogo jest ten plan?

To plan dla osób zarówno początkujących, jak i takich, które biegają od pewnego czasu. Jest on na tyle prosty i plastyczny, że nadaje się dla bardzo szerokiego grona biegaczy. Przez początkujących nie mam jednak na myśli osób, które nigdy nie biegały. Chodzi tu o biegaczy, którzy mają za sobą wstępny, co najmniej kilkutygodniowy etap treningu i spokojny bieg trwający 30-40 minut nie jest dla nich problemem. W przypadku niższego poziomu zaawansowania zalecam przerobienie najpierw planu/planów do dystansu 5km.

Niektóre treningi w pierwszych tygodniach można wykonywać w formie marszobiegu, np. w pierwszym tygodniu zrobić 40 aktywnych minut, na przemian lekko biegnąc i maszerując. Docelowo jednak plan zakłada bieganie całości.

Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy chcą bez zbytniego przeciążania się, ale solidnie, przygotować się do biegów trwających 30-70 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, prosty, na planie opartym głównie o spokojne bieganie, notując regularny progres w swoim treningu i formie.

Do planu można przystąpić po okresie wprowadzenia w bieganie, np. 3 razy w tygodniu robić marszobiegi trwające 40-60 minut. Po kilku tygodniach takiego wprowadzenia plan powinien być wykonywalny "na biegowo", bez potrzeby wprowadzania marszobiegów.

2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?

Plan ten, mimo że przeznaczony dla poziomu 1, jest wyraźnie trudniejszy niż podobnie skonstruowany do dystansu 5km. Jeśli ktoś chce dostosować go do siebie, może uważnie prześledzić różnice pomiędzy nimi dwoma. W tym przypadku mamy na zmianę 3 i 4 dni trenigowe w tygodniu. Najprostszy sposób zmiany to zmniejszenie ich ilości do trzech. Najłatwiej zrobić to, eliminując treningi czwartkowe. Można też skrócić objętość długich biegów. One są dość długie jak na poziom1, jest tam kilka biegów 90-minutowych, które w wielu przypadkach spokojnie można skrócić do np. 80 minut. Plan jest jednak przeznaczony dla biegaczy o bardziej wytrzymałościowej niż szybkościowej charakterystyce. Jeśli objętość treningu, ich charakter czy długie biegi sprawiają zbyt duże trudności, warto zastanowić się nad zmianą planu na ten przeznaczony dla zawodnika szybkościowego.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania siłowo/szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych sobotnich treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Jeśli start treningowy jest w niedzielę, sobota to krótkie, 30-40 minutowe rozbieganie z przebieżkami lub dzień wolny. Kolejna środa powinna być wtedy spokojnym rozbieganiem, bez przyspieszania.

W treningu pod 10km ważne jest wykonanie długich interwałów, obecnych w końcowych tygodniach planu. Ewentualnie można zastąpić taki trening startem na dystansie 5km.

Wyraźna różnica występuje, jesli chodzi o biegi ciągłe realizowane w środę jako "szybsze rozbieganie" i te obecne w niektóre soboty. Środa jest dniem łagodnym. Szybsze rozbieganie to prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższe niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są objaśnione w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu.

Treningi sobotnie, które można stosować w formie amerykańskich biegów ciągłych "threshold", obecnych i definiowanych w systemie Danielsa (prędkości do wyznaczenia z tabel lub kalkulatorów) to dni mocne, konkretnie "średnio mocne". Prędkość tych biegów ciągłych równie dobrze może być regulowana samopoczuciem. W przypadku szybszych zawodników będzie to prędkość startowa na 15km, w przypadku wolniejszych - prędkość startowa nawet na 10km. Więcej informacji na ten temat - w tekście "Środki treningowe stosowane w planach".

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningach sobotnich. Zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z dziesiątego tygodnia jest po prostu serią przyspieszeń 1- i 4-minutowych. Po każdej minucie przyspieszenia jest minuta truchtu, po 4-minutowych przyspieszeniach - dwie minuty truchtu. Czyli po piątej minutówce truchtamy jedną minutę i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 4 minuty. Po drugiej 4-minutówce truchtamy dwie minuty i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 1 minutę.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

Jesli chodzi o odcinki biegane w sobotę po biegach ciągłych, to odbywają sią one po kilku minutach odpoczynku. Długość przerwy ma tu drugorzędne znaczenie. Chodzi o to, żeby po biegu ciągłym złapać oddech i rozluźnić mięśnie. Odcinki powinny być biegane dość energicznie, rytmicznie, nie należy więc przystępować do nich tuż po wykonaniu biegu ciągłego. To odbije się na jakości, technicznym wykonaniu odcinków. Najpierw łapiemy oddech, odpoczywamy po dośc cięzkim biegu ciągłym - i dopiero przystępujemy do odcinków. Jesli ktoś biega w kolcach, może wykonywać odcinki w tym obuwiu.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.