1. Dla kogo jest ten plan?

Jak łatwo się zorientować, mimo że jest to plan poziomu 1, nie jest on przeznaczony dla zupełnie początkujących. Uważam bowiem, że sam maraton nie jest dla zupełnych nowicjuszy. Owszem, są tacy, którzy potrafią przebiec maraton bez przygotowania lub po zrealizowaniu jednego planu. Są też tacy, którzy piszą dla zupełnie początkujących plany przygotowujące do maratonu. W żadnych statystykach nie uwzględnia się jednak tych, którzy tego rodzaju próby kończą źle - kontuzjami i zniechęceniem do biegania. Z moich obserwacji wynika, że jest ich bardzo dużo.

Problem z maratonem nie polega tak naprawdę na samym starcie, ale na treningu do niego. Pod względem mięśniowym łatwiej znieść jeden maratoński start, nawet bez specjalnego przygotowania (oczywiście cierpiąc okrutnie) niż wytrzymać cały cykl przygotowawczy, obejmujący powtarzające się obciążenia, sporą ilość długich biegów i ogólny dość wysoki kilometraż. Najczęściej biegacze padają nie w samym maratonie, ale w trakcie przygotowań do niego.

W idealnej sytuacji polecam start w maratonie dopiero po kilku latach biegania i startach na stopniowo coraz dłuższych dystansach. Pozwoli to mięśniom zaadaptować się do rosnących obciążeń. Ale oczywiście każdy jest kowalem własnego losu i jeśli ktoś się uprze, może wcześniej próbować niniejszego planu. Na pewno jest on przeznaczony dla kogoś, dla kogo bieg przez 60 minut nie jest żadnym problemem. Owszem, można próbować wedle tego planu przygotować się, stosując początkowo marszobiegi, jak to objaśniam w planach poziomu 1 szybkościowego na 5 i 10km, ale są to eksperymenty do wykonania na własną odpowiedzialność.

Mówiąc ogólnie, plan jest przeznaczony dla biegaczy, którzy trenują od pewnego czasu i mają zamiar pobiec swój pierwszy maraton. Lub takich, którzy nie mogą sobie pozwolić na większą ilość dni treningowych w tygodniu. Nie jest on tak wymagający pod względem mięśniowym jak plany poziomu 2 i 3. Sprawdzi się także u biegaczy, którzy na duże obciążenia biegowe reagują kontuzjami, przeciążeniami, nadmiernym zmęczeniem. Łączna objętość biegowa nie jest w tym planie bardzo duża, wystepują tylko pojedyncze bardzo długie bodźce.

2. Opis planu

Niniejszy plan składa się z 3 części, każda obejmuje 8 tygodni. Nie jest to dokładnie i graficznie oddzielone w planie, bowiem przejście z jednej fazy w drugą odbywa się stopniowo i płynnie. Pierwsze 8 tygodni to przygotowanie bardziej siłowe, techniczne i wydolnościowe, ostatnie to zaś typowa praca maratońska, ucząca znoszenia długich monotonnych biegów, przygotowanie bardziej energetyczne i specyficznie mięśniowe. Środkowe 8 tygodni to faza przejściowa.

Poziom 1 tym się m.in. różni od planów wyższych poziomów (poza ilością dni treningowych), że nie występuje tu seria bardzo długich biegów. Biegacz płynnie dochodzi do 2-godzinnych biegów, w tym niektóre wykonywane z przyspieszeniem, potem zaś właściwie są tylko 2 główne akcenty ilościowe: 150 i 180 minut biegu. Wystarczy to do przygotowania się fizycznie i psychicznie do dystansu 42km195 metrów, a równocześnie zmniejsza ryzyko kontuzji.

Zabawy biegowe polecam biegać na samopoczucie, zgodnie z opisem środkow treningowych. Do biegów ciągłych i przyspieszeń warto zastosować tabele Danielsa, zgodnie z opisem środków treningowych wspólnym dla wszystkich planów.

3. Jak modyfikować plan?

Plan oparty jest na prostym schemacie, przemiennie stosowanych 3 i 4 treningach w tygodniu. Najprostszy sposób modyfikacji planu to zastosowanie na stałe albo 3 albo 4 biegów w tygodniu. W pierwszym przypadku można lekko zwiększyć objętość dwóch krótszych treningów, w drugim - zmniejszyć. Długość najdłuższego biegu tygodnia sugeruję zostawić bez zmian. W przypadku złego samopoczucia długie biegi z przyspieszeniami można wykonywać bez przyspieszenia w końcówce.

Drugi sposób to rozpoczęcie planu od późniejszego etapu, np. dopiero od 9 tygodnia. Z pewnością będzie to kusić głównie tych biegaczy, którzy lubią biegać długo i spokojnie. Dla nich pierwsze tygodnie, oparte w dużej mierze o krótkie zabaw biegowe i podbiegi, mogą się wydawać mało sensowne. Tym niemniej zachęcam do przerobienia tej fazy, spełniającą tutaj rolę fazy przygotowania ogólnego. Stosowanie tego typu bodźców, tzn. krótkich, szybkich przyspieszeń, znakomicie poprawia technikę, rytm oraz efektywność biegu. Często faza oparta o pracę szybkościowo-siłową powoduje wręcz zanikanie starych biegowych kontuzji, właśnie wskutek poprawy biegowego stylu.

Można też modyfikować plan, dodając w niektórych tygodniach dodatkowe treningi, np. rozbiegania trwające do 60 minut. Wiele zależy od tego, jak dany biegacz reaguje na bardziej objętościowy trening.

4. Starty

W przygotowaniu do maratonów nie zalecam startowania zbyt często, szczególnie na krótkich dystansach. Pod względem fizjologicznym bieg na 10km jest zbyt dalece różny od biegu maratońskiego, aby był wskazany jako trening do niego, szczególnie na późnych etapach treningu.

Zaplanowałem tutaj tylko jeden formalny start kontrolny, półmaraton 6 tygodni przed maratonem. Tym niemniej nie ma większego problemu z wprowadzeniem startów na dystansie do 10km (a czasami i do półmaratonu) w pierwszych 8 tygodniach treningu. Wyraźnie mniej wskazane są starty w tygodniach 8-16, a w tygodniach 16-24 nie zalecam statrtów w ogóle, poza zaplanowanym półmaratonem. Teoretycznie można wyobrazić sobie realizację tego planu np. w ten sposób, że dorzucamy 2 starty w tygodniach 1-8, jeden start w tygodniach 8-16 i żadnego w ostatnich 8 tygodniach. W przypadku niektórych zawodników w tygodniach 1-16 startów może być nawet więcej, ale zalecam ostrożność, każdy start to duże obciążenie organizmu, wymagające pewnego okresu regeneracji (co uniemożliwia wykonanie dobrego treningu w kolejnych dniach).

5. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Na przykładzie treingu ze środy, 3 tydzień: zaczynamy 20minut truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwile oddechu - i truchtamy 20 minut do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, naprzemiennie sa przyspieszenia i zwolnienia. Wspomniany trening środowy z 3 tygodnia to 15 przyspieszeń trwających minutę. Po każdym z nich następuje minuta spokojnego biegu (z wyjątkiem ostatniego).

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie wystepuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza.

6. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.