Dlaczego warto biegać?

Dla biegacza odpowiedź na to pytanie jest prosta. Dla kogoś, kto nigdy nie miał nic wspólnego ze sportem - niekoniecznie. Dlaczego warto się męczyć, pocić, sapać, dyszeć - co widzimy u mijających nas biegaczy?

Po pierwsze: bieganie to sport prosty, łatwy i przyjemny, dostępny niemal dla każdego. Nie ma tu wielkiej filozofii. Zakłada się buty, wychodzi na dwór - i już można biec. Nie trzeba uczyć się zaawansowanej techniki, kupować skomplikowanego sprzętu, szukać hali, przyrządów. Biegać można w każdym terenie i przy każdej pogodzie, o czym niech świadczy fakt, że są zapaleńcy, którzy biegają maratony (42km195m) na Antarktydzie, na Saharze oraz w Himalajach. Ba, amerykański astronauta przebiegł maraton nawet na bieżni w stacji kosmicznej, w stanie nieważkości. Nie namawiam nikogo od razu do startu w maratonie, ale jeśli oni mogą - to znaczy, że naprawdę można wszędzie.

Po drugie: za bieganiem przemawiają bardzo silne argumenty zdrowotne. Lista korzyści, jakie czekają na biegacza, jest bardzo długa. Wymieńmy te podstawowe. Bieganie to sposób na:

- pozbycie się zbędnych kilogramów
- wzmocnienie serca
- poprawę stanu całego układu krążenia
- poprawę ogólnego stanu zdrowia
- wzrost odporności organizmu

Wystarczy? Jeśli nie, to uwierzcie na słowo: bieganie to też przyjemny sposób spędzania czasu. Dla wielu biegaczy czas treningu to jedyna możliwość, aby w ciągu dnia mieć chwilę tylko dla siebie, zrelaksować się, zamyślić, odpocząć psychicznie, zapomnieć o codziennym stresie.

Dowodem na uniwersalność oraz skuteczność biegania są miliony biegaczy na całym świecie. W Nowym Jorku, co roku jest tak wielu chętnych do startu w maratonie, że wprowadzono specjalne limity, losowanie niemal jak w totolotku. Podobnie jest w wielu innych miastach świata. Również w Polsce jest to coraz powszechniejsza forma aktywności, co widać w naszym parkach i lasach.

Dlaczego bieganie jest sportem zdrowym, jaki jest mechanizm jego pozytywnego działania? Przede wszystkim jest to spalenie dużej ilości kalorii. Łatwo sprawdzić, że bieganie jest subiektywnie jedną z bardziej wymagających aktywności fizycznych. O ile nikt nie ma problemów ze spacerowaniem, marszem z kijkami czy jazdą na rowerze, tak nawet krótki, powolny bieg jest prawdziwym wyzwaniem, nawet dla kogoś, kto uważa się za sprawnego człowieka. Pojawia się potężna zadyszka, mięśnie bolą, serce wali jak wściekłe. Męczymy się mocno, ale i efekty są znakomite. Bieganie pozwala przez dłuższy czas utrzymać organizm w stanie pobudzonym, na podwyższonym tętnie, przy dużej wentylacji, przyspieszonym oddechu. Żaden inny sport nie jest tak praktyczny - ciężko utrzymać stały, podwyższony rytm serca w trakcie spaceru czy rekreacyjnej jazdy na rowerze. Natomiast nawet podczas bardzo wolnego biegania nie jest to problemem.

Utrzymanie tego podwyższonego rytmu bicia serca oraz oddychania przynosi znakomite skutki dla organizmu. Układ krążenia stopniowo się wzmacnia, mięśnie i cały organizm dotleniają. Pamiętajmy, że samo serce też jest mięśniem - wysiłek fizyczny jest jego treningiem. Jeśli biegniemy 20, 30, 40 minut, przestawiamy się na intensywne spalanie tłuszczu. Komórki ciała dostają bodziec do przyspieszonej przebudowy - stąd zmiany w mięśniach, naczyniach krwionośnych, nawet kościach - biegacze z kilkuletnim stażem są w mniejszym stopniu narażeni na złamania nóg.

Bieganie nie jest jednak cudem. Samo w sobie nie jest sposobem na zachowanie młodości. Niewłaściwie stosowane może nawet nasilić niektóre problemy zdrowotne. Mówiąc inaczej - nie można zmienić swojego życia w ten sposób, że po prostu zaczniemy biegać, że do tego, co robimy do tej pory, tylko dodamy bieganie. To zadziała u osób już zdrowych. Te, które zaczynają biegać z powodu jakichś problemów, muszą pomęczyć się bardziej. Jak?

Załóżmy, że chcesz schudnąć. W takim wypadku trzeba zachować prostą zasadę: spalać więcej kalorii niż się ich dostarcza do organizmu. Chcesz poprawić ogólny stan zdrowia? Musisz zadbać o odpoczynek i dietę. Jeśli wlewasz w siebie morze alkoholu i kawy, jesz tłusto, nie dosypiasz, żyjesz w ciągłym stresie - to nie ma cudów. Organizm takiego biegacza szybko się zbuntuje, podda infekcjom, odpowie kontuzją. Organizm jest jak samochód rajdowy: dzielnie stawi czoła wszelkim warunkom terenowym, ale wymaga dbałości i regularnego serwisowania. Dlaczego? Bo trening to tylko bodziec, który wyzwala w organizmie pewne rekacje. Żeby mięśnie się odbudowały, potrzebny jest odpoczynek i paliwo wysokiej jakości. Ta zasada dotyczy wszystkich układów w organizmie.

Komu bieganie może zaszkodzić i jak tego uniknąć?

Dziwne pytanie, prawda? Skoro to taka zdrowa aktywność, czy można ją odradzać komukolwiek? Otóż można. Pierwszą grupą ryzyka są osoby bardzo otyłe. Duża masa ciała to bardzo duże obciążenia stawów i mięśni w czasie biegu. Kiedy przemieszczamy się biegnąc, obciążenie ciała przy każdym kroku może kilkukrotnie przekraczać wagę biegacza. Jeśli więc 160-kilogramowa osoba zadziała na swoją nogę taką siłą, to może dojść do uszkodzenia, prawda? Tym bardziej, że są to zwykle osoby o słabym mięśniach, nieprzyzwyczajonych do wysiłku fizycznego.

Co ma więc zrobić grubas? Po pierwsze - zacząć chudnąć. Wprowadzenie do biegania zaczyna się od zmiany diety. Po drugie - stopniowo wprowadzać się w wysiłek fizyczny. Pierwszym etapem rozwoju osoby otyłej będą spacery oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Bardzo wskazane - ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu, na sali lub siłowni. Potem - coraz bardziej intensywne marsze, w bardzo szybkim tempie. Wreszcie - marszobiegi, czyli marsze przeplatane odcinkami delikatnego truchtu. Na początek może to być kilkanaście metrów truchtu na kilkaset metrów marszu. Z czasem można zacząć coraz dłuższe biegi przeplatane coraz krótszym marszem, a w końcu pierwsze regularne biegi. Będzie to wtedy bezpieczny sposób rozpoczęcia zabawy w bieganie.

Drugą grupą osób, które powinny być ostrożne, jeśli chodzi o bieganie, są ludzie przewlekle chorzy. Dzisiejsze podejście medycyny do wysiłku fizycznego jest zupełnie inne niż kiedyś. Kiedyś zabraniano - dzisiaj się zwykle zaleca. Ale mimo wszystko należy tu zachować ostrożność. Groźne mogą być np. wrodzone wady serca. Dlatego przed rozpoczęciem biegania warto się przebadać. Co jakiś czas media alarmują, że ktoś, gdzieś tam, zmarł w czasie biegania. Otóż większość tych przypadków to właśnie ludzie z niezdiagnozowanymi wadami serca. W ich przypadku diagnozę o przeciwwskazaniu do wysiłku fizycznego wystawiono dopiero w trakcie sekcji zwłok - czyli zdecydowanie zbyt późno.

Osoby z innymi chorobami muszą znać dobrze granice tego, na co mogą sobie pozwolić. Np. cukrzyk musi wiedzieć, że dłuższy bieg spowoduje obniżenie się poziomu cukru we krwi, co może spowodowac omdlenie lub śmierć. Niektóre choroby serca pozwalają na rekreacyjny trucht, ale już nie na rywalizację sportową, połączoną z silnym stresem. Tu nie ma innej rady niż konsultacja z lekarzem specjalistą od danego schorzenia.

Trzecią grupą osób, dla których bieganie może być ryzykowne, są osoby z uszkodzeniami różnych części ciała. Przede wszystkim - kręgosłupa. Bieganie jest sportem, w którym występują ciągłe mikrowstrząsy, wskutek uderzania stopami o podłoże. Przy poważnych uszkodzeniach kręgosłupa może to być groźne dla zdrowia. W takim wypadku nie zdajemy się na ślepy los - konieczna jest wizyta lekarska i konsultacja w sprawie uprawiania sportu.

Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Zakłada się buty, wychodzi na dwór - i już można biec... Proste prawda? Żeby jednak uczynić sam bieg przyjemniejszym warto zaopatrzyć się w prawdziwe buty dedykowanie do biegania. W styczniu i lutym jest najlepszy czas na zakup butów, padnie z pewnością pytanie dlaczego? Sklepy przygotowują się do prezentacji nowej kolekcji wiosna-lato 2010 i "czyszczą magazyny" aby zrobić miejsce na nowe modele. Dzięki temu jest duża szansa na upolowanie naprawdę niezłej okazji. W Decathlonie od 2 stycznia trwać będzie masowa wyprzedaż butów do biegania. Okazji możecie poszukać w sklepach Decathlon: Warszawa Targówek, Warszawa Reduta, Warszawa Okęcie, Wrocław Bielany, Kraków Zakopianka, Kraków Plaza, Sosnowiec, Lublin, Gliwice, Opole, Poznań Swadzim, Żory, Bielsko Biała, Legnica i Częstochowa. Jedną z propozycji dla początkującego biegacza jest but Kalenji Kiprun 100 (na zdjęciu poniżej), model z 2009 roku, przeznaczony dla biegaczy do 85 kg z neutralnym typem stawiania kroku, z podwójną amortyzacją do biegania po każdym typie nawierzchni. Udanych treningów!

Przeszkodą w bieganiu może być tak prozaiczna sprawa, jak posiadanie jednej nogi krótszej od drugiej. Zjawisko to występuje częściej niż się wielu osobom zdaje. Nie musi to oznaczać wrodzonej wady - zdarza się, że nieprawidłowa postawa ciała powoduje stopniowe skręcanie miednicy, przez co cały szkielet jest przekrzywiony i jedna noga mocniej uderza o ziemię. W bieganiu oznacza to ciągłe kontuzje, zdarzające się nie wiadomo dlaczego. Dopiero nastawienie miednicy lub zastosowanie odpowiednich wkładek do butów rozwiązuje problem.

Wszelkie problemy ze stopami, kolanami, biodrami - wymagają uwagi. Czasami wystarczy stosowanie odpowiednich wkładek do butów lub odpowiednich butów. Innym razem ćwiczenia korygujące. Ale jeśli coś w twoim ciele jest uszkodzone lub nie działa tak, jak powinno - nie zdawaj się na ślepy los. Wizyta u lekarza będzie koniecznością.

Bieganie jest praktycznie dla każdego - ale w różnym stopniu, w różnej dawce. W wielu przypadkach zanim zacznie się biegać, konieczny jest wcześniejszy okres dojścia do ogólnej formy. I zawsze w razie jakichkolwiek wątpliwości odwiedzajmy lekarza. Z jednym zastrzeżeniem - wciąż są w Polsce lekarze, którzy na wszelkie problemy mają jedną radę - zakazują biegać. W takim wypadku warto skonsultować się z innym specjalistą, zanim wydamy na siebie wyrok. Słuchajmy specjalistów, ale najpierw znajdźmy takich, których warto słuchać.

Jakie badania zrobić przed rozpoczęciem biegania?

Jeśli już wiemy, że zanim zaczniemy biegać, warto pójść do lekarza, pojawia się pytanie - jakie badania wykonać w czasie wizyty lub wcześniej? Po pierwsze - podstawowe badania krwi i moczu, w tym cukier i cholesterol. Te najprostsze do przeprowadzenia badania pozwalają wykryć wiele nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu. Przy tej okazji warto czasami wykonać badanie poziomu ferrytyny - białka biorącego udział w produkcji czerwonych krwinek - oraz poziomu żelaza. To pozwoli ocenić, czy przyszłemu biegaczowi nie grozi ryzyko anemii - co się zdarza szczególnie u kobiet. Jeśli którykolwiek ze wskaźników nie mieści się w normie, będę uparty - znowu zalecam udanie się do lekarza. Pamiętajmy, że lepiej rozwiązać kłopoty zdrowotne ZANIM pojawią się jakieś poważne dolegliwości.

Co poza podstawowymi badaniami? Warto zmierzyć poziom minerałów we krwi - wapnia, magnezu, potasu oraz sodu. Nie są to wskaźniki, które dają pełną informację o mineralnym stanie organizmu, ale nieprawidłowości będą dla lekarza wskazówką, na co zwrócić uwagę.

Do zestawu badań krwi i moczu warto dorzucić badanie serca. Oprócz standardowego EKG warto poprosić o próbę wysiłkową. Istnieją bowiem schorzenia, które ujawniają się dopiero w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Lepiej, żeby to ujawnienie nastąpiło w gabinecie lekarskim, a nie w lesie na ścieżce, podczas biegania. Oczywiście interpretacji badań dokonuje kardiolog.

Nieobowiązkowym, ale korzystnym badaniem może być rentgen klatki piersiowej - jest to obowiązkowe badanie wyczynowych biegaczy. Pozwala wykryć np. zmiany w płucach. A zmiany w płucach, mogą mieć ogromne znaczenie w kontekście możliwości/niemożności biegania.

Skoro zaś już wiemy, dlaczego warto biegać, dla kogo bieganie może być ryzykowne oraz co w sobie przebadać przed wejściem na biegową ścieżkę, możemy... na początek przejść do lektury kolejnego odcinka Poradnika Początkującego Biegacza.