Jak biegać i jak nie biegać, czyli lepiej uczyć się na cudzych błędach. Bieganie staje się coraz popularniejszą formą aktywnego wypoczynku. Tak, używam określenia wypoczynek świadomie, bo uważam, że nic nie relaksuje człowieka bardziej niż sport - pod warunkiem, że lubi się to, co się robi i się do tego nie zmusza. Człowiek zmęczony może być wypoczęty - zrozumie to każdy, dla kogo porządna dawka ruchu jest przyjemnością samą w sobie.
Ktoś może zapyta - jak możesz być wypoczęty, skoro pot dosłownie z ciebie kapie i pachniesz tak, że nie podchodź bliżej. A ja naprawdę nie mam pojęcia, gdzie się podziały te wszystkie stresy, złości i problemy. Nie ma ich, wyparowały, zostały w tyle i już mnie nie dogonią. Bieganie pomaga oczyścić umysł i powoduje ten przyjemny rodzaj zmęczenia, który niesie za sobą coś więcej - satysfakcję, przyjemność i świadomość tego, że znalazło się coś, co można uwielbiać i co pozytywnie wpływa na zdrowie, także psychiczne.
Moje bieganie
Dzisiaj temat trudny, ponieważ szalenie obszerny, ale potrzebny. Bo choć bieganie to jedna z najfajniejszych rzeczy, jakie mnie w życiu spotkały, to nieumiejętne do niego podejście może nieść za sobą przykre konsekwencje zdrowotne, czasem nawet nieodwracalne. Być może macie swoje sprawdzone patenty na przygotowanie do biegu i nie do końca pokrywają się one z tym, o czym napiszę ja.
Możliwe, że nie o wszystkim pomyślałem, nie jestem w końcu lekarzem, ale osobą, która po prostu pokochała ten sport i stara się być na bieżąco ze wszystkim, co go dotyczy. Chętnie poznam wasze sposoby, piszcie w komentarzach, co robicie inaczej, o czym zapomniałem, a co w waszym odczuciu powinno być poruszone. Uczymy się przez całe życie, nie tylko na własnych, ale także cudzych błędach i jestem ciekawy waszych doświadczeń.
Mój pierwszy "półmaraton" trwał sześć kilometrów
Moja przygoda z bieganiem zaczęła się ponad cztery lata temu. Dość nietypowo, bo od chęci wzięcia udziału w półmaratonie. Pytania znajomych o przygotowanie kondycyjne zbywałem żartami i przyznam szczerze, że niewielkie miałem wtedy pojęcie o bieganiu w ogóle, a co dopiero długodystansowym.
Jakiś czas przed biegiem rozpocząłem treningi, które w sumie ograniczały się do wbiegania po kilkudziesięciu schodkach pod pomnik w moim mieście, w tę i z powrotem. Po trzech seriach góra-dół miałem dość, ale w końcu bieganie po schodach jest bardziej męczące, w półmaratonie gorsze chwile przeplotę marszem i jakoś to będzie. Tak sobie to tłumaczyłem i może was to zdziwi, ale naprawdę w to wierzyłem. Zapytacie, jak wielkim trzeba być idiotą, by porwać się na ponad dwudziestokilometrowy dystans z taką kondycją? Cóż, osobiście wolę określenie "zbyt pewny siebie" lub "przeceniający swoje możliwości w danym momencie".
Mój pierwszy półmaraton zakończył się po jakichś sześciu kilometrach, a ja - leżąc na ziemi i z trudem łapiąc oddech - zastanawiałem się, czy właśnie dostałem udaru, czy to coś innego. Dochodziłem do siebie dwa dni i wcale nie było mi do śmiechu.
Rok później wystartowałem ponownie. Przebiegłem cały dystans, choć ostatni odcinek pokonałem już na ambicji. Z porządnym przygotowaniem fizycznym, mentalnym i w odpowiednim stroju. Od tamtej pory biegam regularnie na różnych dystansach, także w biegach z przeszkodami, a raz nawet porwałem się na bieg ultra.
Chcę teraz pokazać wam, na co zwrócić uwagę, gdy chce się zacząć bieganie w taki sposób, aby stało się ono przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem, którzy narzucamy sobie, żeby na przykład zrzucić zbędne kilogramy. Niech to będzie jedynie skutek uboczny, pożądany, ale jednak dodatek do biegania, które może być przyjemnością samo w sobie.
Określ swój cel, od niego zależy dobór treningu
Chociaż bieganie jest po prostu fajne i daje dużo radości, często towarzyszy mu także jakiś cel dodatkowy, który początkowo jest nawet priorytetem. Biegać dla samego biegania zwykle potrafi dopiero ktoś, komu ten sport wszedł już w nawyk, stając się częścią życia. Zazwyczaj zaczynamy biegać, bo:
- chcemy poprawić swoją kondycję i wytrzymałość,
- chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy.
W obu tych przypadkach trening biegowy będzie wyglądał zupełnie inaczej. Dla pierwszej grupy najlepszą opcję stanowi trening interwałowy o zwiększonej intensywności. Polega on na biegu na zmianę w szybkim i wolnym tempie. Ten rodzaj treningu ćwiczy umiejętność utrzymania konkretnego tempa na dłuższych odcinkach.
Zrzucanie kilogramów i spalanie tkanki tłuszczowej to inna bajka. Tutaj ważniejszy od intensywności i szybkości biegu jest czas jego trwania. Powinien wynosić co najmniej 30 minut, najlepiej na czczo. Dla osób ze sporą nadwagą na początek najlepszy będzie szybki marsz, wchodzenie pod delikatne wzniesienie lub po schodach, gdyż osoby z dużą nadwagą bardziej obciążają stawy podczas biegu, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Co bieganie dało mnie? W kwestii wizualnej na pewno całkowicie zmieniło moją sylwetkę i pozwoliło pozbyć się tkanki tłuszczowej, której może nie było strasznie dużo, ale siedzący tryb pracy zrobił swoje. Nie schudłem, wagowo od dawna stoję tak samo, ale zmiany w wyglądzie sylwetki zdecydowanie mogę zaliczyć in plus. Wiem, że to kwestia bardzo indywidualna, ale jestem ciekawy waszych doświadczeń - zauważyliście spadek wagowy, zwłaszcza w początkowym etapie biegania?
O tym warto pamiętać
W kwestii treningu biegowego jeszcze trzy rady z mojej strony. Tym razem dla wszystkich i z rodzaju tych, które trzeba wbić do głowy i recytować nawet w nocy o północy:
1. Przed każdym bieganiem porządnie rozgrzej mięśnie i stawy!
2. Rób przerwy w treningach, nie biegaj codziennie - twój organizm potrzebuje odpoczynku i regeneracji!
3. W upalne dni zabierz ze sobą nakrycie głowy i zadbaj o nawodnienie. Butelka wody będzie w sam raz. Aby zminimalizować dyskomfort związany z taszczeniem bagażu podczas biegu, polecam specjalny plecak do biegania lub saszetki na biodro.
Obciążone stawy prowadzą do urazów
Nie odkryłem może Ameryki tym stwierdzeniem, ale warto je powtarzać choćby do znudzenia, bo to szalenie istotna kwestia. Raz uszkodzone stawy regenerują się bardzo długo. Istnieje nawet ryzyko, że uraz pozostanie już na zawsze. Dodam, że to bolesna przypadłość.
Co zatem zrobić, aby zadbać o swoje stawy, gdy myślimy o bieganiu? O części rzeczy już wspominałem. To sport, w którym wszystko się ze sobą łączy, a jedna czynność ma wpływ na inne.
- Ważna jest odpowiednia masa ciała - nadprogramowe kilogramy to dodatkowe obciążenie, dlatego osoby z nadwagą nie powinny zaczynać od intensywnych treningów.
- Rozgrzewka przed bieganiem i odpoczynek to klucz do sukcesu. Regeneracja wcale nie jest mniej istotna od samego treningu.
- Trening powinien być dostosowany do indywidualnych, aktualnych możliwości biegacza.
- Strój do biegania i bielizna sportowa to kwestia bardzo ważna, ale nie chodzi tutaj o design. Odzież termoaktywna dba o nasze stawy, gdyż zapobiega wyziębieniu.
- Buty do biegania powinny mieć podeszwę z odpowiednią amortyzacją.
- Należy urozmaicać bieg zmianą miejsca, np. las. Nie chodzi tu jedynie o miły dla oka krajobraz, ale przede wszystkim o naturalne, bardziej przyjazne stawom podłoże. Oczy w takim terenie powinny być zresztą skupione właśnie na podłożu, bo wystający korzeń czy dużych rozmiarów kamień może skutkować bolesnym urazem, jeśli w porę go nie zauważymy.
- Jeżeli musimy biegać w centrum miast, warto zaopatrzyć się w maskę do biegania, aby zapobiec przedostaniu się mikropyłów do naszego organizmu.
- Warto dorzucić także odpowiednią suplementację. Nasze stawy potrzebują zdrowego odżywiania się i witamin takich jak D, C, E, kwasy omega-3 czy wapń.
Garść złotych myśli dla biegaczy
Były już konkrety, czas na amatorski trening mentalny. Zabawię się zatem w Paulo Coelho i postaram się zmotywować was przy pomocy kilku złotych myśli.
Po pierwsze: pamiętaj, że jak w każdym sporcie, kluczem do osiągnięcia założonego celu jest systematyczność i sumienność.
Po drugie: efekty nie przychodzą z dnia na dzień, musisz więc uzbroić się w cierpliwość.
Po trzecie, ostatnie i najważniejsze: nie porównuj się do innych. To najgorsze, co możesz zrobić. To pierwszy krok ku zakończeniu twojej przygody z bieganiem. To przede wszystkim nie wyścig szczurów, więc skup się na sobie i swoich efektach, bo jeśli zastosujesz się do powyższych zasad, one na pewno przyjdą!
Wyłożyłem wam właśnie całą moją filozofię biegania. Niektóre rzeczy będą uniwersalne dla wszystkich, w innych będziemy się różnić. Być może zapomniałem o czymś, co uważacie za ważne. Piszcie zatem, wymieńmy się własnymi spostrzeżeniami na temat biegania i tematy pokrewne. Ilu biegaczy, tyle opinii i z każdej z nich można w końcu wyciągnąć coś dla siebie.
Autor: Fidelio, 2018-07-26, 16:58 napisał/-a: Fajny artykuł, ale te maski smogowe...? Dość kontrowersyjna sprawa a biorąc pod uwagę porę roku rzekłbym - niepotrzebna.
Autor: Admin, 2018-07-26, 17:15 napisał/-a: Ze swojego doświadczenia tylko dodam, że maski są zupełnie niestosowalne w uprawianiu biegania. Nie da się biec w czymś takim i oddychać.
Autor: Piotr Stanek (Fitek), 2018-08-25, 11:19 napisał/-a: Masz racje Michale, jakiś tam jogging można zrobić, ale każde normalne bieganie odpada w takiej masce.
Te Salomony Xa Pro - 1 model z obrazków - to przecież kobyła, którą nie polecałbym do biegania.
