Często po skończonym biegu czujemy, że mamy bardzo spięte mięśnie nóg. Wykonujemy wtedy rozciąganie uważając je za ważny element naszego treningu. Jest to ze wszech miar słuszne i zbawienne dla naszego organizmu. Chcemy przecież, aby mięśnie odzyskały swoją elastyczność i podczas kolejnego biegania były w pełni sprawne. Kiedy są obolałe, to trudno o wykonanie efektywnego treningu. Jednak czasami tak bywa, że dodatkowe ćwiczenia i stretching nie zawsze przynoszą ulgę mięśniom. Dlatego oprócz rozciągania powinniśmy jeszcze pamiętać o rolowaniu.

Stymulacja mięśni z wykorzystaniem tej metody odbywa się za pomocą specjalnego wałka. Występuje kilka jego rodzajów w zależności od tego co chcemy osiągnąć.

Wałek miękki stosuje się kiedy wykonujemy masaż, który ma na celu wpływ na lepsze ukrwienie tkanek oraz relaks. Powinny go stosować osoby, które narzekają na bardzo napięte mięśnie. Przy masowaniu nie będą one odczuwały dużego bólu, tak jak w przypadku użycia twardszego rollera. Miękki wałek może też być doskonałym narzędziem przy treningu mającym na celu wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych naszego organizmu.

Rollery twarde zaleca się osobom, które systematycznie uprawiają bieganie, czyli są już bardzo doświadczone. Stosuje się je także przy rechabilitacji po kontuzjach i w różnych innych terapiach leczniczych. Twardy wałek doskonale sprawdza się u sportowców, których tkanka mięśniowa jest znacznie rozrośnięta. Zastosowanie takich rollerów, również świetnie wpływa na pobudzenie mięśni do lepszej i efektywniejszej pracy.

Wałki mogą być podłużne i płaskie na całej swojej powierzchni. Bardzo dobrze sprawdzają się do rolowania praktycznie wszystkich partii mięśniowych. Możemy nimi stymulować mięśnie zarówno kończyn, jak też pośladków oraz kręgosłupa. Wałki z wypustkami oraz podłużnymi wyżłobieniami. mają przede wszystkim za zadanie rozmasować włókna mięśniowe, w których powstały charakterystyczne zgrubienia. Stosuje się je także podczas terapii leczniczej. Oddziaływanie punktowe powoduje, że mięśnie są po prostu mocniej i intensywniej stymulowane. Innym rodzajem jest też roller określany jako ósemka. Przypomina kształtem dwie piłki połączone ze sobą krótkim wałkiem. Najlepiej sprawdza się jeśli chcemy rozluźnić i wymasować mięśnie w okolicach kręgosłupa, gdyż dzięki swojemu kształtowi nie uciska zbyt mocno kręgów.

Jak używać?
Przed pierwszym użyciem wałka najlepiej jeśli skonsultujemy się w tym temacie z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą. Specjalista dokładnie wskaże nam jak stymulować mięśnie oraz powie o prawidłowym używaniu wałka.
Masaż polega na przesuwaniu rollera wzdłuż całej długości mięśnia. Często podczas automasażu odczuwamy ból, co oznacza że natrafiliśmy na spięte miejsce, które po prostu należy rozluźnić. Warto jednak wyznaczyć sobie skalę bólu od 1 do 10 i starać się nie przekraczać 6 poziomu. Kiedy bolesność się zbytnio nasila, wtedy możemy na moment przerwać. Ważne, żeby każdą partię mięśni stymulować od 2 do 3 min. Dłużej nie ma potrzeby, poza tym po takich doznaniach należy dać odpocząć mięśniom.

Korzyści
Dzięki korzystaniu z rollera wpływamy na rozluźnienie spiętych partii mięśniowych po intensywnym treningu. Jeśli powięź nie jest zbyt elastyczna, to stymulacja wałkiem może to poprawić. Dzięki temu nie będziemy odczuwali bólu w mięśniach oraz dyskomfortu podczas kolejnego treningu biegowego. Korzystanie z rollera chroni zatem przed urazami i kontuzjami.
Pobudzone mięśnie i bardziej ukrwione tkanki łatwiej się regenerują. Szybciej odzyskują swoją sprawność i potrzebują mniej czasu na to, żeby kolejny trening mógł być znów intensywny. Ważne, że masaż rollerem powoduje również rozluźnianie tzw. mięśni głębokich.
Wałki do masażu świetnie sprawdzają się podczas terapii w czasie kontuzji oraz po jej zakończeniu. Rehabilitacja dzięki zastosowaniu rollera jest szybsza również przy urazach kręgosłupa.
Ćwiczenia z wałkiem do masażu bardzo korzystnie wpływają na tkankę łączną. Powodują, że kolagen szybciej się produkuje, dzięki czemu skóra jest elastyczniejsza, a ścięgna mocniejsze. Jeśli na tkance łącznej pojawiają się zgrubienia, wtedy w prosty sposób można je rozbić za pomocą rollera.
Stymulacja wałkiem do masażu wpływa na sprawność organizmu. Poprawia się ruchomość w okolicach stawów, a mięśnie są bardziej pobudzone i wzrasta ich kurczliwość.
Masaż oddziałuje także na powięź, która otacza tkanki. Jeśli więc używamy wałka po intensywnym treningu, to sprawimy że mięśnie będą bardziej rozluźnione i szybciej wrócą do sprawności.

Przeciwwskazania

Używając wałka do masażu należy pamiętać o kilku kluczowych sprawach. Przede wszystkim nie ,,jeździmy" rollerem po kościach. Nie ma to sensu, a może doprowadzić tylko do powstania siniaków i pojawienia się bólu. Tak samo należy unikać wałkowania po stawach. Na rozruszanie i wzmacnianie tych części ciała najlepsze są ćwiczenia, a nie rolowanie.
Nie masuj na ciele miejsc, gdzie znajdują się przebarwienia, świeże rany i blizny. To samo dotyczy siniaków, krwiaków i obrzęków. Nadmierne rolowanie może uszkodzić bardzo unerwione miejsca na skórze, więc te obszary także należy pozostawić bez masowania wałkiem. Rolowanie urażonych lub kontuzjowanych miejsc też jest niewskazane.

Przykłady ćwiczeń

Rolowanie łydek. Opieramy dłonie na podłożu, a nogi kładziemy na wałku. Teraz rolujemy przesuwając wałek po całych łydkach od kolana do kostek.

Rolowanie mięśnia dwugłowego. Opieramy dłonie na podłożu. Wałek znajduje się pod udem. Jedną stopę zaplatamy na stopie drugiej nogi. Teraz rolujemy przesuwając wałek po mięśniach dwugłowych od kolana do pośladków. Następnie zmieniamy nogi i teraz rolujemy tą drugą.

Rolowanie pleców. Leżymy na wałku opierając na nim środkową część pleców. Nogi są ugięte w kolanach, stopy przylegają do podłoża, pośladki są uniesione, a ręce zaplecione za głową. Teraz rolujemy w kierunku karku i z powrotem.

Rolowanie mięśnia czworogłowego. Opieramy ugięte w łokciach ręce o podłoże. Wałek znajduje się pod udem. Jedną stopę zaplatamy na stopie drugiej nogi. Teraz rolujemy przesuwając wałek po mięśniach dwugłowych od kolana do splotu łonowego. Następnie zmieniamy nogi i teraz rolujemy tą drugą.

Rolowanie przywodzicieli uda. Opieramy ugięte w łokciach ręce o podłoże. Jedna noga jest wyprostowana, a druga oparta udem na wałku. Poruszamy całym ciałem w taki sposób, aby roller przesuwał się po udzie.

Rolowanie mięśni pośladków. Siadamy na wałku. Na podłożu opieramy stopy i dłonie. Teraz zakładamy stopę jednej nogi za kolano drugiej. Następnie poruszamy się tak, aby przesuwać roller po pośladkach. Później zmieniamy nogi i znów wykonujemy masaż.

Jarosław Cieśla