Bardzo ważne dla biegacza są te części naszego organizmu, które w najbardziej znaczący sposób decydują o tym w jakim tempie pokonamy dany dystans. Stanowią też o jakości biegu i mają wpływ na naszą technikę. Dlatego często zaleca się wzmacnianie mięśni, które są za to odpowiedzialne. Można to osiągnąć nie tylko podczas dodatkowych ćwiczeń np. na siłowni wykorzystując odpowiedni sprzęt, ale także podczas treningu biegowego. Właściwa metoda oraz intensywność i natężenie spowoduje, że będziemy coraz mocniejsi.



Bardzo ważną rolę w pracy nóg podczas biegu odgrywają mięśnie czworogłowe. Są one położone w przedniej części ud. W każdej nodze mamy cztery takie mięśnie. Składają się one z oddzielnych przyczepów początkowych oraz z jednego wspólnego przyczepu końcowego. Popularnie nazywane przez sportowców ,,czwórki" są odpowiedzialne za prostowanie stawu kolanowego, a także odpowiadają za stabilizowanie kolana w płaszczyźnie strzałkowej oraz zginanie stawu biodrowego.

Mięśnie czworogłowe to prawdziwa siła napędowa biegacza. Dlatego należy o nie dbać i odpowiednio wzmacniać. Warto je ćwiczyć również ze względu na to, by po wyczerpujących zawodach nie odczuwać zbyt dużego bólu właśnie w tym miejscu. Dolegliwości pojawiają się wtedy, gdy przez dłuższy czas obciążamy tę partię ciała np. podczas wielokilometrowego biegania po górach. Jeśli przez długi czas poruszamy się w dół i to dość stromym zboczem, to później możemy mieć problemy z poruszaniem się. Zakwasy i ból skutecznie utrudnią nam chodzenie, nie mówiąc już o bieganiu.



Podczas zbiegu opadając z dużym naciskiem na stopę, następuje skurcz mięśnia, co pozwala na kontynuowanie biegu. Bez tego nastąpiłby upadek. Kiedy lądujemy na podłożu to dzięki oddalaniu się od siebie przyczepów, kolano jest uginane. To ważna, ale niestety bardzo ciężka praca dla mięśni czworogłowych, dlatego należy o nie dbać solidnie je wzmacniając. Im będą bardziej wyćwiczone, tym łatwiej i bezboleśnie zniesiemy pokonywanie trudnych górskich i crossowych terenów podczas biegu.

Jeśli ktoś wybiera się w góry na zawody, to oczywiście najlepszym wyjściem jest trenowanie właśnie w takich warunkach. Szlaki górskie są specyficzne, różnorodne i warto się do nich przyzwyczaić. Niestety nie zawsze mamy taką możliwość. Te osoby, które muszą trenować na nizinach powinny trenować ze szczególnym uwzględnieniem takich ćwiczeń, które odpowiednio przygotują do "hasania" po górach.



- Nawet na stadionie można wykonać solidny trening siłowy - mówi Ryszard Szparak, uczestnik Igrzysk Olimpijskich z Moskwy z 1980 roku, były reprezentant kraju oraz mistrz i rekordzista Polski w biegu na 400 m przez płotki, obecnie trener biegowy. - Bardzo dobre są ćwiczenia z unoszeniem ugiętej nogi w kolanie z jej natychmiastowym i szybkim wyprostowaniem. To jest jakby kopnięcie. Warto też ćwiczyć marsz z unoszeniem ku górze ugiętych nóg w kolanie. Można to wykonać z dodatkowym obciążeniem, np. z pełnym plecakiem, gdzie trenuje się siłę mięśni czworogłowych. Takie ćwiczenia warto robić na odcinku 100, 200 metrów stosując po kilka powtórzeń. Na miejsce należy wrócić w marszu lub truchcie cały czas będąc w ruchu. Jest to praca długotrwała, ciągła na dość sporym zmęczeniu. Warto ją wykonać, zwłaszcza pod kątem przygotowań do startów w zawodach odbywających się w górach.



Dobrym rozwiązaniem wzmacniania mięśni czworogłowych jest także bieg nawet na dystansie 500 metrów do kilometra, stosując przez cały czas technikę skipu A bieżnego. Tutaj staramy się wysoko unosić kolano do góry, odbić ze stawu skokowego prawie dotykając pietą pośladka. Wykonujemy to ćwiczenie powoli, skupiając się na dokładności i sile. Możemy je przeplatać np. na dystansie 1 kilometra ćwicząc przez sto metrów, a następnie przechodząc w swobodny trucht na takim samym odcinku. Potem znów zaczynamy bieg, trucht i tak naprzemian, aż do końca. Staramy się tu zaakcentować wysoko podnosząc raz lewą, a następnie prawą nogę z lekkim wypuszczeniem podudzia do przodu. Gdy wykonujemy to pierwszy raz, to następnego dnia, a może i tego samego będziemy odczuwać zakwasy w mięśniu czworogłowym.



Przy kolejnych treningach, takie ćwiczenie możemy wykonywać nawet na odcinku 400- metrowym. Wszystko zależy od przygotowania i terenu. Jeżeli ćwiczymy na stadionie, to po pewnym czasie spokojnie możemy to zrobić nawet na dystansie dwukrotnie dłuższym. Oczywiście powtarzamy kilka takich serii, ale to wszystko zależy od naszego wytrenowania, bo czasami nawet już po pierwszej można odczuć, że ,,czwórki" nam ,,puchną", więc nie należy z tym przesadzać, żeby nie doprowadzić do urazów lub nawet poważniejszej kontuzji. Czasami lepiej jest przeplatać bieg, truchtem co 100, 200 metrów, niż biec dłużej i tak się zmęczyć, żeby potem nie móc juz dalej ćwiczyć.

Ten skip to bardzo dobre ćwiczenie na wzmacnianie mięśni czworogłowych. Po takim dosyć ciężkim treningu należy wykonać szybkie przebieżki, żeby "rozbiegać" zmęczone mięśnie.



Należy też zwrócić uwagę na przeciążenia. Musimy sobie zdawać sprawę, że przy takim ćwiczeniu nie tylko pracują mięśnie, które chcemy wzmocnić, ale również stawy skokowe. Nie możemy przesadzać ze zbyt mocnym wejściem na śródstopie, a raczej wchodzić głębiej, czy nawet płasko układać stopę na podłożu. Oczywiście, żeby bezboleśnie i właściwie wykonywać to ćwiczenie należy się najpierw porządnie rozgrzać, zwracając uwagę na stawy i mięśnie.

Mięsień czworoglowy uda podczas biegania spełnia bardzo ważna rolę. Odciąża kolano powodując, że ciężar przy spadaniu ciała na podłoże jest amortyzowany. Dlatego należy go wzmacniać. Oczywiście można to robić na siłowni, ćwicząc z wykorzystaniem różnych przyrządów. Jednak równie dobrze działa stosowanie ćwiczeń biegowych. Nawet w terenie nizinnym i na stadionie można je wykonywać przygotowując się do startów w górskich zawodach biegowych . Dobrze wytrenowany mięsień czworogłowy uchroni nas od bólu, kontuzji, a przede wszystkim pozwoli na pokonanie wielu kilometrów w trudnym i urozmaiconym terenie.