Każdy biegacz doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że należy odpowiednimi ćwiczeniami wzmacniać swoje mięśnie. Same treningi biegowe nie wystarczą do tego, by właściwie przygotować się do sezonu startowego. Jednak samemu czasami trudno jest się zmobilizować i zacząć ćwiczyć z hantlami lub innym obciążeniem. Dobrym sposobem jest pójście na siłownię, bo tam będą też inne osoby, dzięki którym możemy zmotywować się do wyciśnięcia z siebie siódmych potów. Jednak gdy i ta opcja odpada, to warto namówić do ćwiczeń swoją drugą połówkę. Z nią będzie o wiele przyjemniej, zwłaszcza jeśli nasz siłowy trening nieco sobie urozmaicimy. To będzie taka delikatna pikanteria. Jak więc ćwiczyć z partnerem, żeby się solidnie zmęczyć a jednocześnie mieć z tego dużo zabawy? Oto kilka przykładów.

1. Deska na piątkę. Wykonujemy podpór przodem na wyprostowanych rękach. Ciężar ciała opieramy na dłoniach znajdujących się na podłożu i palcach stóp. Sylwetka jest prosta. Patrzymy przed siebie w kierunku partnera, który znajduje się w takiej samej pozycji naprzeciwko nas. Następnie odrywamy jedną dłoń z podłoża i razem z partnerem przybijamy sobie ,,piątkę". Potem znów ją stawiamy jak w pozycji wyjściowej i wykonujemy tak samo unosząc drugą rękę. To ćwiczenie można wykonywać na czas przez 30 - 60 sekund lub robiąc 10 - 20 powtórzeń.





2. Partnerska deska. Partnerzy wykonują podpór przodem, ale tym razem ustawiają się obok siebie. Następnie kładą ręce, które znajdują się przy tej drugiej osobie, na jej plecy. Wytrzymują tak 30 - 60 sekund. Potem zamieniają się miejscami i znów wykonują deskę tak, żeby teraz druga ręka opierała się na plecach partnera.



3. Pompki na stojąco. Partnerzy stają naprzeciwko siebie w odległości ok. 1,5 do 2 metrów. Wyciągają przed siebie wyprostowane ręce i opierają swoje dłonie stroną wewnętrzną na dłoniach partnera. Następnie uginając w łokciach ręce zbliżają się do siebie. Potem szybki buziak i następuje odepchnięcie do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie można wykonywać na czas przez 30 - 60 sekund lub robiąc 15 - 30 powtórzeń.





4. Pompki z obciążeniem. Mężczyzna przyjmuje postawę jak do pompek, a jego partnerka opiera swoje na nogi na jego barkach i plecach. Następnie obydwoje wykonują pompki. To wymaga od mężczyzny niezłej siły i mocnych mięśni, ale czego się nie robi, żeby zaimponować ukochanej. Oczywiście ilość wykonanych pompek zależy od wytrenowania partnerów.




5. Brzuszki. Jedno z partnerów robi brzuszki, a drugie przytrzymuje mu stopy, żeby ich nie odrywał od podłoża. Po 15-30 powtórzeniach następuje zmiana ćwiczącego.




6. Brzuszki wykonywane jednocześnie. Partnerzy siadają bokiem do siebie, ale tak by spleść ze sobą nogi z jednego boku. Następnie wykonują tzw. brzuszki, co za każdym razem kończy się całusem. Po 15-30 powtórzeniach możemy zmienić strony.




7. Podnoszenie z przysiadu. Partnerzy trzymają się za ręce i są zwróceni twarzami do siebie. Jedna osoba stoi z lekko ugiętymi kolanami. Stopy opiera na palcach stóp partnera, który w tym czasie jest w głębokim przysiadzie. Następnie prostuje się i następuje całus. To ćwiczenie można wykonywać na czas przez 30 - 60 sekund lub robiąc 15 - 30 powtórzeń. Następnie partnerzy zamieniają się miejscami i teraz to drugie wykonuje przysiady.




8. Unoszenie partnerki. Para trzyma się za ręce. Mężczyzna stoi z rozstawionymi nogami nad partnerką, która opiera się stopami o podłoże i ma wyprostowaną sylwetkę. Partner unosi kobietę ku górze. Największy wysiłek ponosi partner, jednak podczas wykonywania podnoszenia również partnerka wzmacnia mięśnie bicepsów, pleców oraz brzucha. To ćwiczenie można wykonywać na czas przez 30 - 60 sekund lub robiąc 10 - 20 powtórzeń.




9. Wzmacnianie mięśni nóg. Jedna osoba leży na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, a nogi są zgięte w kolanach. Druga osoba opiera dłonie na stopach leżącego, który następnie wypycha nogi w górę i jednocześnie swojego partnera. To ćwiczenie można wykonywać na czas przez 30 - 60 sekund lub robiąc 10 - 30 powtórzeń. Po tej serii następuje zamiana partnerów.




10. Pies i kobra. Na zakończenie elementy na schłodzenie i rozciąganie, czyli joga. Partnerzy ustawiają się naprzeciwko siebie. Najpierw wykonują ćwiczenie zwane pies z głową w dół, a następnie wychodzimy płynnie do tzw. kobry. Jest to doskonały sposób by wszystko zakończyć pocałunkiem. To ćwiczenie można wykonywać na czas przez 30 - 60 sekund lub robiąc 10 - 30 powtórzeń.





Taka ,,siłówka", którą zrobimy razem ze swoim partnerem będzie niezłym urozmaiceniem. Z jednej strony wzmocnimy mięśnie, czyli wykonamy pożyteczny element treningu, a z drugiej uprzyjemnimy sobie czas przeznaczony na intensywny wysiłek.

Więcej ciekawych artykułów na temat treningu na blogu autora www.biegajacemalzenstwo.pl/