1. Dla kogo jest ten plan?

Plan jest szkicem przygotowań do sezonu dla osoby, która zimą zastosowała trening maratoński, wystartowała wiosną w maratonie i po krótkim odpoczynku chce rozpocząć sezon startów letnich.

2. Cele planu

Plan ma za zadanie odbudować cechy stracone w czasie ostatniego etapu przygotowań do maratonu. W szczególności chodzi o poprawę szybkości, techniki biegu, siły i zdolności do szybkiej i głębokiej rekrutacji mięśni. Mówiąc potocznie, chodzi o zniwelowanie efektu "zamulenia" po maratonie i wprowadzenie do startów na dystansach krótszych, 5-15 kilometrów. Teoretycznie można po nim wystartować i w półmaratonie, ale nie jest to wskazane po maratonie. Znacznie praktyczniej jest odbudować to, co traci się w okresie treningu maratońskiego, a posłuży temu nie tylko trening, ale i krótkie starty.

3. Przed zastosowaniem planu

Po maratonie wskazany jest co najmniej 10-dniowy odpoczynek bez biegania. Teoretycznie można się odbudować również stosując krótkie, regeneracyjne biegi, ale ponieważ takie podejście nie poskutkuje żadnymi dodatkowymi adaptacjami, lepiej wykorzystać ten czas na odpoczynek. Pozwoli to na odbudowę rezerw energetycznych i bezpieczne wejście w dalszy trening. Odpoczynek skutkuje z reguły znacznie lepszym poziomiem wynikowym po pewnym czasie. PRzy stosowaniu częstych startów, z maratonami włącznie, częstym zjawiskiem jest stagnacja.

4. Jak biegać akcenty zastosowane w planie.

Progresja śródków treningowych w planie jest dość prosta. Przede wszystkim wędrujemy od niskiej do coraz wyższej objętości treningowej. Poza tym przechodzimy od krótkich, łatwych zabaw biegowych, to trudniejszych, bardziej wymagających i bardziej specyficznych pod kątem startów. Treningi oraz podbiegi mają być wykonywane wedle zasad opisanych w artykule "środki treningowe zastosowane w planach". Ogólne zalecenie jest taki, że wszystkie krótkie zabawy oraz podbiegi mają być bardzo dynamiczne, często szybsze niż to, co wychodzi z przeliczników i kalkulatorów. Celem tych treningów jest odbudowanie szybkości, siły, dynamiki oraz techniki biegu. W związu z tym należy je biegać szybko i dynamicznie.

Stopniowo, gdy akcenty staja się coraz dłuższe, a konkretnie w momencie przejścia do zabaw 2-minutowych i dłuższych, należy stosowac się do przeliczników z klakulatorów i oczywiście dalszym ciągu do wskazówek opisanych w artykule wspomnianym powyżej.

5. Adaptacja planu

Plan można zaadaptować dla biegaczy trenujących rzadziej, usuwając w pierwszej kolejności środowy, a w drugiej - czwartkowy trening.

Ideałem jest przerobienie go w całości przed startami, ale w razie mniejszej ilości czasu najlepiej zacząć od początku i skończyć wcześniej. Następuje wtedy odbudowa podstawowych cech motorycznych, straconych w przygotowaniu maratońskim, a słabsze jest przygotowanie interwałowe. Częściowo można je nadrobić startami, szczególnie krótkimi. Przygotowanie interwałowe jest jednak drugorzędne w pierwszym okresie po maratonie, najważniejsza jest odbudowa innych cech.