 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 3535/403153 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: 5km, poz.3, wytrzymałościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-12-31 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Jest to wymagający plan przygotowujący do biegu na 10km. Dla wielu osób może okazać się odpowiedni również jako przygotowanie do biegów na dystansach od 5km do półmaratonu. Zawiera w sobie sporą dawkę tak spokojnego biegania, jak i mocnych akcentów oraz przejściowych "szybszych rozbiegań", o których szerzej piszę w artykule "Środki treningowe użyte w planie".
Plan przeznaczony jest dla osób biegowo zaawansowanych, wcześniej startujących w zawodach na różnych dystansach. Optymalnie przed przystąpieniem do planu należy mieć kilkuletni staż biegowy, z wykorzystaniem sporej objętości treningu i sporej intensywności. W żadnym razie nie jest to plan dla początkujących lub osób, które wcześniej nie biegały dużo. Występuje tutaj bardzo duża dawka objętości treningowej i jest to propozycja dla tych, którzy są nie tylko dość zaawansowani, ale lubią i dobrze znoszą dużą ilość biegania. Osoby nieprzygotowane polegną w drugiej połowie planu, kiedy zarówno objętość, jak i intensywność treningów jest na bardzo wysokim poziomie. Przed przystąpieniem do planu należy zwrócić na to uwagę. Podkreślę: plan jest bardzo trudny, nawet w porównianiu do planów do dłuższych dystansów.
2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?
Najprostszą drogą do zmiany planu jest zmniejszenie lub zwiększenie ilości dni trenigowych. W obu przypadkach pierwsze do dodania lub odjęcia są spokojne rozbiegania. Nie należy zmieniać ilości akcentów oraz odstępów między nimi. Jeśli między jednym mocnym treningiem a drugim są trzy dni luźne, to nie można zmieniać tego na dwa dni. Akcenty i ich rozkład to szkielet planu, natomiast objętość może (a nawet powinna) wahać się w przypadku różnych biegaczy nawet o 20%.
W dni, kiedy w planie jest szybsze rozbieganie, jak najbardziej można zrobić "zwykłe" rozbieganie, nie przyspieszając.
Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania siłowo/szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych weekendowych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Jeśli start treningowy jest w niedzielę, sobota to krótkie, 30-40 minutowe rozbieganie z przebieżkami lub dzień wolny. Kolejna środa powinna być wtedy spokojnym rozbieganiem, bez przyspieszania.
Wyraźna różnica występuje, jesli chodzi o biegi ciągłe realizowane w dwóch formach: jako "szybsze rozbieganie" i jako "biegi ciągłe". Szybsze rozbieganie to łagodny trening, o prędkości 10-30 sekund na kilometr szybszej niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są opisane w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. W polskiej szkole tego typu trening określa się jako łagodny drugi zakres.
Biegi ciągłe należy stosować w formie amerykańskich biegów "threshold", obecnych i definiowanych w systemie Danielsa (prędkości do wyznaczenia z tabel lub kalkulatorów). Są to treningi dość mocne. Prędkość tych biegów ciągłych równie dobrze może być regulowana samopoczuciem. W przypadku szybszych zawodników będzie to prędkość startowa na 15km, w przypadku wolniejszych - prędkość startowa nawet na 10km. Więcej informacji na ten temat - w tekście "Środki treningowe stosowane w planach".
Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningach sobotnich. Zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z drugiego tygodnia jest po prostu serią krótkich przyspieszeń. Po każdym z nich nastepuje minuta truchtu.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można lekko przyspieszyć. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.
Jeśli chodzi o odcinki biegane po biegach ciągłych, to odbywają sią one po kilku minutach odpoczynku. Długość przerwy ma tu drugorzędne znaczenie. Chodzi o to, żeby po biegu ciągłym najpierw złapać oddech i rozluźnić mięśnie. Odcinki powinny być biegane dość energicznie, rytmicznie, nie należy więc przystępować do nich tuż po wykonaniu biegu ciągłego. To odbije się na jakości, technicznym wykonaniu odcinków. Najpierw łapiemy oddech, odpoczywamy po dość ciężkim biegu ciągłym - i dopiero przystępujemy do odcinków. Jesli ktoś biega w kolcach, może wykonywać odcinki w tym obuwiu.
Podobnie jak w innych planach, nie rozpisuję tutaj konkretnych odcinków, ani konkretnych prędkości, ale w towarzyszących artykułach opisuję "moc" poszczególnych treningów.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
| PLAN DLA: | POZIOM 3 | | TYP BIEGACZA: | WYTRZYMAŁOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | 5 km |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m luźno, przerwa trucht | WOLNE | 60 minut spokojnie | 2. | WOLNE | 20 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht | 60 minut spokojnie | 50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 20x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 4. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 5. | WOLNE | 60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 6. | WOLNE | 60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 7. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 8. | WOLNE | 60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 9. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 11. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 12. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 13. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 30 minut + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 14. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x12 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 15. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa trucht | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 30 minut + 5 minut trucht +odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 16. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 20-15-10 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 17. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 mnut trucht +odcinki: 6x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 100 minut spokojnie | 18. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 5 minut trucht + odcinki: 4x1 minuta, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 19. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 minut trucht +odcinki: 5x40 sekund, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 20. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x4minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer | 70 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 21. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + 5 minut trucht +odcinki: 6x40 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 22. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 20-15-10 minut, przerwa 3minuty trucht + 5 minut trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 23. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwaspacer | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + odciniki: 10x1 minuta, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 24. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 4" + 5 minut trucht + odcinki:6x40 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m luźno, przerwa spacer | START 5km |
|
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
