1. Dla kogo jest ten plan?

Jest to wymagający plan przygotowujący do biegu na 10km. Dla wielu osób może okazać się odpowiedni również jako przygotowanie do biegów na dystansach od 5km do półmaratonu. Zawiera w sobie sporą dawkę tak spokojnego biegania, jak i mocnych akcentów oraz przejściowych "szybszych rozbiegań", o których szerzej piszę w artykule "Środki treningowe użyte w planie".

Plan przeznaczony jest dla osób biegowo zaawansowanych, wcześniej startujących w zawodach na różnych dystansach. Optymalnie przed przystąpieniem do planu należy mieć kilkuletni staż biegowy, z wykorzystaniem sporej objętości treningu i sporej intensywności. W żadnym razie nie jest to plan dla początkujących lub osób, które wcześniej nie biegały dużo. Występuje tutaj bardzo duża dawka objętości treningowej i jest to propozycja dla tych, którzy są nie tylko dość zaawansowani, ale lubią i dobrze znoszą dużą ilość biegania. Osoby nieprzygotowane polegną w drugiej połowie planu, kieydy zarówno objętośc, jak i intensywność treningów jest na bardzo wysokim poziomie. Przed przystąpieniem do planu należy zwrócić na to uwagę.

Plan jest bardzo podobny do podobnego planu z poziomu 2. Przed wyborem należy dobrze ocenić swoje siły, możliwości, ilość dostępnego czasu. W niniejszym planie ilość dni treningowych to najczęściej 5 - to duża dawka.

2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?

Najprostszą drogą do zmiany planu jest zmniejszenie lub zwiększenie ilości dni trenigowych. W obu przypadkach pierwsze do dodania lub odjęcia są spokojne rozbiegania. Nie należy zmieniać ilości akcentów oraz odstępów między nimi. Jeśli między jednym mocnym treningiem a drugim są trzy dni luźne, to nie można zmieniać tego na dwa dni. Akcenty i ich rozkład to szkielet planu, natomiast objętość może (a nawet powinna) wahać się w przypadku różnych biegaczy nawet o 20%.

W dni, kiedy w planie jest szybsze rozbieganie, jak najbardziej można zrobić "zwykłe" rozbieganie, nie przyspieszając.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania siłowo/szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych weekendowych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Jeśli start treningowy jest w niedzielę, sobota to krótkie, 30-40 minutowe rozbieganie z przebieżkami lub dzień wolny. Kolejna środa powinna być wtedy spokojnym rozbieganiem, bez przyspieszania.

W treningu pod 10km ważne jest wykonanie długich interwałów, obecnych w końcowych tygodniach planu. Ewentualnie można zastąpić taki trening startem na dystansie 5km.

Wyraźna różnica występuje, jesli chodzi o biegi ciągłe realizowane w dwóch formach: jako "szybsze rozbieganie" i jako "biegi ciągłe". Szybsze rozbieganie to łagodny trening, o prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższej niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są opisane w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. W polskiej szkole tego typu trening określa się jako łagodny drugi zakres.

Biegi ciągłe należy stosować w formie amerykańskich biegów "threshold", obecnych i definiowanych w systemie Danielsa (prędkości do wyznaczenia z tabel lub kalkulatorów). Są to treningi dość mocne. Prędkość tych biegów ciągłych równie dobrze może być regulowana samopoczuciem. W przypadku szybszych zawodników będzie to prędkość startowa na 15km, w przypadku wolniejszych - prędkość startowa nawet na 10km. Więcej informacji na ten temat - w tekście "Środki treningowe stosowane w planach".

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningach sobotnich. Zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z dziewiątego tygodnia jest po prostu serią coraz krótszych przyspieszeń. Po każdym z nich są trzy minuty truchtu.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można lekko przyspieszyć. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

Jesli chodzi o odcinki biegane po biegach ciągłych, to odbywają sią one po kilku minutach odpoczynku. Długość przerwy ma tu drugorzędne znaczenie. Chodzi o to, żeby po biegu ciągłym najpierw złapać oddech i rozluźnić mięśnie. Odcinki powinny być biegane dość energicznie, rytmicznie, nie należy więc przystępować do nich tuż po wykonaniu biegu ciągłego. To odbije się na jakości, technicznym wykonaniu odcinków. Najpierw łapiemy oddech, odpoczywamy po dość ciężkim biegu ciągłym - i dopiero przystępujemy do odcinków. Jesli ktoś biega w kolcach, może wykonywać odcinki w tym obuwiu.

Podobnie jak w innych planach, nie rozpisuję tutaj konkretnych odcinków, ani konkretnych prędkości, ale w towarzyszących artykułach opisuję "moc" poszczególnych treningów.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.