Część I - fizjologia i anatomia

Kolejną kontuzja biegową, którą wezmę pod lupę, jest zapalenie ścięgna Achillesa. W związku z dość wysoką częstotliwością występowania tej kontuzji wśród biegaczy, wg niektórych źródeł(1)w USA od 6,5 do 18% biegaczy, powinno być to proste. Jednak z czytaniem kolejnych materiałów sprawa wydaje się wręcz odwrotna. Na szczęście istnieje też sporo zbieżności i dużo o tym przeciążeniu wiadomo.

Ścięgno Achillesa, inaczej ścięgno piętowe (z łac. calcaneal tendon albo tendo calcaneus,2), jest przyczepem końcowym mięśni brzuchatego łydki (m. gastrocnemius) i płaszczkowatego (m. soleus) do tylno-dolnej powierzchni kości piętowej. Jego szerokość u dorosłego człowieka waha się od 1 cm w najwęższym do 4 w najszerszym miejscu, zaś długość to ok. 15 cm (2). Przedłużając działanie mięśni powoduje zgięcie podeszwowe stopy i pomaga w supinacji i pronacji. Uważane jest za najsilniejsze ścięgno w organizmie ludzkim. Jest też najbardziej zapracowanym ścięgnem. Praktycznie w każdym momencie dwunożnego trybu życia człowieka jego praca koncentryczna i ekscentryczna gwarantuje prawidłowy przebieg ruchu.

W opisie fizjologicznym należałoby też zwrócić uwagę na charakter mięśni, których „achilles” jest częścią. Mm. brzuchaty łydki i płaszczkowaty uchodzą za mięśnie posturalne (3). Ten rodzaj mięśni genetycznie starszy charakteryzuje się inną fizjologią, biochemią i rolą w organizmie niż przeciwległy typ - mm. fazowe(4). W związku, z przystosowaniem –m. in. przewagą włókien typu II (wolnokurczliwych i bardziej wytrzymałych, 5) – mięśnie posturalne w wyniku swojej pracy stabilizującej, nawet w normalnych prawidłowych warunkach, mają tendencje do skracania się (4). Jest to często powodem dysbalansu mięśniowego i problemów zdrowotnych ze ścięgnem piętowym.

Zagłębiając się w mechanizm urazu zapalenia ścięgna Achillesa badacze zwracają uwagę na przeciążenia jakim poddawane jest ścięgno. W trakcie biegu siły działające dochodzą do 10-krotnej (1) a w trakcie sprintu nawet do 12-krotnej (6) wagi ciała. Stąd nic dziwnego, że ścięgno poddawane ciągłym obciążeniom, a w trakcie uprawiania sportu dodatkowo wzrastającym, ulega przeciążeniu, a sumujące się mikrourazy powodują osłabienie funkcji i struktury. To błędne koło doprowadza do zapalenia ścięgna. Uszkodzenie może się pojawić na całym przebiegu tkanki (7), jednak zazwyczaj ma miejsce na wysokości 2-6 cm powyżej przyczepu do kości piętowej. Ten obszar najmniej ukrwiony jest najbardziej podatny na degenerację, podrażnienie i ewentualne zerwanie (1).

Korzystając z zagranicznych źródeł zauważyłem znaczną różnicę w nazewnictwie w stosunku do polskich stron www. Anglojęzyczne zwracają uwagę na stopień zaawansowania urazu, miejsce oraz zmiany w okolicznych tkankach i w ten sposób określają nazwę przeciążenia Achillesa, często nawet negując (z biochemicznego punktu widzenia) stan zapalny. W polskich źródłach widoczne jest tylko jednoznaczne zapalenie ścięgna Achillesa. Angielskie określenia, które znalazłem to paratenonitis (1, lub peritendonitis – 6), tendinosis(1,6,7), paratenonitis with tendinosis (1,6,7 ). Oznaczają one kolejno: zapalenie tkanki powięziowej otaczającej ścięgno; degenerację ścięgna bez oznak zapalenia tkanki; kompilację tych dwóch okoliczności.

Kolejne określenie tendinitis, często w słownikach utożsamiane ogólnie z zapaleniem ścięgna Achillesa, stanowi określenie na wszystkie podtypy zaawansowania (1), zamiennie z pierwszym podtypem (7) lub w ogóle jest odrzucane, gdyż źle klasyfikuje kontuzje (6, wg autora lepszą nazwą jest tendinopathy). Jak widać angielskojęzyczne strony mimo, że dokładniej skupiają się na detalach urazu są dość niejednoznaczne. Z pewnością jednak w niedalekiej przyszłości wraz ze zdobywaną wiedzą można się spodziewać ujednolicenia stanowisk.

Zdiagnozowanie zapalenia Achillesa, w związku z dużą częstotliwością kontuzji, powinno być dość proste. Jeżeli w trakcie biegania zaczynasz odczuwać ból zazwyczaj w okolicach 2-6 cm od dolnego przyczepu mm. brzuchatego łydki i płaszczkowatego, a w palpacji okolicy okołotkankowej wyczuwasz ból, zwiększoną ciepłotę, podrażnienie, obrzęk, zgrubienie, trzeszczenie prawdopodobnie jest to zapalenie ścięgna. Badacze (1) zwracają uwagę na różne objawy w trakcie danego stopnia zaawansowania przeciążenia. Wyżej przeze mnie opisane świadczą o zapaleniu tkanki otaczającej ścięgno piętowe i jeżeli w palpacji występują rozproszona drażliwość oraz trzeszczenie jest to początek kontuzji (paratenonitis).

Kolejny stopień urazu (tendinosis) nie prowokuje bólu, natomiast wyczuć można zgrubienie na tkance i początki degeneracji, która z czasem będzie się zwiększać. Trzeci stan (kompilacja dwóch poprzednich) charakteryzuje się intensyfikacją poprzednich objawów, czyli zwiększonym bólem powiązanym z daną aktywnością ruchową i nie tylko, obrzękiem tkanki okołościęgnistej i tak aż do zerwania ścięgna (1). Tkanka w wyniku degeneracji, osłabienia, pracy w nieprawidłowym zakresie i chwilowego momentu wzrostu obciążenia (aż do przekroczenia progu możliwości zniesienia obciążenia)w trakcie pracy ścięgna piętowego zostaje zerwane.

Na szczęście zerwanie następuje stosunkowo rzadko i trzeba nader mocno zaniedbać oraz zbagatelizować uraz, żeby to nastąpiło. Dane podają, że na 100 tys. osób w 8 przypadkach w Szkocji i w 37 w Danii (8) nastąpiło to ostatnie stadium zapalenia ścięgna Achillesa. Warto dodać, że w każdym momencie można także skierować się do swojego lekarza i prosić o skierowanie na badanie rentgenem, USG albo rezonansem. (Taki żarcik na koniec akapitu :-)

Oczywiście nie można przesadzać z diagnozą. Jak wiadomo wszelki trening sportowy polega na nadbudowie zniszczonej niedoadaptowanej tkanki, co w początkowym stadium powoduje dolegliwości bólowe. Dolegliwości dopóty fizjologicznie zdrowe, dopóki zachowana jest odpowiednia proporcja między aktywnością fizyczną a odpoczynkiem. Jeżeli homeostaza w tkance ścięgna nie wraca do normy i ból oraz drażliwość nie mija po 2- 3 dniach jest to delikatny sygnał, że gdzieś coś jest nie tak. Jeżeli ten ból trwa znacznie dłużej jest to kolejne ostrzeżenie organizmu, którego już nie można lekceważyć – gdzieś tkwi błąd.

W swojej krótkiej karierze biegowej miałem dwa momenty dosyć niebezpieczne dla mojego ścięgna Achillesa. Za pierwszym razem miałem okres kiedy to po dłuższym siedzeniu i nagłym wstaniu drażliwość ścięgna była na tyle duża , że ciężko było ustać na wyprostowanych nogach. Nie było żadnych dolegliwości bólowych w trakcie treningu i jakiejkolwiek aktywności, natomiast po szybkiej zmianie pozycji ścięgno było jakby nierozgrzane. Na szczęście, przy zmniejszeniu kilometrażu i zwróceniu uwagi na stretching, samoistnie przeszło. Za drugim razem była już konieczna przerwa od biegania, w trakcie której nastąpiło wzmocnienie mięśni. I tu co ciekawe choć objawy przypominały zwykłe zapalenie ścięgna Achillesa, w rzeczywistości zapaleniu uległo ścięgno m. zginacza długiego palucha. Stąd zwracam uwagę na dokładność w diagnozowaniu, bo jak mówi II prawo Murphy"ego: „Nic nie jest tak proste jak się wydaje”.

Część II - czynniki ryzyka

Po omówieniu fizjologicznych i anatomicznych przesłanek dotyczących zapalenia ścięgna Achillesa należałoby przejść do tzw. czynników ryzyka. Zazwyczaj od nich, jak i od sposobów leczenia, „urazowcy” zaczynają walczyć z kontuzją. Początek artykułu (cz. I) natomiast nie bez przyczyny opisuje podstawowe informacje w celu zwrócenia uwagi na fakt, iż bez wiedzy ogólnej nawet przy znanych czynnikach urazu ciężko jest zrozumieć jego mechanikę i podjąć odpowiednie sposoby leczenia.

Czynników ryzyka w zapaleniu ścięgna Achillesa jest dosyć sporo. Niektórzy (1) klasyfikują je jako wewnętrzne i zewnętrzne. Ja postaram się nie robić sztucznych podziałów, tylko zacznę od tych, które wydają się najbardziej znaczące.

Zdecydowanie najgorszą rzeczą jaką można robić jest bagatelizowanie bólu ścięgna Achillesa (6). Każdy ból w okolicach tej tkanki i nie tylko, jest sygnałem organizmu, że widocznie coś jest nie tak. Zignorowany długotrwały ból prowadzi często do chronicznego zapalenia ścięgna, wyleczenie którego trwa często o wiele dłużej.

Kolejnym wrogiem biegaczy, często przez nich wywoływanym, jest przetrenowanie i to oczywiście w przypadku zapalenia ścięgna piętowego jak i innych kontuzji. W anglojęzycznym piśmiennictwie występuje bardzo trafne stwierdzenie określające ten czynnik ryzyka, „terrible too"s” albo „too many too"s” (6, 7). Zbyt duże obciążenia treningowe w prostej drodze prowadzą w każdym przypadku do kontuzji. Jeżeli zbyt wcześnie dokładasz do treningu więcej kilometrażu, większą intensywność, zwiększasz długość treningu, zbyt szybko włączasz bardziej zaawansowane elementy treningu a twój organizm nie jest na to przygotowany – bądź czujny, z pewnością dojdzie do przetrenowania.

Z drugiej strony jednak ciężko określić dokładnie czy plan treningowy jest odpowiednio dopasowany do danych okoliczności i możliwości biegacza oraz czy np. włączenie kolejnych elementów treningu zostanie przyjęte przez organizm fizjologicznie prawidłowo. Stąd trzeba być bardzo czujnym i w każdym momencie starać się słuchać swojego organizmu, a obciążenia treningowe dokładać po dokładnym przemyśleniu. Dobrą zasadą jest zwiększanie kilometrażu co tydzień o 10%, ale już w sprawach intensywności i włączania elementów treningowych sprawy już nie są tak proste. Trzeba też zwrócić uwagę, że plan treningowy prawie nigdy nie jest realizowany w 100%, a wiara w internetowe plany treningowe stworzone taśmowo dla setek biegaczy jest błędna, gdyż rzadko kiedy są one nie kontuzjogenne i stworzone z myślą o jednym, niepowtarzalnym biegaczu. (koniec dygresji ;-)

Mało z nas, biegaczy, zwraca uwagę na swoją biomechanikę i jej wpływ na technikę biegu oraz zakres ruchu i sprawność niektórych mięśni co ma ogromne znaczenie w przypadku dolegliwości biegowych i nie tylko. Piszę o tych dwóch czynnikach ryzyka w jednym akapicie z powodu ich wysokiej wzajemnej korelacji. W przypadku zapalenia ścięgna Achillesa zbyt skrócone mięśnie brzuchaty łydki i płaszczkowaty, a tym samym skrócone ścięgno piętowe, powodują zaburzenia balansu mięśniowego, nieprawidłowy zakres pracy i osłabienie siły (3), co w konsekwencji może prowadzić do przeciążenia.

Można też pójść innym tokiem przyczynowo-skutkowym. Otóż zmienione (np. skrócone) zakresy ruchu danego elementu (np. staw kolanowy) w łańcuchu biokinematycznym prowadzą do kompensacyjnych zmian w innym elemencie(np. mm. łydki). Następuje zmiana obciążenia struktur łańcucha, a w ten sposób najsłabsze ogniwo, którym w danym przykładzie może być achilles, zostaje przeciążone(szersze wytłumaczenie zagadnienia to temat na kolejny artykuł, tu tylko ogólnie). Są to dwie jakże różne przyczyny dojścia do tego samego urazu.

Jak zwykle w takich sytuacjach nigdy jedna z przyczyn nie dominuje, raczej mają na siebie obopólny wpływ. Stąd badacze już od dłuższego czasu przywiązują wagę do biomechanicznej struktury ciała ludzkiego i wyliczają czynniki wpływające na ryzyko urazu ścięgna Achillesa takie, jak: szpotawość przodostopia, pięty, kości piszczelowych (1); stopa wydrążona (1, mająca wysokie sklepienie); skrócone ścięgno Achillesa (1,2,6,7,8), niektórzy dodają także nadmierną pronacje stopy (9). Podążając tym tropem można by dodać jeszcze skrócone mięśnie kulszowo-goleniowe, przebyte urazy rozcięgna podeszwowego (objawem są popularne ostrogi piętowe – szczegóły w poprzednim artykule) jak i kolano szpotawe (jednoznaczne ze szpotawością kości piszczelowej, przyp. autora).

Ważnym czynnikiem ryzyka jest także zły dobór butów (1,2,6,7,8,9). Z biegiem czasu coraz więcej ludzi zaczyna doceniać prawdziwe buty biegowe i co więcej zwracać uwagę na ich lepsze dopasowanie do swojej biomechaniki. Jednak rodzajów i typów jest tyle, że łatwo się pogubić, a firmy często zmieniają modele (na nieszczęście te najlepsze i mniej popularne) i wprowadzają nowe – często z nowymi ,nie sprawdzonymi przez biegaczy amatorów, parametrami. Autorzy mając na myśli zły dobór obuwia, mówią o butach ze zbyt wysoko uniesioną piętą. Powoduje to skrócenie zespołu mięśniowo-ścięgnistego, a dodatkowo w przypadku dużej amortyzacji „efekt zatapiania stopy w piasku” - pięta podąża w dół ciągle amortyzowana(ekscentryczna praca ścięgna Achillesa), gdy jednocześnie następuje faza odepchnięcia (koncentryczna praca, 6,7).

Oczywiście używanie butów z wysoko uniesiona piętą na co dzień również stanowi wyraźny wzrost ryzyka. Jeden z autorów (6) zwraca również uwagę na niebezpieczeństwo zbyt twardej podeszwy buta, szczególnie przy podstawach kości śródstopia – wtedy ramię dźwigni siły jest dłuższe i ścięgno musi wykonać zwiększony wysiłek w fazie odepchnięcia. Inny (7) zwraca też uwagę na zbyt częsty wybór butów z dużą amortyzacją a nie wystarczającym poziomem wsparcia.

Omawiając czynniki ryzyka nie można ominąć tych podstawowych, nie mniej znaczących. Wiek, waga, a nawet płeć mają znaczenie. Załóżmy, że nasza waga jest o 1 kg większa niż zazwyczaj. Wtedy to za każdym razem nasze ścięgno Achillesa obciążane jest ciężarem średnio o 10 kg większym. Mnożąc to przez liczbę kroków jest to wyraźna różnica. Dokładając do tego starzenie się naszego organizmu i mniejsze zdolności regeneracyjne, jak i gorszą cyrkulację krwi(1), już i tak słabo ukrwionego ścięgna, droga do urazu jest łatwiejsza. W tym okolicznościach nawet zwiększona częstotliwość pokonywania schodów może doprowadzić do przeciążenia.

Jeden z badaczy (8) zwraca nawet uwagę na płeć i dowodzi, że mężczyźni częściej niż kobiety przeciążają „achillesa” w stosunku 6:1. Nie można również zapomnieć o warunkach treningowych, takich jak zły ubiór (1), ukształtowanie terenu (1,6,7,9), bieganie po twardej nawierzchni (1) itp. Zmiana trasy na bardziej pagórkowatą zmusza mięśnie łydki to zwiększonego wysiłku w trakcie treningu, a dodatkowo wychłodzone nie pracują w odpowiednich parametrach mając gorszą kurczliwość i zakres pracy przy gorszym tłumieniu i amortyzacji podłoża.

Dość często pomijanymi przyczynami zwiększającymi ryzyko zapalenia ścięgna Achillesa są choroby. Tutaj autor (1) wylicza cukrzycę, która może zaatakować tkankę, albo inne choroby wymagające leczenia wspomagającego lekami kortykosteroidowymi (np. toczeń, astma, transplantacje). Leki kortykosteroidowe, w dużym stopniu poprzez osłabianie tkanki zwiększają ryzyko zerwania ścięgna (1,2,6,8,9).

Ostatnim czynnikiem ryzyka, który zostawiłem sobie na koniec, jest brak stretchingu. Jak już wcześniej pisałem, mięśnie skrócone, posiadające mniejszy zakres ruchu, hamowane przez inne, posiadają mniejszą siłę i często mniejsze zdolności regeneracyjne (3). W przypadku sportów o cyklicznych powtarzalnych ruchach, jak bieganie, znaczenie stretchingu jest ogromne. Niestety sporo ludzi w dalszym ciągu czy to z lenistwa czy popularnego „braku czasu” cały czas bagatelizuje ćwiczenia rozciągające.

Co ciekawe autorzy (1,6,7) zwracają również uwagę na przeciwną stronę tego zjawiska, czyli zbyt agresywny stretching. Ten prowadzi do zwykłego przeciążenia mięśni. Niestety przy tym poziomie informatyzacji świata i liczbie krążących w sieci danych dość łatwo pogubić się w metodach i sposobach stretchingu. Stąd ten czynnik ryzyka z pewnością będzie nabierał na znaczeniu w kolejnych latach.

Część III - leczenie

Leczenie przeciążenia ścięgna Achillesa jest zależne od zaawansowania kontuzji. Przy szybkim zdiagnozowaniu czasem wystarczy zmniejszenie kilometrażu i większe zwrócenie uwagi na rozciąganie tkanki. Przy bagatelizowaniu i chronicznym zapaleniu często kończy się na zabiegu chirurgicznym. Autor (7) jest zgodny, że im szybciej się zareaguje leczenie potrwa do 3 tygodni, im później może potrwać 3 miesiące, 6 miesięcy a nawet dłużej. Co więcej zrozumienie mechaniki urazu jest bardzo pomocne. Podążając za własnym doświadczeniem autora w przypadku bólu należy przeprowadzić przede wszystkim gruntowną analizę obciążeń treningowych, włączania elementów treningowych, techniki i biomechaniki biegu, sprawności ogólnej mięśni (siła, gibkość, zakres ruchu), historii wcześniejszych urazów i innych czynników ryzyka podanych wcześniej.


Leczenie na pewno trzeba zacząć od w miarę możliwego wyeliminowania przyczyn zapalenia i zmniejszenia obciążeń treningowych, która jest kluczową sprawą polecaną przez wszystkich autorów. Nie warto słuchać lekarzy, których najczęstszą radą w wielu przypadkach jest zaprzestanie biegania. Wystarczy zmniejszyć kilometraż, unikać wzniesień i treningu siły biegowej, jak i odstawić szybkościową pracę treningową na kilka tygodni (6,7). Przy okazji dobrze byłoby również zrezygnować z aktywności fizycznej wymagającej siłowego zgięcia podeszwowego (1). Zmniejszenie obciążeń treningowych niekoniecznie musi się wiązać ze spadkiem wydolności. Autorzy (1) namawiają do zastąpienia biegania lekkim treningiem pływackim, na cross-trainerze czy nawet kolarskim (z piętami na pedałach) co będzie wpływało na lepsze ukrwienie ścięgna i szybszą regenerację.

Warto także zwrócić większą uwagę na prawidłowy, nie agresywny stretching. Sam osobiście polecam poizometryczną relaksację, tzw. PIR. Dość głośno o tej metodzie w sieci. Jej propagatorem jest osteopata S. Marszałek, który napisał o nim bardzo fajny artykuł, w którym wraz z fotografiami i opisem wyjaśnia praktycznie wszystko (postaram się dołączyć link na stronce). Sam stosuję PIR już od wielu lat w swoim treningu i leczeniu pacjentów. Przy prawidłowym stosowaniu delikatny dla mięśni i bardzo skuteczny. Bazuje na odruchach mięśniowych w porównaniu do rozciągania tzw. balistycznego i innych agresywnych form. Autorzy (6,7) polecają popularny stretching „przy ścianie” rozciągający mięśnie płaszczkowaty (noga zakroczna zgięta w kolanie) i brzuchaty łydki (prosta noga zakroczna). Dodatkowo z doświadczenia proponowałbym zwrócić uwagę na mięśnie kulszowo-goleniowe i rozcięgno podeszwowe (np. pozycje w siadzie prostym i rolowanie stopy na butelce). Oczywiście stretching powinien mieć miejsce zarówno przed treningiem (choćby ze zwróceniem uwagi na kontuzjowane struktury), po (pracujące partie mięśniowe) jak i dodatkowo w trakcie leczenia urazu.

Po spadku odczynu zapalnego w tkance i 1-2 tygodniowym stosowaniu technik rozciągających autorzy proponują wzmacnianie mięśni łydki (1, 2, 6,7). Idealnie ćwiczenie to wspięcia stóp na podwyższeniu, ze zwróceniem uwagi na unikanie zbyt niskiego opuszczania pięt. Zaczynamy od skurczów izometrycznych, po czym progresywnie przechodzimy do izotonicznych i izometrycznych z rozciąganiem (praca ekscentryczna) - mających ogromne znaczenie we wzmocnieniu łydki i szybkim powrocie do aktywności (1). Oczywiście wzmacnianiu podlegają obydwa mięśnie – stąd znów ćwiczymy o nogach prostych i zgiętych w kolanach.

Pomocnym w trakcie walki z przeciążeniem ścięgna Achillesa według wielu badaczy (1,6,7) jest zastosowanie w butach biegowych wkładki na piętę podnoszącej tył stopy o 10-15 mm (10 lub ¼ cala (6,7). Zmniejsza to napięcie ścięgna o 10-15% (7).

Oczywiście, tak jak w przypadku każdej kontuzji należy, po każdej aktywności fizycznej zwiększającej stan zapalny, zastosować klasyczną metodę RICE (z ang. R - rest – odpoczynek, I – ice – lód, C – compression – ucisk, E – elevation – uniesienie). Szerszy opis nie ma sensu, gdyż z łatwością wszelkie dane na jej temat można znaleźć w sieci (postaram się umieścić link na stronce), a jej skuteczność jest niepodważalna.

Kolejne środki, po które można już tylko sięgnąć przy pomocy specjalisty, to wszelkie masaże rozluźniające oraz głębokie, aktywne rozluźnianie, taping (1,9), niesteroidowe leki przeciwzapalne (1, 6, 9, tzw. NSAID), ortezy (1), fizjoterapia – przede wszystkim ultradźwięki i stymulacja elektryczna (HVGS, 1,6,7,9), a w ostateczności po zerwaniu leczenie chirurgiczne.

Ja swoje zapalenie zginacza długiego palca, imitujące zapalenie Achillesa i powoli już atakujące ścięgno, leczyłem przez ponad pół roku. Pamiętam do dziś jak kłopotliwa była to kontuzja. Nawet gruntowny stretching i kilka przerw od biegania nie pozwoliło jej wyleczyć. Dopiero po dodaniu progresywnych ćwiczeń i wkładki pod pietę szczęśliwie udało się wyleczyć ten kłopotliwy uraz. Dziś mądrzejszy o tamte doświadczenia życzę Ci po przeczytaniu tego artykułu, aby twoje ścięgno Achillesa nie było twoja pięta achillesową.

Piśmiennictwo:
1. Achilles tendonitis, L. M. Gottschlich, www.emedicine.medscape.com
2. http://en.wikipedia.org
3. Muscle energy techniques, L. Chaitow, Churchill Livingstone 2009
4. Janda V. Muscles – central nervous motor regulation and back problems. In: Korr I (ed) Neurobiological mechanisms in manipulative therapy. Plenum Press, New York 1978
5. Norris C. M. 1999 Functional load abdominal training. Journal of Bodywork and Movement Therapies 3(3): 150–158
6. http://www.drpribut.com
7. http://runningtimes.com
8. Achilles tendon injuries and tendonitis, A. J. Saglimbeni, www.emedicine.medscape.com
9. http://www.sportsinjuryclinic.net

Oryginalny artykuł znajdziecie na stronie internetowej autora, Łukasza Murawskiego - www.brodniczaninbiega.pl